5 bevált módon, hogy növeljék az energia szintet és a teljesítmény
Termelékenység / / December 24, 2019
Mit érdemes egy próbát
1. légzési technikák
Bármilyen munkát, különösen a szellemi munka, meg kell koncentrációt. Ha nem kap hangsúlyt, úgy érzi, szorongó és depressziós - egy kis szünetet a hasi légzés.
Rekeszizom-légzés - a típusa a légzés, amelyben a membrán csökken, bővül a has és a belégzés és kilégzés válnak mélyebb.
Rekeszizom-légzés nyugtatA hatás a rekeszizom-légzés a figyelem, negatív érzelmi stressz és az egészséges felnőttek az idegrendszer, szintjének csökkentése a stressz hormon - kortizol növekszikElme-test gyakorlatok poszttraumás stressz zavar. energia szintje és az önbizalom, valamint segít a harcbanJóga légzés, ha összehasonlítjuk a figyelmet ellenőrzési csökkenti a szintjét gyulladáskeltő biomarkerek a nyálban: kísérleti randomizált, kontrollált vizsgálat gyulladással.
Hogyan helyesen lélegezni:
- Ülj egy kényelmes helyzetben egyenesen a hátát, csukja be a szemét. Akkor feküdjön a hátadon, hajlítsa be térdét óvatosan eltávolítani a terhelést hátulról.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, megtöltve a levegőt nem csak a mellkas, hanem a has. Hogy érzi, megfogta a neki: ha emelkedik a belégzés, lélegzik-e.
- Teljesen kilégzés levegő a gyomorba volt szó. Nem húzza a célra.
- Állítsa be a stoppert lélegezni, és így 5-15 perc alatt.
- Közben a légzés, nem teszik lehetővé más gondolatok, koncentrálni a folyamatot.
Ez az alapvető rekeszizom-légzés, hogy használják szinte minden légző gyakorlatokat. Meg lehet próbálni a különböző lehetőségek közül:
- A késés. Lélegezz 4 másodpercig tart levegőt 7 másodpercig, és kilégzés 8 másodpercig.
- A különböző orrát. Bezár a jobb orrlyuk, a hüvelykujj és mélyen belélegezni a bal oldalon, majd zárja be a bal orrlyukon az ujjával, és kilégzés a jobb oldalon. Miután néhány lélegzetvétel, ugyanezt ismétli meg más sorrendben: lélegezni a jobb és a kilégzés a bal oldalon.
- A hosszabbítás a kilégzés. Lélegezz mindig két számlát, és kilégzés minden alkalommal meghosszabbítható egy szám: belégzés 2-2 kilégzés, lélegzet 2-3 at kilégzést levegőt 2-4 kilégzés, lélegzet 2-5 a kilégzést. Ezután indítsa újra, nem 2-3 ciklus.
Próbálja ki az összes technikát, és megtudja, mi illik jobban. A lényeg itt - koncentrátum a levegőt, be és ki mélyen, kerékpározás gyomorban.
2. adaptogén gyógynövények
Adaptogén gyógynövények olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek nem változtatják meg a működését a rendszerek és szervek, de segíthet a szervezet normális működéséhez, a komplex környezetet. Úgy gondoljuk, hogy ezek a növények működnek, mint a molekuláris vakcina feszültség. Az általuk okozott kis stresszt a szervezetben, ami az idegrendszer megtanulja, hogy jobban ellenálljon stresszor.
Íme néhány gyógynövény, amelyek már bizonyítottákA tényeken alapuló hatékonyságát adaptogéneknek fáradtságot, és molekuláris mechanizmusok kapcsolatos feszültség-védő tevékenység. pozitív hatása:
- Rhodiola rosea - növeliKettős-vak, placebo-kontrollált, randomizált vizsgálatban egyszeri dózis hatásait ADAPT-232 a kognitív funkciókra az energia és a koncentráció, a fáradtság és a küzd kiégés. Növeli a hangsúly, a gyorsaság és a pontosság, ha dolgozik stresszes körülmények között.
- Eleutherococcus senticosus - csökkenti a mentális és fizikai fáradtságot, segít megbirkózni a stresszel, javítja a koncentrációt és emlékezet.
- Schisandra - küzd mentális fáradtság, gyengeség, növeli az energetikai teljesítményét.
- ginszeng - csökkenti a fáradtságot, javítja a kognitív képességek - gondolkodás és a tanulás.
- Ashwagandha (indiai ginzeng) - eltávolítjaTudományos alapját terápiás alkalmazása álombogyó (Ashwagandha): Beszámoló. Stressz pozitív hatással van a központi idegrendszerre, javítja immunitás.
- bazsalikom - eltávolítjaA Klinikai hatásosság és biztonságosság A Tulsi az emberekben: A szisztematikus irodalmi áttekintés stressz és a fáradtság, javítja a memóriát, normalizálja az alvást.
Használhatja ezeket a gyógynövényeket tinktúra vagy tabletta utasítás szerint. Basil adhatunk élelmiszer, mint a fűszer, vagy enni állapotú.
3. arcmasszázs
Néha egy kísérletet, hogy pihenni automatikusan dörzsöli a homlokát, vagy masszírozó templomok. Egy ilyen reakció nem véletlen. Arcmasszázs segítAz arcmasszázs csökkentett szorongás és a negatív hangulati állapot, valamint fokozott szimpatikus idegi aktivitás. oldja a feszültséget és a szorongást, javítja hangulat és megszabadulni a fáradtság. Sőt, nem csak a nyugtató, hanem frissítő és stimuláló hatása van.
Tudod, hogy egy arcmasszázs, még a munkahelyen, és nem kell egy szakértő, hogy ezt meg. Csak használja a utasításokat.
4. Foods gazdag vas
Ez a tanács nem fér minden, és csak az emberek vashiány. De azon a tényen alapul, hogy szenved ebben a betegségbenmikrotápanyag hiányosságok 30% a teljes lakosság a Föld, hogy hasznos lesz a sok ember.
Ha a diéta nem elég mirigy, A test nem rendelkezik elegendő hemoglobin - egy vas-tartalmú protein felelős oxigént szállítani. Tünetei közé tartozik a vashiányos vérszegénység:
- fáradtság;
- gyengeség;
- sápadt bőr;
- mellkasi fájdalom, gyors szívverés, légszomj;
- fejfájás vagy szédülés;
- hideg végtagok;
- törékeny körmök;
- nyelv gyulladás;
- nyugtalan láb szindróma.
Vashiányos vérszegénység alakulhat ki különböző betegségek járó vérveszteséget, valamint a hiány diétás termékek vasban gazdag.
normái szerintMR 2.3.1.2432-08 szabványok élettani szükségleteinek az energia és a tápanyagok a különböző csoportok az orosz lakosság Rospotrebnadzor, felnőtt férfi kell fogyasztani, legalább 8-10 mg vas naponta, és a nő - 15-20 mg.
Alapvetően megkapjuk a vasat az állati eredetű élelmiszerekVashiányos vérszegénység gyermekeknél. Irányelvek az orvosok. Moszkva 1999: Máj (9 mg per 100 g termék), pulyka (4 mg per 100 g termék), csirke (3 mg 100 g), marha (2,8 mg per 100 g termék), makréla (2,3 mg 100 g terméket). Ezek hem vas formájában van és jól felszívódik a szervezetben.
A vas található élelmiszerek növényi eredetű, például tengeri moszat (16 mg per 100 g termék), és a Hercules hajdina (7,8 mg per 100 g termék), borsó (6,8 mg 100 g termék), bab (5,9 mg per 100 g termék) friss gomba (5,2 mg per 100 g termék), őszibarack (4,1 mg per 100 g termék), körte, alma, szilva, sárgabarack (2,3 -2.1 mg 100 g termék). Azonban a növényi források, ezért a nem-hem formában emésztett sokkal rosszabb. Például, a szervezet a babot elnyelik 2-3% Fe, míg a máj - 12-26%.
Szintén megakadályozza a felszívódását nyomelem tartalma fitátokhoz és polifenolokFelülvizsgálata vas- és annak fontosságát az emberi egészségA hüvelyesek és a gabonafélék, a kalciumGátlása hem-vas felszívódását emberben kalcium., A tejsavó fehérje és kazein a tejtermékekben.
Ahhoz, hogy a vashiányos adjunk a diéta több élelmiszerek gazdag ezek a nyomelemek és az aszkorbinsav. Az utóbbi kiküszöböli a negatív hatást a fitát, polifenolok, kalcium és tejfehérje a vas felszívódásához. Ezért még vegetáriánusok kiválóan megfelel a kereslet ebben nyomnyi, ha hozzáadjuk a diéta több C-vitamint (a norma egy felnőtt - 50-70 mg naponta).
5. A munka 90 perc szünetet, hogy pihenjen
álom ember van osztva 90 perces ciklusokban. Ezalatt az idő alatt van időnk, hogy elérje a mély alvás, és akkor kap egy redukáló REM-fázis, melynek során az álmok fordulnak elő. A hullámzó jellege alvás megváltozása miatt az agyi hullámok - elektromos frekvenciák, amelyeken az agy működik.
A tudósok észrevették, hogy a gyűrűs 90 perces változás a tevékenység során ott ébrenlét. Florida State University professzora Anders Eriksson (Anders Ericsson) és munkatársai vizsgáltákNyugi! Nem lesz még termelékenyebb tevékenységek élsportolók, zenészek, színészek és a játékosok. Kiderült, hogy a legjobb szakemberek az ülés nem utolsó több mint 1,5 órán keresztül. Elkezdtek dolgozni reggel, és a szervezett három 90 perces ülés a szünetek között, és csak ritkán működik több mint 4,5 órát naponta. A legjobb eredmények elérése érdekében minden szakma Ericsson azt javasolja, hogy elkerülje a hosszú gyakorlatban, hogy van ideje, hogy teljesen felépüljön ez a következő napon.
Professzor megpróbálta alkalmazni ezt a technikát, hogy írjon egy könyvet. Eltérően a korábbi munkák, dolgozott napi 10 órát, egy új könyv, Ericsson azonosított három 90 perces szegmensben a reggel. Annak ellenére, hogy a könyv volt sokkal kevesebb időt a nap, ő befejezte az írást, hogy két-szer gyorsabb, mint az utolsó.
Ha nincs szabad ütemterv és nem engedheti meg magának, hogy a munka csak 4,5 óra, próbálja osztani a munkát, akár 90 perces időközönként többi 10-20 perc között.
Hogyan illeszkedik az egészet a munkanap
Itt van egy konkrét cselekvési terv:
- Értékeli, hogy elég nagy vas élelmiszerek a diéta. Fogyasztás mértéke nyomelem férfiak esetében 8-10 mg naponta a nők - 15-20 mg naponta. Ha a vas nem elég, még több élelmiszerek gazdag ezek a nyomelemek: marha- és csirkemáj, marha, pulyka. Ellenőrizze, hogy a C-vitamin a diéta elég (50-70 mg naponta). Segít vas felszívódását a táplálékból, és különösen alkalmas a vegetáriánusok.
- Próbálja adaptogén gyógynövények: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginzeng, kínai magnólia, Ashwagandha, bazsalikom. Vegye tinktúra vagy tabletta utasítás szerint.
- Osszuk idejű 90 perces időközönként többi 10-20 percig közöttük. Ha lehetséges, ne egy dolgot hosszabb 4,5 órát naponta.
- A kettő között szakmai gyakorlat hasi légzés (5-10 perc), próbáljon ki különböző technikákat, és mi illik hozzád.
- Figyeljen az arc izmait. Ha úgy érzi, hogy csapdába, nem masszázs.
lásd még
- Hogyan kezdjük el a reggel, hogy segítsen felébredni az agy →
- Wolf vagy delfin: határozza meg chronotype, hogy a tökéletes, hogy a nap →
- A check-listát az ideális munkahely, milyen hatással van a termelékenység →
- Miért olyan nehéz koncentrálni a munkahelyen, és mit kell tenni →