Miért kell átugrani a kötelet, és hogyan kell csinálni

Milyen előnyei vannak az ugráló kötél

Sokan azt hiszik, ugráló kötél néhány gyakorlat oldalán a arzenáljának harcosok. Ez tulajdonképpen egy jó kardió edzés, mely bizonyos tekintetben jobban működik futni. Jumping kötél:

• Növeli az aerob kapacitás háromszor gyorsabb, mint a futás. Egy tanulmány szerintÖsszehasonlítása ugrókötelezésről és Jogging mint módszerei javítása Kardiovaszkuláris hatékonysága College Men10 perc, a komlón és 30 perc futás azonos szivattyúzzák szervezet azon képessége, hogy az energia, részvételével oxigén.
• égettElégetett kalóriát 30 perc alatt az emberek a három különböző súlyú annyi kalóriát, mint futás sebesség 10 km / h. Fél órán át tudja égetni 300-444 kalória (a súlya 56-84 kg).
• csökkentéséreHatásai súlyozott kötél ugrás képzés Power tesztek eredményét kollégisták pulzusszám nyugalomban és edzés után. A szív erősebb lesz, és egy összehúzódás bocsát ki több vér, úgy, hogy nem kell verni, mint gyakran, hogy megfeleljen a szervezet igényeinek.
• növekedésA hatások a kötél ugrás képzési program Testnevelés Tanulságok erő, gyorsaság és VO2 max Gyermekek
  instagram viewer
  VO2max - a szervezet azon képességét, hogy oxigént fogyasztanak, és nem használja fel más célra.
• növekedésHatásai súlyozott kötél ugrás képzés Power tesztek eredményét kollégisták anaerob kapacitás - a szervezet azon képességét, hogy energiát, ha az oxigén nem elég.
• kapacitásának növeléseHatásai súlyozott kötél ugrás képzés Power tesztek eredményét kollégisták mozgás - képes kifejteni maximális erő minimális idő alatt.
• pumpált koordinációA hatások a kötél vagy a súlyozott kötél ugrás képzés erő, koordináció és propriocepció a serdülő női röplabda játékosok., Agility és az egyensúly.
• Növelje az erejét a markolat, folyamatosan tónusú alkar, váll és a mellkas, borjú és combizmok kéreg.

Hogyan válasszuk ki a kötelet

Ügyeljen arra, hogy számos fontos paramétert.

anyag kábelek

• Gumi. Az ilyen kötelek vannak nyújtva az ugrás közben időt, lassú téged.
• PVC. Ne feszítse, azok hosszúak. Ügyeljen arra, hogy a kábel vastagsága - a vékonyabb, annál gyorsabban fog futni.
• Acélfonatos. A leggyorsabb, vágja le a levegő, de fáj üt, ha a tanulás nem egy dupla ugrás.
• Bőr. Régi iskola boksz csarnok. Lassabb PVC és acél, elhasználódik gyorsan. Különösen, ha ez nem bőr és műbőr.

Corner kábelkimenet

Kábel meghosszabbíthatja a fogantyú egyenes vagy szögben 90 fok. Az utóbbi lehetőség jobb. Közben ugrókötél kisebb lesz pályája, ami azt jelenti, akkor gyorsabb.

súly fogantyúk

Vannak a szokásos sebességet a kötelet, és a modell súlyozása. Az utóbbi a fogantyú behelyezett fém rudak súlya 160-200 g Ez a lassú ugrókötél, de a legjobb a szivattyúkVajon a súlyozott Rope Jump Training Befolyásolja a motoros készségek a serdülő női röplabda játékos? szorítás erőssége, mozgalmak. Az újonnan érkezők jobb, ha vesz egy közönséges kötél vagy súlyozott, hanem a képesség, hogy a rudakat.

kábelhossz

Ha veszel egy ugrálókötél módosítása nélkül hosszát beállítjuk a magasság közvetlenül a boltban. Túl hosszú lehet összekeverni, és megverte a földre, sebesség csökkentése. Túl rövid - vágott a lábak és a törési technikákat.

Annak megállapításához, a megfelelő hosszúságú, lépés a közepén a kötél egyik lábát, hogy mindkét rendezi és húzza az egyik vállát. Az újonnan érkezők jobb kiválasztani egy hosszabb változata, amely túlzás a fogantyút a vállát. Fejlettebb sportoló vehet rövidebb kötél -, hogy a közepén a vállát.

A legtöbb ember fér a kötelet, hogy végei között a felső váll és hónalj. Ha nem tudja mérni a képzés szintje és jelenlétében nem túl sok lehetőséget, hogy vegye be.

Hogyan válasszuk ki a helyet, ahol a vonat

Akkor ugrik teljesen olyan hely, ahol a kötél nem nyúl semmilyen tárgyat. De ha azt akarjuk, amennyire csak lehet protect ízületekAdd meg a gyakorlatot aszfalt vagy beton.

Hagyja, hogy a felület legalább kissé lágyítja a csapást leszállás közben. Alkalmas gumi burkolat, parketta, szőnyeg, vékony, rövid fű, kemény talaj sima.

Hogyan tegyük az ugrás technika

Ahhoz, hogy ugrik egy hosszú idő alatt fejlődnek ki a jó sebességet, meg kell, hogy kövesse a megfelelő technikát. Ellenkező esetben gyorsan eltömődött karok és a borjakat, és a képzés átalakul kínzás.

A helyzet, a test és a fej

Hát és a nyak legyen egyenes. Cél várom, de nem nézett a lába vagy a mennyezetre - ez növeli a feszültséget a nyakát. Lelapul, és csökkentheti a vállát. Trapézizmot izmokat, és így lesz feszült, nincs szükség arra, hogy őket a felesleges munkát.

kéztartás

Tartsa a könyökét a testéhez közel, ne állítsa őket egymástól. Legyen óvatos, ne csavarja az alkar és a csukló csak munkát.

markolat

Fogja meg a fogantyút a négy ujj, nagy lökést ragaszkodni közel a kilépés a kábelt. Ne nyomja össze a fogantyút a legvégső. Tartsa erősen, de meglehetősen nyugodt.

lábmozgások

Ne ugorj túl magas. Feet emelje le a földre az 1 ½ 2 cm - amennyire szükséges a folyosón a kábelt. Ha ugrik magasabb, lábak elfárad gyorsan és van, hogy megáll.

Hogyan változatossá a képzés egy ugrálókötél

Sokan úgy vélik, hogy ugró kötél - ez túl monoton, és így unalmas. Ők csak tanultam egy vagy legfeljebb két választás ugrik. tulajdonképpen módon ugrás kötél sokat.

Akkor keverjük össze egymással, tanítani trükkök próbál kettős és hármas ugrások és beillesztés a kör kötél edzést. Az alábbiakban nézzük meg a leggyakoribb típusú ugrások, majd mutatja a négy intenzív komplex egy kötéllel.

Futás a helyszínen

Végezze futás helyett, alacsony emelési lábát a padlóról. Minden lépésnél - forgatási kötelet.

Ugrás az eltávolítását a láb előre

Ugrás a jobb lábát, miközben a hajlítás a bal térd és felemeli a lábát a földre. A második ugrás nyomtatási bal lábát előre. Ezután ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal.

boksz ugró

boksz ugró fejleszteni az állóképességet és segít elkapni a ritmust a kívánt gyűrűt. Amikor kapunk, és megszokja a mozgást, töltött minimális erőfeszítéssel - így távolugrás és nem lehet megunni.

Álljunk lábad közel egymáshoz, de nem csatlakozik hozzájuk. Ugrás alacsony jön le a földre, és állandóan változó súlya az egyik, majd a másik lábát.

Boxing ugró csíkos sarok és a lábujjak

Ugrás két lábon, akkor ugrik az egyik lábát el, vissza, és hozott egy zokni, és a következő ugrás lépés előre, és tegye a sarok. Nem ugyanaz a másik lábát.

Lehet váltogatni minden második alkalommal: lábujj, sarok, lábujj változás. Vagy egy pár: lábujj, sarok, lábujj, sarok, lábujj változás. Jumping kiváló fejleszteni koordinációt.

Ugró nagy emelési csípő

Ez energiafogyasztó ugrás, amely segít a szivattyú kitartást és több kalóriát éget. Ugrás egyik lábáról a másikra, és szüntesse meg a térd magas. Minél nagyobb, annál nehezebb.

Ugrás a változás a láb előre-hátra

A folytatásban idő kiadási egyik lábát előre, a másik hátra. Land mindkét lábát egyszerre, a testsúly egyenletesen oszlik között párna a láb. Változás a helyzet a lábak minden folytatásban.

Ugráló „lábbal - lábait”

Stand lábakkal együtt. Az első ugrás stand lábad váll szélesség mellett, vagy valamivel hosszabb. A második link őket vissza. Folytatás jumping, váltakozó helyeken.

Ugrás egyik oldalról a másikra

Stand lábakkal együtt. Ugrás oldalról a másikra egy rövid távolságra.

Jumping oda-vissza

Stand lábakkal együtt. Ugrás oda-vissza egy rövid távolságra egy fél láb az eredeti helyéről.

Jumping keresztbe tett lábbal

Az első ugrás stand lábad váll szélesség mellett, a következő hop lábad átlósan. Alternatív rendelkezések elé a jobb, a bal lábát.

Ugráló kötél, hogy lépjünk vissza

Kezdetben a kötél nem lehet az Ön számára, mint a szokásos ugrálás és előtted. Ugrás, csavaró a csuklóját vissza a kötél forog az ellenkező irányba. Ez egy meglehetősen összetett mozgás, ahogy mindig is sodort kötelet előre, és a szervezet egyszerűen nem érti, hogyan kell csinálni másképp.

Sokkal jobb, hogy dolgozzon ki hátrafelé ugrik egy nehéz kötelet, hogy úgy érzi, mint a legyek néktek. Mindenesetre, ne próbálja meg ugrik magasabb, mint a normál, vagy hajlítsa meg a csípőízület. A mozgalom igényel sok erőfeszítést, és az egyszerű szokások és gyakorlatok.

Jumping átkelés karok

Az első ugrás visszacsévélt kezek keresztben, míg a második széthúzása. kezében változás zajlik, amikor a kötél már túljutott a feje fölött, de még nem érte el a padlón.

A mester ezt a mozgást, próbálja elindítani felváltva azt a szokásos ugrások. Például, két egyszerű bölcseségért.

Ugrás az oldalsó lépéseket

Először meg kell tanítani arra, hogy ezt az oldalirányú kilengések nélkül jumping. Vegyük a kötelet, kezét egymáshoz közel, és hajtsa végre a nyolc oldalról a másikra mindkét kezével egyszerre.

Ezután próbálja ugyanezt ugrik. Ugrás a helyszínen, melyen nyolc kéz. Egy ugrás egy swing az oldalon.

Most akkor csatlakozhat a mozgás a normál ugrik. Miután ugrik a két láb, majd hajtsa végre a két ugrást a nyolcas és ismételje újra.

dupla ugrató

Ez egy nehéz elem a fejlesztés, amely előírja, több mint egy hétig. A lényeg az, hogy egy ugrókötél görgetése közben kétszer egy helyett. Ennek érdekében több stressz az izmok a karok és a vállak, a nagy sebességű mozgások.

Azt szokták mondani, hogy szükség van a kettős naprygalis. Mielőtt vettem az első 30 kétsoros, azt legalább hat hónapig.

I-hez olyan módon, hogy megtanulják, hogy megduplázódik. Tedd két rendes és egy dupla ugrás. Végezzünk 10 alkalommal. Aztán, hogy két-két hagyományos dupla, 10 közelít újra. Ha bármelyik megközelítést nem sikerült, hogy két kétsoros, csak nem számít, és kezdje újra. Mikor fog tenni mind a 10, töltött két kislemez, és három páros, és így tovább.

Hogyan kell használni a kötelet képzési

Számos módja van, hogy építsenek ugró kötél saját sport.

Bemelegítés és hűlni

Boxer gyakran kötelet, hogy felmelegedjen, és rántás. 10-20 perc ugró egy nyugodt ütemben tökéletesen razogreyut test és előkészíti azt a képzést.

cardio

Ha nem fél a monoton cardio, kezdje a szokásos ugrások két lábon. Végezze három: 10 perc ugrálás és 1-2 perc pihenő. Ne kezdd gyorsan, folyamatosan egyenletes ütemben.

Miután néhány edzést csökkentheti az időt a pihenés, és nem két 15 percig. A következő lépés - 30 perc non-stop jumping. Ha ez túl unalmas, menj nagy intenzitású intervallum komplexek egy kötéllel.

HIIT kötél

Tettünk több készlet különböző szintű képzés. Minden amire szüksége van egy ugrókötél és egy időmérő.

1. alap

Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd lazítson 10 másodpercig, és továbbra is a következő a listán. Miután vége a kör többi 1 perc és ismételje meg újra. Csak kell végezni 3-5 kört függően egészségi állapotát. A komplexum kerül 12-20 perc:

• a szokásos ugró két lábon;
• futás helyett;
• ugrás oda-vissza;
• ugrás egyik oldalról a másikra;
• futás helyett;
• ugrás két lábon.

Ha 10 másodpercig nem elég a pihenésre, és elkezdi megfojtani, növeli 20 másodpercre.

2. fejlett

30 másodperc működik, 10 másodperc pihenés, 3-5 kör, maradék körök között - 1 perc. Elkészítési idő - 7-12 perc. A komplexum tartalmaz:

• boksz ugrás;
• ugrás le váltakozó oda-vissza;
• ugrás a keresztbe lábait;
• nagy ugrás emelő csípő.

3. Keverjük össze kalistenikoy

20 másodperc működik, 10 másodperc pihenés, 3-5 kör, maradék körök között - 1 perc. Elkészítési idő - 15-25 perc. A komplexum tartalmaz:

• futás helyett;
• ups;
• ugrás az eltávolítása lábbal előre;
• Air guggolás;
• ugrás oda-vissza;
• Burpee;
• ugrás egyik oldalról a másikra;
• csökkentő alkar egy egyszerű rúd vagy szalag.

4. összetett

40 másodperc működik, 20 másodperc pihenés, 3-5 kört. Pihenj körök között - 2 perc. A komplexum kerül 18-30 perc:

• futás helyett;
• A nagy ugrás feloldását a comb;
• futás helyett;
• kettős ugrik.