Hogyan lehet fenntartani az egészséges vissza, ha a sport teljesítmény

A képzés során a súlyokkal növeli a tengelyirányú terhelés a hátán, ami rosszul érinti a gerincet. Layfhaker széles választékát kínálja a gyakorlatok azok számára, akik kedvelik a hatalom sport, és azt akarja, hogy ne hátproblémák.

Mit kell tennie, hogy tartsa a hátát egészséges

Néhány alapvető gyakorlatok, mint a felhúzás és a guggolás, növeli a tengelyirányú terhelés a gerinc. A csigolyákat sűrített kifejtő erős nyomást a porckorongok.

Sőt, ha edzés után nyomás a lemezek nem vész (mivel kemény izmok vagy fenntartására helytelen testtartás), akkor a végén kiálló vagy porckorongsérv.

A problémák elkerülése érdekében a gerinc, meg kell eljárni több irányban.

1. A minőség és a megfelelő edzés

Warm-up - ez nem csak 5 perc a futópadon. Minőségi edzés hosszú ideig tart, és jól felmelegíti a cél izmokat.

2. Aktiválja az izmok előtt a tápegység képzés

Az izmok kéreg tartani a gerinc semleges helyzetben során erőt gyakorol. Ha az izmok nem melegíti fel és a kéreg nem áll készen a képzés, a gyakorlat a testsúly okozhat tömörítés a porckorongok és az általuk okozott károk.

3. Stretch merev hátizmok

Nem kevésbé fontos, hogy távolítsa el a stressz hátulról edzés után. Ehhez jól segítséget stretching gyakorlatok. Során ezek a gyakorlatok a merev izmok ellazulnak, és már nem tömöríti a gerinc.

Nézzük az egyes elemeket viszont, és azt mutatják, a gyakorlatokat kell követni.

minőségi edzés

Orvos és edző Oleg Evdokimov azt állítja, hogy egy jó edzés is néha tovább tart, mint a legtöbb edzés.

Oleg Evdokimov

A szakember a területén a fizikoterápia és sportorvos, stúdió edző, „Egészség és Fitness”.

Kezdjük a meleg fel a közös gyakorlatok és könnyű nyújtó gyakorlatokat, hogy elkészíti az izmok és az ínszalagok kardio. Tovább a bemelegítő cardio 5-7 percig a pulzus 100 ütés percenként.

Arra is szükség van, hogy tartalmazza a bemelegítő a gördülő test. Ez a gyakorlat biztosít két előnye van.

1. Stabilizálja az ágyéki gerinc. Performing feltekerte a hatalom az edzés, akkor nagyobb stabilitást biztosítsanak a medence vonatkozásában a bordák.
2. Provokál növekedése keringő vérmennyiség. A csavarodás nem lép Enyhe tömörítés a hasi szervek, beleértve a lépet. Ez a masszázs felszabadítja a tartalék vér térfogata, elraktározódik a lépben, amely lehetővé teszi a szervezet jobban tolerálja gyakorlat.

Ezután kövesse az előkészítés, a kínálat és a kiegészítő gyakorlatokat. Értelmében ezek a gyakorlatok, hogy előkészítse az izmokat a fő ereje az osztályok.

Aktiválás izmok kéreg

Az útmutató fejlesztése izmok kéreg Végeztem egy képzési tervet a héten, amely segít erősíteni az izmokat a mag. Itt adunk néhány gyakorlat, hogy segítsen javítani a stabilitást az ágyéki gerinc edzés előtt és védi a hátsó sérülése.

1. Szíj fekvőtámasz

Ezt a kettős terhet az izmok, az agykéreg, melyekkel gyorsan be a hangot, mielőtt erősítő edzés.

• Állj fekvő támfal.
• Do push-up.
• Az viszont alacsonyabb a könyökét a padlón.
• Tartás bar alkarját 2 másodpercig.
• Vissza hangsúlyozva, kinyújtott karokkal és ismételje meg.

Tartás bár egy percen belül.

2. Dips kapunk oldalsó sáv

• Állj a hangsúlyt fekvő, nem push-up.
• Tépd le a földre egy kézzel és kilép az oldalsávon.
• Vissza a hangsúlyozva, és ismételje meg a csavarás.
• Tépje le a földre, és kilép a másik karja egy oldalsó sáv a másik oldalra.

Ezt a gyakorlatot egyperces pihenés nélkül.

3. Fari híd egyik lábát

Ez a gyakorlat segít aktivizálni a farizmok és ezáltal növelik a hatékonyságát ezeket a gyakorlatokat, felhúzás, Guggolás, kitöréseket.

• Feküdjön a földre a hátadon, hajlítsa be térdét, és helyezze a sarok a földön. Zokni húzza át.
• Egyenesítse egyik lábát, a másik továbbra is hajlítható a támogatást a sarok.
• Emelje fel a medence, a test kiegyenesedett a sorban.
• Tedd két 8 ismétlést mindkét lábat.

4. Tenyésztési láb expandereket fekvő

Ez a gyakorlat célja továbbá, hogy az aktiválás a farizmok.

• Feküdjön a földre az oldalán, hogy egy kis bővítő vagy kétszer összehajtjuk bővítő „homokóra” lábak a térd felett.
• Hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben, láb csatlakozni.
• Higított térd, ellenállását legyőzve a bővítő.
• Végezzen két 8-szor.

5. Pad Expander önmagából

Amellett, hogy a sajtó, ez a gyakorlat felmelegszik és aktiválja a mellkas és a váll izmait.

• Térdelj a recepció mellett, amelyre lehet fogni a bővítő.
• Biztosítsa a bővítő a rack szintjén a könyök, ha állva térdre.
• Lépésre a pult, kezében egy hurkot expander, állni egy térd oldalra az asztalra.
• Rögzítse a megfogó két tenyere között, drukkolás.
• Karját tartsa a mellkasát.
• Ellenállását legyőzve, kiegyenesíteni karját előre, tartsa 1-2 másodpercig, majd ismét nyomja meg a mell.
• Végezzen két 8-12 alkalommal.

Ha ez túl nehéz, csak tartsa a kezét maga előtt, feszülten sajtó és ellenállását legyőzve egy expander, amely hajlamos vezetni a kezét, hogy az oldalon.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat edzés előtt súlyokkal és az edzések között. Erős izmok ugatni kijavítani a gerinc semleges helyzetben, így védi a sérülésektől.

Mi nyúlik, és ellazítja az izmokat

Az utolsó rész erősítő edzés Oleg Evdokimov alkalmazását javasolja cardio és teljesítenek nyújtó gyakorlatokat.

Az a tény, hogy az izmok intenzíven dolgozni a betetőzése a képzés, megkövetelik, hogy azok vissza a „helyes” geometria. Ez megteremti az optimális feltételeket a gyógyulásukat.

Oleg Evdokimov

Lovers erősítő edzés hajlamosak lerövidítése az alábbi izmok:

• kis borda;
• iliopsoas;
• négyzet karaj izom;
• körte alakú.

Oleg Evdokimov tanácsolja nyúlik ezen izomcsoportokat, valamint a munka javítására a rugalmassága a mély hátizmok az alsó hát és a nyak izmait.

Íme néhány gyakorlat, amely segít nyúlik az izmokat edzés után.

1. Előrehajolt, visszahúzva

Ez egy jó testtartás jóga - Adho Mukha shvanasana vagy pofa lefelé kutya póz. Ebben jelent a gerinc teljesen ki van húzva, és pihen.

• Get négykézláb, láb váll szélessége egymástól, a lábujjak a padlón.
• Emeld fel a medence fel, kiment egy olyan helyzetbe, ahol a tömeg tartott a kéz és a láb. Húzzuk fel a medencét felfelé, hogy távolítsa el a kerekítési vissza.
• Ha nincs szakaszon (mint én), hajlítsa be térdét, és emelje fel a sarok. A legfontosabb dolog - teljesen egyenes háttal.
• Ne emelje fel a fejét: ez overstrains nyak, és nem kapsz egy jó szakaszon vissza.

2. „Cat-tehén” Szegmens

Gyakorlat „Cat-tehén” gyakran tartalmaznak létesítmények egészséges vissza és egy bemelegítő azok számára, akik vezetnek a mozgásszegény életmód.

Végrehajtása a mozgás a szegmensek megkönnyíti gyúrjuk, és nyújtsd a hátizmok, fokozatosan és óvatosan dolgozzanak ki az összes vissza, nem hangsúlyt bármely részén a gerinc.

• Get négykézláb.
• Első, hogy húzza meg a medence, ívelt lassan az ágyéki gerinc.
• Ha a hajlítás a derekát, hogy elérjük a legmagasabb pontot, kezdenek hajolni a mellüreg, elérte a maximumot.
• Kezdje Fordított lehajlás mellkasi: első maximum mellkasi arch meg le, majd tovább ágyéki.
• Végezze el minden testmozgás lassan és megfontoltan. Próbálja elkapni az érzés, amely arra törekszik akár egy csigolya egy időben.

Ez a gyakorlat segít pihenni a hátizmok, feszült edzés után, és a gerinc, hogy kiadja a nyomás alól.

Ami visov a bárban, Oleg Evdokimov javasolja, hogy ne hajtsa végre őket, mert használhatatlan.

Sajnos, a „pull” a gerinc után intenzív guggolás Visa a bárban nem fog működni: a gerinc izmai nem pihenni, ha a kéz húzott.

Oleg Evdokimov

Do bemelegítés és a kínálat jó minőségű gyakorlatok nyúlik az izmokat edzés után, és természetesen, kövesse a megfelelő módszert - és nem kell kezelni a hátsó miután a rendes felhúzás.