Hogyan építsünk egy nyomja meg a lista: 5 hatékony gyakorlatok kezdőknek

Miért kell próbálnia gyakorlatokat a vízszintes sáv

Rock sajtó nem csak a padlón, felemeli a testet a hason fekvő helyzetben, de lóg a bárban. Ez shell nagyszerű férfi és női képzést, rajta szivattyúzás végzett hatékonyabb, mint más módszerek miatt a nagy tartományban mozog.

vízszintes sáv rendelkezésre álló bármely fitness közelében egy utcai vagy sportzalnoy (a bár még fit futball kapu az udvarban). Azt is lehet vásárolni sportszerek üzletek az ára 1 000 rubelt, és otthoni használatra.

Mit kell tudni, ha nem vesznek részt egy vízszintes rúd

Mielőtt elkezdené gyakorolni, emlékezni néhány egyszerű szabályt, és az edzés.

egyszerű szabályok

1. Közvetlenül az edzés alatt lélegezzen ki, amikor az izmok feszült, és amikor pihentető - levegőt. Helyes légzés elengedhetetlen, hogy a szíved túlterhelt és az izmok csökkent, amennyire csak lehetséges. Azonban kivételes esetekben és nagy intenzitású munka (például ha nem a bar „kerékpár”), megadhat egy másik levegőt ritmust. A legfontosabb dolog - ne térjen el tőle az egész gyakorlatot.
instagram viewer
2. Legyünk rángatás nélkül és lengő. Fontos, hogy ne az ismétlések számát, de hogyan érzi magát az izmokat. Ha a készülék rázzuk vezetés közben, kérjen meg valakit, hogy támogassa a hátad mögött. Nem kap egy gerincsérülés, feküdj egy vízszintes sáv lassan és semmi esetre sem ugrik meg!
3. Ha a kezek csúszik, viseljen kesztyűt (például egyujjas kesztyűt is), vagy tegye a tenyér égetett magnézia. Abban az esetben, ha a kéz fáradt, mielőtt a sajtó, speciális pántok: ezek köré a bárban és menetes kezét az hurkok. De ne legyen túl elragadta az utolsó, mivel a markolat is fejleszteni kell.

bemelegítés

Először is, a hő a hátsó. Kövesd ponyvák előre és hátra és oldalra, amíg a hátsó nem razolotsya hőt. Érdemes tenni Mahi kezek, rotációs kefék, felülés, valamint hang a bárban, amíg csak lehetséges.

5 gyakorlatok a sajtó

Sok gyakorlatok fejlesztése a hasi izmok számára mind a kezdő és tapasztalt. Layfhaker felvette az Ön számára a legegyszerűbb - velük megbirkózni újszülött még nem szilárdan izmos. Ennek köszönhetően a testmozgás, a gyomor válnak fit után pár hónappal a rajt után a rendszeres testmozgás (persze, feltéve, hogy tartsák be a párhuzamos megfelelő táplálkozás).

Eleinte, kövesse az elemek a legtöbb alkalommal -, amennyit csak lehet. Fókuszban a felsorolt ​​számok, de nem minősül ismétlés. Ehelyett koncentrátumot kilégzést vezetés közben a legnagyobb „punch” az izmokat. Alternatív öt különböző gyakorlatok folyamatosan, mert a hasizmok helyreállították másodpercek kérdése.

1. Egyidejűleg emelje a térdét

Emelje fel mindkét térdét a mellkasa (olyan magas, mint akkor) 12-15 alkalommal. Ez a gyakorlat során elsősorban az alacsonyabb sajtó. Ezután azonnal menjen a következő gyakorlat vagy pihenni 30 másodperc.

2. Felváltva up térd

Ez a gyakorlat, hogy a vonat a ferde hasizmokat. Emelje fel a mell csak egy lába, először balra, majd jobbra (ebben az esetben a sorrend nem számít). Tedd 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. bicikli

Felváltva emeljük fel a térdét, mint az a korábbi gyakorlat, de azt szünet nélkül. Amint az egyik eléri a tetején a lábát, harc az azonos kezdenek mozogni a többi. Tegye 25-30 ezeknek a mozgásoknak.

4. béka

Kedvenc gyakorlat a legendás színész és rendező Bruce Lee. Hajlítsa be térdét, és húzza őket a lehető legmagasabbra, és megpróbálta felemelni az állat (az elején csak akkor kap a hason vagy a mellkas). Slack ebben a helyzetben, amíg úgy érzi, égő érzés az izmokban. Majd engedje le a lábad lassan. 20-szor ismétlődik. Nem egyszerű feladat, de ez a jó sajtó betölti.

5. bodorítás

Csatlakoztassa a lábak és simán emelje fel a satu őket felváltva bevezetjük a bal és jobb (de nem előtte, mint az előző gyakorlatok). Engedje le a lábát, tartva hasi izmok és pihentető az alsó pozícióban. Ebben a gyakorlatban aktívan részt obliqus hasa. A munka a számukra, hogy hiba.

Miután elvégezte az első sorozat ezeket a gyakorlatokat, pihenni 1-3 percig, majd folytassa megismételni. Mindössze annyit kell birkózni a 2-3 kör.

Swing a sajtó, így heti 2-3 alkalommal (a szünet osztályok között 2-3 nap), fokozatosan növelve az ismétlések számát az egyes gyakorlatokat és a képzés gyakorisága.

lásd még

• 8 rövid képzést erős sajtó →
• Hogyan építsünk sajtó otthon: 13 hatékony gyakorlatok →
• 10 perces edzés az erős sajtó →