15 legjobb gyakorlatok lábak

Hogyan építsünk lábát

Ha megrázza az egész testet egy edzés, többek között az egyik gyakorlat minden izomcsoportot. Ha inkább kettéválik, válasszon egy vagy két lehetőség minden csoportot, majd a képzési program napján a láb.

Poliartikuláris feladatok, amelyekben a láb hajlított, a csípő és a térd ízületi (guggolás, felhúzás, kitöréseket), hogy jobban teljesítenek az elején az edzés. Így megy minden, és hogy nagyobb súlyt, mint ha előre fáradt izmok és az idegrendszer könnyebb rakodás. Odnosustavnye gyakorlat végén elvégzett az edzés.

A maximális izomnövekedés csinálni 3-5 sorozat 8-12 ismétléssel. Vedd fel a súlyt, hogy az utolsó mozgás mindegyik kaptak nagy nehezen. Ez utóbbi megközelítés, hogy az izmok, hogy nem sikerült.

gyakorlat végrehajtást működő súlyt kell előznie egy pár bemelegítő közelít egy könnyű pole. Például, mielőtt guggoló fölé 80 kg lehet három sorozat 20 kg lépésekben: 5 időbélyeggel 20 kg, 5 alkalommal a rúd 40 kg, 3-szor - a 60 kg-ot.

Hogy ne álljon a képzés periodikusan váltakozó gyakorlatok és a változás a láb és a pozíció stop, ahol ez lehetséges.

Mi következetesen azt mutatják, hogyan vérzik az első, hátsó és a comb belső.

Milyen gyakorlatok elvégzésére, az első a comb

Itt vannak a négyfejű - a nagy izmok a négy fej. A négyfejű kiterjeszti a sípcsont, és a központi fej - rectus femoris - is behajlítja a csípő.

1. Guggolás hátoldalán

Gyakorlat aktiválja az izmok a láb és a test, a jó terhelést a comb elülső részébe.

Vegye ki a bárban az állványok, penge csipet, lelapul a mellkasát, kiegyenesedik a hát. Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak kissé kifelé tágulni. Vegye ki a medence vissza, és zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal. A folyamat nem szakad le a sarok a padlóról, és ne feküdjön le a hasán a térdén.

A kilépő a guggolás nem csökkentik térdre. Egyenesen előre nézzen, koncentrálni az izmokat.

2. Guggolás mellkasán

hatékony szivattyúkA biomechanikai összehasonlítása hátsó és első guggolás egészséges képzett személyek az első a comb, különösen a belsőKinematikai és EMG tevékenység során első és hátsó guggolás variációk maximális terhelés rész (mediális). ezek guggolás biztonságosabb a térd és a derék, mint a változat a súlya a hátán.

Vegye ki a bárban az állványok, megjelenik a könyök előre, arch hátad. Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak kissé kifelé tágulni. Sit hip párhuzamos a talajjal vagy kissé az alatt, és emelkedik vissza.

3. kitöréseket

jó terhelésTérdinak, quadriceps- és farizom izom aktiváció ELLENÁLLÁS gyakorlófeladatokat, Izomműködés során a láb erősítését gyakorlat alkalmazásával szabad súlyok és rugalmas ellenállás: Effects of ballisztikus vs ellenőrzött összehúzódások a teljes elülső felülete a comb.

Ha úgy találja, hogy nehéz megtartani az egyensúlyát ebben a feladatban, próbálja kitöréseket vissza: ezek könnyebbek, de kevesebbÖsszehasonlító elemzése Kitörés technikák: előre, hátra Walking Kitörés hatékony.

Megteheti kitöréseket különböző súlyokkal: egy súlyzót a váll, a súlyzókkal a kezében, gumi-bővítők. Már a kezdet kezdetén jobb, hogy megpróbálja súlyzókÍgy könnyebb lesz megtartani az egyensúlyát.

Állj egyenesen, ragadd meg a súlyozás elemek, egyenesbe váll, kiegyenesedik a hát. Előreugrott, ne érintse mögött a padlón térdelő lábak: hadd maradjon a tér 5-10 cm között. Egyenesítse, és ismételje meg a másik lábbal.

Vannak, akik támadásokat a süllyedő a csarnokban. Ha az a cél -, hogy több kalóriát éget, és erősíti az izmokat a kéreg, akkor hasznos lehet. De ezek rosszabbakÖsszehasonlító elemzése Kitörés technikák: előre, hátra Walking Kitörés pumpált csípőn, mint a kitöréseket továbbítja a földön.

4. Lábtolással a szimulátorban

Ugyanaz, mint a guggolás, de minimális hatással az izmok a kéreg és a gerinc összeállítói. Ennek köszönhetően, amit megtehetsz több súlyt kockázata nélkül rip vissza, és a terhelés jobb csípő. Továbbá a mellső láb sajtó kering comb ugyanolyan hatékonyanA négyfejű EMG / erő viszony térd kiterjesztése és lábtolássalAhogy combfeszítő a szimulátorban, de nem annyira terhelés a térdet.

Ülj egy székre szimulátor, nyomja meg a hát alsó a hát és ne engedje, amíg az a gyakorlat végén. Tedd a lábad az alján a platform: ebben a helyzetben a maximális terhelésElemzés izomaktiválás során különböző Leg Press gyakorlatokat szubmaximális erőkifejtés szintje az első a comb. Nagy ragadós többet nyújt terhelés fenék.

Súlya alatt a platform lábak hajlik derékszögben a térd, majd nyomja vissza. A legtávolabbi pont nem teljesen kiegyenesedik a térd, hagyja őket enyhén behajlítva.

Milyen gyakorlatok elvégzésére a hátsó comb

Itt vannak a combhajlító, semimembranous és semitendinosus izmokat. Ezek kiegyenesedett a comb és az alsó lábszár van hajlítva.

1. felhúzás

szivattyúkTérdinak, quadriceps- és farizom izom aktiváció ELLENÁLLÁS gyakorlófeladatokat, Izomaktiválás során a test alsó edzés A teljes hátsó felületét a test: gerinc összeállítói, fenék, hátsó comb és vádli.

Menj a kocsmába, és állni, hogy a nyak került fűzés cipő. Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak kissé kifelé tágulni. Vegyük a tál vissza, kanyarban a hátsó egyenes és tartsa a nyakát úgy, hogy a tenyerek a váll szélessége.

Tartsa a hát egyenes, könyök a test és kiegyenesedik a pole a kezében. Tartsa a nyak nagyon közel van a lábszáron, akkor a sáv megy egy ideális pályáját. Miután kihúzta az alsó héj a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.

A hátsó része a comb nagyjából azonos semmilyen módon szivattyúzzák deadlifting. Átalakított változata, akkor növeli a terheket a többi izom:

• Felhúzás egyenes lábak jobb terveketElektromiográfiai Activity test alsó izmai alatt felhúzás és merev lábú felhúzás vádli izmait.

• Sumo felhúzás jobb hajóEgy elektromiográfiai elemzése szumó és a hagyományos stílus deadlifts az elülső része a comb: laterális és mediális fej és az első a Shin.

2. Ups a test GHD

jó terhelésIzomaktiválás során különböző megbénít gyakorlatok, Kettlebell swing célok semitendinosus és hanyatt láberősítő célok biceps femoris: Egy EMG vizsgálat rehabilitációs vonatkozásai megbénít és a fenék és a gerinc összeállítói.

Helyezze láb alatt a görgőket edző, Húzza a testet párhuzamosan a földre, kezét a feje mögé tiszta. Az alsó test, miközben egyenesen a hátát, majd megy a párhuzamos a talajjal vagy kissé magasabb.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, add súlyzókkal. Ha azt szeretnénk, hogy növelje a tömeg legfeljebb 5 kg, ragadd meg a palacsinta és tartsa mellett a fejed, ha több - bodibar fel a váll, a nyak vagy a post.

3. jó reggelt

jó terhelésIzomaktiválás során különböző megbénít gyakorlatokés nyúlik a hátsó comb, szivattyúk összeállítói.

Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak előre irányítja. Helyezzük a bárban a váll, kiegyenesedik, és kissé arch hátad. Kissé hajlítsa be térdét húzza a medence hátra, és döntse a test előre párhuzamosan a földre. Egyenesítse, és ismételje meg.

Fontos, hogy a medence hátra, és tartsa egyenesen a hátát. Ha hiányzik nyújtásAhhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot helyesen, helyébe másik.

4. Bolgár osztott zömök

Osztott guggolás szivattyúk rejtik jobbÖsszehasonlítása alsó végtag EMG a két-láb zömök és módosított egylábas squat női sportolók, Hip-izomaktiválás A Kitörés, egylábas guggolás, és a Step Up-and-Over Gyakorlatok, Izomműködés egy- vs. Dupla-Leg guggolásMint a hagyományos guggolás, kitöréseket és zashagivaniya.

Álljunk meg vissza a lépés egy kisebb emelkedés, például üzletek. Dobj emelvényen egy zokni, és üljön le a comb párhuzamos a talajjal. Egyenesítse, és ismételje meg.

Először próbálja osztott zömök súlyozás nélkül. Ha kapsz tartani az egyensúlyt, akkor egy súlyzó vagy zömök súlyzó a vállán.

5. Előrehajolt térdre

tökéletesen terhelésekIzomaktiválás során a test alsó edzés, Kettlebell swing célok semitendinosus és hanyatt láberősítő célok biceps femoris: Egy EMG vizsgálat rehabilitációs vonatkozásai A hátsó része a comb. Ha lehetséges, végre egy olyan partnerrel, - ha nem, akkor dugjon lába alatt a szimulátor vagy rack. Csak ne felejtsük el podstelit szőnyeg alatt térdre.

Biztosítsa a lábak, húzza ki a test és a csípő a sorban. Amennyire lehetséges előrehajol. De mint kiderül, hogy fenntartsák a közvetlen testhelyzet, és ne hajlítsa meg a csípő. Mássz vissza, és ismételje meg.

Milyen gyakorlatok elvégzésére a belső comb

Van egy vékony, hosszú, rövid, és közelítő magnus izom és izom fésű. ezek közül mindegyik csípő és részt vesznek meghajlítva.

1. fűződő láb

gyakorlatEMG értékelése Combközelítőgép gyakorlatok focisták: ennek hatásai gyakorlat szelekciót megelőzésére és kezelésére ágyék sérülést Akkor lehet végezni egy crossover vagy gumi szalag-bővítő, a megbízás a rack.

Slide szerelhető crossover a jobb boka és felállni lépésben a jobb alsó blokk hozzá. Alacsony emelésű lábát az oldalon. Ellenállását legyőzve a crossover, hogy a jobb lábát a bal oldalon, húzza vissza, és ismételje meg. Amikor elkészült a megközelítés, kövesse a másik lábbal. Most szerelhető lesz a bal lábát, és akkor állni oldalirányban balra blokk.

Ha fellépett bővítőnél akassza a heveder mögött bár szintjén az alsó lábszár és a szabad dobja a hurkot a boka. A többi a mozgás megegyezik a crossover.

2. Koppenhága hoz

Ez a gyakorlatEMG értékelése Combközelítőgép gyakorlatok focisták: ennek hatásai gyakorlat szelekciót megelőzésére és kezelésére ágyék sérülést Meg lehet végezni a partner, annak zsanérok, a nyak vagy a padra. Állj oldalon léc a könyökét, helyezze a boka felső lábszár magasság vagy behajt egy hurkot. Vagy kérje a partner, hogy tartsa a csípő és a boka.

Hozd az alsó lábszár, hogy a felső és az alsó hát. Ha csinálsz a fogólap, a hurkok vagy egy partner lehet a közvetlen következménye, ha egy padon, vagy doboz - behajlítva a térd.

4. Tájékoztatás a szimulátor

Egyszerű és hatékonyEMG értékelése Combközelítőgép gyakorlatok focisták: ennek hatásai gyakorlat szelekciót megelőzésére és kezelésére ágyék sérülést lehetőség gyakorolni az edzőteremben. Ülj edzőgép, nyomja meg a hát alsó a szék, fogja meg a fogantyúkat. Csökkentésére láb és a hát fajta.

Mi gyakorolja a láb izmait, hogy végre

Rányomják a lábszár lábikraizmot és talpemelő izmokat. a terhelésIsolated Gastrocnemius szorossága lábikra izom, meg kell kiegyenesíteni a lábát egyenes térd, de a talpemelő legjobban aktiválódik, amikor a térd hajlított derékszögben.

Ezen túlmenően, a sebesség is fontos: a borjú jobban reagál a gyors mozgások, soleus - lassú.

1. Ups a zokni az egyik lábát

Gyakorlat nagyElektromiográfiai elemzése háromfejű Surae Muscle Complex során Achilles-ín rehabilitációs program gyakorlatok betöltése vádli izmait.

Stand up zoknit a palacsinta, lift egyik lábát. Kelj fel a lábujjak és visszaesik. Fokozatosan növelje a tartományban, csökkenti a sarok kissé alacsonyabb. Ha jó tartani az egyensúlyt, akkor vegye fel a súlyzó.

2. Ups a lábujjak állva

gyakorlatElektromiográfiai elemzése háromfejű Surae Muscle Complex során Achilles-ín rehabilitációs program gyakorlatok A lábikra izom. Meg tudod csinálni egy különleges szimulátor, vagy egy súlyzó a vállán. Gyorsan felmászni a bokáját, és menj le újra.

3. Ups a lábujjak ülve

Ez az opció jóIsolated Gastrocnemius szorossága betölteni a talpemelő izom, így követni up lassan. Akkor nem gyakorolják a szimulátorban, vagy egy súlyzó térdre.

Ha azt a lehetőséget választja a bárban, alatta a palacsinta zoknit, hogy növelje körű mozgás és szakaszon a legalacsonyabb pont izmok. Szintén fel a nyakpárna, különben nem fog ásni a lábát.