Hogyan lehet fogyni és fenntartani súly nélkül kalória

Azok számára, akik nem rendelkeznek nap nem akar leülni egy számológéppel délután, vannak más jó stratégiák a fogyás. Sőt, megszokta magát jó szokásokat, az alábbiakban ismertetett módon, akkor már nem kell rendszeres kalória, mert az étel lesz hasznos, és a testsúly változása - a hosszú távú.

1. Cserélje finomított termékek teljes kiőrlésű

Először is, meg kell, hogy csökkentse a finomított ételek: fényezett rizs, tészta, kenyér és sütemények. Ezek az ételek gazdag kalória csak, melyben legalább a vitaminok és rostok.

Például, a barna rizs képest fehér, tartalmazFémek elemzése elemeloszlások a rizs (Oryza sativa L.) magvakat és áthelyezése a csírázás során Based on X-Ray fluoreszcens képalkotó Zn, Fe, K, Ca, és Mn felében több kalcium és mangán, kálium, vas és a cink, 14,3%Rice egészség és a táplálkozás fehérjét és 20% több rostot.

És ez nem csak a rizs: minden teljes kiőrlésű gabona megtartása több ásványi anyagok és rostok, mint a finomított.

Mivel szál hasznos az emésztés, és egy jóllakottság érzését hosszú ideig, az emberek, akik enni teljes kiőrlésű gabona, enni

A teljes kiőrlésű fogyasztás jár táplálkozás minősége és tápanyag bevitel felnőttek: a National Health and Nutrition vizsgáló felmérés, 1999-2004 jobb minőségű: fogyasztanak kevesebb cukorral, a telített zsírsavak és a koleszterin.

Ez közvetlenül érinti a súlyt. Emberek, akik többet fogyasztanak teljes kiőrlésű gabona, kevesebbA teljes kiőrlésű gabonatermékek és rost fogyasztása összefüggésbe hozható az alacsonyabb testsúly intézkedéseket amerikai felnőttek: National Health and Nutrition vizsgáló felmérés 1999-2004 testtömeg-index és kerület derék.

A teljes kiőrlésű kenyér üzletek találni problémás, de lehet sütni magad, vagy kilépjen kenyeret és süteményeket. Ezen felül, akkor cserélje ki a fehér rizs, barna megjelenés barna és teljes kiőrlésű tészta.

2. Kerüljük a feldolgozott húsok és burgonya

tanulmányVáltozások a diéta és életmód és a hosszú távú tömegnövekedés a nők és férfiak 2011 megmutatta, milyen termékeket kapcsolódó súlygyarapodás. Négy évig, az emberek fogyasztanak burgonya chips, burgonya, cukros italok és a feldolgozott húsok, szerzett átlagosan 1,3 kilogramm. Fogyni segített a zöldségfogyasztás, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és diófélék.

Mivel a burgonya - ez elég magas kalóriatartalmú ételek a magas glikémiás index, akkor jobb, ha nem veszi át a diéta.

tanulmányBurgonya fogyasztás magas glikémiás indexű élelmiszer, vérnyomás, és a testtömeg-index közötti iráni serdülő lányok 2015 megmutatta, hogy a serdülők körében, akik fogyasztanak burgonya gyakrabban, mint hetente egyszer szignifikánsan több esetben az elhízás és a túlsúly, mint azok között, akik ettek burgonya ritka. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyasztás a burgonya megnövekedett testtömeg-index és a derékbőség.

Kiküszöböli a feldolgozott húsok: kolbász, szalonna és egyéb termékek, amelyek a hús sózott, füstölt vagy konzerv. Dobja konzerv zöldségek és hüvelyesek mellett friss vagy fagyasztott.

3. Hozzá több fehérjét

Fehérje étel nagyon fontos fenntartani súlyát. Magas fehérjetartalmú étrend csökkentiFehérjebevitelt és energiamérleg az éhségérzetet a nap folyamán, előírjaJelenléte vagy hiánya a szénhidrátok és a zsír aránya magas fehérjetartalmú étrend befolyásolja étvágycsökkentő, de nem energiafelvételben normál súlyú humán alanyok betáplált energia egyensúly teltségérzet és fokozza a zsír oxidációját.

Egy másik hasznos fogyókúra minőségű étkezési fehérje -, hogy képes növelni a fehérjeszintézist az izmokban. tanulmányAz étrendi fehérje Distribution pozitívan befolyásolja a 24 órás izomfehérje szintézis az egészséges felnőttek 2014 találtuk, hogy ha fogyasztanak fehérje minden étkezés, és nem csak a vacsorát, jelentősen növeli a szintézis az izomsejtek.

Együtt a képzés magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi, hogy izomnövekedésnek, ami fogyaszt sok kalóriát, és növeli a bázis anyagcsere. Ezen túlmenően, megkönnyebbülés izom - ez gyönyörű.

termékek fehérjében gazdag: Tej, tojás, csirke, túró, hal (pisztráng, lazac, tőkehal), csicseriborsó és más hüvelyesek. Számítsa ki a szükséges mennyiségű fehérjét segít ezt a cikket.

4. Változtatni az arányokat a tányéron

Minden étkezés felét a lemez kell tölteni, nem keményítőtartalmú zöldségeket: sárgarépa, cékla, karfiol, brokkoli, kelbimbó, cukkini, paradicsom, uborka, zöldek. A fennmaradó helyet lehet osztani között a hús és a teljes kiőrlésű gabonából.

Zöldség sokkal alacsonyabb kalória, mint a gabona termékek. Tedd egy tányér 50% zöldség és 25% gabona - így csökkenti a kalória tartalma, nem kell számolnunk az egyes rész. Csak ne felejtsük el, hogy adjunk hozzá 25% -a magas fehérjetartalmú termékek minden (!) Meal.

5. Egyedül enni, és anélkül, hogy külső ingerek

tanulmányA figyelmetlenség, a vágy, hogy enni és élelmiszer-bevitelt. Felé kiterjesztett modell esztelen étkezési 2013 azt mutatja, hogy amikor az emberek egyedül enni, az éhségérzetet is arányosan csökken evett, de ez a kapcsolat elromlik, ha egy személy eszik vezetés közben, vagy beszél a többi ember a evés ideje.

A tudósok úgy vélik, hogy a jóllakottság fontos, hogy ne csak az élelmiszer-felszívódás, hanem a figyelmet a folyamat.

Egy másik tanulmánySzituációs hatások étkezés bevitel: összehasonlítása egyedül enni és étkezési másokkal Úgy találtuk, hogy ha tévénézés növeli az elfogyasztott étel 14% -kal, és a barátaikkal - 18%.

Ezért, ha azt szeretnénk, hogy kevesebbet egyenek, nem kalória, hogy a szokott enni egyedül, így kikapcsolja a TV-t és félretesszük modulokat.

6. Drink vízzel étkezés előtt

Fokozott fogyasztása víz segít a testsúly csökkentésében. kutatásFokozott hidratáció köthető Fogyás Állatkísérletek azt mutatták, hogy a víz jár kétféleképpen: felgyorsítja lipolízis (zsír), és csökkenti a elfogyasztott élelem mennyisége. Ez igaz az emberek.

Egy vizsgálatbanHatékonysági víz előfeszítő főétkezések előtt, mint a stratégia fogyás alapellátásban betegek elhízás: RCT 2015 résztvevő egyik csoport 30 perccel étkezés előtt igyon 500 ml vizet, és az emberek, a második csoport egyszerűen az, hogy a gyomor megtelt. 12 hét elteltével a kísérlet az emberek az első csoport elvesztette átlagosan 1,2 kilogramm több, mint a kontroll csoportban.

Egy másik tanulmányIvóvíz társul fogyás a túlsúlyos fogyókúra nők független étrend és aktivitás kimutatta, hogy a fokozott folyadékbevitel segít a fogyásban nők (25-50 év) túlsúlyos, függetlenül a diéta és a testmozgás.

Ez nem jelenti azt, hogy erőszakkal öntsünk néhány liter vizet egy nap. Próbálja meg elindítani egy nagy pohár vízzel, 30 perccel étkezés előtt - ez segít, hogy kevesebbet egyenek.

---

Az alábbi e szabályokat, akkor csökkenti a kalória bevitelt hagyva semmit, és nem írtam. És ez nem szükséges megadni minden szabályt egyszerre. Shift a szokást fokozatosan, akkor segít lassan fogyni, és gondoskodik arról, hogy az egész élet.

lásd még

• 8 legnagyobb hiba teszünk, ha a fogyás →
• 13 pályázat fogyás →
• 7 elvei intuitív erő, amely segít, hogy lefogy fogyókúra nélkül →