Hogyan lehet növelni a sebességet, és nem sérül meg
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Run Speed arányos ütem és a lépés hosszát. A nagyobb sebességet kell növelni legalább az egyik paraméter. Magyarázza el, hogyan befolyásolják egymást, valamint, hogy mit kell vizsgálni több tényező, hogy biztonságosan növeli a haladási sebesség.
Még az amatőr verseny mindig vannak kétféle futók. Néhány gyakran járnak mozog a lába. Mások mozog elsöprő lépéseket. Az első ütem felett, de a második már menethosszú. Úgy tűnik, hogy mindkét megközelítés pozitív hatással van a sebességre. Hogy csak egy példát?
Cadence - az egyik mennyiségi jellemzői a távon, amely egyenlő a gyakorisága lépés percenként. Leggyakrabban, beszélünk száma érinti a talajt mindkét lábával - mintegy 160-200 lépés percenként.
Mérni az alapvető ritmusuk, meg kell futtatni normális ütemben és számolja meg a lépéseket az egyik lábát 30 másodpercig, majd szorozzuk ezt a számot néggyel.
Hossza lépések
Nagyon hosszú lépésre van a levegőben már - ez egy plusz. De abban az időben a leszállás egy egyenes láb hosszúkás stressz az ízületek és inak nagyban képest nőtt leszállás a lábát egy lazább térdét. Azonban még egy kis hiba a leszállási sérülést okozhat.
Futás hosszú léptekkel jó, mint egy speciális működési gyakorlatok, amely segít növelni az izom munka közben nyomja le futás közben.
Ugyanakkor fenntartja a magas ütemben hosszasan keményebb lépéseket. Ha jelentősen növeljék a lépéshossz csökken a gyakorisága lépések és a sebesség nyereség nem lesz olyan nagy.
hanglejtés
Bizonyára Ön is hallott egy tökéletes index - 180 lépés percenként. Azonban, ha növelik a hanglejtést csak 20-25 lépés percenként, akkor valószínű, hogy a folytatásban, és a pulzusszámot. Azt is rossz. Nem szükséges, hogy növelje az alapvető ütem több mint 5% -ban egy-két héten belül.
Tény, hogy a „mágikus” számát 180-t kapunk az elemzést olimpiai futás. Futó amatőr szinten nem kell feltétlenül fér bele ezt az értéket. A kis eltérés is lehetséges, attól függően, hogy az anatómiai tulajdonságok (szárhossz, ízületi mobilitás), és a futás élményét.
Hogyan, hogy gyorsabban fusson
Először is, kérdezd meg magadtól a kérdést: hogy szükséges-e egyáltalán. Elvégre beszélünk fut az egészség és az öröm. Runner kedvelői és nagyobb figyelmet kell fordítani az érzéseket, hanem numerikus indexeket.
De ha a növekedés nélkül összegek futtatja érdekes, érdemes megjegyezni, hogy amellett, hogy az ütem és hossza lépéseket, számos tényező befolyásolja a haladási sebesség:
- kiválasztás megfelelő cipő összhangban a jellemzői a láb szerkezete és a bevonat a futópad;
- választás a ruházat, hogy elvezeti a nedvességet is, és megfelel az időjárás;
- rendszeres képzést, beleértve a határokon képzés, amely segít erősíteni az izmokat a kéreg és dolgozzanak ki közös mobilitást;
- elegendő pihenés ideje, a rendszeres masszázs vagy szauna;
- minőségű bemelegítés előtt jogging;
- megfelelő célra és a türelem.
Hogyan menekülni biztonságosan
Nem professzionális futók gyakran fut a saját természetes frekvenciája lépést, ami eltér az ideális. Azonban néhány hajlamosak a sérülés jobban, mások - kevésbé. Egy pár tudományos közlemény, mely vizsgálta a különbség azok között, és mások mutatták júniusban éves ülésén az American College of Sports Medicine.
Az első vizsgálatbanErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Közötti kapcsolatok természetes hanglejtés és függőleges terhelés aránya sérült és egészséges futók. Részt 32 egészséges és 93 sérült futó. Ez azt mutatta, hogy az átlagos lépésszám futók mindkét csoportban kismértékben eltért: 164 és 161, ill.
A tudósok összehasonlították a terhelést a láb, és a sérült futók, hogy valójában magasabb. Azonban néhány nem található erre a paraméterre korrelál a hanglejtést az egészséges és sérült futók.
Egy másik vizsgálatbanJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Üresek, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Stride gyakorisága és sérülések aránya a rekreációs futók képzés egy félmaratoni. részt vett 28 futók szerelmeseinek, akik készülnek a Half Marathon. Ebben az esetben nem volt egyértelmű összefüggés van a traumás és ütem:
- 8 12 futók ütem alatt 162 megsérült - 67%;
- 5 7 futók lépésszám 163-168 megsérült - 71%;
- Csak 2 9 futók ütem felett 169 sérült - 22%.
Meg kell jegyezni, hogy ez a tanulmány nem veszi figyelembe az alapképzés a futók. A vizsgálatban az átlagos ütem résztvevők nőtt 165-173 kapcsolatban felkészülés a versenyre. Valószínű, hogy kezdetben a futók magasabb ütem voltak felkészültebbek, és ezért kevésbé voltak hajlamosak a sérülés.
Kiderült, hogy ezek a vizsgálatok összekeverjük. Persze, lehet vitatkozni, hogy ritmusuk nem számít biztonságos lebonyolítására. Azonban csak jön ki ez az opció nincs értelme: az ideális, amíg a hívás elején.
Ugyanakkor, kevesebb kapcsolatot a talajjal hosszabban lépések nem garantálja, kevesebb terhelés a lábát.
A jó hír
Tapasztalattal lépésszám és lépéshossz párhuzamosan emelkedik kocogás és hatékonyabbá válik és élvezetes.
Személyes tapasztalat azt mutatja, hogy a futás hosszú lépést, nagyon fárasztó, és ezért nem biztonságos. Én azonnal kényelmes futtatni egy ütem, közel 180. De a legtöbb időt futok a teremben a pályán - ez segít növelni a ritmusuk. Amikor futtatni kívül, lépéseket megnyúlt, de az arány körülbelül ugyanolyan marad, mint a következő lépéseket kevésbé gyakori. Mindenesetre, én mindig fut anélkül, hogy túl sok fáradtság.