Gyakorlatok, hogy kell elvégezni, mielőtt erősítő edzés
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Miért aktiváló gyakorlatok
Aktiválása gyakorlatok - ez az előkészítő mozgások, amelyek feltétlenül be kell vonni a bemelegítés, különösen akkor, ha ülő munka. Ezek a gyakorlatok segítenek megérteni, hogyan működik az izmok során minden mozgás, és jó meleg fel a testet, mielőtt a fő része az edzés.
Jobb kommunikáció a test és lélek
A hálózati vezérlő izmok fontos. A gyakorlat során, meg kell érezni, amely az izmok feszült annak minden szakaszában, különben soha nem lesz képes, hogy javítsák a technika.
Ha ehelyett a nagy izmok, amelyeket a munka során erősítő edzés, akkor lehetővé teszi a kis, növeli a sérülés veszélyét, és nagymértékben csökkenti a teljesítményt. Aktiválása gyakorlatokat tanítani, hogy koncentrálni a érzetek a test és használata pontosan azokat az izmokat, amelyek a munkát.
Bemelegítő és aktiválásának megfelelő izmok
Még ha koncentrálni az izmokat, nem az a tény, hogy akkor azonnal érezni őket.
Ha ül a nap legnagyobb részében, akkor fordulhat elő, izom amnézia - olyan állapot, amikor nem érzi, mennyire feszült bizonyos izmok, ha figyelni rá. Ezért a második feladat aktiváló gyakorlatok -, hogy segítsen az izmok, hogy „felébredjen” a hatalom edzés közben, akkor teljes mértékben használni a bennük rejlő lehetőségeket.
Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat aktiválja
Megmutatjuk három komplex aktiváló gyakorlatokat. Válassza ki az egyik, amely megfelel a célok és kövesse azt követően a szokásos bemelegítés.
Egy sor gyakorlatok azok számára, akik ülnek egy csomó a számítógép
A folyamatos használata a számítógép hosszú ideig ment is egy természetellenes helyzetben, amely megteremti az izom egyensúlyhiány. Az izmok, a csípő hajlító és a sajtó kemény és megszorította, tricepsz és hátizmokat - gyenge és nyújtózkodott. A túlzott erőlködés, a nyak, a váll és a csukló és a fenék elveszíti hangot.
Ahhoz, hogy megszabaduljon az egyensúlytalanság és üzembe a gyenge izmok, végezze el ezt a komplex öt aktiváló gyakorlatokat.
1. Bemelegítő csukló egy gumiszalaggal
Ha kiírja az egész nap, vagy autót vezetni, ecsettel gyakran a sűrített helyzetben, hogy overstrains izmok, hajlítás az ecset, és a gyakorlatok a bárban, a bélyeg vagy súlyzók csak súlyosbítja probléma.
Ez azt eredményezheti, fájdalmat és kellemetlenséget fekvőtámaszt vagy séta a kezét. Annak elkerülése érdekében, a szorongás, a munka aktiválása izmok, az extensor ecsettel. Ehhez szüksége lesz bővítő kéz, vagy csak scrunchy.
technika gyakorlatok
Csatlakozás ujjait. Tedd az íny a tippeket az ujjak a külső. Ellenállását legyőzve, próbálja nyomni az ujjai olyan széles, mint lehetséges. Végezze 20 ismétlést mindkét karját.
2. Gyakorlat „Camel”
Ez a gyakorlat segít szakaszon merev izmok a has, csípő, váll és a mellkas, és aktiválja a fenék.
technika gyakorlatok
Ülj le a földre, és bedugta lábát maga alá. Ha van egy jó szakaszon, tartsa vissza a lábát a padlóra, ha nem - érintik a talajt, talpba. Engedje le a vállát, megfogta a bokáját. Nyomtató tál előre és felfelé ívelő körív. Squeeze a fenék a lehető bővíteni a mellkas, vállai. A fej és a nyak, hogy húzza vissza. Ezt a gyakorlatot 10-szer vagy tartsa a pózt 20 másodpercig.
3. Stretching a faltól
Ez a gyakorlat aktiválja az alsó része a trapézizom és rombusz izmok.
technika gyakorlatok
Álljunk meg a fal mellett, a parttól egy fél lépést, hajlítsa be könyökét, és mozgassa őket vissza úgy, hogy megérintette a falat. Csökkentse a vállát, és tartsa a nyakát semleges helyzetben. Törekedjen arra, mell ki, és csipetnyi és húzza ki a penge le.
Minél közelebb a falhoz állt, annál könnyebb csinálni a gyakorlatot. Meg kell érezni a feszültséget a lapockák között. Ha ehelyett erőlködés, a nyak, csúszik közelebb a falhoz.
4. mellkasi híd
Ez a gyakorlat segít, hogy nyissa meg a mellkas és a csípő, megszorította során állandó ül az asztalnál, vagy az autóban, valamint aktiválja a fenék.
technika gyakorlatok
Get négykézláb. Hands alatt váll, térd alatt a csípő, láb állni a golyó. Leszakítom a térd a padlóról, és a testsúly megoszlik a karok és a párna a láb.
Tear a padlóról bal és jobb lábbal, fordult a test balra ugyanakkor, hogy a bal váll felnézett a mennyezetre. Tedd a jobb lába a földön váll szélesség mellett a bal oldalon, húzza meg a fenék, a csípő, mind nézte a mennyezetet. Vállak, a padlóra merőlegesen, fiókos maximális közzététel, a látvány arra irányul, hogy a padlóra.
Vissza a kiindulási helyzet négykézláb, és nem a másik oldalon. Végezze ötször mindkét irányban.
5. fari híd
Ez a gyakorlat segít aktivizálni a farizmok és stretch merev csípő.
technika gyakorlatok
Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, és helyezze a lábát a padlón. Emeld fel a csípő olyan magas, mint lehetséges, feszülten fenék. Dobd le a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az 20-szor vagy tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
Annak érdekében, hogy ne a híd miatt a hát alsó részén vagy megbénít, karóra, így a fenék mindig feszült.
Egy sor gyakorlatok, hogy aktiválja a hátizmok
Ez a komplex érdemes elvégzése, ha az edzés, pull-up, pull súlyzók és súlyzók a lejtőn, a tolóerő a felső és az alsó egység a crossover és további gyakorlatokat a hátadon.
1. Emelés és süllyesztés a kezében keverőlapátok
Ez a gyakorlat segít, hogy aktiválja a hátizmok és a keverés javítása pengék.
technika gyakorlatok
Karjai vetette mini megfogó vagy megfogják a törülközőt széles vállakkal. Emelje fel a kezét, engedje le a vállát, húzza a sajtó, hogy távolítsa el a megereszkedik a derekát. Próbálja nyomni a karok ellenállásával szemben egy expander vagy könnyezés egy törülközőt.
Gyengítése nélkül a feszültséget, csökkentik a karját, hogy mellen, csökkenti penge, mell felfelé nézzen. Tartsa a kezét a mellkas előtt néhány másodpercig, majd értük. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
2. Plank keverő lapátok
Ez a gyakorlat segít aktivizálni a hátizmok.
technika gyakorlatok
Álljon meg a lista: az ecset alatt a vállak, lábak együtt, feszített test egy egyenes vonal. Csatlakoztassa a pengét. Ne hajlítsa a könyök- és mozgatni a csípőjét. Tartsa néhány másodpercig, majd lazítson és ismételje meg. Végezzünk 10 pengék információkat.
A tesztelés során, vigye csak a pengék. Ha nem tudnak csökkenteni anélkül, hajlítás a könyök vagy mozgás a csípő, először egy könnyű változata a testmozgás négykézláb, ha kefék alatt váll és a térd alatt a csípő.
3. Az aktiválás a hátizmok a satu
Ez a tevékenység jelenti a kezdeti szakaszában a pull. Ez lehetővé teszi, hogy aktiválja az erős hátizmok és telepíti a megfelelő mozgásminták, amely segít a helyes technika húzódzkodás.
technika gyakorlatok
Fogja meg a vízszintes sáv jobb fogást biztosít. Akkor lefagy vagy teljesen elhagyni a lábát a padlón. Emelje fel a mellkas, csökkentse a lapocka csipet, úgy érzi, mennyire feszült a hátizmok. Dobd le a kiinduló helyzetbe és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot 10-szer.
4. Húzza fel a gyűrűket lábát a padlón
Ez a gyakorlat segít, hogy aktiválja a hátizmok, és megtanít helyes lépés, Karbantartása izomfeszültség kéreg.
technika gyakorlatok
Fogja meg a gyűrűt vagy kört, lefagy kinyújtott kezét, és kiegyenesedik a lába. Engedje le a vállát, és hogy a lapockák együtt. Feeling a feszültséget a hát izmait, húzza ki magát a gyűrűket. Legördülő vissza, és ismételje meg a kilenc vagy több alkalommal. Szűrjük, és nyomja meg a fenék, hogy a szervezet volt kifeszítve egy egyenes vonal.
Ez a gyakorlat bonyolult lehet, amivel a lábát a talapzaton. Mint a test közelebb a vízszintes helyzetbe, annál nehezebb, hogy utolérjék.
Ne folytassa a komplexitás, a cél -, hogy úgy érzi, a hát izmait.
Egy sor gyakorlatok, hogy aktiválja a fenék
Kövesse ezt az összetett, ha az edzés van olyan fajta felhúzás, guggolás, kitöréseket, ugrások és zashagivany a hegyen.
1. Foot kör négykézláb
Ez a gyakorlat aktiválja a nagy, közepes és kis farizmok, húzódik, és megnyitja a csípő és a felhasználási izmok kéreg.
technika gyakorlatok
Get négykézláb, kezek alatt, térd alatt a csípő. Emelje lábát, feszülten fenék, itt ebben a helyzetben két másodpercig. Próbálja meg emelje fel a lábát annak köszönhető, hogy farizmok erőlködés nélkül hamstrings.
Vegye ki a lábát, hogy az oldalán, hogy a csípő volt az oldalán, és párhuzamos a padlóra. Tartsa két másodpercig. Mozgás térd könyök külső oldalán, és tartsa a levegőben, feszülten sajtó. Marad ebben az állapotban két másodpercig. Mozgatni a lábát vissza, és ismét emelje a fenék a stressz miatt. Ismételjük meg a kör újra. Végezze öt kört mindkét lábat.
2. Bridge „Béka”
Ezzel szemben a farfekvéses a híd, ez a gyakorlat nem lehet megtenni miatt combhajlító izom vagy engedje vissza, így kiválóan alkalmas arra, hogy azok, akik nem érzik a fari izmokat.
technika gyakorlatok
Feküdjön a földre a hátán, csatlakoztassa a lábát a padlóra, és hagyja, hogy a térd szabadon kibontakozni. Meghajlítani a könyök és emelje az alkar, hogy azok a padlóra merőlegesen. Támaszkodva az összehajtott láb, emelje a csípőjét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabb legyen. Tartsuk ezt a pozíciót két másodpercig, majd alsó és ismételje négy vagy több alkalommal.
3. Side szíj térdelő
Ez egy jó gyakorlat aktiválja a gluteus medius izom, valamint a izom kéregAmelyek stabilitást comb alatt a hatalom gyakorlására.
technika gyakorlatok
Lie az Ön oldalán, pihenő az alkar, könyök lábad a térd, tedd a másik kezével az övet. Point tál felfelé, az emelés az alsó csípő a padlóról, és a felső emelő olyan magas, mint lehetséges, miközben a hajlított térd. A legfelső emeleten csak érintse a térdét, lábát és karját. Tartás két másodpercig, és csökkentette vissza.
Ismételje meg az ötször, majd tegye a másik oldalon.
Ahhoz, hogy a testmozgás hatással volt, nem őket lassan és tudatosan, és próbálja érezni a megfelelő izmokat.
Ha nincs elég ideje egy komplex, válasszon egy edzés, de követni nagyon lassan és óvatosan. Már az első edzés, akkor észrevehetjük, hogy az erő gyakorlatok könnyebb és könnyebb betartani a helyes technikát. Ha voltak problémák a munka nagy izom aktiváló gyakorlatok javítják a teljesítményt egy pár ülés.