Hogyan elaludni gyorsan 15 tudományon alapuló módszerek

Ezekkel a 15 technikákat önmagukban vagy kombinálni őket, ahogy szeretné.

1. Vegyünk egy meleg zuhany egy-két órát lefekvés előtt

Egy egyszerűbb lehetőség: nem egy meleg lábfürdő. Az orvosok azt javasolják fröccsenő 20-30 perc. Tanulmányok azt mutatják,Hatások a fürdés és meleg lábfürdő alvási télen.Melegítjük csak elalvás előtt az emberek pihenni, és gyorsabban elalszol.

Ha rendszeresen alvászavar, hogy egy meleg zuhany vagy fürdő este hagyomány. És a test hozzászokik az alvás után azonnal vízkezelés.

2. Alacsonyabb a hőmérséklet

Ellenkező esetben speciális hőérzékeny sejtekA hőszabályozás az alvás jelzőrendszer. az agy nem indul a mechanizmus az alvás.

Az extra fok test átirányítás segítségével végtagok (karok és lábak így lefekvés előtt tepleyutMeleg láb elősegíti a gyors elalvás). Ahhoz, hogy segítsen neki, csak nyissa ki az ablakot, az erkélyajtó vagy telepíteni légkondicionáló át 15-19 ° C-onAz ideális hőmérséklet a Sleep. A krémes kapcsolatos egyedi jellemzői a test: valaki, és 19 ° C már hideg. Tehát vezérli a saját érzéseit.

By the way, a meleg zuhany vagy fürdő, említette az előző bekezdésben, segítenek, hogy egy csepp testhőmérséklet drámaibb. És akkor gyorsabban elalszol.

3. Vegyük az ágy melegebb láb

Ez bővíteni az erek az alsó végtagokban és a lábak lehetővé teszik a hatékony hőelvezetést. Ez felgyorsítjaMeleg láb elősegíti a gyors elalvás elalvás.

4. Drink lefekvés előtt valami meleg

Ez egy másik módja annak, hogy a hőmérséklet csökkenése élesebb. Egy csésze meleg tej vagy gyógytea nemcsak meleg, hanem abban is segít, hogy pihenjen. Különösen hatékony küzdelem enyhe álmatlanság fiziológus hinniKamilla: A gyógynövény a múlt fényes jövő kamillatea. Növényi italok is dolgozik alapján citromfű, édeskömény, galagonya.

De a kávé és tea (fekete és zöld) lefekvés előtt jobb hulladék. Ők nemcsak stimulálja, hanem van egy vizelethajtó hatással. Bár nagyon könnyű, de elég ahhoz, hogy felébredjen rá a az éjszaka közepén sürgetve a WC-vel.

Ugyanez vonatkozik az alkohol. Alkohol felgyorsítja az elalvás, de rontja aludni, ezért reggel úgy fogja érezni, túlterheltek - mintha a fél éjszakát ébren.

5. Próbálj melatonin

A melatonin nevű hormon alvás. Normális esetben ez kezd termelni éjjel, és módszeresen előkészíti a testet elaludni: csökkenti a vérnyomást, a testhőmérsékletet... egészséges szervezet termel a melatonin szükséges mennyiségben. De néha valami elromlik.

Számos tanulmány azt mutatja,A hatékonysága melatonin az egészséges alvás: a gyors bizonyítékok értékelését az irodalombanHogy a melatonin technika jelentősen csökkenti a elalvási nehézséget. Általános szabály, hogy hiányzikHatások a fürdés és meleg lábfürdő alvási télen. 2-3 mg melatonin lefekvéskor.

Ugyanakkor fontos figyelembe venni, hogy a tudomány még mindig keveset tud a hosszú távú és esetleg káros hatást a táplálékkiegészítők vétel. Ezért önkielégítés nem szükséges. Ha szeretné kipróbálni a melatonin, ellenőrizze az orvos.

6. Ez így van Dine

Nem feltétlenül inni tabletta. A melatonin is megtalálhatóA táplálkozásban és bioaktivitásának melatonin A megfizethető és biztonságos élelmiszerek. A sok, például banán, Narancs, ananász, cseresznye, paradicsom, tehéntej, a rizs és zabpehely.

7. Ne használja szerkentyű legalább egy órával lefekvés előtt

Tanács megcsömörlött, de azt meg kell ismételni újra és újra. Fény elnyomja melatonin termelés. A kék fény a képernyők az elektronikus eszközök, beleértve a TV, így különösen hatékonyan csökkenti a szintjét az alvási hormon kétszer.

Ha nincs akaraterő vagy képesség, hogy megtagadja az okostelefon, táblagép vagy számítógép, a kompromisszum. kihasználják alkalmazásokHogy segítsen megváltoztatni a színhőmérséklet.

8. Vigyázz hangulatos világítás

Arra is szükség van arra, hogy legalább egy órával lefekvés előtt. Alkonyatkor, törött csak egy állólámpa, vagy egy asztali lámpa tompított fénynél, melatonin megy aktív, és ennek eredményeként segít elaludni könnyebben.

9. Próbálja progresszív izomlazítás

Módszer a progresszív izomrelaxáció feszültség van a nagy izomcsoportok, majd a szekvenciális relaxációs. Ez segít, hogy hatékonyan és gyorsan engedje feszültséget, valamint hogy megbirkózzonProgresszív izomlazítás a stressz és álmatlanság ellen álmatlanság.

Progresszív izmos relaxációs technikát jelent fokozatos emelkedése az alsó és a felső végtag. Tehát vegyünk egy mély lélegzetet, és ezzel egyidejűleg húzza a lábujjak. Tartsa vissza a lélegzetét, hogy úgy érzi, ez a feszültség. Majd lélegezz lassan és az izmok ellazulnak, ami a feszültséget ki a szervezetből.

Most következetesen feszült, és pihenjen a borjak, comb, fenék, és így tovább.

10. Keressen egy unalmas folyamat 5-10 percig

Ez egy tipp azoknak, akik számítanak a juhok, tízszer olvasni a listát ellenjavallat altatót, de nem tudott aludni.

Felkelni az ágyból (ez fontos: meg kell társított csak alvás), ül az asztalnál, és például, némi színezés képeket a könyv-oldó. Vagy nyisson meg egy könyvet a problémák a matematika, és próbálja megoldani néhány fülbemászó példa. Vagy (a legegyszerűbb módja), hogy a Ehhez lista holnapra.

Hogyan találomA hatások a lefekvés írás elalvási nehézség: A poliszomnográfos összehasonlító tanulmány a teendők és a befejezett tevékenység listákat. a kutatók gyakran megakadályozza, hogy alvás aggodalmak a megoldásra váró feladatokat. Amikor egy személy felsorolja azokat az eseteket, az agy úgy dönt, hogy minden ellenőrzés alatt, és nyugodjon meg. Nos, akkor menj aludni.

11. Merüljön arca nagyon hideg vízben 30 másodpercig

Tovább, bár egy kicsit extrém módon, hogy megnyugodjon, és állítsa be az idegrendszer aludni.

Merítik az arc egy tál hideg víz okozza a ravaszt úgynevezett búvár reflexA tested elképesztő reakció víz emlősök: csökkentett szívfrekvencia, a vérnyomás, a testhőmérséklet... Általában, a test belép egy állami predsonnoe nyugtató és könnyebb esik feledésbe merült.

12. Használata 4. módszer - 7-8

Ennek lényege abban rejlik, hogy a különleges légzési módszer: Lélegezz mélyen orr 4 másodpercig, majd tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig, majd lassan kilégzéskor a száj 8 másodpercig. Gyakorlat kell végezni hazudik.

Légzés ez az arány - hatékony nyugtató gyakorlat. Segít nagyon gyorsan megnyugtatja az idegrendszert és az alvás.

13. lélegezni levendula

Tudod, hogy egy ágyban párna tele rügyek a növény, vagy csak egy pár perces povdyhat aroma illóolajat.

A 2005. évi, a tanulmány megállapítottaEgy szagingert módosítja az éjszakai alvást fiatal férfiak és nők.Ez az illatot egy markáns nyugtató hatása, és fel lehet használni, hogy javítsa az alvás és megakadályozza az álmatlanság.

14. Povyduvayte buborékok

Rachel Marie E. Salas - MD, ideggyógyász professzora, School of Medicine, Johns Hopkins - indokoltNem tud elaludni? Próbálja buborékokat eregetett - komolyan A hatás a buborékok a következő: „Ez egy mély légzés gyakorlat, hogy megnyugtatja a testet és a lelket. És mivel ez elég hülye tevékenység, ez is zavarhatja meg elalvás befolyásolhatja zavaró gondolatok».

15. Próbálj meg nem alszik

Igen, paradox, de Murphy törvénye is működik. Egy kis tanulmányKezdeti Álmatlanság paradox szándék: Egy kísérleti vizsgálata vélelmezett mechanizmusok használata szubjektív és Actigraphic mérése SleepKiégett a University of Glasgow tudósok kimutatták, hogy ha megkérdezel egy személy szenved álmatlanságban próbálja tartsa nyitva a szemét, elalszik gyorsabban, mint a „kollégák”, ami bármiről, ami nem kért.

„Sleep - szinte az egyetlen dolog az életben, ahol minél többet kipróbálni, annál nagyobb a meghibásodás kockázatát” - kommentálta15 Tudomány fedezett Ways To gyorsabban elalszol ezt a tényt más tudósok. Szóval nyugi, és elalszik.