Hogyan ne veszítse el alakját a sérülés után, és gyorsabb regenerálódásban

Alapvető hasznosítás elvei

Ne hagyja abba a képzést

Ha megsérül egy izom, ín vagy szalag, nem teljesen korlátozza a mobilitást: a mozgás segít a gyorsabb regenerálódásban. A gyakorlatok növelik a vérkeringést körül a sérült területet, így a szövetek gyorsan a tápanyagok és a hulladékkezelés.

Ezen túlmenően, a mozgást biztosít a pozitív stressz, amely javítja a kötőszövet képződését. Ez azért fontos, mert a kötőszövet növekvő ahol szükség van rá, ahol a test stressz alatt.

Ha a helyreállítás akkor nem kell alávetni, hogy hangsúlyozzák a sérült helyre, nincs narastot elég kötőszövet, amely képes ellenállni a teher, ha visszatér az előző kötet képzés.

Ezért továbbra is megismételni az ismerős mozdulatok, csökkentve azok intenzitását. Tedd őket minden nap, ha lehetséges, és ha a terapeuta nem tilos megtenni.

A munka a hibákat

Sérülés után az intenzitás az edzést jelentősen csökken, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy munkát a hiányosságokat. Sok sportoló, a következőkkel jellemzik:

• problémák mobilitást;
instagram viewer
• szegény gyakorlását technika;
• képtelenség rendesen lélegezni;
• hiányzik az aerob állóképesség.

Ha nem tudja a hiányosságokat, csak ne feledjük, hogy utálom, hogy a legtöbb, vagy kérdezze meg barátját, mi az ő véleménye, meg kell dolgozni.

A vonat a aerob állóképesség

Aerob testmozgás javítja a vérkeringést, beleértve a sérült területet. Ez azt jelenti, hogy a sejteket több tápanyagot, salakanyagok gyorsabban elkészülnek, és a helyreállítási gyorsul.

Aerob testmozgás pozitív hatással van az idegrendszerre: növeli a paraszimpatikus tónus, amely a test többi része és a helyreállítást.

Két vagy három alkalommal egy héten, hogy gondoskodjon az aerob edzés 60-90 percig. Ahelyett, hogy a szokásos hosszú cardio használhatja egy sor alacsony intenzitású vezérelt mozgás.

Tanulj meg lélegezni

Légzés serkenti a nyirokrendszer, az emésztést, a vérkeringést, az immunrendszer. Mindez felgyorsítja helyreállítást.

Gyógyszert kapnak, a fájdalom és a szorongás miatt sérülés vagy műveletek befolyásolják a vegetatív idegrendszer, és hozd le a légúti mintákat. Mivel a légzési elégtelenség eltolódott az optimális sav-bázis egyensúly a szervezetben, ami egy kaszkádját negatív reakciókat, és lassítja helyreállítási.

ezért végre légzőgyakorlatok minden nap, tartalmazza azokat az edzés, például a sorozatok között. Ez segít, hogy ne csak a talpra gyorsabban, hanem javítja a teljesítményt a jövőben.

Munka specifikus sérülések

Ha edzés során úgy érzi, diszkomfort vagy edzés ellentétes tanácsot az orvos, hogy feladja a testmozgás.

Sérülések váll, csukló, könyök

Az ilyen sportsérülések akkor a vonat a lábát, az izmok és a kéreg jó keze van.

Gyakorlat jó kéz

Nyomás a láb és a fenék

Abban az időben a helyreállítás, távolítsa el a terhelést a hátsó: Vegyünk egy kis szünetet a guggolás és a felhúzás. Ehelyett, akkor nem más gyakorlatok a lábak és a fenék.

Kitöréseket súlya az egyik kezében:

Add robbanásveszélyes gyakorlatokat. Ők jól képzett alsó testrész és ne terhelje a hátad.

Ugrás a talapzaton:

Kiugrott a guggolás:

Kiugrott a guggolás egy lábon:

Beugrott a mély:

Sérülések térd és a boka

Képzés láb sérülések bonyolult, mint elváltozások a felsőtest. De még mindig lehetséges.

Vonat felsőtest

Még egy sérült térd vagy boka, meg tudod csinálni a gyakorlatokat a felső testrész. Íme néhány lehetőség, hogy akkor is a képzés:

Gyakorlat jó láb

Akkor nem él egy egészséges lábat.

Izmaid kéreg

Sérülések az alsó hát, csípő, nyomja

A legnehezebb dolog, hogy továbbra is gyakorolja az izmok sérült kérget, mert részt vesz szinte minden mozgás.

Próbáld megtalálni izolált gyakorlatok a felsőtest. Például a fekvenyomás szabad súlyok feküdt a padlón, vagy vontatási mellkasi támaszkodhat edzőpad.

Végezze gyakorlatokat könnyű súly, alacsony intenzitású és kiváló technikával. Ez a rendszer segít, hogy javítsa a vérkeringést és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Munka után megközelítések végre légzőgyakorlatok.

3 helyreállítási szakasz

Most menjünk át a szakaszokat a hasznosítás: mi a teendő, közvetlenül a sérülés után, a közepén a nyugalmi időszak előtt a visszatérés az előző sebesség.

A kezdeti szakaszban a helyreállítás

Ez a szakasz tarthat néhány héttől néhány hónapig. Ekkor a folyamatok a gyulladás és visszaállítás folyamatosan előfordulnak a szervezetben. A cél - a feltárt hiányosságok kiküszöbölésére, és nem zavarja a szervezet vissza, hanem inkább, hogy ösztönözze azt.

Ez az, amit meg kell vonni a programba ebben az időszakban:

1. 2-3 hetente időt vesz igénybe aerob tevékenység.
2. Végezze guggolás, hajlítás, húzás, prések és egyéb gyakorlatokat. Tartsa a nagyon alacsony intenzitású, alacsony súly és az ismétlések számát, nem vesz részt az érintett területet.
3. Végezze légzőgyakorlatok minden nap.
4. Fókuszban azok gyengeségeit.
5. eszik helyesenAhhoz, hogy támogatják az immunrendszert.
6. Sleep legalább napi nyolc órát. Az alvás elengedhetetlen a gyógyuláshoz.
7. Mozgás a nap folyamán. Tegyen egy rövid séta, akkor 20-25 guggolás levegő, push-up, pull-up és egyéb könnyű gyakorolja kétóránként.
8. Kerülje a nehéz súly képzés, anaerob edzés, fárasztó edzések.

Átlagos helyreállítási szakasz

Közel szakasz akkor kezdődik, amikor megszűnik a használat fájdalomcsillapítók és készen állnak egy agresszív erőfeszítést. Ekkor meg kell tartaniuk a gyakorlatok rendszere, amely biztosítja a kívánt hormonális válasz gyors helyreállítást.

Alternatív edzés közepes intenzitású nap pihenés és nappal ki arra, hogy aktív, végezze el az aerob testmozgás.

Itt példaként képzési áramkör, amely biztosítani fogja a növekedési hormon és tesztoszteronDe ne terhelje az idegrendszert:

1. Tegye különböző változatai az alapvető erőt gyakorol: guggolás, felhúzás, fekvenyomás különböző, a vonóerő és a pull-up.
2. Végezzük el a képzés az egész testet. Válassza 3-5 fő gyakorlatokat, és nem 3-5 db 5-10 ismétlést.
3. Végezze felülbírálja a 2-4 gyakorlatokat. Között a köröket nyugszik, amíg a teljes helyreállítást.
4. Használja az átlagos intenzitást. Hagyja a bal 2-3 ismétlés és összpontosítani tökéletes technikával.

Számát tekintve edzések hetente által irányított érzéseiket. Meg kell teljesen ellazulnak, és talpra az előző edzést.

Visszatérés az előző képzés

Az utolsó 10-20% -os hasznosítási mindig komolyan venni. Itt vannak a legfontosabb kiemeli ebben az időszakban:

1. Lassan visszatér az azonos intenzitással.
2. Tartsa a sérült végtag mozogni rendesen során különböző gyakorlatokat.
3. Vigyázz a fő elektromos berendezések mozgások, kérje meg egy ismerősét rámutatni hibák vagy éget a videó követni szabálytalan mintákat.
4. Gondoljunk csak a trauma hosszú távon. Nem félt, hogy hiányzik egy szezonban, nemhogy egy életen át szenvednek undertreated sérülés, ami ismétlődik újra és újra, és csökkenti a teljesítményt. Tehát az idődet, és játszani, hogy biztonságban.

És ha továbbra is gyakorlat, míg talpra sérülés?