Hozzon létre egy hatékony edzést fogyás
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Edző nélkül foglalkozik sokszor nehéz és veszélyes az egészségre. De sok ember úgy gondolja másképp. Ez a cikk csak azoknak, akik fogyni szeretnének, de nem akarnak foglalkozni az edző.
Milyen képzés segít fogyni
Kezdésként nézzük megérteni, mi a az edzőteremben leghatékonyabb. Talán cardio? Vagy ez a teljesítmény terhelés?
Ha úgy dönt, egy hosszú távú, alacsony intenzitású kardió (hosszú lassú futás, gyaloglás, lovaglás kerékpárok), a szervezet hozzászokik betöltéséhez néhány osztály. Ennek eredményeként, csak kalóriát éget a futás közben.
Abban az esetben, minden bit súlyzós edzéssel eltérő módon. Miután (kellő intenzitással) anyagcsere nyugalmi marad emelkedett hosszabb ideig - néha több, mint 20 óra. És egész idő alatt a szervezet gyorsabban égeti a kalóriákat.
Így, még ha abban az időben a teljesítmény és kardió (ismét hangsúlyozom, hogy beszélünk az alacsony intenzitású cardio, és nem nehéz intervallum edzés vagy gyorsul) azonos mennyiségű elégetett kalóriák, miután a hatalom még mindig égetik több. Tudjon meg többet a hatásait cardio, erősítő edzést és HIIT olvasni ezt a cikket.
Ahhoz, hogy felgyorsítja az anyagcserét, és vérzik minden izom a test, akkor kombinálni kör képzés intervallum kardió.
Szabályzat elkészítése képzés
Ahhoz, hogy hozzon létre egy hatékony körkörös edzés az egész testet, kibír néhány szabályt:
- Tartalmazza a gyakorlatok különböző izomcsoportokat. Ez egyenletesen betölti az egész testet.
- Alternatív gyakorlatok elve „push” és „pull”. Pushing gyakorlatok - azok, amelyek akkor jönnek a föld (kitöréseket, guggolás, fekvőtámasz), elidegenítése szabad súlyok (súlyzók fekvenyomás, fekvenyomás bar fekszik). Performing húzás gyakorlatokat, akkor húzza magát (pull), vagy héjak (felhúzás). Húzó- és toló gyakorlatok biztosít különböző terhelést. Váltakozó őket, akkor nem túl sokat dolgozik az izmokat, és többre is képes.
- Befejezés nagy intenzitású kardió edzés.
- Kezdjük egy bemelegítés, nyújtás, és befejezni gördülő ki a masszázs roller.
És most folytassa közvetlenül a képzést.
Az első kiviteli alak a képzés fogyókúra
Az oktatásban lesz öt szett gyakorlatokat súlyok: két alsó testrész, két felül, az egyik a sajtó.
Minden gyakorlat végezzük 10 alkalommal megszakítás nélkül. Ez az egyik fordulóban. Mindössze annyit kell futtatni öt kört, pihenni körök között - amíg a teljes helyreállítás (de nem több, mint három perc).
Az újonnan érkezők jobban teljesítenek egy könnyű változat, ez fog szerepelni minden gyakorlat a „Hogyan egyszerűsíthető.”
1. Kitöréseket súlyokkal
Ön végre 10 kitöréseket mindkét lábát - összesen 20 alkalommal.
A célcsoport az izmok: Fenék, tricepsz, hamstrings.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: kitöréseket súllyal. Ha úgy találja, hogy nehéz elvégezni kitöréseket súlyokkal, jó esélye van, hogy nem fejeződött be a végén a komplex, és csökkenti a rohamok számát. Tehát, ha csak most kezdik gyakorolni, elég támadások a saját testsúly.
mi helyettesítheti:
- Oldalsó kitöréseket.
- Kitöréseket súlyokkal ezelőtt.
- Séta kitöréseket a folyosón.
Jellemzői technológia:
- A szög a térd és a csípő a kitörés legyen 90 fok.
- A kitörés térd ne nyúljon túl a lábujjak.
- Térd előrefelé, nézi az orr, nem becsomagolt belsejében.
2. fekvőtámaszok
A célcsoport az izmok: Tricepsz, mellizom, nyomja meg.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: fekvőtámasz a hegyen, fekvőtámasz fitness gumiszalagok, push-up térdre.
Mit lehet helyettesíteni: egy másik lehetőség push-up.
Jellemzők A technológia:
- A könyök szorosan a teste (ha úgy dönt, fekvőtámasz széles nyilatkozatot kéz).
- Folyamatosan tartani a sajtót a lábujjakon - Ez segít elkerülni a hajlító vissza.
3. halott Rod
A célcsoport az izmok: hamstrings, a fenék.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: halott vágy egy üres fogólap súlyzókkal.
Mit lehet helyettesíteni: Deadlifts egy súlyzó vagy súlyzó.
Jellemzők A technológia:
- Tartsa a sáv közel a testéhez, gyakorlatilag csúszik pecsételve a lábán.
- Ne púp a hátadon, mert különben a terhelést fog menni az ágyéki gerinc.
- A halott tolóerő térde alig hajlítva, így egy jó szakaszon a combhajlító.
4. Thrust súlyzó-up
A célcsoport az izmok: a széles hátizom.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: hogy könnyű súlyzók.
Mit lehet helyettesíteni: Rod alsó tömb.
Jellemzők A technológia:
- Tartsa a könyök közel a testéhez, és próbálja irányítani tovább mögött.
- Tartsa egyenesen a hátát, nem kerekített neki.
- Próbálja húzni a súlyzó hátizmok, nem a kezében.
5. Plank a labdát
A célcsoport az izmok: izmok a mag.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: klasszikus eleme a padlón, a bár a könyökén.
Mit lehet helyettesíteni: különböző heveder lehetőségek.
Jellemzők A technológia: tartani a sajtó folyamatos nyomás alatt, hogy ne hajlító a derekát.
Második kiviteli edzés fogyókúra
Ez a gyakorlat nehezebb előző, de ez is lehet egyszerűsíteni azáltal, hogy a kisebb súly vagy ennek a gyakorlatokat egy kicsit másképp. A szabályok ugyanazok - 10 ismétlés, 5 kör, maradék körök között - teljes gyógyulásáig.
1. guggolás
A célcsoport az izmok: négyfejű, farizmok, rejtik izmokat.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: guggolás súllyal, a könnyű súly.
Mit lehet helyettesíteni: láb sajtó.
Jellemzők A technológia:
- Tartsa egyenesen a hátát, nem nehézkes.
- A zömök medence visszahúzzuk.
- Higított térd - nem kellene becsomagolt belsejében.
2. Súlyzó fekvenyomás a mellkas
A célcsoport az izmok: nagy mell, tricepsz, deltoids.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: egy kis súlyt.
Mit lehet helyettesíteni: nyomórúd a mellkas.
Jellemzők A technológia:
- Nem hajlik vissza, és ne engedje a medence le a padra.
- Súlyzók kell szinkronban mozog.
- Próbálja szüntesse meg súlyokat rovására a mellizom feszültséget.
3. Felhúzás az egyik lábát súlyzókkal
A célcsoport az izmok: farizmok, hát extensorok, tricepsz és hamstrings, széles hátizom.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: felhúzás két lábon egy könnyű.
Mit lehet helyettesíteni: felhúzás két lábon súlyzókkal vagy súlyzó.
Jellemzők A technológia:
- Tartsa egyenesen a hátát, nem nehézkes és kerekítés az ágyéki gerinc.
- Térdhajlását lábát várom, nem becsomagolt belsejében.
- Engedje le a súlyzókat közepéig borjú.
- Mögött álló láb nem esik a földre, mielőtt a végén a megközelítés - ez állandóan abban a helyzetben Vis.
4. Húzódzkodás a rúdon
A célcsoport az izmok: a széles hátizom, az izmok a mellkas, bicepsz váll.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: húzódzkodás a bárban egy gumi fitness szalagot. A szalagot viselt az egész vízszintes sáv, rálép a lábát, és hang, stretching a szalagot. A fejlesztés a teljesítmény lehet változtatni a szíj feszességét.
Mit lehet helyettesíteni: Rod felső test a mellkas.
Jellemzők A technológia:
- Ha Ön kezdő, nem segítenek magukat, imbolygott. Először telepíteni kell a megfelelő felhúzó technikát, majd a lendület, hogy utolérjék a néhányszor nagyobb.
- Próbálja tartani a fejét az egyik helyzetben, ne húzza az állát.
- Lábak tartsa egyenesen.
5. Húzza a lábát, hogy a vízszintes sáv
A célcsoport az izmok: izmok a mag.
Hogyan lehet egyszerűsíteni:
- Hozd fel a térdedet a mellkasát, nem kiegyenesedik a lába a tetején.
- Korlátozása az emelő amplitúdó, például emelni a egyenes lábak, hogy egy szög 90 fok.
Mit lehet helyettesíteni: különböző lehetőségek bár.
Jellemzők A technológia: ha van egy rossz fizikai állapotban van, vagy túlsúlyos, kell cserélni ezt a gyakorlatot egy statikus bar. Tökéletesen szivattyúk egyenes hasizom és egyéb izmok a kéreg és nem terheli a iliopsoas izom.
Teljes edzést két lehetőség láthatjuk ezt a videót.
Interval cardio végén képzés
Képzés végeket intervallum kardió 15-20 percig. Használhatja a következő séma szerint: 4 perc futás sebességgel 8 km / h, a perc sebességgel 12 km / h.
Ha a futópad futási intervallum üzemmódban válassza ki a képzési idő, hely, 20 perc, és a szint 8-10 függően előkészítése.
Általános szabály, hogy van egy csomó különböző szimulátorok intervallum edzés váltakozásával lassú és gyors futás, és a különböző szögben lejtő.
Testmozgás és a diéta
Váltogatva erősítő edzést, akkor képes lesz arra, hogy hozzon létre egy hatékony rendszert a fogyás.
Persze ne feledkezzünk meg a táplálkozás. Még fogyókúra nélkül testmozgás erősíti az izmokat és javítja a fizikai állóképesség, de a fogyás sokkal gyorsabb lesz, ha tanulni számolni kalóriát.
Íme néhány hasznos cikkeket, hogyan kell változtatni a diéta érdekében gyors eredményeket elérni.
ezt cikk Segít a fogyásban csökkentésével a kalóriát fogyasztanak, és itt Tudod, hogy hány kalóriát kell a különböző típusú képzés. Itt egy másik jó kalória útmutató - azt várják az arány szerint a különböző képletek, figyelembe véve a fizikai aktivitást.
Azok számára, akik nem akarnak lemondani a finom étel egy szép szám, ez a bónusz formájában 10 alternatív termékAmelyekkel a diéta alacsony kalóriatartalmú, de nem kevésbé ízletes.
Élvezze a képzés és a gyors haladás!