Rövid képzés azok számára, akik a sok ülés

A képzés segít nyúlik a vállát, és megszorította erősíteni a csípő, fenék és hasi izmok gyengék. Minden gyakorlat használ több izomcsoportot, így egy rövid edzés nyújt megterheli az egész testet.

Minden gyakorlatokat végeznek a nagy intenzitású intervallum: váltakozása kemény munka és egy rövid pihenő. Ez a stílus gyorsítja a szívverést, és segít több zsírt éget, és növeli az állóképességet.

bemelegítés

Edzés előtt jól kell felmelegedett. A sok üléstől elveszett neuromuszkuláris értelemben - az agy közötti kommunikáció és az izmok. Caught izmok rosszul engedelmeskedik, szenved gyakorlását technika növeli a sérülés kockázatát. Workout aktiválja szorította az izmok, és visszatér, hogy ellenőrizzék a test felett.

csúszó oldalra

Ez aktiválja a csípő, fenék és vádli izmait.

• Stand lábakkal váll szélesség mellett, hajlítsa be térdét, és zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Tartsd a kezed előtte, háttal kiegyenesedik.
• Tedd négy gyorsan mozgó helyes lépés, majd a bal oldalon.
• Ismételje meg 10-szer.

Kitörés forgatás

Aktiválja a comb és a fenék, nyúlik a mellkas, enyhíti mellüreg néznek.

• Vegyünk egy mély kitörés előre jobb lábbal. A térd a jobb láb van hajlítva derékszögben, a bal térd - közvetlen.
• Tedd a jobb kezed a földön kívül a jobb lábát. bal, bontsa a ház úgy, hogy a has, a mellkas és a váll voltak ugyanabban a síkban, és a padlóra merőlegesen. Bal karját a feje fölé emelő, és lerohant a szemét. Tartsa ebben a helyzetben két másodpercig.
• Anélkül, hogy elhagyná a szúrást, tedd a földre bal oldali, viszont a test jobb és emelje fel a jobb kezét. Carry póz két másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe.
• Következő, hogy egy kitörés a másik lábbal.
• Végezzünk 10 kitöréseket.

Squat kismedencei emelkedés

Aktiválja a csípő, nyúlik a megbénít.

• Vegyük a kiindulási helyzet: láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé telepített a kezében.
• Sit, hogy párhuzamos a padlóval combok, karok hajtsa előre.
• Anélkül, hogy elhagyná a zömök, posta tál, és kiegyenesedik a térd. Érintse a padlót kezek, próbálja, hogy ne hajlítsa meg vissza.
• Menj vissza a guggolás, és hagyja a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 10-szer.

kaktusz

Felmelegszik az izmok a váll és a hát.

• Állj egyenesen. Emelőkarok egyenesen az oldalra, hogy a váll magassága. Bend könyök derékszögben, alkarját várom, tenyér lefelé néz. Ez a kiindulási helyzetbe.
• Miközben a derékszög, a könyök, alkar felfelé lift. Most, tenyerek előre, és a sziluett hasonlít egy kaktusz.
• Kiegyenesedik a karját, hogy az alakja hasonlít a levelet Y. Dip a kezekkel kaktusz alakú, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Tartsa egyenesen a hátát. Annak érdekében, hogy ne hajlítsa meg a derék, törzs sajtó és fenék.
• 20-szor ismétlődik.

tűzcsap

Aktiválja a fenék.

• Get négykézláb. A hát párhuzamosan a földre, a kezek alatt, térd alatt a csípő.
• Emelje fel a lábát behajlítva a térd irányában párhuzamosan a földre.
• Do 10-szer a jobb lábbal, majd 10 balra.

intenzív supersets

Végezze el minden testmozgás 30 másodpercig. Hogy azok erőteljesen, de ne feledkezzünk meg a technikát. Jobb, ha mozogni egy kicsit lassabb, de végre a mozgás a teljes tartományban.

Gyakorlatok között nincs szünet, supersets pihenhetnek 30 másodperc után. Felülbírálja két percig tart, 90 másodperc a munka és 30 másodperc pihenés.

Kezdők teljesítenek felülbírálja háromszor, a fejlett - hat.

Felülbírálja № 1

Nyomja meg és csavarja

• Állj a hangsúlyt fekvő, csuklók alatt a váll, has és fenék feszült.
• következik push-up megáll, és visszatér a hason fekvő helyzetben.
• Emeljük a jobb térd jobb könyökét és a visszatérő lábát vissza.
• Ismétlés fekvőtámaszok, de most, érintse bal könyökét a bal térdét.
• Minden alkalommal, amikor az alternatív oldalsó.

fari híd

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, és helyezze a lábát a padlón. Térd és felnézett a mennyezetre.
• Lift tál akár test kiegyenesedett igazodás a combok.
• Erősen húzza meg a fenék, hogy a szélsőséges végén a második.
• Csökkentse a csípő a földre, és ismételje meg.

levegő guggolás

• Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak kissé kifelé tágulni.
• Zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal vagy az alatt, tartsa egyenesen a hátát, nem kerek a hát alsó részén.
• Egyenesítse, és ismételje meg.
• Ügyeljen arra, hogy a térde becsomagolt belsejében, csak osszuk közben guggolás.

Felülbírálja № 2

Kitöréseket egy ugrás

• Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, kezét az övén.
• Előreugrott, és érintse meg a földön az ő térd mögött álló lábát. A legalacsonyabb pont kitörés mindkét térd derékszögben, egyenes háttal.
• Ebből a helyzetből kiugrani top, ugrás és a változás láb és a föld egy kitörés a másik lábbal.

felsőbbrendű ember

• Feküdj a gyomor, emeld fel a karok és a lábak egyenes. Térd és váll legyen a padlóról, csuklók és lábak vannak a parttól fél méterre a padlón.
• A tetején a penge és a csipet törzs fenék.
• Kissé Tartsuk ezt a pozíciót, majd engedje le a karokat és a lábakat, és ismételje meg.

Emelés és süllyesztés a hazugság-up

• Állj a hangsúlyt hazudni: vállán a csukló, a térd és a hát egyenes, feszült a fenék.
• Az viszont, átrendezheti a kezüket az alkaron, miközben a testhelyzet. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.

A végső komplex

A végső komplex segít túllépni a határokat a kitartás:

1. "Cliffhanger" - 15 másodperc.
2. Sprint 50 méter vagy 15 másodperc futás A helyszínen nagy emelési csípő.

Ha az utcán, válasszon egy sprint. Ha az otthoni - fut a helyszínen. Ismételjük meg a készlet három-hat alkalommal, attól függően, hogy a készítmény.

sziklamászó

• Állj a hangsúlyt fekvő, csukló alatt váll, láb egyenes.
• Meghajlítani a jobb térd a mellkas felé, és tegye a lábát egy párnát a csípője, vagy hagyja a levegőben.
• Switch lábak a medence alatt a bal lábát.
• Lábam. Lehetőleg ne dobja a medence szünetében lábak, húzza a has, és tartsa egyenesen a hátát.

Futás a helyszínen

• Végezzünk jogging a helyszínen, emelje fel a térd magas.
• Ehhez a lehető leggyorsabban.

Edzés után make nyújtás. Intenzív testmozgás felmelegedett test most már jó, hogy nyúlik az izmokat és szalagokat kockáztatása nélkül sérülnek. Emellett enyhe testmozgás segíthet csökkenteni a stressz intenzív edzés és gyorsan visszapattanó.