15 CrossFit komplexek, amely megmutatja, mit tehet

Ebben a cikkben általunk gyűjtött híres komplexek WOD (edzés a nap - «Training Day"), és adja meg azt az időtartamot, el kell látniuk, hogy büszkén mondja: »Van egy jó felkészülés.« Vannak olyan rendszerek, amelyek csak akkor lehet elvégezni az edzőteremben, és a képzés, hogy nem kell semmilyen speciális felszerelés, kivéve a vízszintes sáv és a kötelet. Vannak lehetőségek a sebesség és a komplexek AMRAP (Mivel több ismétlést, amennyire csak lehet), ami szükséges ahhoz, hogy a maximális számú ismétléssel egy bizonyos ideig.

Válasszon bonyolult lélek, és minden a legnagyobb - az egyetlen módja, hogy tudni fogja, hogy lesz a megközelítés CrossFitÉs hogy értékelni tudja a képzés célja.

Komplexek felszerelés nélkül

Mert ezek a rendszerek nem kell, súlyzók, súlyzó, kötelek és egyéb sporteszközök. Vízszintes sáv, és az időzítő - ez minden, amire szükség van, hogy teszteljék erejüket ezeken WOD.

Cindy (Cindy)

Végezz annyi kört, amennyit csak tudsz 20 perc alatt. Egy kör alkotja:

• 5 chins;
• 10 pushup;
• 15 felülést.

Ha tud végezni 15-20 kört, van egy jó fizikai felkészülés. Részletes sportolók végezhet akár 30 kört, és az elit krossfitery - 35.

Mary (Mária)

Ez egy speciális változata a „Cindy”, ami növeli a komplexitás a mozgásokat. Ha az utolsó összetett úgy tűnik, hogy te is könnyen, próbálja meg ezt.

AMRAP 20 perc:

• 5 nyomja a rack-ra a kezét;
• 10 "pisztoly";
• 15 húzódzkodás.

A kezdők jó előkészítés elvégzi 5-9 fordulóban a fejlett sportolók - 9-12, az elit krossfiterov - 12-15 és így tovább.

Tabata (Tabata Something Else)

Ebben az összetett csinálsz minden gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. 20 másodperc, amit tennie kell, annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Összességében a komplex négy egyszerű gyakorlatok:

• push-up;
• szigorítása;
• emelkedni ház;
• zömök.

Nem kell mást tennie nyolc körrel egyes gyakorlat, vagyis az intervallum 32-20 másodperc. Gondolj bele, milyen sok ismétlést fog tenni. Ha a törvényjavaslatot 300 - akkor kiváló képzésben, közelebb 500 - van ideje beszélni az eseményen.

Annie (Annie)

Ez a komplex is el kell végezni egy időben. Alternatív dupla ugrás kötelet, és felemeli a test mennyiségben 50, 40, 30, 20, 10 ismétlést.

Ha elvégezte a komplex 8-10 percig - van jó előkészítés. Ha 5-8 percig -, akkor lehet büszke. Elite sportolók működnek komplex 4,5 percig.

Angie (Angie)

Ez a komplex elvégzéséhez szükséges lehető leggyorsabban:

• Húzódzkodás 100;
• 100 tolja;
• 100 mászik ház;
• 100 felülést.

Ha elvégzi az egészet 30 percig - kiváló, van egy nagyon jó edzés. Ha tudja befejezni a 15 perc vagy kevesebb, te csak egy gép, akkor ideje, hogy versenyezni.

Komplexek nélkül bonyolult feladat

Ezek a rendszerek kell végezni az edzőteremben, meg kell Rod, evezés fitness gép, súlyok és egyéb berendezések. Ezek azonban bonyolult torna- és súlyemelő mozgások: kilépés a gyűrűk, vagy a bárban, kulccsal vagy tolórúd.

Jackie (Jackie)

Meg kell, hogyan kell elvégezni a következő gyakorlatokat a lehető leghamarabb:

• 1000 méter egy evezős szimulátoron;
• 50 rod-kibocsátás tömegű 20/15 kg (a továbbiakban: az első érték - a férfiak, a második - a nők számára);
• 30 húzódzkodás.

Nos, ha kapsz tartani belül 11-15 percen át, és jó, ha a 8-11 perc alatt. Részletes és élsportolók végrehajtani ezt a komplex 6,5-8 percig.

Fran (Fran)

Ez talán a legnépszerűbb komplex CrossFit. Be kell, hogy végezze el a lehető legrövidebb idő:

• 21, ejekciós rúd súlya 42,5 / 30 kg;
• 21 meghúzási;
• Kibocsátási rúd 15;
• 15 húzódzkodás;
• 9 rúd kibocsátás;
• 9 húzódzkodás.

Atléták végre komplex kevesebb, mint két perc alatt.

A kezdők, csak hajtsa végre ezt a bonyolult, hogy a végén - már siker. Ha sikerül csinálni 5 percig, akkor feltételezhető, hogy kiváló képzést.

Helen (Helen)

Végezze három fordulóban egy időben:

• 400 mérő fut;
• Max súlyok tömegű 21 kg 32/16;
• 12 húzódzkodás.

Ha elvégzi három körrel 12-15 percig - ha jól felkészült, hogy szükség esetén kevesebb, mint 8 perc alatt - itt az ideje a versenyekre való felkészülésben.

Diana (Diane)

A komplexum elvégzéséhez szükséges minimális idő:

• 21 felhúzás súlyú 100/70 kilogramm;
• 21 push-in rack kezében;
• 15 válik rudak;
• 15 fekvőtámasz kézenállás;
• 9 válik rudak;
• 9 fekvőtámasz kézenállás.

Ha elvégezte a komplex 7-10 percig, akkor kiváló képzést. Részletes sportolók működik ez 4-7 percig, az elit - 2,5 perc.

Barbara (Barbara)

Öt körrel a következő gyakorlatokat meg kell, amilyen gyorsan csak lehet:

• 20 pull-up;
• 30 pushup;
• 40 felmászik a ház;
• 50 felülést.

Között a köröket pihensz 3 percig.

Ha sikerül befejezni a 25-26 perc, akkor van egy lenyűgöző képzés, 23-25 ​​perc alatt - versenyezni a verseny, legalább 23 perc alatt - valószínűleg nem sokáig, vagy szolgálatot a CrossFit Különleges erők.

Komplexek összetett gyakorlatok

Ha ismeri a tornagyakorlatok és a súlyemelés, ellenőrizze annak kapacitását a következő e komplexek.

Linda (Linda)

Ez a komplex is ismert, mint a „három rúd a halál”, és magában foglalja a három gyakorlatok:

• deadlifting súlya egy és félszer a súlya a test (1,5 × a testsúly);
• fekvenyomás a súlya a test;
• hogy a mell a bárban 0,75 súlyánál.

Ezek a gyakorlatok végre egymás után, az ismétlések számát 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Azaz, először csinál 10-szer, majd az összes 9 és így az egyik.

Ha megbirkózott 15-17 perc múlva, akkor gratulálok magát - kiváló képzést. Részletes sportolók teljes komplex 12-15 percig, az elit - kevesebb, mint 12 perc alatt.

Grace (Grace)

Ebben a komplexumban egy különleges fajtáját, a mozgások, de ez nem teszi könnyebbé. Be kell idő, hogy végre 30 tolja a rúd. A férfiak nem a gyakorlat egy súlyzó 60 kg testtömegű, a nők - 42,5 kg.

Ha tudja befejezni a 5,5-8 perces edzés lenyűgöző. Részletes sportolók végre komplex 2,5-5,5 percig, elit krossfitery lehet befejezni, mielőtt 2 percig.

Elizabeth (Elizabet)

Ebben az összetett annyit kell tennie, három kört (21, 15 és 9 ismétlések) a következő feladatok:

• veszi a mellkason rúd súlyú 60 / 42,5 kg;
• push-on gyűrű.

Jó eredmény - 10,7 perc, kiváló - 3-7 perc alatt mennyei - kevesebb, mint 3 perc.

Amanda (Amanda)

három kör (9, 7 és 5 ismétlésben) a következő gyakorlatokat a lehető legnagyobb mértékben el kell végezni a gyorsabb:

• szigorú kimenetek a gyűrű (ha nincs szigorú, lehet kipingom);
• bunkó rúd súlyú 60 / 42,5 kg.

Nos, ha te tenni 5,5-10 percig. Az átlagos eredmény haladó sportolók - 3,5-5,5 perc, és a legmenőbb krossfitery végén „Amanda” kevesebb, mint 3 perc.

King Kong (King Kong)

Annyit kell tennie, három körrel következő feladatokból áll:

• 1 felhúzás súlyú 205/145 kg;
• 2 kimeneti teljesítmény a gyűrűket;
• 3. veszi a mellkason guggolás 112,5 / 77,5 kg-ot;
• 4 fekvőtámasz egy kézenállás.

Nehogy azt mondják, hogy ez nem lehetséges, itt egy videó, ahol ez a komplex végzi Froning Rich (Rich Froning), az egyik legmenőbb krossfiterov a világon.

Ez minden. Mutasd ki az eredményeket a megjegyzéseket, hogy ezt a cikket.