30 gyakorlatok kemény cardio, hogy magad kimerült

Ha nem, mint a futás, kerékpározás és egyéb monoton tevékenység, amely nem indokolja, hogy dobja kardio. Megmutatjuk 30 tantermi gyakorlatok saját súlya, ami megér egy próbát.

Készítsen képzés

1. Határozza meg a képzési idő, például 30 perc alatt.
2. A jobb feltételezni válasszon 10 vagy 15 gyakorlatokat. Vagy kövesse 30.
3. Nem a gyakorlatok egy sorban, egymás után. Az egyik húzza a fúró 40 másodpercig, majd lazítson 20 másodpercig, majd folytassa a következő.
4. Miután vége a kör pihenhet 1-2 percig, majd azonnal indítsa újra. Ha úgy dönt, 10 edzést, akkor három fordulóban, ha 15 - két, ha a 30 - egy.

Könnyedén módosíthatja az edzés és a komplexitás. Szeretne egyszerű - növelni a pihenőidőt a sorozatok között, nehezebb - pihenés kevesebb.

Ha van egy fitness karóra impulzus. Egész ne gyakorolja süllyed 150 ütés percenként. Akkor a cardio teljesítménye összehasonlítható a mért hosszú távon, sőt túlszárnyalni azt különböző részein szivattyúzás izomcsoportokat.

Nagyon elfoglalt emberek végzésére Tabata protokoll

. Klasszikus Tabata tart 4 perc és áll nyolc intervallumok: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés. Válassza a 2, 4 vagy 8 gyakorlatok és végrehajtani egy vagy több kört a legnagyobb intenzitással. Az ilyen képzés segít több kalóriát éget a minimális időt és kitartást pumpálni.

Milyen gyakorlatok elvégzésére

1. Ugró nagy emelési csípő

Fel-le ugrált a helyszínen, minden alkalommal, amikor bevezeti a térd magasba. Segítve magát a kezével.

2. Raznozhka bar

Állj a klasszikus léc a tenyér, a folytatásban elterjedt a lábát szélesebb, és gyűjtsük össze őket vissza.

3. „Az a kerítés” + magas rúgás

Vegyünk egy nagy lépést az oldalon, és mozgassa a súlyt az egyik lábát a másik egy mély guggolás. Döntse meg a szervezetben, ha kap a kerítés alatt, de tartsa egyenesen a hátát. Ezt követően, kiegyenesíteni, és helyezze el a lábbal. Ebből a helyzetből, hogy egy rúgás az oldalán. Ha nem elég a nyújtás, ne próbálja meg emelje fel a lábát nagyon magas. Ön leeshet vagy megsérül.

4. béka ugró

Állni egy klasszikus bár, egy ugrással a lábad olyan közel a kezét. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

5. Ugrani egy kitörés a eltávolítása a térd

Szúrt vissza a jobb lábát, érintse a padlót térdét. Ugorj ki ez a helyzet, ugyanakkor bevezeti a térd a jobb láb előre és felfelé. Leszáll, majd kialszik egy kitörés. Szünet időintervallum két részre. Fele annyi idő alatt nem a testmozgás az egyik lábát, fél - a másik.

6. Plank ugrik oldalra

Állj a klasszikus bár a tenyere. Ugrás két lábbal a jobb, mintha próbál fel a vállát. A folytatásban vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

7. Jumping Jack

A folytatásban a lábad szélesebb, mint a váll, ugyanakkor Tapsoljon a fejed felett. A folytatásban vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

8. Jumping Jack bölcs

Az első ugrás csinál a „csillag”: lábak széles, karok párhuzamosan a földre. Aztán egy ugrással metsző lábak, karok és vissza a kiinduló helyzetbe.

9. klasszikusok

Ugrás két lábon, szélesebb térközös vállmagasságban, majd az egyik szerint a súlypont, és a két újra. Mintha játszani ugróiskola, de álló helyzetben is. Alternatív lábak elosztani a terhelést egyenletesen.

10. Jumping egy kis stand

Keresse állni magasodó 20-30 cm-re a padló. Érintsd meg az egyik lábát, majd kapcsolja lábak folytatásban. Továbbra is gyors ütemben.

11. Ugrás a oldalán az eltávolítását a térd

Ugrás jobbra, emelje bal térd akár derékmagasságban, és ismételje meg ugyanezt a másik irányba. Ne szintű gyors ugrások. Ha csinálsz a mat, ne menjen túl.

12. aszimmetrikus fekvőtámaszok

Állj a hangsúlyt feküdt az ölében. Hely egyrészt az oldalán, do push-up. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

13. Kitörés a stroke-kal

Szúrt vissza a jobb lábát, érintse a padlót térdét. Állj fel, hogy egy swing előre és hátra egy kitörés sétával elérhető. Félidő történik az egyik lábát, fél - a másik.

14. ugrás kitöréseket

A sétára ugrani egy kitörés, ugorj ki az eredeti helyzetébe, és ismét támadást a másik lábát. Ahhoz, hogy ne verjék a térd, nem hozza le a padlóra.

15. breakdancerről

Dobd le a földre, a keze alatt a váll, térd behajlítva, lábak a labdát. Tépd le a földre bal és jobb láb, viszont a test és a csípő balra, hogy a jobb láb rúgás előre, bal kezében a hajlított közel a mellkashoz. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

16. V-szeres

Feküdjön a földre a hátadon, emelje fel a vállát a padlóról és a lábak. Egyenes karok és lábak tartsa szögben 45 fokos a padlón. Ebből a helyzetből, hogy a fold: érintse meg a kezét, hogy megáll, és menjen vissza. Ne tegye a váll és a lába a padlón, amíg az a gyakorlat végén.

17. Sumo kanyargó oldalra

Tartsa kezét a feje mögé. Készít sumo squat: Stand lábakkal széles, lábujjak, térd, bontsa maximálisan az oldalsó és zömök le, hogy párhuzamos a padlóval. A kilépő az guggolás jobb térd felvonó félre dönthető ház és érintse meg a jobb térd a könyökét. Ismét felüléseket csinálni, de most a kimeneti csap a bal könyök bal térd. Folytatás, váltakozó oldalon.

18. Squat ugrás 180 fok

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé telepített a kezében. Tedd zömök, viszont a test bal, a jobb oldali érintse a talajt a lába, a bal húzza fel. Ugorj ki ez a helyzet, kezet egy ugrás a feje fölött, és megfordul 180 fokkal jobbra. Land azonos pózban: felülés, test telepíteni, hogy a jobb, bal kar érinti a padlót, a jobb és a mennyezetet bámulta.

19. Hozam a harcos póz III

Állj egyenesen, emelje fel a jobb lábát hajlítva. Ebből a helyzetből a láb hátsó el, míg csökkentésével szervezetben, amíg párhuzamosan a földre, és húzza karok előre. Végpontban, a kezek, a test és az egyik lábát párhuzamos legyen a padlón. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Félidő történik az egyik lábát, fél - a másik.

20. favágó

Stand lábakkal váll szélesség mellett. Kezet és emeld át a jobb vállát, miközben bekapcsolja a test és a csípő jobbra. Bal sarok jön le a földre. Mozgás a kezét átlósan lefelé a bal csípő. A test és a medence forgatni balra, a térd enyhén behajlítva. A mozgás úgy néz ki, ha fenyegetik és karaj fa, amely növekszik, közel a bal csípő.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, hogy a kezében vagy medbol súlyzók.

21. Elbow-to-könyök a tenyér fekvő

Állj a hangsúlyt fekvő, kéz alatt váll, láb egyenes. Meghajlítani a jobb lábát, és vigye el a térd a könyökét. Vissza abba a hazudozást, és ismételjük meg a másik lábát.

22. Lépései keresztrúd

Állj a hangsúlyt fekve, kezek alatt vállak, lábak együtt. Tegyen egy lépést a bal kezével, és tegyük átlósan szemben a jobb oldalon. Ugyanakkor egy lépést a jobb lábát az oldalon. Aztán, hogy egy lépéssel jobbra a jobb kezét, és a bal láb a jobb alternatíva. Ez az egyik alkalommal.

Végezze háromszor jobbra, és háromszor balra. Amikor megy a bal oldalon, közben egy több mozgást jobb kéz elé a bal oldalon.

23. Plank könyök az emelkedés a térd

Állj a bárban, a könyök. Szabad tál fel, emeld fel a jobb lábát hajlítva a térd és meg kell kérni a térd a mellkasát. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

24. Pushup egy oldalon bar

Végezze el a push-up, és kapcsolja be a oldalsó sáv bővül a test jobb, a jobb oldali, az emelés a padlóról, és emelje fel. Fix egy pillanatra, visszatér a hangsúlyt fekvő, nem push-up, és a bár a másik oldalon.

25. híd

Ül a földön, hajlítsa be térdét, hely lába a padlón, kezét a háta mögött. Emelje fel a medence, úgy, hogy a testet a térd váll esett összhangban. A tetején minden alkalommal próbára teszik a fenék annak érdekében, hogy jobban dolgozzanak nekik.

26. sziklamászó

Állj fekvő támfal. Húzza a térdét a mellkasához, láb maradhat a levegőben, vagy a padlóra alatt a medencét. A folytatásban a lábam, próbáljuk a medence egy helyen.

27. Ugrál boksz

Keresse folyamatos növekedése nem kevesebb, mint 50 cm magas. Ugrik rá, teljesen kiegyenesedett, szálljon le, vagy ugrás vissza, és ismételje meg.

28. Burpee

A testhelyzet keresztül támfal fekvő leszállnak a földre, a padló csap mellkas és a comb. Az ugrás helyettesítő lábak közelebb a kezét, kiegyenesíteni, és ugorj ki. Jumping tapsolj a fejed felett.

29. Kiugrott a zömök

Tedd zömök párhuzamos a talajjal, vagy kicsit alatta. Ugorj ki, és menj el újra a zömök. Próbáld meg nem veszi a nyomában edzés közben.

30. korcsolyázó

Döntse a test előre, hogy egy csúszó ugrás felé a jobb láb, bal áruház átmenni jobb, hogy egy swing a jobb kezét. Ismételje meg a másik oldalon. A mozgás hasonlít egy gyors kört a korcsolyát.