4 szabályok segít fenntartani és az izomépítés bármely életkorban
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Professzor a testmozgás a fiziológia az egészségügyi központ, a University of Maastricht. Kutató terén izom anyagcsere.
A laboratóriumában professzor van Loon teszteli a különböző kiegészítők és gyakorlatokat izomépítés, valamint a tanulás mechanizmusait sorvadás - izom veszteség. Adatai alapján a kutatási és egyéb tudományos munkát ezen a területen, akkor megjelenítheti a négy fontos szabályt a növekedés izmokat.
1. Az izmaid épülnek, mit eszik
Bizonyára Ön is hallotta, hogy a beépített izmokat kell fehérje. 2009-ben professzor van Loon dolgozottA termelés önmagában jelzett tejfehérje biztosítja a funkcionális eszköz az emberi táplálkozás számára kutatási Egy különleges technikával határozzuk meg az aminosavak - a komponensek a fehérje - része a testünk.
Ebből a célból, a tehenek különös jelzett aminosavakat, fejni őket, és izolált tej kazein - az egyik fő fehérje a tejtermékek. Ezután adja meg a személy kazein és rendszeresen elfoglalja a vér- és izomszövet biopszia, hogy nyomon követhessék a teljes elérési utat az aminosavak az emésztőrendszerből a vérbe és az izmok.
Ezzel a módszerrel a tudósok felfedeztékÉtkezés utáni fehérje Kezelés: You Are What You evettEz fél órán belül bevétele után 20 g 55% -os kazein aminosavak voltak a véráramban. Mintegy 20% -uk a harántcsíkolt izomszövet és serkentik a növekedést. Öt órával, miután megkapta 11% fehérje aminosavak részévé válik az izom.
2. Mindegy mennyi fehérjét eszel, és mikor kell csinálni
Az aminosavak a fehérjék kettős szerepe van az izom épületben: biztosítja az építőanyag és arra szolgál, anabolikus jel „Ideje felnőni!”. A legújabb ajánlatokat aminosav a leucin. Elengedhetetlen: a testünk nem szintetizálni. Ezért, az aminosav származzon élelmiszer, sőt, elegendő mennyiségben. Ideális esetben minden adag fehérjeInternational Society of Sports Nutrition Pozíció állvány: fehérje és a testmozgás 700-3 tartalmaz 000 milligramm leucin.
De egy leucin izomnövekedés elég. Szükségünk van minden aminosavat, sőt egy bizonyos összeget. tudósok találtakFehérje lenyelés, hogy ösztönözze a kontraktilis fehérje szintézist igényel nagyobb relatív fehérje bevitel az egészséges idősebb versus fiatalabb férfiak tökéletes adag fehérje, amelynek hatására az izmok növekedéséhez maximális sebesség:
Minden étkezés tartalmaznia kell 0,25 g fehérje per 1 kg testsúly fiatalok és 0,40 g fehérje per 1 kg testsúly az idősek.
Főszabály, hogy megőrizze és az izomépítés tanácsos fogyasztaniInternational Society of Sports Nutrition Pozíció állvány: fehérje és a testmozgás 1,4-2 g fehérjét per kg testsúly per nap. Egy nemrég végzett felmérésA rendszeres felülvizsgálatát, a meta-analízis és meta-regressziós hatásának fehérje kiegészítés edzés által kiváltott izomtömeg és izomerő egészséges felnőttek tudományos közlemények, tudósok nevezték pontosabb összeget, amikor belépnek, amelynek fehérjeszintézis felgyorsulnak a határ, - 1,62 g / kg testsúly naponta.
Természetesen, ha nem tud enni az egészet egyszerre. Napi norma a fehérje egyenlő részekre osztjuk (0,25 g / kg testtömeg) mennyisége alapján a táplálékfelvétel. Például, ha meg kell enni 130 gramm proteint egy nap (80 kg-ig), akkor osszuk hat részre, és minden három órán át, hogy 20 g, és lefekvés előtt - '30
Éjjel, meg kell többet enni. egy másik vizsgálatbanA hatása előtti alvás Protein lenyelése a vázizom adaptív válasz Exercise in Humans: Frissítés bevonásával van Luna azt mutatták, hogy 30-40 g kazeint lefekvés fokozza izomfehérje szintézis, és a minimális mennyiségű fehérje nem rendelkezik ilyen hatással.
3. Protein tehetetlen mozgás nélkül
A kor előrehaladtával, izomtömeg elindul kifelé. 30 év után, az ember elveszti 3-8% -a izom per évtized, és megtartják az izmok, meg kell fogyasztani több fehérjét. Azonban ez nem csak a korral járó változásokat a test, hanem egy személy életmód.
A tanulmány kimutatta,Védelme izomtömeg és funkciója az idősebb felnőttek alatt ágynyugalomAz izmok az idősek megy lineárisan. Nem csak fakulnak ki, és azt ugrik - ez azokban az időszakokban, amikor egy személy idősebb eleget ágynyugalom egy betegség során. Az ilyen pillanatokban az izmok, és nem jött vissza.
mozdulatlanság Ez megöli az izmok és a fiatalok. Az egyik kísérletben,Egy hét ágynyugalom vezet jelentős izomsorvadás és indukál Egész testre inzulinrezisztencia hiányában vázizom lipidakkumuláció Egy hét szigorú ágynyugalom, a fiatalok elvesztették 1,4 kg izomtömeg. Növelni az összeget is, meg kellNövelik a sovány tömeg és az erő: Összehasonlítása High Frequency Erősítőtraining Alsó frekvencia Erősítőtraininghez több mint nyolc hét rendszeres erősítő edzés.
Egy másik kísérletben,Neuromuszkuláris elektromos stimuláció megelőzi az izom használatból atrófia során lábát immobilizáció emberben van Loon találtuk, hogy a teljes mozdulatlanság öt nap alatt az izom csökken 3,5%, míg a erő - 9%. De ha serkentik ugyanaz az izom elektromos impulzusokat, a veszteség jelentősen csökken vagy hiányzik. Az elektromos stimuláció segít még a betegek kómábanA neuromuszkuláris elektromos stimuláció megakadályozza az izomvesztés a kritikus állapotú betegek kómás: Csökkenti fehérje lebomlást és megelőzi az izom atrófia.
Képzés nélkül az izmok nem nőnek mozgás nélkül - az összes olvadnak gyors ütemben.
Forgalom nélkül nincs fehérje nem segít megtartani az izomtömeg és erősítő edzés megteheti bármely életkorban. És egy másik tanulmányProtein kiegészítés fokozza az izomtömeg gyarapodás hosszan tartó ellenállás-tréning legyengült idősek: Egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollált vizsgálatban A hold megerősítette: hat hónapon erősítő edzés hetente kétszer, az idősebbek sokkal 70 nőttek 1,3 kg sovány izomtömeget.
4. Alapos rágás - a siker kulcsa
Ha kapsz fehérje élelmiszer helyett formájában porLogikus, hogy alaposan rágja meg. Így a tanulmányDarált marhahús gyorsabban emészthető és felszívódik, mint a marha steak, ami nagyobb étkezés utáni protein megtartását az idősebb férfiak azt mutatta, hogy elfogyasztása után darált marhahús százalékában aminosavak a vérben gyorsabban növekszik, mint a húst után azonos mennyiségű fehérjét. Továbbá, hat órán belül étkezés után a darált vérszintje aminosavak 61% volt, és abban az esetben egy steak - csak 49%.
A tudósok nem talált különbséget a protein szintézist, de talán azért, mert az izom biopszia Ez volt csak hat órával evés után, és gyorsított szintézis történik, általában 1-2 órán át.
Logikus feltételezni, hogy ha az izmokat, hogy több építőanyag és ösztönzi a növekedést, akkor gyorsabban növekszik. Bár valószínűleg kitalálni, hogy csak a további vizsgálatot.
Mindenesetre, az alapos rágást hasznos emésztéstRágás az étel: 32 Tényleg a bűvös szám? egészére, így nincs mit veszíteni a kiadások néhány percet a felszívódása, steak vagy mellek.
lásd még🧐
- A leghasznosabb fehérjeforrások
- 7. termékek izomnövekedés
- A növényi fehérjék hasznosak és ahol a leginkább
- Lehetséges, hogy az izomépítés 60 év után