Gyakorlatok a hátsó rugalmas

Egészséges Vissza kell meghajolni, és csavarja gond nélkül. Ha vannak korlátai a mobilitás, így izommerevség elrontani a testtartás, és ne engedje, hogy mozog a teljes tartományban. Speciális gyakorlatok segítenek helyreállítani vissza a természetes rugalmasságát.

A tornaterem, gyakran hallani, hogy a hátsó erősnek kell lenni ahhoz, hogy szolgáljon a kart, az átviteli energia gyakorlat során.

Erős hátizmokat valóban szükség van, védik a gerinc sérülés, és biztosítja a megfelelő helyzetben a test. Ugyanakkor a hátsó hajlékonynak kell lennie.

A gerinc előre hajlik, és az oldalán, kiegyenesített vissza, és sodrott.

Ha nem tudja, hogy a kezét a földre anélkül, hajlítás a térd vagy hajlított oldalra, nem tud a kezét, hogy a térd, nem hibáztatom a gerinc és a hát izmai és kemény has.

Kemény vagy gyenge izmok nem teszi lehetővé, hogy mozog a teljes körű, mert testtartási problémák és hátfájás. Ezért fontos, hogy figyelni nem csak izomerő, hanem a rugalmasság.

Az alábbiakban - néhány gyakorlat, amely segít helyreállítani a természetes rugalmasságát a hátsó minden irányban.

hajlás

Egészséges vissza lehet hajlítva csigolyából csigolya.

Fordított csavar a padlón

• Feküdjön a földre, emelje fel a lábait, és hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben, sípcsonton párhuzamosan a földre.
• Tépd le a medencét a padlóról, vedd fel a lehető legmagasabb legyen.
• Az egyetlen pont, a vállak érintse a padlót, a térd behajlítva 90 fok, és a feje fölött.
• Dobd le a kiinduló helyzetbe. Végezze három 20 alkalommal.

„Cat-tehén” Szegmens

• Get négykézláb.
• Lassan felhajt a hátsó, kezdve a derék, fokozatosan átkerülnek a mellüreg és a nyak.
• Hog vissza, csigolya által csigolya nyaktól, és befejezve a karaj.
• Ismételjük meg öt alkalommal.

csavaró Jefferson

Ez egy kifinomultabb változata csavarják, amely alkalmas azok számára, akik már a kezed a földre.

• Álljon egy székre vagy állványra megállítani a zoknija szélén.
• Csökkentse az álla a mellkasát, majd csigolyából csigolya kezdenek roll mellkasi, ágyéki majd.
• Bend, amíg el nem éri a teljes körű mozgás. Csukló alatt kell lennie a szélén táblázatok vagy szék, hajlítsa be térdét.
• Csak lassan és folyamatosan mászni vissza.

Kezdés csavaró terhelés nélkül, csak próbál csökkenteni a csukló a lehető legalacsonyabb. Ezután próbálja curling alacsony súllyal a kezükben - 2-8 kg, attól függően, hogy a fizikai állóképesség. Minden hónapban, növelje a súlyát a kezében 1-2 kg.

bodorítás

Most hát sérülések zajlanak alatt kanyargó merev és gyenge izomzat. Gyakorlatok fejleszteni erejét és rugalmasságát elemekkel csavarják, és forog, hogy segítsen megvédeni a hátad.

Csavaró elnökletével

Ez a gyakorlat lehet tenni bárhol, akár az asztalon.

• Ülj egy székre, húzza fel a gerincén.
• Elhagyva a medence helyett, bontsa ki a test és váll oldalra.
• Az egyik kezét a szék támlájára, segít, hogy megnövelje a megfordítása a házban.
• Tartsa a pózt 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

A komplexum lábánál a lejtők

• Ülj le a földre, széles intézkedik egyenes lábak.
• Vedd fel a palacsinta, a bárban 2,5 kg, és emelje a feje fölé, húzza fel a hátsó.
• Lean oldalra a láb, húzza fülét a térd - ez az első dőlésszöge a komplexum. Akkor marad ebben a helyzetben, vagy hogy néhány ruganyos mozgása sima.
• Kibontása a test és stretch a láb-etetés - ez a második lejtőn a komplex. Azt is meg lehet tenni a statikus vagy dinamikus.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem a két tilt a másik lábát.
• Vissza a kiindulási helyzet és hajoljon előre és próbál érintse a padlót a mellkas és has, majd felállt, és újra előrehajolt.

Eltekeredése az oldalsávon

• Álljon az oldalsó sáv az alkar, a második viszont Get a tarkóra, könyökök nézte a mennyezetet.
• Van hajoljon előre, és érintse a padlót a könyökével.
• Mássz vissza, és ismételje meg.
• Kövesse a 15 csavarják oldalanként.

mellkasi híd

• Get négykézláb, kezek alatt, térd - alatt a csípő, láb állni a golyó.
• Tear emeleti térd, testsúly megoszlik a kezek és a lábak párna.

• Tear a padlóról bal és jobb lábbal, fordult a test balra ugyanakkor, hogy a bal váll felnézett a mennyezetre.
• Tedd a jobb lába a földön váll szélesség mellett a bal oldalon, húzza meg a fenék, a csípő, mind nézte a mennyezetet.

• A vállak, a padlóra merőlegesen, fiókos maximális közzététel, a látvány arra irányul, hogy a padlóra.
• Vissza a kiindulási helyzet négykézláb, és nem a testmozgás az ellenkező irányba.
• Ezt a gyakorlatot ötször mindkét irányban.

hajlító oldalra

Az a képesség, hogy az oldalirányú dőlés állapotától függ a ferde hasizmok. Van egy jó gyakorlat, ami egyrészt segíti, hogy nyúlik az izmokat összeszorított, és a másik -, hogy erősítse őket.

A lejtők súlyokkal

• Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, vállak és a csípő várom.
• Vegyünk egy súlyzó egy kézben - 2-10 kg, attól függően, hogy a felkészülés.
• Súlyzó lassan mozognak a lábak, hajlítás a gerinc az oldalon, amíg el nem éri a maximális tartományban.
• Lassan egyenesbe, és ismételje meg.
• Nem öt mindkét oldalán a lejtőkön.

vissza meghosszabbítása

Ez a mozgás a hátsó nagyon fontos, ha erős izmok, hogy tartsa a gerinc függőleges helyzetben során a mérlegelés gyakorlat. Talán a legnépszerűbb gyakorlat, hogy erősítse az extensor hátizmok - hiperextenziós.

hyperextension

Megteheti ezt a gyakorlatot egy ferde vagy vízszintes szimulátor hyperextension, GHD-szimulátor, vagy akár a padon, ha van, hogy akasztott a lábát.

• Csökkenti a szervezet, míg párhuzamosan a földre. Hands átléphetik a mellkason, tartsa az oldalán a test, vagy, hogy a fejét.
• Kiegyenesedik a hát, húzza a vállát vissza, és hogy a lapátok, húzza a mellkas. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.
• Végezze három 15-30 alkalommal függően fitness.

Indítsa el a kis és fokozatosan növeli a terhelést

Gyakorlatok rugalmasság vissza sokkal, de ezek elég az induláshoz. Tedd őket legalább háromszor egy héten, és még jobb - minden nap. Annak érdekében, hogy ne kerüljön fáj, kövesse néhány szabályt.

1. Végezze a gyakorlatokat lassan, egyenletesen és rángatás nélkül. Mikor jön vissza, akkor kétszeresen óvatos, ezért minden esetben, ne hajtsa végre a gyakorlatokat hirtelen.
2. Növeli a súlyt fokozatosan. A gyakorlatok szabad súlyokkal növeli a súlyt nem több, mint két hónap rendszeres edzés. Így az izmok van ideje megszokni az új tömeg, és akkor kár elhárítására.
3. Nem a gyakorlatok tudatos, érzést, ami az izmok megfeszültek és nyújtózkodott. Ez különösen fontos, ha jön a végén a mozgástartomány: itt kell különösen koncentrált és óvatos, nehogy sérült.