Hogyan enni utáni nők 40, a súlycsökkentés és az egészség
Egészség élelmiszer / / December 19, 2019
1. Egyél ételek gazdag fehérje
Előnyei fehérje tömeg középkorú és idősebb nők által támogatott kutatás. A kísérlet során aMegnövekedett fogyasztása Dairy Foods és Protein alatt étrenddel és az edzés során keletkező Fogyás Elősegíti a zsírtömeg és száraz izomtömeg Gain túlsúlyos vagy elhízott, menopauza előtti nőkben.2011-ben végzett, 16 hetes magas fehérjetartalmú étrend (30% a napi kalória származó fehérje) nők elvesztették több testzsírt és szerzett több izomtömeget, mint a részt vevő egy szegény étrend fehérje.
Diétás fehérje fokozza az anyagcserét, biztosítja a teltségérzet. Szóval, akkor fogyni, vagy fenntartani súlya, érezte az állandó éhség.
Ezen túlmenően, a fogyasztás a nagyobb mennyiségű kapcsolatos protein kevésbé izomtömeg-veszteséget a korralFehérjebevitel társul sovány izomtömeg változása idősebb, közösségben élő felnőttek: az egészségre, az öregedésre, és a testösszetétel (Egészségügyi ABC) tanulmány.. Ez egy kulcsfontosságú tényező, amely segít megvédeni a szervezetet a lassú anyagcsere és még növeli az izomtömeget, ha részt vesz erősítő edzés.
Minden evés kell tartalmaznia ételek gazdag fehérje: Csirke, hal, marha, tofu, tojás, bab, tej, túró, természetes joghurt. Sok nő inkább enni magas fehérjetartalmú étel vacsorára vagy reggeli. Azonban ez az eloszlás gyakran nem teszi lehetővé fogyasztani naponta a megfelelő mennyiségű fehérje.
Megpróbálja felvenni a fehérje minden étkezés. Egyél egy omlettet vagy rántottát reggelire, túró, joghurt során falatozás, saláta lazac, csirke és tofu ebédre és főételek hússal vagy babot vacsorára.
2. Hozzá több kalciumot
Diet bő kalcium kockázatának megelőzésére életkorral összefüggő csontrendszeri betegségek, mint a csontritkulás, segítségA kalcium és a tejtermékek gyorsulása tömeg és a zsírégetést során energia korlátozás elhízott felnőtt. csökkentse a tömege és térfogata a derekát.
A csontok folyamatosan lebomlanak és átalakították a folyamat átalakítás. Akár 30 év, ez közel azonos sebességgel, de miután a fordulat a mértéke megsemmisítés kezdődik kismértékben meghaladja a helyreállítást.
A kalcium segít fenntartani a csontok helyreállítása funkciót, és csökkenti annak kockázatát, azok megsemmisítését. Ez különösen fontos a nők a menopauza, mint az ösztrogén szint csökkenése lassítja a kalcium felszívódását.
Szerint a normák az Egészségügyi MinisztériumMR 2.3.1.2432-08 szabványok élettani szükségleteinek az energia és a tápanyagok a különböző csoportok az orosz lakosság., Felnőttek kell fogyasztani 1000 mg kalcium naponta. Az ilyen tartalmazott mennyiség 100 g kemény sajt, 800 ml tejet vagy joghurt. Ugyancsak gazdag kalciumban, néhány dió és magvak (mandula, szezámmag, pisztácia, napraforgómag), halak és tengeri állatok (szardínia, rák, rák), hüvelyesek (bab, bab).
Azonban csak a kalcium nem elég, mert asszimilálni szükséges D-vitamin Legjobb forrásai - hering, a lazac, a makréla, a csukamájolaj, csukamájolaj, tojássárgája. Kisebb mennyiségben kiderül, csirke, marha és sertés máj, tejföl és a vaj.
A D-vitamin szintetizálódik a bőrben egy személy befolyása alatt napfény. Így próbálja maradni a napon gyakrabban.
3. Fogyaszt elég kövér
A zsírok tartalmaznak kalóriát, mint fehérje és szénhidrát, de csökkenti az éhségérzetet, és ez nagyban befolyásolja az értékét a személyre. számos tanulmány23 Tanulmányok Low-Carb és az alacsony zsírtartalmú diéták - ideje, hogy nyugdíjba hóbort. Ez azt bizonyítja, hogy az étrend alacsony szénhidráttartalmú, sokkal hatékonyabb a fogyás, mint az étrend alacsony zsírtartalmú.
Továbbá, zsírok nélkülözhetetlenek a jó egészség. Ha száraz bőr, ízületi problémák, csökkent koncentráció és depressziós hangulat, érdemes megnézni, ha van elég zsír fogyaszt.
Van egy széles körben elterjedt vélekedés, hogy a telített zsírok veszélyeztetik az emberek egészségét a keringési rendszerben. Ugyanakkor egy friss tanulmány szerint a norvég tudósok azt mutatták,Telített zsír lehet jó neked, tanulmány.Ez egy nagy zsírtartalmú diéta, amelynek a fele volt gazdag, nem növeli a szívbetegségek kockázatát, és vezet a fogyás.
Nem annyira fontos típusú zsír. Sokkal fontosabb a termékek minőségét, ahonnan kap őket.
Válassza vaj, zsíros tejtermékek és a zsír, ne olcsó édesség és gyorsétterem - bennük transzzsírsavak (hidrogénezett növényi olajok, amelyek károsak az egészségre).
Továbbá, a diéta legyen telítetlen zsírok, az omega-3 és omega-6 hal és növényi olajok. Omega-3 zsírsav védőTáplálkozás és a haj egészségét.fejbőr a kiszáradástól és fenntartani az egészségügyi, a tüsző és megelőzni a hajhullást, megtartjaHatásai Omega-3 zsírsavak a szem egészségét. szem egészségének és keringési rendszer.
Sőt, zsírsavak omega-3 jótékony fogyás. Egy vizsgálatbanAz omega-3 zsírsav formula 12 Weeks Növeli nyugalmi és gyakorlat Anyagcsereértéket az egészséges közösségben élő idősebb nők. Samantha Logan (Samantha L. Logan) 12 héten kiegészítés halolaj alaptag anyagcsere 14% -kal nőtt, míg az oxidációs zsír - 19%.
Ellentétben omega-6, amely a nagy mennyiségű levő zsírsavak növényi olajok, omega-3 olajok, diófélék és magvak (kivéve a lenmag) meglehetősen gyenge. Ezért, hogy megszerezzék a szükségesOmega-3 zsírsavak. minimális napi 1,1 mg ómega-3 elég nehéz, ha ritkán eszik halat.
Tartalmazza a diéta a lazac, a makréla, a tonhal és a csukamájolaj. Ezek biztosítják a szervezet számára a legfontosabb omega-3 többszörösen telítetlen savak: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) savak. Dió, Chia mag, lenmag és a kendermag - forrásai alfa-linolénsav, amely átalakul EPA és a DHA a szervezetben. Ez a folyamat azonban nem túl hatékony, így ki kell egészíteni növényi forrásokból zsír halolaj.
Próbáljunk meg az egészséges zsírok minden étkezés vagy snack.
Lehet két teáskanál olívaolaj extra-osztály, két evőkanál dió vagy magvak, fél avokádó.
4. Egyél több rostot és kevesebb cukrot
A szénhidrátok szükséges a szervezet, de meg kell választani a források fenntartása súly és az egészség. A legjobb, hogy a szénhidrátok élelmiszerek rostokban gazdag: a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök.
rost csökkentiNagy teljes kiőrlésű beszívott összefügg az alacsonyabb kockázata 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és a súlygyarapodás. a rossz koleszterin szintjét, a szív- és érrendszeri betegségek és a II típusú cukorbetegség, segíti a súlya.
Ugyanakkor kívánatos, hogy csökkenti a bevitt feldolgozott élelmiszerek: cukor, cukros italok, sütemények, fehér kenyér, a rizs és a tészta. Ezek a termékek tartalmaznak sokkal több kalóriát, mint gyümölcsöt és zöldséget, de kevesebb, mint a vitaminok és ásványi anyagok. Sőt, van egy magas glikémiás index, és a hirtelen változások vércukorszint fogyasztás után növeli a cukorbetegség kockázatát a második típusú.
5. Keresse meg a rész
A kor előrehaladtával, metabolizmus csökkenéseAnnak érdekében, hogy nehéz fenntartani súlya azonos kalóriabevitel. Akkor felgyorsítja az anyagcserét, hozzátéve több aktivitást vagy vágás az adag mérete.
Vigyázz telítettség - ez egy fontos tényező, amely lehetővé teszi, hogy enni csak a szükséges mértékben. Próbálj meg enni anélkül, hogy külső ingerek: TV, beszéd vagy a vezetés. Kísérje figyelemmel a érzések és hagyja abba az evést, amikor úgy érzi, telített.
Meg kell megszabadulni a szokás enni mindent, ami a tányéron, még feleltetni az óvodába.
Megpróbálják azonosítani az adag. Végezzen egy kísérlet: Tegyen egy tányér ételt sokat, mérjük annak mennyiségét és enni tudatosan, gondosan perezhovyvaya és nyomkövető érzéseiket. Ezután mérjük, ami maradt, hogy kitaláljuk a különbség.
Vásárlás tartály megfelelő méretű és irányított Ezek egy részét. Csak tartsd észben, hogy az étkezés legyen kiváló minőségű.
6. Tartson egy teljes étkezés
Egészségügyi Minisztérium szabványok előírni, hogy a nők fogyasztanak naponta:
- 58-87 g fehérjét;
- 60-102 g zsír;
- 257-586 g szénhidrátot (50-60% a teljes napi kalória).
Ha megteszi a legalacsonyabb értéket ezen a skálán, kiderül, 1800 kalória naponta. Azonban a szabályokat nem meghatározott életkor és a testmozgás mennyisége, és ezért ezek az értékek nem tekinthetők általános. Például, ha egy nő több mint 40 mozog egy kicsit, elég lehet 1500 kalóriát egy nap, hogy fenntartsák súlyát.
Akkor vezérlik normákDiétás referenciaértékhez (DRI): Elfogadható makrotápanyag-Distribution tartományok. US National Academy:
- 10-35% fehérjét;
- 20-35% zsírt;
- 45-65% szénhidrátot.
Kiszámíthatja az BZHU szabályok a következők:
- Ismeri a kalória naponta képletekkel vagy az online kalkulátor.
- Számítsa ki, hogy hány kalóriát kell esnie fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Átlagok: 22,5% fehérje, 27,5% zsír, 50% szénhidrátot tartalmaz.
- Számítsuk ki a fehérjék mennyisége, zsír és szénhidrát: 1 g fehérje - 4,1 kcal, 1 g szénhidrát - 4,1 kcal, 1 g zsír - 9 kcal.
Ha nem akarja számolni gramm vagy kalória, próbálja osztani a lemez három részre. Fill felét zöldségek: káposzta, sárgarépa, brokkoli, paprika, cukkini, padlizsán és más zöldségek, burgonya kivételével. Negyede szabadság, amelyet a magas fehérjetartalmú termékek és negyed - a burgonya, tészta és egyéb köretek. Add a pár teáskanál egészséges zsírok és tejtermékek, gyümölcs uzsonna a nap folyamán.