3 legjobb gyakorlatok az alsó sajtó
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Mi az alsó sajtó
Ez az alsó része a egyenes hasizom. Mivel mind a felső és az alsó sajtó - ez egy és ugyanaz az izom, lehetetlen, hogy a vonat az alsó has elszigetelten. Mindenesetre felülésekhez dolgozni a teljes rectus abdominis, de néhány forgalmi terhelés fölött, és a többi - az alacsonyabb.
Egy kis elmélet, és akkor képes lesz arra, hogy megkülönböztessék milyen gyakorlatokat legjobban terhelt a felső gombot, és mi - az alján.
Ha szüntesse meg a mellkas rögzített medence (twist, fold, különböző up body), erősen betölteni a felső sajtó: az amplitúdó a mozgások.
Betölteni az alsó része a sajtó, meg kell, hogy szüntesse meg a medence rögzített mellkasát. Nem csak a lábak, azaz a medence.
Ha emelő lábtolással is szerepel a munka, de ugyanakkor tapasztalható nagy terhelés izmok, csípő flexorok. Ahhoz, hogy helyesen betölteni pontosan a sajtó, a medence kell döntse hátra. Nem számít, milyen helyzetben csinálni.
Az alábbi videó azt mutatja, hogy mi pont emelő rectus abdominis láb szerepel a munka: ha a felső része a medence ponyvák ezelőtt.
Ez minden, amit tudni kell edzés Az alsó sajtó. És most a gyakorlatokat.
Hogyan építsünk alsó has
Minden gyakorlat több lehetőség: az első az egyszerű bonyolultságát, majd. Jellemzői technológia különböző módon ugyanaz, csak annyiban különbözik a részleteket.
Válassza 1-2 akkor a megfelelő gyakorlatokat összetettségét, valamint azokat a képzés. A kötegek száma és ismétlések egyénileg választható. Kezdje három 10-szer, majd fokozatosan növelje az ismétlések számát.
1. Fordított Crunch fekvő
vízszintes
- Feküdj egy padon, vagy a padlón. Az első esetben, fogd meg a szélén a padon feje mögött a második - helye a kezét végig a test, tenyérrel lefelé. Is, akkor tegye a földre a fej mögött egy nehéz tárgyat, és vegye fel a kezét.
- Emeljük hajlított térd, úgy, hogy közöttük a csípő és a munkaasztalra vagy a padlóra kialakított szögben 60-90 fok. Ez a kiindulási helyzetbe.
- Szabad tál, és emelje az alsó hát le a padra, vagy a padlón.
- Óvatosan alsó csípő a padra, vagy a padlóra, csípő - akár a kiinduló helyzetbe.
- Kövesse a mozgás simán, rángatás nélkül. Tehetetlenség megkönnyíti és teszi a gyakorlat kevésbé hatékony.
Egy edzőpad
Mivel a hajlam a terhelés a sajtó növekszik. Minél nagyobb a meredeksége pad, annál nehezebb megtenni.
rosszabbodó
Tartsa a gyógyszert labdát között a lábad, és hajtson végre egy fordított bodorítás vízszintes felületen.
2. Felemelte a lábát a satu
A kapitányi székben vagy ládák
A fotó gyakorlása látható két doboz, és nem a kapitányi székben. Ha a szoba nem a szimulátorban, akkor használja ezt a lehetőséget.
- Helyezzük az alkar a karok a kapitány székek, ládák, hang, csökkentse a vállát.
- Hozd a térd olyan közel a mellkas, tilt a medence vissza. Ha egy személy fog esni akkor az a személy azon a ponton, a gyakorlat azt kell látni a segged teljes egészében.
- Engedje le a lábát, és ismételje meg.
- Végezze el minden testmozgás lassan és ellenőrzés alatt. Ne swing, ne emelje meg a lábát bunkó.
A bárban
- fogás vízszintes sáv fordított fogást. Így lesz képes hung hosszabb ideig.
- Emelje fel a lábát, hogy a comb párhuzamos a talajjal. Ez a kiindulási helyzetbe.
- Húzza a térdét a mellkasa. Ház ebben az esetben hátradől.
- Visszatérés a láb derékszögben, és ismételje meg.
Az egyenes lábak
Ebben a változatban emelje egyenes lábak. Kiinduló helyzet hasonlít az L betű, a legtávolabbi pont zokni érintse meg a vízszintes sáv.
3. Összecsukható kés feküdt a tenyér
Mert ez a mozgás, akkor kell kiegészítő felszerelés: fitball, hurkok, szalag-bővítő. Ha nincs semmi, akkor egy közönséges irodai szék kerekek.
A fitball vagy szék kerekeken
- Állj fekvő felfekvő, a láb fel fitbol. Ha egy széket a kerekek, állítsa be a magasságot, hogy a tenyér fekvő lábak szinten a vállát.
- Hajlítsa be térdét, és húzza őket felé a mellkas, a medence tegye fel, kerek hátsó.
- Tegyük vissza a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
A TRX-csuklós
A TRX-csuklós helyzetben a lábak kevésbé stabil, mint fitball vagy egy szék. Ezért a terhelést a sajtó növekszik.
a bővítők
Hook a rugalmas tape-bővítő A vízszintes sáv, hogy a hurok szinten a vállak, a hangsúly hazudik, vagy valamivel magasabb. Ragaszkodjon mindkét lábát egy hurok. Próbáld meg egy gyakorlat a kontroll, nem inog a bővítők. Mivel a bizonytalanság és az ellenállás bővítő testmozgás még nehezebbé válik.
lásd még
- 8 rövid képzést erős sajtó →
- Miért szabálytalan kocka sajtó →
- 5 ok, hogy töltse le a sajtó állvány →