32
nézetek
Útmutató a fejlesztési izom kéreg: anatómia, tesztek és képzési program
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Az izmok ugat - ez nem csak a rectus abdominis, vagy a sajtó, mint azt sokan hiszik. Ez egy komplex izom, amely részt vesz a szinte minden mozgás.
Ezek az izmok, mint az izometrikus és az izotóniás, stabilizálják a mozgást, továbbítja a feszültséget az egyik végén, hogy a másik, vagy a forrása lehet a mozgás általában.
A szerkezet az izom kéreg
Ebben izomcsoport, három szint mély, és sok izmok alá rejtett azoknak, akik kedvelik a vonat az emberek többsége, hogy a közvetlen és ferde izmok a has.
Itt van egy lista a külső izmok ebben a csoportban:
- rectus abdominis;
- külső ferde;
- a széles hátizom;
- farizmok;
- adductorizmot;
- trapézizom izmokat.
A második réteg kéreg izmok:
- belső ferde;
- erector spinae;
- infraspinatus izmokat.
Harmadik réteg izmok kéreg:
- keresztirányú hasi izmok;
- iliopsoas izom;
- medencefenék izmait;
- a rekeszizom;
- négyzet ágyéki izmok;
- multifidus izom.
Izomműködés kéreg
Leggyakrabban kéreg izmok működnek stabilizátorok és a központ erőátviteli, hanem a forrása a közlekedés.
Sok vonat ezek az izmok izolált gyakorlatok, mint például a has vagy vissza. Ők curling vagy a UPS testület helyett a funkcionális gyakorlatok, mint a felhúzás, guggolás, push-up és számos más gyakorlatokat zárt kinetikus lánc.
Vocabulary zárt kinetikus lánc (vagy zárt) hajtjuk mereven rögzített a testtel szegmens. Például, ha megnyomja, mereven rögzítve a kezek és lábak: állnak a földön, és nem mozdult.
Képzése segítségével elszigetelt gyakorlat, akkor nem csak hiányzik az a fő izomműködés kéreg, hanem elveszti a képességét, hogy dolgozzon ki erőt és megtanulják, hogyan kell jobban kontrollálni mozgás.
Fejlett izomzat kéreg adja azt a lehetőséget, hogy ellenőrizzék a teljesítmény, amit használunk. szerintAssesment törzs stabilitás: a fejlődő gyakorlati modellek. Valdhema kutató Andy (Andy Waldhem), van öt különböző komponensek stabilitását kéreg: erő, állóképesség, a rugalmasság, a mozgás kontrollálásában és a funkcionalitás.
Ellenőrzés nélkül a mozgás és a funkcionalitás fennmaradó három összetevő haszontalan: a hal, ami kihúzta a vízből, nem csinál semmit, nem számít, hogy milyen erős és szívós.
Tartva a test stabilitását alatt minden olyan tevékenység, legyen az futás, bunkó a rudat vagy súlyemelés otthon, akkor csökkenti annak kockázatát, hogy megsérül a vissza.
Hogyan állapítható meg a szintet a test stabilitását és erejét izmok kéreg
Mérni a szintet ház stabilitást, fel lehet használni funkcionális értékelése mozgások.
Funkcionális értékelése mozgások (funkcionális mozgás teszt, FNS) - álló rendszer a hét vizsgálatokat, objektíven értékelni az alapvető motoros készségek a sportoló. Ezt a rendszert fejlesztette ki az amerikai terapeuták Gray Cook (Gray Cook) és Lee Burton (Lee Burton).
Stabilitás vizsgálat test push
A FNS teszt több becslések - 0-3, ahol 0 - mozgás fájdalmat okoz, 1 - vizsgálat nem végzett vagy alakított nem teljesen, 2 - végzett vizsgálat kompenzációs mozgások vagy Lite kiviteli alakban, 3 - mozgás végzett tökéletes. Fogjuk használni egyszerűsített változata a vizsgálat 2. fokozat és két változatban kapható: tett / nem tett.
Először is, állni abban a helyzetben, a legalacsonyabb pont a push-up: ha a földön fekszik, pálmák állnak egymás mellett a vállak, lábak - a golyó. A férfiak, a tenyér kell lennie álla szinten, a nők - a kulcscsontja szinten.
Egy mozdulattal emelje magát felfelé ebben a helyzetben, miközben a test egyenes. Tedd egyszerűbbé az eredmények értékelésére, akkor bodibar: tedd mentén vissza, hogy a test hogyan tartózkodás egyenes.
- Meg kell tartani a megfelelő helyzetben az egész vizsgálat (kezek ne mozogjon lent).
- Mellkas és a gyomor a padlóról egyszerre.
- A test emelkedik egészét, anélkül, hajlítás a gerinc (hogy megtudja, használjon stick).
Ha ezek közül bármelyik kritérium hiányzik, a teszt nem számít. Van három kísérlet értékelésére.
Ha sikeresen kiállta a próbát a stabilitás, próbálja felmérni az erejüket.
Vizsgáljuk meg az erejét a izmok kéreg
Plank és oldalsó deszka erősségét a kéreg egy statikus, miközben húzza a térdét a mellkasa egy satuba és emelje fel a lábát, hogy a vízszintes sáv lehetővé teszi, hogy értékelje a dinamikus erő.
Szintén ajánljuk, hogy értékelje a szilárdságát és stabilitását a hátsó kéreg csinál egy rep felhúzás megfelelő súlyt.
Plank könyök
Állj a bárban, a könyök és tartsa 90 másodpercig. Ez idő alatt, a hátsó egyenesen kell és a csípő - emeltek. Akkor újra bodibar pontosságának értékelése a testtartás. Alkar párhuzamos a hátsó, csak alul a könyök a váll.
Ahhoz, hogy megtalálja és fenntartani a megfelelő pozícióba a konzol, a következőképpen kell eljárni:
- hogy egy kiindulási helyzet, amikor a könyök a váll;
- húzza meg négyfejű és emelje fel a térd;
- Squeeze a fenék;
- húzza meg rectus abdominis.
Ha mind a három izomcsoportot csökkenni fog a jobb combján megteszi a megfelelő pozícióba és hajlító a derék megszűnik.
Side heveder
hold oldalirányú szalag 60 másodpercig. A könyök kell egyértelműen alatta a váll és a láb - az egyik a másik fölött. Közvetlen rendelkezni kell tartani mind vízszintesen, mind függőlegesen.
Térd a mellkas vagy a láb vízszintes sáv
Tedd öt pull-up térd a mellkasán egy elhaladó fokozatú emelkedését, és öt láb a vízszintes sáv a maximális pontot.
Emelés előtt a láb, ellenőrizze a nyomvonal a vállát, hogy a testmozgás biztonságos a vállízület. Ehhez próbálja kiegyenesíteni a vállát, és csökkentette a helyzetben Vis.
Lassan és óvatosan emelje fel a lábait, hogy egy vízszintes rúd (vagy a térdek, hogy a mellét), majd engedje le őket lassan és egyenletesen. Végezze öt ismétlést.
Ahhoz, hogy át ezen a teszten az erőt, meg kell fenntartani a teljes ellenőrzést a mozgás, ahelyett lendületet, hogy teljes körű mozgás. Ezen felül, akkor nem kell semmilyen fájdalmat.
felhúzás
Hogy egy ismétlés felhúzás, a súlyozás az alábbi táblázatot. A legjobb eredmény, hogy egy felhúzás ismételt átlagos súlyú, vagy több.
Felhúzás a felnőtt férfiak, tömege kilogrammban
| Testtömeg, kg | képzetlen | jövevény | átlagos szintje | Emelt szintű | A legmagasabb szintű |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
És itt van az asztalon a súlyok a nők számára.
Felhúzás a felnőtt nők, tömege kilogrammban
| Testtömeg, kg | képzetlen | jövevény | átlagos szintje | Emelt szintű | A legmagasabb szintű |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Így értékeli a stabilitását és erejét az izmok kéreg. Ha tudták át az összes tesztet, további képzésre van szükség. Ha nem tudott - meg kell erősíteni az izmokat a mag.
Az alábbiakban egy átfogó képzési erre izomcsoport, amely segít fejleszteni a stabilitási és az erőt.
Képzés izom kéreg
1. nap
1. Kezdetnek, fekvőtámasz a kezével a hegyen.
Emelt szintű: push-up támogatást a gumiszalag.
Megközelítések és ismétlés 6 × 6.
Próbálja meg fokozatosan csökkentsék a magasság, vagy nem él könnyebb rugalmas, miközben a megfelelő technikát.
2. Kezdőknek: szíjjal.
Speciális: palánk az ő térde.
Megközelítések: 6 × 15 másodpercig.
Vegye ki a jobb helyzetben hevederek, húzza meg négyfejű, fenék, és nyomja meg, hogy segítsen neki vissza, hogy a semleges helyzetben.
3. Kezdetnek, oldalsó deszka.
Speciális: oldalsó deszka származó térde.
Megközelítések: 3 × 15 másodpercig mindkét oldalon.
Álljon az oldalsó sáv hajlított térd és tartsuk egyenesen térdre csípő és a comb a vállára.
2. nap
1. Kezdetnek, fekvőtámasz a kezével a hegyen.
Emelt szintű: push-up támogatást a gumiszalag.
Megközelítések és ismétlés 8 × 4.
Fókuszban tartja a jobb testhelyzetet. Nem kell menni az alábbiakban a berendezés károsodását. Próbálja végrehajtani egyre több megközelítéseket.
2. Kezdőknek: szíjjal.
Speciális: palánk az ő térde.
Megközelítések: 4 × 30 másodperc.
3. Oldalsó hajlítás csíkokra.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 5 mindkét oldalon.
Vegyük a helyzet az oldalsó sínek, majd lassan a lábszáron és újra felemeli a testet, hogy az eredeti helyére.
3. nap
1. Kezdetnek, fekvőtámasz a kezével a hegyen.
Emelt szintű: push-up támogatást a gumiszalag.
Megközelítések és ismétlés: 10 × 2.
Használja a lehető legkisebb magasság, vagy nagyon vékony gumi-bővítő.
2. Kezdőknek: szíjjal.
Speciális: palánk az ő térde.
Megközelítések: 3 × 45 másodperc.
3. Side szíjjal.
Megközelítések: 4 × 30 másodperc.
4. nap
1. Séta a kezek és a lábak (járás medve).
Megközelítések: 5 × 20 méter.
Használja a lehető legkisebb magasság, vagy nagyon vékony gumi-bővítő.
2. Plank 3 perc.
Ha szükséges, gondoskodik a rövid szünetek, de nem hosszabb, mint 20 másodperc.
5. nap
1. Dob medbola a mellkasát.
Megközelítések és ismétlés: 5 × 6.
Dobd el a labdát 70-80% -os maximális erőfeszítést. Koncentrálj a testhelyzet és az izomfeszültség kéreg a legjobb eredmény. Dob maximális erővel nem ajánlott, ha nem képzett erre a célra.
2. láb up.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
Feküdjön a földre, akkor nem tud egy kéz alatt a fenék, hogy rögzítse a hát alsó részén. nem esik a földre közötti ismétlést láb.
3. Közvetlen és oldalsó szíj, összesen 6 perc.
Tartson egy egyenes rúd, ameddig csak lehet, majd mozgassa az oldalon. Ha nem tudja tovább tartani a pozícióját a léc, nem Burpee 5-ször, majd térjen vissza a bárba.
Ismételje meg a gyakorlatot az első öt nap, fokozatosan növelve a nehézséget a gyakorlatokat, amíg amíg nem tudja sikeresen elvégezni a teszteket normál és oldallemez. Csak akkor kell lépni a következő edzésprogram.
6. nap
1. Felhúzás.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 10.
Vegye ki a súlyt, amivel képes minden ismétlés, miközben a helyes testtartást. Ebben az esetben meg kell érezni a jó betöltése.
2. Kezdőknek: lóg a bárban, 4 db 15 másodpercig.
Haladó: pull-up az emelkedés a térd, 4 db 6-szor.
Próbáld kiegyenesedik a vállát, és alacsonyabb (lásd a fenti képen).
3. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Speciális: emelje a térdét a mellkasa egy satu.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 8.
Ha lehetséges, hajtsa végre a térd emelő a vízszintes sáv, párhuzamos sávok, tartsa a vállak vissza és lesüllyesztett kiosztott. Ha nem tudja folytatni a bárban, a római szék, gimnasztikai gyűrű, plyometric dobozok.
7. nap
1. Felhúzás.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
Növeli a súlyt 10% -át, az előző képzés.
2. Kezdőknek: lóg a bárban, 4 x 20 másodperc.
Haladó: pull-up az emelkedés a térd, 5 db 6-szor.
Tartsa a vállak a megfelelő helyzetben.
3. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Haladó: a térdét, hogy a mellkas a satu.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
Mozgásának ellenőrzésére, ne használja lendületet.
8. nap
1. Felhúzás.
Megközelítések és ismétlés: 5 × 6.
Növeli a súlyt 10% -kal, nézni a teljesítményét a technika.
2. Kezdőknek: lóg a bárban, 4-szer 30 másodpercig.
Haladó: pull-up az emelkedés a térd, 4 db 8-szor.
Tartsa a vállak a megfelelő helyzetben.
3. Kezdőknek: az emelkedés a térde.
Speciális: térdre a mellkasához.
Megközelítések és ismétlés: 4 × 10.
4. Térdre a mellkasához a hason fekvő helyzetben.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 10.
Feküdj a hátadra, húzd fel a térdedet a mellkasát, hogy a medence emelt. Mozgásának ellenőrzésére vissza a kiinduló helyzetbe, lába ne érintse a padlót végrehajtása során az egyik megközelítés.
9. nap
1. Felhúzás.
Megközelítések és ismétlés 6 × 4.
Növeli a súlyt 5-10% -kal, nézni a teljesítményét a technika.
2. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Emelt szintű: L-szigorítás.
Megközelítések és ismétlés: 5 × 5.
Fókuszban a technika, ne rándulások.
3. Kezdőknek: az emelkedés a lábak.
Haladó: emelje fel a lábak és a medence.
Megközelítések és ismétlődő 3 × 10.
10. nap
1. Felhúzás.
Megközelítések és ismétlés: 7 × 3.
Növeli a súlyt 5-10% -kal, nézni a teljesítményét a technika.
2. Kezdőknek: emelés térdre satu.
Emelt szintű: L-szigorítás.
Megközelítések és megismételjük a 4 × 8.
3. Kezdőknek: az emelkedés a lábak.
Haladó: emelje fel a lábak és a medence.
Megközelítések és ismétlés: 4 × 10.
Ha ezek után persze, akkor menj végig a javasolt vizsgálatok, akkor menj vissza a normális edzést. Ha valamelyik vizsgálat nem adja be, ismételje meg ezt a gyakorlatot újra.
Ez minden. Vonat az izmok a kérget, és kapsz egy csomó ellátások, kezdve jobb egyensúly, és befejezve a csökkentett kockázata sértse meg vissza, mint a szilárdsági képzésben, valamint az mindennapi élet.
Iratkozz Fel
YOU MIGHT ALSO LIKE