7 gyakorlatok jóga rugalmas és feszes papok

Változás sáska póz

Feküdj hasra. Homlok hordozók összehajtott törülközőt, kéz tenyere mentén húzódnak a test alján. Emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a keze ügyében a jobb fenék közepén, miközben csökkenti a farizmok. Ezután finoman húzza a testet és emelje fel a jobb lábát, és megpróbálta érezni a kezét, milyen izmokat dolgozik és mennyit.

Ez a szabályozás azért szükséges, mert a láb emelhető nem farizmokÉs benne van a munka a combhajlító és quadratus lumborumon. Ha azt szeretné, hogy a fenék és a combhajlító alakultak rendesen, próbálja meg egyenletesen oszlatja el a terhelést a kettő között.

Kilégzés, visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.

Változás poluluka testtartás

Feküdj a gyomor, a homlokát mellékel egy összehajtott törülközőt. Gyűjtsd össze a gyomorban, és hajlítsa be a lábait egy 90 fokos szögben, a sarok kell csak a térd felett. Helyezzük a kisujjában mindkét kezét a közepén a gluteus maximus. Nyomja a seggét egy időben egy kicsit megterhelő testet. egy kis kiderülhet láb ki, így a lábad megható és enyhén egymáshoz szorítva.

A belégzés húzza a farizmok, próbálja húzni a térded a padlóról, és emelje fel a sarok olyan magas, mint lehetséges. Győződjön meg arról, hogy a terhelés egyenletesen oszlik között gluteus maximus és hamstrings. Tartsa a tetején, ameddig csak lehet. A kilégzés, legördülő a kiinduló helyzetbe.

Változás kar testtartás és a nagylábujj

Feküdj a hátadra, lábait húzza előre. Karja enyhén behajlítva a könyök és szorította a földre. Szorítsa össze a quadok, és küldje kneecaps a mennyezetre. Pihenjen a lábad. A belégzés, használja a bal farizmok, a karok és a ferde hasizmokEmelni a jobb lábát a padlóra merőlegesen. Ebben az esetben a medence szilárdan kell nyomni a szőnyegen.

Ha úgy érzi, hogy a bal farizmok nem vesznek részt a munkát, próbáljon meg lazítani a kezét, és hogy ez a munka jobb testrész. Végezze 8-10 ismétlést, és átvált a másik lábát.

híd póz

Feküdj a hátadra, könyök lábad úgy, hogy a lába alig térd, kéz mentén húzódnak a test, és próbálja finoman érintse ujjaival a talpát. Lélegezz, és emelje fel a medencét, a mellkas felé mozog az álla. Nyissa meg a vállát, megpróbál csatlakozni a pengét, és akassza a kitárt karokkal vár. További aktiválás farizmok fekszenek a földön az ő nyomában próbál legalább egy kicsit szakadás zokni a padlóról. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd kilégzés, felszabadító a kezét, és kezd el süllyedni, lassan a kiinduló helyzetbe, hogy továbbra is nyomja a sarkát a padlón.

alacsony kitörés

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Vegye ki a bal láb hátra, és letérdelt, kezét mindkét oldalán a jobb láb, test előrehajolt, miközben a hátad lapos. Ha nincs nyújtás és a hátsó kerek, jobb lapot keze alatt különleges téglák, vagy valami mást. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a hátát lapos.

Ügyeljen arra, hogy a jobb térd alatt a jobb bokája. A bal láb nyugszik a padlón ujjaival, így gyakoroljanak nyomást a sarok. Finoman nyomja meg a bal oldali nagy farizom, annak érdekében, hogy támogassák a bal hátsó comb és nyújtsd az ágyék. Tartsuk ezt a pozíciót 1-2 percig, majd vissza a kiindulási helyzetbe, és a változás lábak.

Pose harcos II

1. rész. Állj egyenesen. Húzza vissza a bal láb, 90-120 cm, lábujjak bontsa befelé körülbelül 30 °. Pihenj csípőre tett kézzel, és lába a padlón, viszont a fal felé, nyissa ki a csípő és kezdjük el kanyarban a jobb térd, felé irányítja a kisujja a jobb lábát. Tartsuk ezt a pozíciót, és próbálja meg érezni, hogy mi folyik a fenék, farokcsont és a lábak. Verem ki? Úgy érzi a feszültséget fenék? Hogy a súlyeloszlás között a test mindkét lábát?

2. rész. A kezdők általában túlságosan függenek a rossz láb, ami előttünk áll. De ha a munka magában foglalja a kis- és közepes farizmok, a comb kifordítja, amely lehetővé teszi, hogy a mozgást súlyt a lábát, hogy mögötte.

A keze még mindig a csípő, hogy tartsa őket ugyanabban a síkban, a lábak annyira nyomni a földre. Ebben a helyzetben, ha elkezd lassan hajlítsa a bal térdét. Ez lehetővé teszi, hogy bővítse kívül a bal comb még, take csípő vissza rovására közép- és kisfeszültségű gluteus tolja a bal láb a padló még.

Most lassan elkezdi kiegyenesíteni a bal térd, még mindig fogta a csípőjét nyitva. E lépések során, akkor úgy érzi, nagyobb súlyt a hátsó lábát.

Próbálja fenntartani ebben az értelemben a „hogy megalapozott” rovására a munka a bal far izom, kivéve csípő ugyanazon a szinten a kilégzés során, és hajlítsa a jobb térd erősebb úgy, hogy felborult boka. Bővítse karok oldalán, tenyérrel lefelé, lehetővé téve vállak esni. Nézd meg a keze ügyében a jobb keze, itt ebben a helyzetben 10 mély lélegzetet. Az utolsó kilégzés, alacsonyabb a karok inhalálás közben több, kattintson a bal lábát, hogy mászni. Most ismételjük mindegy a másik oldalon.

Jelentenek oldalsó szöget

Ez a lehetőség akkor megfelelő, ha azt szeretnénk, hogy kihívást magad, mint egy oldalirányú lejtőn mindkét lábát szilárdan kell nyomni a földre. Kövesse a lépéseket, mint abban az esetben, harcos póz II. Az utolsó pozícióban vegyen egy mély levegőt, és próbálja meg a jobb kezét a földre, vagy a blokk. A bal kar felfelé húzzuk, majd jobbra végig a bal fül, ahol egy vonalba kerül a csípő, a gerinc nyújtva. Ebben a helyzetben tartsa 10 lélegzetet, majd átvált a másik oldalon.

---

Mindezek a gyakorlatok lassan kell végezni, és teljes mértékben koncentrál az érzéseiket, és próbál úgy érzi, az izmok munkáját. Kezdeni, kívánatos, hogy végre ezt a komplex irányítása alatt a mester, majd - a saját.