Nyújtás Anatomy képekben: gyakorol a test izmait

Nyúlik a has, összpontosítva alkar

Mely izmok nyúlik: rectus abdominis.

Végrehajtás. Feküdj a gyomor és emelje fel a mellkas, támaszkodva a könyökén. A tesztelés során, akkor úgy érzi, enyhe feszültséget a has.

Megjegyzést. Közvetlen hasi abdominis általában nem igényel nagy mennyiségű szakaszon, így ez a gyakorlat hetente többször edzés után a sajtó is elegendő lenne.

A nyújtás a hasizmok állva

Mely izmok nyúlik: rectus abdominis.

Végrehajtás. Álljunk meg hát minden pole, a láb pihenni a földre a bázison. Emelje fel a kezét a feje fölé, fogja meg a támogatást, és anélkül, hogy a lábát a földre egy kis barlang előre.

Megjegyzést. Ez a gyakorlat húzódik pontosan és minőségileg, nem csak az a csoport, hasizmok, hanem más, nem kevésbé fontos: a széles hátizom és a tricepsz. Végrehajtása során nyújtás, ne feledje, hogy a test rugalmasabbá kell tenni.

Stretching az oldalán fekvő helyzetbe

Mely izmok nyúlik: ferde, a széles hátizom, négyzet ágyéki izmok.

Végrehajtás. Feküdj a hátadra, hogy az egyik oldalon a falnak szorítva, vagy bármilyen más támogatást, és húzza a kezét a feje mögött. Aztán elkezd húzni a felsőtestet az ellenkező irányba. Ebben az esetben, a lábak és a csípő ne jöjjön le a falról.

Megjegyzést. Intézmény kezét a feje mögé Ide tartoznak a széles hátizom és teres nagy izom. Úgy húzta vissza a kezét és le, ami neki, hogy a test (implóziók), és forgatjuk befelé (pronációját). Ha a kezek maradnak kinyújtott az Ön oldalán, csak nyúlik a hasi izmok.

Oldalirányú nyújtás párban

Mely izmok nyúlik: ferde, a széles hátizom, négyzet ágyéki izmok.

Végrehajtás. Álljon a partner oldalán egymással a parttól körülbelül egy lépésben lábakkal együtt. Fogjuk egymás alkar belső, kéz külső oldalán emelje fel és összekulcsolta a kezét, mellyel egy ív. Ebből a helyzetből, szépen barlang irányába a peer, stretching a külső oldalon, a test. Legs ugyanakkor nem jön le a földre, vagy megváltoztatni álláspontját.

Megjegyzést. Kívánatos, hogy nem nagyon különbözik egymástól magasság és súly, különben a gyakorlat nem lesz nagyon kényelmes és hatékony. A fő cél -, hogy nyúlik a teljes oldalsó felületen, beleértve a fenék, ferde és széles hátizom.

„Macska”

Mely izmok nyúlik: rectus abdominis, a csoport kiegyenesedett hát izmait.

Végrehajtás. Get négykézláb, a hangsúly négykézláb kiegyenesedett. Gyűjtsd össze a gyomorban, így a hátsó ívelt felfelé. Ebben a helyzetben, pihenni, és nyomja le a szervezetben, ami egy fordított hajlítás a gerinc. Akkor vegyünk egy mély lélegzetet, nyúlik a gyomor és a lassú kilégzés húzza a hasi izmok.

Megjegyzést. Ez a gyakorlat pozitív hatással van a mobilitás a gerinc és a környező kis izmokat. Szintén figyelni arra, hogy fontos a nyújtás a gerincoszlop, különösen az ágyéki régióban.

„Hajó”

Mely izmok nyúlik: közepes és nagy farizmok, iliocostalis.

Végrehajtás. Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, és húzza őket a lehető legmagasabbra (majdnem az álla), összekulcsolva a kezét. A gerinc kell képeznie egy kis ív, míg a nyaki részen nem lehet kellemetlen. Pihenjen és időzzön ebben a helyzetben.

Megjegyzést. Ez a gyakorlat teszi a gerinc és a környező izmok és eltávolítja több mobil terminálok. Különösen hasznos az ágyéki.

gerinc twist segítségével a partner

Mely izmok nyúlik: ferde.

Végrehajtás. Sit egy sima padon, egyenes háttal, bodibar (vagy szíj) hazugság a vállán, akkor belekapaszkodni mindkét végén (kéz, amennyire csak lehetséges). Partner lesz maga mögött, felveszi bodibar ugyanazokon a helyeken, ahol a kezét, és gyengéden kibontakozik felé, amíg, amíg nem érzi a feszültséget a ferde izmok a has. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe, lélegezni, lélegezni, és ismételje meg a kanyargós, de az ellenkező irányba.

Megjegyzést. Mivel a feszültség az izmokban termelődő, rotátor, ez a gyakorlat nem lehet megtenni, segítség nélkül. A maximális hatás, meg kell pihenni a hasizmokat és kilégzés fordulóján az utat.

A független gyakorlásának ilyen szakaszon visszapörgeted kezét a feje mögött, és egymástól függetlenül csavarja egyik oldalról a másikra. Ezt meg lehet tenni, még akkor is az asztalánál ül.

Oldalirányú nyújtás a padlón

Mely izmok nyúlik: ferde, a széles hátizom, négyzet ágyéki izmok.

Végrehajtás. Ül a sarka, hogy az egyik lábát az oldalon. Ebben a helyzetben elindításához húzza az azonos nevű a kezed fel és el, amíg, amíg nem érzi a feszültséget az oldalsó izmokat. Használt nyugszik a padlón.

Megjegyzést. Ez alatt a szakaszon meg kell érezni a feszültséget a teljes oldalon, a test. Ha nem érez semmit, próbálja meg, hogy egy lépéssel tovább lábat az oldalról, és húzza az erősebb kéz, így növelve az ív.

Stretching hátán fekszik, amely támogatja az ágyék

Mely izmok nyúlik: rectus abdominis, ferde (kis és nagy), keresztirányú hasi izmok, a széles hátizom.

Végrehajtás. Tedd a puha szőnyeg, szőnyeg vagy nagy törülközőt csavart egy kis párnát, és lefeküdt a hátára úgy, hogy a perem megjelent alatt az ágyéki. Ezután nyújtjuk karod a fejed felett, és próbálja nyúlik, amennyire csak lehetséges.

Megjegyzést. Ez egy nagyon jó gyakorlat azok számára, akik szenvednek hátfájás okozta problémák testtartás. Az egyetlen elővigyázatosságból ezt a gyakorlatot - meg kell választani a megfelelő hengert. Ha túl kemény, és magas, hajlító a derék lehet túl erős. Emiatt, ha úgy érzik a fájdalmat, és a testmozgás nem lesz hatásos.

A második változat E gyakorlat - nincs hengert. Ebben az esetben, az ágyék kell szorosan nyomni a földre, és a test többi részébe - nyugodt. Ehhez hajlítsa be térdét, és helyezze a lábát, közel a medence. Próbáld amíg meg nem találja a kényelmes helyzetben, ahol nyugodtan hátradőlhet és a derék megnyomja a padlóra.

---

Egyéb részek illusztrált nyújtással útmutató itt található:

• Anatómiája nyújtás képekben: gyakorlatok az egész testet →
• nyújtás Anatomy képekben: gyakorlatok a kéz és láb →