3 ideális program a fiatal nők számára a képzés az edzőteremben

Ez a cikk hasonló a kivitelező. Leírja három súly képzés, amelyek mindegyike működik az összes izomcsoportok, kardio a szimulátorok és két kör alakú. Hogyan lehet kombinálni őket, attól függően, hogy a céljait.

A különböző képzési programok

1. A képzési program a nők, akik fogyni szeretnének

Keverjük össze erősítő és kardio. Legutóbbi lehetővéHatásai aerob és / vagy edzés a testtömeg és a zsírtömeg túlsúlyos vagy elhízott felnőttek költenek több kalóriát, és az erő gyakorlatok izmaid, és segít a test lesoványodott megjelenés még hidegebb.

• Milyen gyakran. A cél elérése érdekében, minden héten Szánjon időt 3 súlyzós edzés és 2 kardiosessii. Az utóbbi két féle lehet: 30-60 perc, vagy 20-30 perc kardio intenzív köredzés, ha nem kész arra, hogy menjen az edzőterembe heti öt alkalommal.
• Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. Hacsak másképp tegye 5 db 6-12 ismétlést.
• Hogyan kell enni. Létrehozni a kalória deficit: többet költ, mint amennyit fogyaszt.

2. A képzési program a nők számára, akik szeretnék, hogy az izomépítés

Ha nincs extra kiló, kizárják cardio, és a hangsúlyt a erősítő edzés.

• Milyen gyakran. A 3. héten terve testmozgás és pihenés legalább 48 órán át közöttük.
• Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. Hacsak másképp tegye 5 db 6-12 ismétlést.
• Hogyan kell enni. Add az étrendjében több termék, fehérjedúsVagy vesz fehérje por. A nőnek az izmok, akkor kell fogyasztani 2 gramm fehérjét testsúly-kg.

3. A képzési program a lányok, akik azt szeretnék, hogy a mi lábujjak

Szükségességét cardio és erősítő gyakorlatok. Az első lesz a keményebb, vérzik a szív és dyhalku. A második az, hogy több.

• Milyen gyakran. A 3. héten számíthat erősítő edzés. Végén a 15-20 percenként részt vesz a kardio.
• Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. Hacsak másképpen nem jelöljük, nem 3 sorozat 6-12 ismétléssel.
• Hogyan kell enni. Megpróbál ragaszkodni az egészséges táplálkozás, egyenek több zöldséget és gyümölcsöt, és legalább 1,8 gramm fehérjét testsúly-kg.

Ha problémája van a szív- és érrendszerre, vagy mozgásszerviMielőtt megy a tornaterem, forduljon orvoshoz. Jelenlétében a régi sérülések, hátproblémák, ízületi fájdalom, akkor jobb, ha talál egy jó edző.

Mi legyen a súly képzés

Függetlenül attól, hogy a program minden egyes erősítő edzés kezdődik a bemelegítő. Meg kell az alábbi sorrendben:

1. Ízületi edzést. Twist az ízületek a kéz és a láb 10-szer mindkét oldalon, nem tilt, és forgassa a test és a nyak.
2. 5-10 perc könnyű kardió. Használhatja bármilyen megfelelő szimulátor: track, taposógép, ellipszis, szobakerékpár. Ha minden forgalmas, ugrókötél.

Ezen kívül minden gyakorlat előtt egy nehéz súlyt több kell felmelegedni egy kicsit. Ez előkészíti a cél az izmok munkáját, és megvéd a sérülésektől. Például, ha fogsz guggolni a rúd 50 kg, 5-ször nem préselt, majd 3-szor 30 kg-os és 3 x 40 kg. Csak akkor folytassa a fő terhelést.

Üzemi tömeg úgy állítjuk be, hogy az utolsó ismétlés a megközelítés adott, de kemény megváltoztatása nélkül felszerelések bunkó ferde vissza és nem kívánt lejtőkön. Ha igen, hogy a tömeg vagy a könnyebb rövidít az ismétlések számát.

Sorozatok között 60-90 másodperc pihenés gyakorlatok között - 1-2 percig.

Azt erősítő edzés

Csavarása a sajtó

Úgy működik, ki a hasi izmokat.

Feküdj a hátadra, tedd lába a padlón, kezét a feje mögé tiszta. Emelje fel a házat, hogy a lapátok a padlóról, és alacsonyabb maradt vissza nyomni. Ne tegye a kezét a fejére, az ujjak csak érintse meg a nyak, a mozgás történik rovására izomfeszültség sajtó, és nem a nyakát.

Végezzen 3 készlet 15-20 alkalommal.

hyperextension

Kering a gerincvelő összeállítói, fenék és hátsó comb.

Beírása lábát egy szimulátor hyperextension, távolítsa el a kezét a feje mögé. Tartása egyenes háttal, a test alsó, majd emeljük fel. A tetején a fal néz előre. Kerülje a hirtelen mozgásokat és rándulások, nem a gyakorlat lassan és ellenőrzés alatt.

Do 3 készlet 15 alkalommal. Növelheti az ismétlések számát 20-25 a jövőben.

Guggolás hátoldalán

Ez betölti a comb, fenék és az izmok a mag.

Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll kiegyenesedett, csökkenti a kés kopását láb bővíteni egy kicsit az oldalon. Vegyük a tál vissza, kissé romlott a hát és elsétálni a levegőt egy zömök. Tartsa egyenesen a hátát, előre nézni.

Zömök, amíg combjai párhuzamosan a padlóval. ha sarka nem jön le tőle, térd becsomagolt belsejében, és a hátsó marad egyenes, próbálja ülni lent. Ha a hátsó kerekek, vissza az előző helyzetbe, azaz ismét, hogy a csípő párhuzamosan a földre.

Gyere ki a zömök kilégzéskor.

Kezdje a bélyeg 15 vagy 20 kg-os terhelés és fokozatosan növeli. Minden alkalommal követi a technika.

Tolóerő blokk a mellkas

Kering a hátizmokat.

Ül a padon, lába a padlón. Fogja meg a fogantyút közvetlen (back fókusz) vagy fordított (hangsúly a bicepsz) markolat. megváltoztatni őket akkor minden héten. Tartsa a pengéket, engedje le a vállát, kiegyenesedik a hát. A kilégzés, húzza meg a fogantyút, hogy megérintse a mellkasát. A ház nem térhet vissza, vállai, a lapátok csökken.

Vissza a kart vissza, és ismételje meg.

tál up súlyzó

Jó terhelés fenék.

Készítsük el a bárban, üljön mellé a padra, és tegye a lábát a nyak. Lean vissza a padra, hajlítsa be térdét, lábát tegye a földre. Támasz kéz, tedd be a medencébe. Szakadjon le a földre, terjeszteni a tömeg között, a támaszpont a padon, és lába a padlón.

Stressz miatt a farizmok bejegyzésére tál akár egy teljes kiegyenesítése csípőízület. Dobd le, és ismételje meg.

fekvenyomás

Szivattyú a mellizom és a tricepsz.

Feküdj le a padon fekvenyomás, nyomja a lábát a földre. Közvetlen markolat szélesebb, mint a váll szélessége, tartsa a rudat. Vegye ki az állványok, alacsonyabb a mellkas megérinteni, és nyomja vissza.

Tenyésztési súlyzók állt

Erősíti a vállát.

Állj egyenesen, emelje fel a karját súlyzókkal az oldalán a vállmagasságban és a hát alsó. Hagyja a könyök enyhén behajlítva, hogy ne terhelje túl a közös.

II erősítő edzés

Fordított Crunch padon

Szivattyú a egyenes hasizom, a hangsúlyt az alsó része (alsó has).

Feküdj le a padra, és fogd meg a szélén. A lábak emelje, és hajlítsa a térdét.

Emelje fel a lábait még magasabb, és emelje fel a medencét a padról. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Do 3 készlet 20 ismétlést.

hyperextension

Do 3 készlet 15 alkalommal. Technika ismertetett első erősítő edzés.

Kitöréseket súlyzókkal a kezében

Szivattyú a lábak, fenék és az izmok a mag.

Tartás súlyzók kinyújtott kezét. Előreugrott, és érintse a padlót térdét lábakon áll a háta mögött. Ellenőrizze, hogy a térd elülső nem megy át a zokni.

Felállni, és nem a szúrást a másik lábbal. Megteheti ezek a gyakorlatok útközben, vagy ha egy teremben zsúfolt a helyszínen.

Ha azt szeretnénk betölteni kívül kéreg izmok és vállak, próbálkozzon egy másik lehetőség a súlyzókkal a fejed felett.

Tedd két megközelítés minden kéz.

Thrust súlyzó az öv a lejtőn

Betölteni a hátizmok.

Tedd a bal oldali és a térd egy hordozón, például egy padra, vagy dobozban. Kiegyenesedik a hát, váll, és csökkentheti a kar egy súlyzó, csípje a pengét.

Húzzuk meg a súlyzó a derék és a hát alsó részén. Fontos, hogy húzza az övet, de nem a mellkas, hogy ne emelje fel a vállát, és emelje fel a pengét. Ellenkező esetben, a kéz mozog a hangsúly a hát izmait.

Deadlifts egy súlyzó

Szivattyúzás fenék és vissza extensorok.

Közel állnak a bárban, a keselyű volt az cipő fűzővel. Ülj le, forgalomba a medence hátra. Fogjuk meg a rudat egyenes markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa egyenesen a hátát az egész gyakorlatot.

Emelje fel a poszt teljesen kiegyenesedett a csípőízület, majd visszatér eredeti helyzetébe.

Tenyésztési súlyzók fekvő

Szivattyúk Pécs és vállak terhelés.

Feküdj fekvenyomás lábát a padlóra, az első felvonó súlyzó, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Hígítsuk a súlyzókat oldalra, kissé hajlítás a könyök megvédi az ízületeket. Palm bővíteni alján a felső határt.

Tartsd a kezed, és ismételje meg.

Fordított fekvőtámasz a padon

Töltsük be a tricepsz.

Keresse támogatás boksz, bolt, verem sztyeppén. Hátat neki, tegye a kezét, kiegyenesedik a térd. Készítsen egy push visszafordítani a karok párhuzamosan a földre, de nem alacsonyabb. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Tedd 3-5 megközelítések 10-15 alkalommal.

III erősítő edzés

Csavarása a sajtó

Végezzen 3 készlet 15-20 alkalommal. Technika ismertetett első erősítő edzés.

hyperextension

Do 3 készlet 15 alkalommal. Technika ismertetett első erősítő edzés.

Sumo guggolás súlyzókkal

Terhelés lábizmok és fenék, valamint szivattyúk a belső comb.

Vedd fel egy súlyzó vagy kettlebell. Helyezzük a lábad úgy, hogy kétszer olyan széles, mint a váll és a lábujjak elfordult. Vegye ki a medence vissza egy kis barlang a derekát.

Tedd guggoló, dobás térdre az oldalon. Vissza kanyar: meg kell sima és feszes az egész gyakorlatot.

Hajtórúd hogy az öv a lejtőn

Szivattyúk a hátizmok és a váll bicepsz.

Vegyünk egy súlyzó egyenes markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a vázszerkezetet, hogy a párhuzamos a padlóval. Hajlítsa be karját, csipetnyi pengét és a héjat a derék, majd engedje le. Ne kiegyenesedik, amíg befejezi a gyakorlat: a test legyen párhuzamos a talajjal, vagy közel hozzá.

Fekvenyomás súlyzó mell állás

Töltsön a mellkason, tricepsz és a váll.

Emelje fel a súlyzó a mellkasra, könyök enyhén előre, a kibocsátás, alacsonyabb a váll, enyhén ívbe a hát alsó részén. Ebből a helyzetből szorítani a héj, és rávenni a fej mögött.

Minden alkalommal meg egyenesen előre. Ha a sáv halad az arc, ne emelje meg az állat. Ehelyett húzódik meg.

román felhúzás

Szivattyúk extensor izmok a hát, fenék és hátsó comb.

Román vágy eltér a klasszikus válik, amit hajlítsa be térdét, de legalább egy kis pont ne tegye a rudat a földre, és hozza azt a közepén borjú. A hátsó az is egyenes az egész gyakorlatot.

Ólom a lábát egy crossover

Hatékony edzés szivattyúzására fenék.

Face a trénerek, dobjon egy speciális heveder a lábát, és a pótkocsi, hogy az alsó blokk. Csap lábát vissza és vissza.

Mi legyen a kardio

Cardio a szimulátorok

Ha az testtömeg-index több, mint a norma, nem szükséges, hogy fut a pályán: így túl sok betölteni az ízületek. Ehelyett, válasszon egy gyors séta fel a hegyre (a pályán, akkor állítsuk be a tilt), szobakerékpár, ellipszis, vagy léptető eyrbayk.

Végezze Cardio közepes intenzitás: úgy, hogy képes túlélni anélkül, hogy a tempó. A legfontosabb dolog -, hogy növeli a pulzusszámot, és azt ezen a szinten megfelelő időben.

Ha a hosszú monoton cardio fogások akár vágyik, próbálja, hogy vegyenek részt a fejhallgatót. Ha ez nem megy, akkor egy kör intenzív képzés saját súlyát. Ők is alkalmas azok számára, akik nem tudnak menni az edzőterembe heti öt alkalommal.

köredzés

köredzés - ez az, amikor teljesítenek egy sorban néhány gyakorlat különböző izomcsoportok általában rövid pihenés, vagy sem, majd indítsa újra. Köredzés jó, mert csökkenti a nyugalmi időtartam: néhány izmok időt a regenerálódásra, míg mások a munka, és a pulzus magas marad, valamint a hulladék kalóriát.

Itt egy példa a köredzés saját testsúly. Annyit kell tennie, 5 kör megszakítás nélkül. Ha megfulladt, pihenés 30 másodpercig, hogy egy perc, és továbbra is gyakorlat.

És még egy kör. Ebben az időintervallumban, vagyis a tiszta időkeretek. Ön dolgozik 30 másodpercig, majd lazítson annyi. Csak kell végezni egy 6 kör.