Hogyan lehet a tökéletes sor gyakorlatok a töltéshez
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Úgy tartják, hogy a reggeli bemelegítés kell fény, energia nélkül és robbanásveszélyes gyakorlatok és cardio. Úgy tartják, hogy a nehéz edzés után azonnal ébredés van megterheli a szívet, növeli a vérnyomást, és okozhat a szívroham vagy a stroke. Tény, hogy ez elég vitatható.
Megpróbáljuk kitalálni, hogy akkor is a reggeli torna, de valami komolyabb push-up és hinták le.
Kiválasztása reggeli edzés intenzitása
Két órán belül ébredés után egy természetes vérnyomás emelkedése. Edzés közben, különösen nagy terhelés, a nyomás nő még, ami károsan befolyásolja a szív - növeli a kockázatot szívroham infarktus, különösen a magas vérnyomásban szenvedők.
Ezen felül fokozott reggel kortizol és az adrenalin - a stressz hormonok szükséges a szervezet, hogy felébredjen. Legyünk tovább növeli a számukat, arra kényszerítve a szív gyorsabb munkára.
Mindez igaz, hanem az, hogy meg kell félni reggel edzés az Ön számára? Ha magas a vérnyomása vagy szívbetegsége, túlsúlyos vagy nagy élmény a dohányzás, érdemes lenne csökkentheti a díjat, hogy egy közös meleg és puha nyújtás és a testmozgás, hogy menjen egy későbbi időpontban.
Ha egy egészséges ember nélkül a túlsúly, akkor nem kell félni az intenzívebb testmozgás. Reggeli torna viszi csak előnyökkel jár.
Előnyök reggeli edzés
Normalizálja a vérnyomást, és az alvás
Reggeli torna pozitív hatással van a vérnyomásra a nap folyamán, és javítja az alvás minőségét. Ezt megerősítette egy tanulmányKorai reggeli torna legjobb vérnyomás csökkentésére és javítja az alvás. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) származó Appalache Állami Egyetem.
Együtt Dr. Collier asszisztensek lánctalpas vérnyomás és az alvás minőségét tanulmány résztvevői - a férfiak 40-60 éves folytat hetente háromszor. Az egyik csoport járt egy taposómalom reggel hét, a második - az óra a nap, a harmadik - Este hét óra.
A résztvevők, gyakornokok reggel hét, volt csökkent vérnyomás a nap folyamán 10%, míg az alvás ideje - 25% -kal. Aludtak erősebb és még több hasznos alvási ciklusokat, mint azok, akik képzett napközben vagy este.
Lehetővé teszi, hogy felébredsz gyorsabb
Egy rövid reggeli torna fokozza a vérkeringést, felébred az idegrendszer és biztosítja az erőteljes oxigén, köztük az agyban. Tehát nem égett rántotta, elfelejtett dolgokat, és liter kávé - töltés után az agy felébred teljesen, és készen áll, hogy menjen.
Hasznos ez a szám
Korai testmozgás jó a szám. Ha elkezdi a gyakorlat után azonnal felkelni az ágyból, akkor gyakorolhatja éhgyomorra. Ez okozza, hogy a növekedési hormon felszabadulását, és növeli a inzulinérzékenységet, amely jobb ellenőrzése vércukorszint, és lehetővé teszi a szervezet számára a glükóz tárolására az izom, hanem a bőr alatti zsír.
Beleértve a töltő erőt gyakorol, akkor normalizálni anyagcsere és biztosítsák a normális felszívódását anyagok beírja az élelmiszer, ami szintén hasznos a szám.
Segít jobban gondolkodni, és jól érezzük magunkat
tanulmány Eltérés hatását akut és a rendszeres testmozgás a kognitív és befolyásolják. University of Pennsylvania bebizonyította, hogy a sport pozitív hatást gyakorol az agyra és egyfajta jólét egész nap.
A tanulmány során a kutatók azt találták, hogy azok, akik gyakorolják az elmúlt hónapban mutatta a legjobb eredményeket tesztek a memória és boldogabbá és gazdagabbá, mint azok, aki vezette a mozgásszegény életmód.
Ezen túlmenően, a mozgatható tag is két csoportra oszthatók: az egyik foglalkozott a reggeli előtt a teszt, és a második - nem. Az eredmény azt mutatta, hogy a legjobb eredményt, a résztvevők az reggel a vizsgálat napján.
Tehát, hogy az agy jobb működését és itt a jó hangulat a nap, akkor kell foglalkozni a reggel.
Töltés mindenképpen hasznos. De mi a helyzet a gyakorlatokat, amelyeken fel kell venni azt? Íme öt szabályok, amely segít létrehozni egy jó bonyolult.
Szabályzat jó töltés
Engage azonnal ébredés után
Reggeli torna a leghatékonyabbak, ha nem nekik jobb ébredés után. Igen, akkor megy a WC, és egy pohár vízDe akkor kezdődik, hogy vegyenek részt.
Az első pár perc ébredés után - a legjobb időt, hogy egy új szokás. Eleinte lehet, hogy kell majd tolja magát, de egy idő után a töltés válik állandó része a reggeli.
Tedd meleg ízületi
Normál izületi bemelegítés segít, hogy felmelegedjen az izmokat és az ízületeket, és felkészíti őket a munka. Itt van a videó, kiváló bemelegítő opciót.
Nem tévesztendő össze az ismétlések számát, végre 10-szer mindkét irányban, például 10 fordulat a fej, a térd 10 forgatások. Statikus nyújtás tartsa 10 másodpercig.
Add robbanásveszélyes gyakorlatok
Hogy eloszlassa a vérben, és növeljük az anyagcserét, tartalmaz egy sor robbanékony gyakorlat.
Ez lehet kiugrott guggolás, kitöréseket, és kiugrott a változás láb, robbanó fekvőtámasz, ugró pamut, ahol megfordul 90-180 fok alatt a folytatásban.
Válasszon nyújtó gyakorlatok
A National Academy of Sports Medicine ajánlja kezdeni a reggelt egy dinamikus szakaszon. Ez lehetővé teszi az izmok megnyúlnak, és szüntesse meg a korlátozásokat vagy fájdalom. Dinamikus stretching gyakorlatok közé testsúly: guggolás kezét feje mögött, kitöréseket, fekvőtámasz a forgatás és mások.
Akkor végre dinamikus gyakorlatok egy süllyedő egy szélsőséges pontot: Pókember kitöréseket, bolgár osztott zömök késleltetés alján, nyomja hindu egy három másodperces késleltetés a felső, oldalsó vonalakban az alsó késéssel pont.
Töltés legyen rövid és édes
Töltés - ez az, amit nem minden nap, beleértve a képzési napok. Ha fut egy teljes értékű nehéz edzés reggel, csak nem volt ideje, hogy visszaszerezze, mielőtt az esti órákban. Ezért reggeli torna nem lehet hosszabb, mint 15 perc, és a gyakorlat nem túl nehéz és bonyolult.
Így beszéltünk az általános szabályok, és most bemutatjuk a két díj: a kezdők és az emberek fejlettebb fitness.
Két töltés például
A komplex gyakorlatok a kezdők (15 perc)
1. Ízületi edzés (5 perc).
2. Erősáramú rész (5 perc):
- 2 db 20 guggolás meg a kezét a feje mögött.
- 2 db 10 fekvőtámaszt. Ha nem tud fekvőtámaszt a klasszikus technikával, kövesse a könnyű változat - push-up térd vagy a kezét a hegyen.
- 2 db 20 ugrik lábak együtt / szét pamut felső (Jumping Jack).
3. Robbanásveszélyes gyakorlat (1 perc: 30 mp - edzés, 30 - a többi). Try ugrott át a fejét pamut forgatni 90-180 fok. Akkor cserélje az ugrások egyik oldalról a másikra.
4. Dinamikus stretching (4 perc):
- Mély lökések továbbítsa a késedelem 5 másodpercig egy szélsőséges pontot. Mindössze annyit kell tennie, hogy 10 kitöréseket mozgó körül a szobában. Ez a gyakorlat egyszerre szivattyúzás a négyfejű és farizmok és kifeszíti a combhajlító és közelítő.
- Legyünk „Macska és teve” - 10-szer (két lehajlás egy időben). Ez a gyakorlat magában dolgozik a hátizmok, és nyomja meg, és felváltva nyúlik őket.
- A ható oldalirányú késéssel 5 másodpercig egy szélsőséges pontot. Ezt a gyakorlatot is végzett 10 alkalommal.
- kimenetek léc. Állj a hangsúlyt fekve, feltette a lábát a térdén. Ebből a helyzetből állni a klasszikus bárban és tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és pihenjen 5 másodpercig - ez az egyik lap. Mindössze annyit kell tennie, hogy 5 kör percenként.
Egy sor gyakorlatok haladóknak (15 perc)
1. Ízületi edzés (5 perc).
2. Erősáramú rész (5 perc). 10 ugrik lábakkal együtt / eltekintve a gyapot a fejed felett, 10 felülést és 10 fekvőtámaszt - ez az egyik lap. Ez körülbelül 45-50 másodperc, a maradék perc az idő - pihenés. Végezze 5 kör.
3. Robbanásveszélyes gyakorlat (1 perc: 30 mp - edzés, 30 - a többi). Végezze 20 guggolás kiugrott. Helyettesíteni lehet ugrás fel a dombra, robbanékony push-up.
4. Dinamikus stretching (4 perc):
- 10 támadások Pókember késéssel ponton 3-5 másodpercig. Gyakorlat jó húzódik a megbénít, a fenék és a közelítő.
- 10 hindu nyomja késedelem a szélső helyzetben. Ez a gyakorlat ki a has, a hát és a karok, nyúlik az izmok a hát, váll, mellkas, has, hát a comb.
- 10 ható oldalirányú késéssel a véghelyzetben.
- Klasszikus szalag egy percig. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a gyakorlat, lift egyik lábát 30 másodpercig, majd kapcsolja lábak és állni 30 másodpercig.
Ez egy meglehetősen egyszerű, a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek további hardveres vagy szimulátorok, így lehetővé teszi, hogy a munka és nyújtsd minden izomcsoport.
Próbáld ki, és győződjön meg arról, hogy ez lesz sokkal vidámabb a töltés reggel.
Oszd meg kedvenc komplexek töltés a megjegyzéseket, hogy ezt a cikket.