Hogyan lehet megszerezni és erősíti a szokást csinál sport

Gyakran az emberek megpróbálják bemutatni új, egészséges szokásokat, mint például a kocogás vagy rendszeresen megy a tornaterem, de elsüllyedt elég csak néhány alkalommal. Ezután a hiúság és a lustaság megragad őket, és egy éves előfizetés a fitneszterem porosodik a polcon egész évben.

Ebben a cikkben fogom megosztani egy személyes élmény megvalósításában szokás, hogy vegyenek részt a sport, amit jelentősen erősödött 2018-ban.

Azonnal magyarázza, hogy a képzés - ez nem feltétlenül egy két órás ülés a folyosón, majd egy alig állt a lábán. Ez lehet tölteni 10-15 percig gyakorlatokat a sajtóban vagy push-up.

Fontos, hogy ez vált szokássá, és részévé válik a számunkra - akárcsak a fogmosás reggel vagy a cipőfűző megkötése, mielőtt kiment az utcára.

Az első lépések

Mielőtt elindulnak reggel vagy gyúrni, eldöntheti, hogy mit fog tenni, amit a hosszú távú eredmények azt várod, hogy megkapja.

Csak a megértés fontosságát az új szokások, akkor képes lesz arra, hogy rendszeresen próbálunk, amíg a szokása, hogy nem kezdenek munkát.

Írja le az okokat egy papírlapra. A magam részéről már azonosított hét fő előnye a sportban:

1. Legyen energikusabb munkahelyi / üzleti és a magánélet között.
2. Edzés közben reprodukálják a szervezetben endorfin, amely serkenti a pozitív érzelmek, visszaszorításáról és csökkenti a depresszió szorongás.
3. A test edzett, hogy oxigénnel telített szervekben és sejtekben növekszik az immunrendszer.
4. Az izmok erősebbé válnak.
5. A rendszeres fizikai aktivitás segít elégetni a felesleges kalóriákat és megszabadulni a felesleges súly.
6. Ha váltakozó terhelés és időszakokban a hasznosítás az energiaforrások és az állóképességet egészében növekedni fog.
7. Rendszeres gyakorlat teszi több fegyelmezett és céltudatos.

Mi a szokás szempontjából fiziológia

szokások képlet a következő:

Szokás = -stimulus jelet (ravaszt) + viselkedési modell (minta) + pozitív megerősítés (jutalom).

Nobel-díjat Medicine, Ivan Petrovich Pavlov meghatározott közötti különbség nem kondicionált reflexek (meglévő születéskor) és a feltételes (szerzett egy életen át). Ő végzett kísérletek kutyák és képes volt lekötni a nyál, amely akkor jelentkezik, amikor egy kutya ételt hozott (feltétlen reflex), izzó felvétel (feltételes reflex). Amikor a lámpa kigyullad (ravaszt), a kutya nyála (minta), és ez az, hogy a kapott élelmiszert (jutalom).

Hogyan segít ez nekünk megjavítani a szokás? Mechanizmusai fejlesztése szokások és az akvizíció a feltételes reflex azonos eredetűek. És a fő probléma a kialakulását szokás Azt, hogy a szabálytalan intézkedések vált feltételes reflex, amelynek szövegét könnyen, szinte automatikusan. Csakúgy, mint nyáladzik a Pavlov kutyák villanykörte kapcsolva.

Alkalmaztam ezt a képletet a szokást sportolásra, és számomra ez most a következő:

Miért nem lehet a rendszeres testmozgást

Itt van egy lista a főbb hibák által ember, amikor elkezd sportolni.

Próbál bevezetni a szokást csak használ akaraterő

Sajnos, akaraterő - igen korlátozott erőforrások, amelyek jellemzően végei előtt szokás rögzíteni.

Veszel a túl nagy terhelés

Ha jön a tornaterem és a tréner kínál egyórás program, amely után alig tudott mozogni a lába, egy biztos módja annak, hogy dobja ilyen képzés után már egy pár ülés.

Beágyazása néhány szokások egyidejűleg

Ez a hiba azt bevallotta rendszeresen igyekszik fejleszteni több szokásokat. Általában ez végül nem rögzített, nem. Koncentrálás - fontos tényező a végrehajtó az új szokás.

Érdeklik

Megértem az emberek, akik megpróbálják menni az edzőterembe, de ez unalmas. Ha szeretné beágyazni a szokás gyakorlat, ez nem feltétlenül szükséges, amit nem szeret. Ha a vas húzza unatkozik, keresse fel a csoportot edzés, próbálja CrossFit vagy menjen a jog a parkban.

Drasztikusan változtatni a szokásos napi rutin

Ha még nem töltött fél óra egy nap az edzőteremben, és most próbálnak menni az edzőterembe minden nap, az agy kezd erélyesen ellenállni, mert nagyon szokatlan neki.

Ahhoz, hogy épít egy ilyen fontos szokás az életedben, cselekedni fokozatosan. Például kezdeni egy 5 perces töltés reggel, két héttel később, hogy nem a 10 perc alatt, még két hét után, add futás 15-20 percig, és így tovább. Ez a folyamat tökéletesen írja le a könyvben Robert Maurer "Lépésről lépésre, hogy elérjék a célt».

Hogyan erősítik a szokást csinál sport

Tipp 1. Készíts egy vizsgálati terv

Célszerű, hogy a kártyákat a Google Keep ingyenes szolgáltatás, és mindig lesz a telefon nélkül is az internet-hozzáférést.

Fontos, hogy tervezni szakaszokban: nem kell azonnal kezdeni intenzív képzés, csak 10 perc egy nap az első hetekben.

Tipp 2. Add sokféleség

A világosabb lesz az edzés, annál érdekesebb lesz elfogadja a szokás.

Gondoljunk helyszínek rossz idő, például 1-es verzió - a töltés a szobában; 2. változat - csoportos képzés az edzőteremben; 3. lehetőség - medence + szobakerékpár; Opció 4 - hintaszék, és így tovább.

A jó idő, válasszon 2-3 a parkban, vagy más szép helyeken kocogás vagy a töltés.

A nagyobb motiváció lehet fényképezett minden edzés és hetente egyszer / hó csinálni ezeket a kollázsokat (pl Google Fotók, akkor jönnek létre néhány kattintással).

Tipp 3. Készítsünk előre

A hétvégén készít fizikai állapotban egy hétre. Ideális esetben a különböző tevékenységi különböző ruházat (például a házi gyakorlat egy póló, a teremben - egy másik, és így tovább). Tehát az agy úgy fogja érezni, még fajta edzésre.

Még kényelmesebb, ha a forma egy speciális dobozban vagy egy polc a szekrényben, így nem töltenek túl sok erőfeszítés, emlékezve, ahol minden.

Fontos, hogy a forma volt, kényelmes és tetszik, ahogy nézel rá: ha viselni, hogy minden alkalommal az öröm.

Ha egy lejátszási listát a zene, hogy lesz feltöltve a testmozgás vagy a kocogás. Gyűjtse lejátszási listákat, és hallgatni őket, még az offline üzemmód lehetővé teszi számos szolgáltatást, mint például a „Yandex. Zene »Google Play Zene és mások. Vagy ha csak letölteni dalokat a telefont, és szervezni őket, már ott van. Minél több van motiváló pálya, annál jobb!

Tipp 4. Jegyezzük fel emlékeztető fizikai aktivitás naptár

Be kell előre tervet a képzés és a beállított emlékeztetők, akkor az esélye jelentősen megnövekedett gyakorlatban rendszeresen.

Például, felemelte a napi fizikai aktivitás tervező Todoist, és minden nap úgy eszembe róla. Ez a funkció áll rendelkezésre az összes elektronikus szervezők, többek között a Google Calendar, MS Outlook, Evernote és mások.

5. tipp. Használja a „ha - akkor”

Gyakran előfordul, hogy objektív okokból nem lehetséges, hogy a tornaterem, például a vezető úgy döntött, hogy tölteni az éjszakát planorku, és csoportos edzés kellett miss.

Használd a fantáziád, és felér 2-3 opciókat, felveheti a napi fizikai aktivitás a következő esetekben:

• munka után, hogy ki a föld alatt, hogy az állomás korai és séta a ház gyalog;
• Több mint fél óra, este sétálni a kutyát;
• dobni a medencébe, és úszni, és így tovább.

Egyértelmű, hogy a terhelést a 2 km gyaloglás - ez nem ugyanaz, mint a CrossFit edzésDe a mi feladatunk -, hogy rögzíti a szokás. Aktív megtekintés nem kritikus, mert a fontos a rendszeresség.

És ha csak nem akar ma menni az edzőterembe, ne aggódj - gondoljunk csak, hogy mit fog csinálni helyette.

Tipp 6. Capture eredmények

Először is, mint látni fogja a haladást, másrészt segít, hogy érzékeljük a megszerzése egy új szokás, mint egy játék. Az unalmas feladat -, hogy menjen az edzőterembe - pedig egy lenyűgöző - Menj a „következő szintre” futtatásával egy hónapig, például 20 óra.

Célszerű rögzíteni az eredményeket az asztalra, mely még ma is a százalékos végre az elmúlt hónapban. Lehet izolált sejt színek típusától függően a tevékenység: nap fokozott képzés, megjegyzem, a zöld, és a könnyű testmozgás - sárga.

Az eredmények a múlt hónapban készítsen egy táblázatot az eredmények az év során. Akkor lesz egy adott célra - ebben az évben, hogy jobb, mint a múltban. Azt is a kitűzött célokat hónapot, hogy például március folyó év volt termékeny szempontjából sport, mint márciusban utoljára.

Íme egy példa az én asztalomnál az eredményeket 2018. Egy éve követem a képzési terv 77% (159 közül 264 tervezett edzések). Azt hiszem, ez egy jó eredmény, mint a múltban volt egy csomó járat a munkát, és utazás gyakran késik.

De a táblázatban 2019 és az év elején nagy feladó: az eredmények januárban 2019 szignifikánsan jobb, mint a január 2018.

Vezető egy ilyen tábla, akkor viszont a fizikai aktivitás egy érdekes játék, a verseny, ahol a versenyt magát, hogy jobban holnap, mint tegnap.

Tipp 7. Gondolj magad jutalmat

Például ez lehet egy finom étel edzés után, vagy moziba, ha majd az óravázlat a héten.

Díjazás nem lesz jelentős, de ez legyen a rendszeres (minden alkalommal, amikor egy új szokást követik minta). Ebben az esetben, a szokás rögzítve lesz a leghatékonyabban.

Mennyit kell ahhoz, hogy rögzítse a szokás

Plasztikai sebész Maxwell Moltz írt kiváló könyvében "Psihokibernetika„Azt írja, hogy a betegek szükség átlagosan 21 nap alatt megszokták, hogy az új megjelenés. Ez azt jelenti, kialakulhatna egy feltételes reflex - nem meglepő, látva magát a tükörben a megváltozott arc, - és ez a szokás.

De attól függően, hogy a szokások szükség lehet 1-3 hónapig kell megjavítani. Természetesen minél többet gyakoroljuk, annál az a szokás továbbra is segíteni.

---

Szokás - ez egy csodálatos eszköz, amellyel meg tudjuk drasztikusan változtatni az életünket. A nehézséget az okozza, hogy a szokások gyökeret és fokozatosan alkotnak velük kell tartania az alapvető szabályokat, mint például az elv a „ravaszt - minta - jutalom.” De amikor beépült szokás, akkor könnyen követni.

Ha szeretne élni egy érdekes, világos és mozgalmas az élet, meg kell alkotnak jó szokásokat. Ez talán a legfontosabb üzenet, amit akartam kifejezni a cikkben.