Gyakorlatokat, hogy szivattyúzzák fenék jobb, mint a guggolás és a felhúzás

Minden szivattyú fenék megfelelően

2009-ben, edző Bret Contreras (Bret Contreras) használt electromyography aktivitásának mérésére az izmok edzés közben.

A kísérlet során a résztvevők végre gyakorlatokat testsúly, súlyzók, súlyzó, és bővítők, és speciális érzékelők nyomon a különböző izomcsoportokat. Miután sok edzés oktatók, szabad súlyok és bővítők Contreras rájött, hogy a fitness a világ nem érti, hogyan leng a farizmok.

Felhúzás és a guggolás nem segít pumpálni a fenék

Vannak hatékonyabb szivattyúzására fenék edzés, mint a felhúzás, zömök és kitöréseket.

Mindezek a gyakorlatok végre függőleges helyzetben, és tartalmazza hajlítás és kiterjesztése a combján. Azonban a legnagyobb aktiválása a farizmok bekövetkezik az egyéb mozgásminták - hip elrablását ezelőtt.

Ez a mozgás természetes emberi lények. Jelen van a gyaloglás, futás, sprintel, dobás lövedékek, kitöréseket és begyakorlása ez a mintázat rendszerint vízszintes helyzetbe.

Gyakorlatok a kiterjesztése a csípő is részt vesznek a fenék, de nem teljesen. Például, közben a felhúzás farizmok aktiválódnak csak 52%, míg a zömök Zercher - 45%.

Ugyanakkor a leghatékonyabb gyakorlatok alapján a csípő elrablását ezelőtt, hogy több, mint 100% -os aktiválását a farizmok. Például egy hip felvonó biztosít 119% aktiválás comb elrablását vissza térdelő - 112%, és az emelő lábak hajlított vissza - 111%.

Ezt támasztja alá tudományos bizonyítékok. tanulmányÖsszehasonlítása nagy farizom, biceps femoris és Vastus lateralis elektromiográfiai aktivitás a Back Squat és súlyzó Hip Thrust gyakorlatok. Ez azt mutatta, hogy a nő a csípő jobban aktiválja a gluteus maximus és combhajlító mint guggolás súlyzó hátán. Felemelte a csípő aktiválja a felső része a farizmok által 69,5%, és az alsó - a 86,8%, míg a zömök csak 29,4 és 45,4%.

Ezen eredmények alapján, Contreras azt javasolta, hogy egy hatékony tervet pumpálja a farizmok, amely négy fázisból áll.

Négy edzés szakaszának

Nem a gyakorlatok minden egyes fázisában legalább 2-3 hét. Ebben az esetben ne hagyjuk abba guggolás, kitöréseket és felhúzás. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a nap a lábát, és a rendszer az aktiváláshoz és fejlesztése a fenék - a többi napon. Nem kell sok idő, és az Ön növeli erejét és hipertrófia gluteus.

1. fázis. Fejlesztése a rugalmasság, az izmok, a csípő izmok és a fenék aktivált

Ahhoz, hogy teljes mértékben aktiválja a fenék, akkor meg kell nyitni a csípő, és ezt kell tanúsítson rugalmasságot hip flexor.

A nyújtás a csípő hajlító

Maradj ebben a pozícióban 60 másodpercig, majd módosítsa a lábát. Amikor az idő múlik, próbálja meg finoman elmélyítse a szakaszon.

Gyakorlatok, hogy aktiválja a fenék

Válassz két gyakorlat az alábbi listáról, és végre két 10 statikus testhelyzet levonások 5 másodpercre.

aktiválása a közelítő

Pick egyik gyakorlat az alábbi listáról, és végre két 10 statikus levonások 5 másodpercre. Ha lehetséges, használjon súlyokat.

2. fázis. Hipertrófiás gluteus

Most itt az ideje, hogy lépni több kihívást jelentő feladatok és szivattyú több funkcionális izomtömeg. Válassz két gyakorlat, és nem két 10-20 ismétlést.

Válasszon egy gyakorlat, és nem két 10-20 ismétlést.

3. fázis. Erő fejlődését a farizmok

Az e szakaszban, már megtanulták, hogy úgy érzi, a fenék és a megérteni, ha azok szerepelnek a munkát. Most már készen áll, hogy pumpálni őket nehéz súlyokkal.

Pick egyik gyakorlat az alábbi listáról, és nem négy, egyenként öt ismétlést.

4. fázis. A fejlesztés a teljesítmény és a sebesség

Most itt az ideje, hogy tesztelje a szilárdság farizmok és képességének növelése érdekében segítséget sprintel.

Bemelegítés legalább 20 percig, és fokozatosan növeli a haladási sebesség az egyes edzésen. A szünet osztályok között - öt napig.

• Első nap: négy 100 méteres sprint 80%, a maximális fordulatszám.
• Második nap: két 100 méteres sprint 90%, a maximális fordulatszám.
• Harmadik nap: a 100 méteres sprint sebességgel.

Vegyünk egy stopper és próbálja meg egy új rekord.

Amikor befejezi az utolsó fejlődési szakasz, egyszerűen keverjük össze a gyakorlatokat minden részéből a programot, és hozd létre a saját edzés fenék.