Hogyan hízik: megfelelő étrend és a testmozgás ősszel és télen

Kapcsolja 4-5 hónapig Haftora Bjørnson akkor biztosan nem fog, de kérem magát, és meglepő mások által meghatározott szerv - teljesen. Hízni nagyon könnyen egy nagyságrenddel könnyebb, mint elhajt a zsír és a forma egy Domborzatmodell. Most bemutatjuk, hogyan kell csinálni.

élelmiszer

Izmok növekedését, feltéve, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit felhasznál. Ez azt jelenti, meg kell többet enni. Ellenkező esetben nem lehet.

Ez a probléma különösen az emberek hajlamosak a soványság, ismert tudományosan ektomorf. Szeretnek enni rendesen, és miután elolvasta a tömeges felvételi elvek, növeli a kalória tartalma. Például, amellett, csokoládét enni, vagy adjuk a reggeli menü, két tojás. De a növekedés még mindig ott van. Miért? Mert valóban szükséges növekedése kalória sokkal több, mint ők.

növeli mintegy 700 gramm hetente, jó sebességgel set súly tartják.

Néha növekedés elég megemelni energia bevitel 15% -kal, de többre van szükség, hogy 30, 50 vagy akár 100% -kal több energiát naponta. Hogyan kényszeríteni magam, hogy enni kétszer annyi? Tulajdonképpen ezzel nem szükséges. Dupla a kalória tartalma - nem jelenti a duplája az elfogyasztott étel.

Az étel más, és meg kell választani a magas kalóriatartalmú, így ez 70% -a az a tér, a napi étrendet.

A magas kalóriatartalmú protein termékek

• Sovány hús, különösen a baromfi.
• Halak és a tenger gyümölcsei. A legfontosabb forrása az egészséges zsírok.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a túró és a sajt.
• Tojás. A nap lehet enni 6-8 tojás sárgáját.
• Hüvelyesek. Lencse, csicseriborsó, borsó és a bab jó forrásai a növényi fehérje, és az első két termék állnak egy tisztességes mennyiségű esszenciális aminosavak BCAA, ami szintén jó. Nem elragadtatva szója, mert negatív hatással van a férfi hormonális alapon.
• Dió.

A magas kalóriatartalmú ételek szénhidrát

• Hajdina, árpa, zab, rizs, kukorica, búza, köles kása.
• Pasta durum búza.
• Fekete kenyér.
• Zöldség köretként egy fehérje élelmiszer. Burgonya, sárgarépa és cékla tartalmaz sok keményítőt, és ezért azokat nem sovány.
• Gyümölcsök. Szőlő, körte, banán és datolyaszilva amelyek sok cukrot, ezért jobb, hogy korlátozza a bevitelt.

Az arányok a fehérjék, szénhidrátok és zsírok az étrendben

• A fehérjék - 30-35%.
• Szénhidrát - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Táplálkozás tippek

• Gróf kalóriát és mérjük magát minden 3-5 nap.
• Ha a heti emelkedése súlya kevesebb, mint 700 gramm növeli a kalória-bevitel. Ha a növekedés gyorsabb, jobb, hogy csökkentse a kalória tartalma, különben a felesleges megy zsírrá.
• Próbálj meg enni gyakrabban. Osszuk a napi adag a 5-6 étkezés.

sporttáplálkozás

Rendes magas kalóriatartalmú ételek - nem csodaszer. Egyél annyi minden nap még mindig nehéz, és gyakran lehetetlen a munkája miatt, időhiány főzni, és így tovább. Ezek a problémák sikeresen megoldja a sporttáplálkozás.

Sportpit - ez valójában egy tiszta koncentrált tápanyagokat. Maximális kívánt minimális térfogatú. A túlnyomó többsége a sportolók, hogy súlyemelők, testépítők vagy krossfitery take sport táplálkozás, és a kezdők és amatőrök ugyanezt kell tennünk.

tejsavó fehérje

Sportpit fehérje segít ahhoz, hogy a napi mértéke a fehérje fogyasztás, ami átlagban 2 gramm kilogrammonként a test. Ajánlatos, hogy megkapja az 50% -át a fehérje normális élelmiszerek, és a másik fele - a sportpita. A leghatékonyabb tejsavófehérje. Vedd naponta 3-5 alkalommal: délelőtt, közvetlenül ébredés után, és az étkezések között.

Népszerű márkák:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
• Genetikai Lab Whey Pro →
• Fit Foods Mutant Whey →

Gainer

Hiányában a tömeggyarapodás, azaz a hiány kalóriatartalmú étrend segít tömegnövelő - sverhkaloriynaya keveréke a szénhidrátok és fehérjék. Vegyük rögtön edzés után, és lehetősége nélkül rendes reggeli - reggel.

Népszerű márkák:

• Fit Foods Mutant Mass →
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
• Optimum Nutrition Serious Mass →

edzés előtti komplex

Edzés előtti lehetőségek - azok az adalékanyagok, amelyek segítenek, hogy vegyenek részt hatékonyabban. Ezek olyan termékek, hogy javítsa a vérkeringést és az izmok ereje, anyagok, amelyek elősegítik a növekedést az erő és izomtömeget, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Népszerű márkák:

• APS Mezomorf →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star fekete Annis →

kreatin

A kreatin - az egyik legtöbbet tanulmányozott sport-kiegészítők bizonyítottan hatásos, amely elősegíti az izomnövekedést és az erőt mutató. Vegyük azt a pihenőnapokon, hogy van, amikor nincs edzés, 3-4 gramm.

Népszerű márkák:

• Dymatize Nutrition kreatin →
• Genetikai Lab kreatin por →
• R-line Kreatin →

Vitamin-ásványi anyag komplex

Hiányzó vitaminokat és ásványi káros önmagában, hanem kifejezetten felvételével a tömegek, tette hozzá negatív hatással van az izmok növekedését.

Népszerű márkák:

• Az Optimum Nutrition Opti-Men →
• Universal Nutrition Animal Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo Pack →

edzés

Az élő szervezetek, és az emberek, különösen - az eredmény a több millió éves evolúció. Tudja, hogy mi különböztet meg minket őseink? Életük nem volt elég élelem és a felesleges fizikai megterhelés, és most egészen körül.

Ez csak a test még mindig működik a régi rendszer. Ez nagyon gazdaságos, és nem növeli az izomzatot, ha a meglévő izmok elég, de szívesen zsírfeihairnozási mert a gyakori és hosszantartó éhezés - a leggyakoribb dolog számára. Pontosabban, ez volt gyakori, de néhány évtized teljes életet nem befolyásolták az emberi test biokémia.

Kiderült, hogy még legyőzte a hiány kalóriát egy személy hiányában a fizikai aktivitás vegye fel súlyt, de nem formájában izom, valamint a zsír a has, lágyék, és így tovább.

Bármilyen fizikai aktivitás hiányában kalória deficit ad némi izom növekedés, de nem kell „néhány”, és a maximumot. Ehhez fontos, hogy válassza ki a megfelelő képzési stratégia.

Az alapelvek testmozgás súly készlet

• Carry csak az alapvető feladatok foglalkoztató nagy izmok és több izomcsoportot egyszerre.
• Végezze gyakorlatok nagy súlyuk és kis számú ismétlést.
• Pihenj sorozatok között 2-3 percig.
• Összegyúrjuk.
• Alaposan tanulmányozza a technika megfelelő gyakorlását.

Ügyeljen arra, hogy az utolsó két tanács. Ezek rendkívül fontos, és segít elkerülni az egészségügyi problémák. Sokkal jobb, hogy eltölteni néhány percet rájuk, mint hat hónap, hogy helyreálljon a kárt.

A legjobb gyakorlatok súly készlet

1. Teljes súly: felhúzás és a guggolás klasszikus

Között a törzsvendégek tornaterem és a szakemberek a népszerű nézet, hogy egy kezdőnek, hogy növelje tömege és ereje ahhoz, hogy végre minden három gyakorlat: guggolás, felhúzás és fekvenyomás. Meg kell hallgatni őket.

2. Mellkas: fekvenyomás súlyzókkal fekve

Klasszikus fekvenyomás súlyzó a mellkas nagyrészt magában elülső delták, így tehermentesíti a mellizom. Ezért a hatékonyabb fejlesztés a mell érdemes nyomja meg a súlyzó.

3. Vissza: legördülő gyakorlat a mellkas széles markolat

Van egy tévhit, hogy a legjobb gyakorlat a terjeszkedés, a hátsó nagy vonalakban a fej mögött, de a gyakorlatban ez bizonyult a leghatékonyabb tolóerő a mellkas és a széles markolat pull-up. A következőkben a tolóerő és fordított fogást pull-up.

4. A négyfejű: guggolás mellkasán

Az eltolt súlyt előre tehermentesíti a combhajlító és fenék, át azt a négyfejű.

5. Combhajlító és a fenék: román (halott) tolóerő

A klasszikus testtartási román tolóerő abban különbözik, hogy fut egyenes lábak a közepén a térd. Nagyjából elmondható, hogy ez az utolsó fázisa a felhúzás, kivéve a termelés a zömök, ha csak az emberi test meghosszabbításaként a munkája miatt hamstrings és fenék.

6. Tricepsz: keskeny markolat fekvenyomás, vagy mártogatós

A tricepsz izmok viszonylag kicsi, és ezért elszigeteltség, szemben az azonos mell és fekvenyomó súlyzókkal, nem kell. Az átfogóbb testmozgás, annál jobb.

7. Bicepsz: az emelkedés állt egyenesen bar

Ön jól olvasható az alapvető feladatok, de ez még mindig swing bitsuhi, igaz? Ebben az esetben ez jobb. EZ-keselyű sokkal kényelmesebb, de működik a bicepsz egyenetlenül. Csak egyenes bár terhelés egyformán jól a két rudat bicepsz izom bicepsz. A legvalószínűbb, akkor meg kell csökkenteni a jelenlegi üzemi tömege 5-10% -kal.

8. Váll: súlyzó pad sajtó állva vagy ülve

Széles és lekerekített váll az átlagos sugár delták. Amikor végez egy fekvenyomás egy súlyzó állva vagy ülve a láda, vagy akár azért, mert a fej, a hangsúly eltolódik elkerülhetetlenül az első gerendák. Súlyzók lehetővé teszi, hogy nyomja meg a tengely mentén a test, beleértve az esetleges munkájában középső gerendák.

Néha úgy tűnik, monoton edzés, és néhány gyakorlat okoz kellemetlenséget. Ezekben az esetekben, emlékszem a szavaira Paul Paul Dillett:

Között több tucat gyakorlatok vannak, ahol kayfovo legyőzni a nagy tömeg. Tőlük, és felnőni.

Egyszerűen fogalmazva, próbáld ki az új külsőt a gyakorlatokat, és hallgatni a szervezetben.

Mikor kell kezdeni?

Ma.