FIA: Arról van szó, hogy mennyit, és miért alszik

Az emberi alvás struktúra magában foglal két szakaszból áll: a nem-REM alvás (Non-REM) és a REM alvás (REM, vagy REM - "gyors szemmozgás").
REM alvás
Jön után azonnal elalszik. Ez négy szakaszból áll. A teljes időtartama fázis nem REM - körülbelül 90 perc alatt. A légzés nyugodt, sima, a nyomás csökken, a szem először lassú mozgás, és még később, az agy rosszul működő, a test ellazult. Pihenni, helyreállítása fizikai erő.
REM alvás
Ez a lassú alvás és tart 10-20 percig. A hőmérséklet és a nyomás emelkedése, a szív dobog gyakrabban. Body immobilizáljuk, kivéve a felelős izmokat légzés és a szívverés. Az csukott szemhéjak gyors mozgásokat, hogy a szemgolyó (innen a név - REM). Az agy aktív. Álmodsz.
Fázisai nem REM és a REM váltakoznak egymással. Először bemész REM alvás és megy keresztül minden szakaszában. Ez körülbelül 90 perc. Ezután REM alvás. Az első alkalommal ez a rövid, nem több, mint 5 perc. Ez a kör az úgynevezett ciklus alvás. A ciklusok ismétlődnek. Ez csökkenti a százalékos REM alvás és növekszik (maximum 1 óra) időtartamát a gyors. Az egészséges emberek általában ugyanabban az időben megy keresztül öt alvási ciklusokat.

A helyzetet súlyosbítja az a tény, hogy gyakran a személy nem észre, vagy nem ismeri a visszaesés a mentális és fizikai képességeinek „Az alvás a wimps! Jól vagyok!”.
Hosszú távú alváshiány okozhat komoly egészségügyi problémákat: a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség. Vannak azonban olyan emberek, akik úgy aludni időpocsékolás és szándékosan csökkentik annak időtartamát a minimumra.

Többfázisú alvás - alvás mintát, amelyben alvás van osztva több rövid ideig, hanem egy hosszú nyaralás naponta egyszer. A teljes időtartama alvás jelentősen csökken, és az ébrenlét emeljük 20-22 órán át.

Alvás időtartamát miatt csökkent át nem REM fázisok. Szerint hívei polifázisos, a fő energia újratöltési alatt következik be REM alvást, és akkor kell csak „merülés” bele, időveszteség nélkül lassú alvás.
Természetesen szükségünk van képzés. Ha nem képes elaludni gyorsan és nem szeretnek aludni a nap folyamán, hogy nehéz lesz. De fokozatosan a test megszokja, és az agy dallam.
Gyakorolt ​​többfázisú alvás, sok kiemelkedő személyiség: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Kortársaink - elnöke a Yahoo Marissa Mayer, üzletember és milliárdos Donald Trump, kosaras Kobe Bryant és mások.
Adeptusai többfázisú alvás azzal érvelnek, hogy boldogulni nem csak kap elég alvás, hanem a teljes fizikai és kreatív erejét.
Azonban egy többfázisú alvás sok kritika, akik azt mondják, hogy előbb vagy utóbb ez rongyos menetrend sül probléma a szív- és érrendszerre. Ellenzők többfázisú alvás úgy vélik, hogy lehetetlen, hogy erő a test, meg kell hallgatni a biológiai óra.

cirkadián ritmus
Ez a szervezet belső óráját, amelyek meghatározzák a intenzitása különböző biológiai folyamatok (hőszabályozás, emésztés, hormon termelését, és így tovább).
A cirkadián periodicitás alvási és ébrenléti függ a fény. Visual receptorok reagálnak a fényre szinten, és jelet küld az agyba suprahiazmalnoe mag. Ez adja a kezdete a fejlődés két fontos hormon, amely felelős az alvás és ébrenlét: a melatonin és a kortizol.
Melatonin - alvási hormon. A termelt a tobozmirigy, ha besötétedik. Ez csökkenti a hőmérsékletet és a nyomást, nyugtatja a testet és adja neki a parancsot: „Ideje ágyba!”. Reggelre melatonin szintézis leáll. Minél több a fény, annál több vér dobott kortizol. Ez a hormon ébred fel minket, ad erőt és energiát biztosít egy új nap eredményeit.
Ez határozza meg a 24 órás cirkadián ritmus alvási és ébrenléti: sötét - melatonin ad egy esélyt a pihenésre, a nap felkel - kortizol ébred fel minket. De meddig kell aludni, hogy egészséges és pozitív? Végtére is, például a nyári éjszakák rövidebbek, mint télen, és a mesterséges fény lehetővé teszi, hogy beállítsa a természetes ütemtervet.

Ez természetéből következik, az alvás. Emlékezz, normális körülmények között haladunk át az öt alvási ciklusokat tartó mintegy 100 percig, ha 100 szorozva 5 és elosztjuk 60, körülbelül 8 órán át.
Alvásidő életkorától függ. A fiatalabb személy, annál több alvás kell neki. A Nemzeti Alvás Alapítvány (National Sleep Foundation), egy amerikai non-profit szervezet 25 éves tapasztalattal feltárása ezen a területen nyújt az alábbi ajánlásokat:

Az alvás időtartama közvetlenül befolyásolja a fizikai és szellemi tevékenység. Lehet, hogy a legjobb a szakmában, elég alvás annyi alvás kiváló tudósok, írók és politikusok? Ez a kérdés nem egyszerű válasz.
Einstein és Schopenhauer alvás 10-12 órát egy nap. Honoré de Balzac, Tolsztoj és Charles Darwin - 8 óra. Hat óra alvás betartani Sigmund Freud és Nabokov. Valamivel kevesebb pihent Mozart és Thatcher (5 óra), Napóleon és Voltaire (4 óra). Bajnokok ébrenlét - Thomas Edison és Nikola Tesla, akik gyakorolják a többfázisú alvás.
Univerzális recept létezik. Alvásidő, mint a méret a cipő. Most közeledik 08:00 de valaki nem elég, és valaki sokat. Értsd meg, hogy mennyi alvás szükséges az Ön számára, akkor kísérletileg.

Miért akar korán kelni? talál annak motiváció. A „jobb” nem működik. Csak arra kényszerítve magát, akkor elkerülhetetlenül zavarja a rendszer. Talán azt szeretnénk, hogy lefogy, és javítsa az egészségét? Kezdje kocogás vagy csatlakozzon egy medence. Sokan közülük korán nyitnak, hogy az emberek úszni fel a munkát. Nincs elég idő az önálló fejlődés? Kora reggel ideális erre. További mindenki alszik, senki sem fogja zavarni, hogy írjon egy megjegyzést, hogy a blog, olvassa el a kedvenc könyve, rajzolni, vagy például, hogy élvezze a hazugság a fürdőben.

Amint reggeli fény tölti be a szobát, a szervezet leállítja a kimeneti melatonin - kortizol szintézis kezdődik intenzív. A megemelkedett hőmérséklet, a vérnyomást, a PER protein szinteket a vérben. A tested felkészülnek arra, hogy felébressze. Ezért megfigyelése módban nyissa ki a szemét néhány másodperc, míg a riasztás.
Gomb „Kívánságlistára” megsérti ezt a folyamatot. Ha elkezd elalszik újra mártva az első szakaszban a non-REM alvás. A test zavarba: Ismét szükség melatonin, kortizol és mi a teendő?! Ennek eredményeként 5-10 perc alatt akaraterő kényszeríteni magát felkelni, de úgy érzi, lassú és túlterheltek.
„Hülyeség! Én soha nem ébred fel, hogy egy ébresztőóra, van egy pisztolyt, és nem ébred fel! „Ha így van, akkor csak nem alszik eleget, és nem tartotta módban.

Vannak különböző technikák, amelyek segítenek megállítani a tánc a fejemben. Például, a megjelenítés. Képzeld el magad szunyókált a strandon a csapkodó hullámok. Minél részletesebb a kép, annál gyorsabban fogja találni magát a királyság Morpheus. Egy másik technika - auditív képzés: „A szemhéjak nőnek nehéz, elalszom ...”. Továbbra is megszabadulni a nap eseményei fordított sorrendben, vagy álom, és mondd magadnak egy mesét.
Próbálja még koncentrálni a saját légzés: mély lélegzetet az orron keresztül a 4 másodperc, a lélegzet 7 másodpercig, majd lassan kilégzéskor a száj 8 másodpercig. Ezzel a testmozgás, akkor nyugodj meg, és közben a számlálás másodperc akkor nem lesz ideje gondolkodni valami mást.
Köszönettel tartozom a távozó nap. Ki vagy mi hálásak vagyunk ma? Abból a szempontból pozitív pszichológia a hála kifejezése erősíti az interperszonális kapcsolatok és jól motivált. Elalvás jó gondolatok, akkor fel magad a folytatása a lánc jó holnap.
Néha nem tudunk aludni, mert valami csekélység, mint kényelmetlen testhelyzetek vagy „himoznogo” szaga ágynemű. De az alvás a tudomány, de nincsenek apróságok. Megjegyzés: a testhelyzet, ami általában felébredni. Feküdj le, így a következő alkalommal, amikor nem tudsz aludni. Speciális gyertyát vagy lámpát illóolajok, hogy kitöltse a hálószobában nyugtató levendula illata.
De a legfontosabb dolog -, hogy dolgozzon, és kövesse az esti rituálék, tuning a test alvás.

Alkohol, kávé és nyugtató hatású gyógyszereket pihenni a torok izmai. A dohányzás elzárja a légutakat, ami irritációt az orrban és a torokban. Így néha, hogy megszabaduljunk a horkolás, elég ahhoz, hogy akár rossz szokások.
És a legegyszerűbb: megváltoztatni a póz. Alvás közben az izmok a hátsó alsó szájpad pihenni, a nyelv mosogatók, nyomás van a légutakban. Ezért az alvás az Ön oldalán, vagy a gyomor, emelje magasabb párnát, vagy speciális ortopédiai párna.

Winston Churchill azt írta: „Meg kell aludni ebéd és vacsora között, és nem fél az intézkedéseket, soha! Vegye le a ruháit, és ágyba. Nem hiszem, hogy akkor csinál kevesebb munkát, mert aludni a nap folyamán. Ez a buta emberek véleménye, akiknek nincs fantázia. Éppen ellenkezőleg, akkor képes lesz arra, hogy tegyenek többet, mert akkor kap két nap egy - nos, legalább a felét. "

Mikor, hogyan és hol kell nap
A legjobb időt a szieszta - 13:00-16:00. De bizonyos órákban függően a menetrend és a jet lag. Például, ha felébredsz, 10:00, nem valószínű, hogy szeretnénk, hogy egy nap csak 3 óra után.
Nappali alvás szokni. Gyakorold, hogy néhány napon át egy és ugyanazon időben. Próbálj meg aludni ugyanazon a percek számát. Tekintsük azt az időt, hogy elaludt. Ha ki 10 percre, majd egy teljes 20 perces délutáni alvás Service szükség van egy fél órával korábban.
Szundi bárhol lehet: az autóban, egy asztal, a kanapén. Rövid alvás, ami azt jelenti, hogy szinte nem kockáztatják, hogy ki a fájdalom a hát és a nyak. Ideális esetben, meg egy csendes helyen a tompa fényben. Ha az iroda nem, használjon maszkot és füldugó aludni.