Hogyan inzulin befolyásolja az izom készlet
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Négy évvel részt az edzőteremben. Úgy kezdődött a súlya 52-53 kg magassága 179 cm. Maximális súly, ami kiderült, hogy elérni, - 76 kg, 10-12% zsírt tartalmaz. Kizárólag kedvéért a kíváncsiság, és tanulmányozzák a szervezet saját kísérleteket végeztünk a táplálkozás és a testmozgás. Mielőtt a sérülése a vállízület kívánta lesz mester a sport az erőemelés súlya 67,5 kg.
Sok elmélet arról, megfelelő táplálkozás. Egyesek azt mondják, hogy a szénhidrátok és zsírok - a gonosz, a másik megosztott fehérjék és szénhidrátok a különböző ételeket, és mások megszüntetése szénhidrátok után este hat. Hogy valójában mi történik, miután az élelmiszer-elfogadás és ezen információ felhasználásával, függetlenül attól, hogy meg akarják szerezni az izomtömeg, és megszabadulni a felesleges zsír?
A szerepe az inzulin
inzulin - egy hormon, amely együtt a növekedési hormon felelős a anabolizmust (felhalmozódását szövetek, beleértve a izom) valamint csökkenti a termelés katabolikus hormonok, amelyek elpusztítják az izom és a zsír, hogy állítsa őket energiát.
Minél magasabb az inzulin szintje, annál nagyobb anabolikus és katabolizmust kevesebb. Minél alacsonyabb az inzulin, a több anyagot használunk energiát, kevesebb anabolikus és katabolizmust hosszabb.
Ennek megfelelően, ha azt akarjuk, hogy izomtömegetTe kell, hogy folyamatosan fenntartani a viszonylag magas inzulin szintje annak érdekében, hogy elegendő fehérje az izomépítés a vérben. Ha azt akarjuk, hogy megszabaduljon a zsír, meg kell fenntartani az állandó viszonylag alacsony szintű inzulin.
Nem számít, hogy mit eszünk - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - minden esetben növeli az inzulin szintje a vér, de a növekedés eredményeként a fogyasztás fehérje és zsír-szor kisebb, mint ivás után szénhidrátok.
A szénhidrátok két formája van: az egyszerű (gyors) és összetett (lassú). A különbség a kettő között abban rejlik, hogy a sebesség az emésztés, és bekerülni a véráramba. Logikus, hogy miután egy egyszerű megemészteni gyorsan a vérbe, és ezáltal hirtelen megnöveli az inzulin.
Az alábbi diagram azt már nagyjából megmutatta, hogy a szervezet reagál az inzulin felszabadulását a gyors és lassú szénhidrátok.
A kombináció a tápanyagok
- Fehérjék Szénhidrátok + = növekedés mértéke asszimilációs fehérje az izom növekedést.
- Zsír + szénhidrát = megnövekedett mértékű zsírlerakódás.
- A zsírok fehérjék + = minimális inzulin felszabadulását, tápanyag kerül felhasználásra, elsősorban az energia.
Szeretném megjegyezni, hogy az összes energia, amelyet nem használtak, elhalasztották a zsír nem számít, mi volt - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ha a fehérje nem maradt az izomépítés, bőr és egyéb szövetek, és nem használjuk fel az energia, akkor lehet tárolni, mint a zsír.
Ez azt jelenti, hogy ez fokozza a fehérje asszimiláció a szervezet kell kombinálni fehérjetartalmú ételek szénhidrátokkal. Ha azt szeretnénk, hogy elkerüljék a zsír lerakódását, a kombináció a zsíros ételek szénhidrátokkal ellenjavallt!
Nyomtató Karcsúsító
Meg kell csökkenteni és a lassú szénhidrátok teljesen felhagy a gyors, vagyis a cukorkák. Kivétel - gyümölcs, de korlátozott mennyiségben és csak reggel. Kívánatos, hogy összpontosítson a gabonafélék (a legjobb hajdina), és kis részletekben a nap folyamán. Ideális - óránként pár kanál hajdina és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás (joghurt, sajt, tojás, csirke).
Ne keverje zsírok szénhidrátok (viszlát, sült burgonya) és fogyasszon elegendő tartalmazó ételek fehérje. Is, akkor nem kell enni edzés előtt legalább két órával, hogy a szint az inzulin az osztályban minimális volt, és nem blokkolja a folyamatot a zsírégetést.
Kimenet gyarapodik
Te valamint fogyás, tanácsos enni gyakran, de sokkal nagyobb adagokban. Meg kell egy forrás komplex (lassú) a szénhidrátok és a kiváló minőségű fehérjeforrás (joghurt, túró, tojás, hús). Tudom, a saját tapasztalat, hogy óránként enni egy hatalmas adag étel nagyon nehéz, ez megnehezíti, hogy normális életet, így az optimális szám - 5-7 étkezés.
Az én saját szeretnék hozzátenni, hogy tökéletes utolsó étkezés - túró tej és banán. Az alvadék és a tej tartalmazza a triptofán aminosav, amely egyfajta nyugtató, hogy az idegrendszer, és okoz egy könnyű álmosságot. Miután egy ilyen étkezés könnyebb lesz elaludni. Banán - forrása az egyszerű szénhidrátok, amelyek növelik az inzulin alvás közben, ami a fehérjét a túrót és a tejet jobban felszívódik.
triptofán - (β- (β-indolil) -α-amino-propionsav, röv.: Három, Trp, Trp, W) - aromás alfa-aminosav. Létezik két optikailag aktív izomer formák - L és D, valamint a racemát (DL). L-triptofán egy proteinogén aminosav és egy részét a fehérjék összes ismert élő szervezetek.
Triptofán egyik összetevője étrendi fehérje. A legtöbb gazdag triptofán ételek, például sajt, hal, hús, bab, sajt, zab, mogyoró, szezámmag, fenyőmag, tej, joghurt. Triptofán jelen van a legtöbb növényi fehérje, elsősorban szójabab gazdag őket. Az egyik legjobb források triptofán a mogyoró, és mint egész dió, és a mogyoróvaj (amelyet tévesen neveznek mogyoróvaj).
A tartalom a gyors és lassú szénhidrátok az élelmiszerekben
Gyors (egyszerű) szénhidrátok: cukor, csokoládé, méz, gyümölcs, aszalt gyümölcs, minden édesség, pékáru, burgonya és más zöldségek.
Lassú (komplex) szénhidrátok: bármely kása és gabonafélék, kivéve a liszt, péksütemények és instant gabonafélék.