10 gyakorlatok a hát, amely megerősítette a hatékonyságát tudósok

Mely izmok szivattyú

Hogy fog kinézni a hát, meg a trapézizom, rhomboid, kicsi és nagy, kerek, és infraspinatus latissimus. Annak érdekében, szimmetrikus forma és az egészség megőrzéséhez, meg kell pumpálni őket.

A gerinc mentén a keresztcsont és a koponya, stretching erector spinae. Azt is meg kell erősíteni annak érdekében, hogy elkerüljék a sérülést súly képzés, és biztosítják a jó testtartás.

Miért ezek a gyakorlatok vissza a jobb

Mert hatékonynak bizonyult a kutatás soránKinematikai és elektromiográfiai összehasonlítására álla-up és lat-legördülő gyakorlatok;Összehasonlító electromyographical vizsgálatot a bicepsz bracnii, széles hátizom és a trapézizom izmainak öt pull gyakorlatok; ACE által szponzorált kutatási: Mi a legjobb Vissza gyakorlása?. A tudósok használt electromyography (EMG) - mért elektromos aktivitás az izmok, ha végző különböző gyakorlatokat.

Hogyan készítsünk

Ha betölti az egész testet egy edzést, válassza a gyakorlat egy izomcsoportot. Ha közelebb kettéválik, hogy a két gyakorlat egyes elemet, és adja hozzá őket a vizsgálat napján, vagy vissza kapcsolatok egy nap.

Néhány a gyakorlatok leírt a cikkben pumpált több izomcsoportot. Tartsa ezt szem előtt, amikor összeállítása a programot. Például, akkor választhat az egyik, hogy jól töltve, és a tetején és alján a hátsó, vagy dolgozni ezeken a területeken külön-külön.

kagyló súlya választjuk oly módon, hogy az utolsó ismétlés a megközelítést adni a nehezen, de feláldozása nélkül technika. A kötegek száma és ismétlések jelezni fogják az egyes gyakorlatokat.

Ha a mozgás végzik testtömeg, Tedd meg, amennyit csak tud.

Mi a különbség a gyakorlatok a lat

Ezek a gyakorlatok is segít betölteni a trapézizom, rhomboid, infraspinatus, kis és nagy kerek izmokat.

Összekapcsolása felső blokk a mellkas

Ül a padon, nyomja a lábát a padlóra, fogja meg a fogantyút, egyenesA hatás Grip szélesség és Kéz Tájékozódás izomaktivitás Pull-up és a Lat Pull-down markolat egy kicsit szélesebbHatásai markolat szélessége izomerő és az aktiválás a lat legördülő vállak - a kéz helyzete lehetővé teszi a nagyobb terhelés lat.

Akkor kissé döntse a test vissza és rögzítse ebben a helyzetben. A rögzítés nagyon fontos: ha a betölteni kívánt vissza a teljes, szükséges, hogy megszüntesse az építmény.

Engedje le a vállát, és hogy a lapátok, húzza ki a fogantyút, hogy megérintse a mellét, majd lassan és ellenőrzött helyezze vissza az eredeti helyére. nem kellÖsszehasonlító elemzése és technika a Lat Pull-down emelje fel a vállát, hogy a kalászok a legtávolabbi pont - tartsa őket csökkenteni, és összekeverjük a pengék.

Végezze 3-5 készlet 10-12 ismétlést.

Link blokk alhas

Amellett, hogy a legszélesebb, a tolóerő, hogy a gyomor jó terhelésekVariációk izomaktiválás szint alatt hagyományos széles hátizom súly gyakorlati képzések: Egy kísérleti tanulmány a középső része a trapéz és rombusz izmok. Ezért, ha azt szeretnénk, hogy gyakorolni egy szivattyú és a tetején és alján a hátsó, kapcsolja be ezt az opciót, az edzés.

Ülj edzőgép, pihenőhelyek a platform, megragad a fogantyút. Alsó, és igazítsa a vállát, kiegyenesedik a hát. A kilégzés, húzza a fogantyút, hogy a gyomor, majd helyezze vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

Nem dorgayte vissza, és hajoljon hátra: az egész gyakorlatot lépés csak a kezét.

Tegye 3-5 szett 10-12 ismétléssel.

ferde húzódzkodás

Tovább egyetemes gyakorlat, valamint előfeszítő szinte minden hátizmok. ellentétben a hagyományos húzódzkodásEz alkalmas minden képzettségi szint: ahhoz, hogy változtatni a helyzetét a test és a lábak, és még egy kezdő lesz képes felzárkózni.

Keressen egy kis bárban. Ha csinálsz az edzőteremben, akkor a sáv az állványok. Fogja meg jobb fogást kissé szélesebb, mint a váll szélessége: ez a kéz már összekapcsolódik a széles hátizom és a trapéz. Ha lehetséges, hogy ferde húzás a hurkok vagy gyűrű - így a terhelés a hátán nőttHatásai kézzel markolat során az invertált sort és anélkül szuszpenzió eszköz: Olyan electromyographical vizsgálat.

Hang egy kiválasztott lövedék, húzza abs és a fenék, húzza a test egy egyenes vonal. Engedjük le a fegyvert és csipetnyi penge, húzza fel magát, hogy a mell érintés és leszállnak vissza.

Akkor egyszerűsítse a gyakorlat két módja van: megtalálni vízszintes sáv magasabb, úgy, hogy a test függőleges helyzetben vagy hajlítsa a térdét, és megfelelő szögben, hogy két lábbal a földön.

Bonyolítja ferde húzás lehet az oka, hogy a magasság. Tedd a lábad a járdára, hogy a szervezet volt található egy vízszintes síkban.

Végezze 3-5 15-20 alkalommal megközelítéseket.

Egyenesen húzza markolat

A maximális terhelés lat használja egyenes markolat A hatás Grip szélesség és Kéz Tájékozódás izomaktivitás Pull-up és a Lat Pull-downkissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ha lehetséges, fonás lemezek a lista: ők nem csak pumpált a kéz és az alkar, a nagyobb a terhelés vissza.

Fogja meg a vízszintes sáv, engedje le a vállát, és csípje a pengét. Kell húzni az állát túllépett a szintjét a vízszintes sáv, visszaesik és ismételje meg. A pull, ne használja a kulcsok és építmény. A tetején húzza fel a fejjel, hogy elérje a vízszintes sáv alján folyamatosan keverni pengék.

Akkor bonyolítja a gyakorlat, rajta egy öv súlyokkal. Ahelyett, hogy egyszerűsítse érdemesebb cserélje ki a felső blokk sóvárgást vagy Ausztrál húzódzkodás.

Végezze 3-5 készlet közelről.

Hajtórúd a lejtőn

Ez egy jó gyakorlat terhelésACE által szponzorált kutatási: Mi a legjobb Vissza gyakorlása?; Összehasonlító electromyographical vizsgálatot a bicepsz bracnii, széles hátizom és a trapézizom izmainak öt pull gyakorlatok; Hatása markolat szélessége elektromiográfiai tevékenység során a függőleges sor szinte az összes hátizmok: latissimus, trapéz, rombusz, és még az izom-flexorok. És ha meg kell választani csak egy gyakorlat a hát egy jó lehetőség.

Vegyünk egy súlyzó egyenes markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Döntse meg a ház kissé meghaladja a padlóval párhuzamosan, hajlítsa be térdét kissé, tartsa a bár a leeresztett kezében, csipetnyi lapocka, egyenes háttal. A kilégzés, húzza a sávot a has, alsó és ismételje meg. Ne változtassa meg az testhelyzet végéig a gyakorlat.

Tedd 3-5 8-10 megközelítéseket.

Mi a különbség a gyakorlatok a trapézizom hátizmok

Trapézizmok izmok ezeket a gyakorlatokat terhelésÖsszehasonlító electromyographical vizsgálatot a bicepsz bracnii, széles hátizom és a trapézizom izmainak öt pull gyakorlatok; Hatása markolat szélessége elektromiográfiai tevékenység során a függőleges sor; Felszíni elektromiográfiai elemzése gyakorlatok a trapézizom és serratus elülső izmait; ACE által szponzorált kutatási: Mi a legjobb Vissza gyakorlása? legjobb.

Hajtórúd hogy az álla

Fogjuk meg a rudat markolat Hatása markolat szélessége elektromiográfiai tevékenység során a függőleges sorban. 1,5-2-szor szélesebb, mint a váll szélessége. A kilégzés, húzza fel arra a szintre, a kulcscsont, könyök felfelé. Alsó-vissza, és ismételje meg.

Tedd 3-5 8-10 megközelítéseket.

Inverz mahi súlyzók feküdt a hasán

Feküdniük a hasán egy ferde padon, vegye súlyzókKapcsolja be a kézfején előre. A kilégzés, oldjuk fel a súlyzókat, hogy az oldalán, miközben bekapcsolja a hüvelykujj fel. Alsó-vissza, és ismételje meg.

Tegye 3-5 szett 10-12 ismétléssel.

IYT-up

Feküdniük a hasán egy ferde padon, megragad egy súlyzó. A kilégzés, emelje fel a karját a feje fölé vissza felfelé, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

Most tegye fel a kezét átlósan a testtartás emlékeztető levél Y bontsa tenyér remek. Engedjük le a kiindulási helyzetbe.

Ezután terjedt el a fegyvert, hogy az oldalán vannak a remek, hogy a szervezet hasonlít a levelet T. Engedjük le a kiindulási helyzetbe. Ez volt az egyik megközelítés.

Nem ugyanaz a 3-5 alkalommal 4-5 ismétlést.

Mi a különbség a gyakorlatok a hátsó extensorok

A két legjobb gyakorlatokTrunk izomműködés során a stabilitást labdát, és súlyzókkal gyakorlatokat; Izomaktiválás során különböző megbénít gyakorlatok Az extensor izmok a hátsó jól megrakott egész hátul a kör, beleértve a fenék és a hátsó comb izmait.

felhúzás

Állni a pólus, amely fölött helyezkedik el a nyak fűzés a cipő. vesz csípő vissza, kanyarban a hátsó egyenes és tartsa a rudat egyenes markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége.

A kilégzés, kiegyenesedik a csípő és a térd ízületi, tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a sáv közel lábszárát, szinte megérintette őket. Engedje meg, hogy a földre, és ismételje meg.

Végezze 3-5 6-8 alkalommal megközelítéseket.

Oktatók a GHD

Ez a gyakorlat gyakran elején a testmozgás, hogy felmelegedjen, és erősíti a hát, fenék és az izmok megbénít.

Helyezze a lábak alatt GHD-szimulátor hengerek, távolítsa el a kezét a feje mögött. Alsó házban, majd visszatér eredeti helyzetébe. A tetején a hátsó fölé emelkedik párhuzamosan a padlóra, és várom. Végzett simán és ellenőrzés alatt anélkül, lengő és vertem.

Készít 3-5 közelít 15-20 alkalommal.

Azt is váltogatja hyperextension visszatartásEMG tanulmány erector spinaehez és multifidus két izometrikus vissza hosszabbító gyakorlatok test és a lábak GHD-szimulátor.

Kísérje kudarc, mint te. Végezze 3 szett.