Torna a nyak: 11 gyakorlat, hogy távolítsa el a stresszt és javítja a testtartást
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Gyenge, vagy feszült nyakizmok okozhat rossz testtartás és a fejfájást. És mivel Layfhaker összegyűjtött gyakorlatok, amelyek segítenek a problémák elkerülése érdekében, a nyaki gerinc.
Ha bármilyen probléma van a nyaki gerinc, mielőtt végrehajtaná a gyakorlatokat, forduljon orvoshoz.
Gyakorlatok, hogy nyúlik a nyak
Minden stretching gyakorlatokat végezni simán, rángatás nélkül. Tartani minden pozíciót 30 másodpercig.
1. Hajtsa hátra a fejét és oldalra
Ez a gyakorlat segít nyúlik az sternoclavicular-mastoid és hosszú a nyak izmait.
Állj egyenesen, vállai. Döntse meg a fejét, húzza a nyak elülső részén. Ebből a helyzetből döntse a fejét, hogy a bal oldalon. A nagyobb hatás, tedd a bal kéz a jobb oldalon, a fej, de ne nyomja túl erősen.
Ismételje meg a másik oldalon.
2. Intézmény kezét a feje mögött
Ez stretching az izmok, hogy emelje fel a pengét.
Emelje fel a jobb kezét, és hajlítsa a könyök, és érintse meg a tetején a penge éle. Tedd a bal kezét a feje tetején, és döntse a fejét a bal oldalon.
Ismételje meg a másik oldalon.
3. Dönthető a fej előre és oldalra
Ezzel a gyakorlatot, akkor nyúlik a felső része a csuklyásizom és öv nyaki izmokat.
Üljön egyenes háttal, tedd a jobb kezed a bal oldalon, a fej. Döntse előre a fejét, és az oldalon, egyre nagyobb a nyomás segítségével kezét.
Ismételje meg a másik oldalon.
4. Nyúlik vissza, a nyak
Ez a gyakorlat húzódik az izmok a nyak és a biztonsági öv szubokcipi-táiis izmokat.
Álljunk meg hát egyenes, tedd a jobb kezed a hátsó, a fej és a bal - az állán. Alacsonyabb a fejét, így a tokája. Ebben az esetben a nyak marad egyenes, a nyak hajlamos felfelé. Meg kell érezni a feszültséget a nyak hátsó részén, különösen a koponya bázis.
5. Pose „tűbefűzéskor”
Ez egy érdekes gyakorlat ugyanakkor segít nyúlik az izmok a nyak, a váll és a hát.
Get négykézláb a padlón. Swipe jobb kezét a bal oldalon, balra fordulva.
Engedje le a jobb karját a földre, kapcsolja be a fejét úgy, hogy a jobb fül feküdt a padlón. A jobb oldali kell kiegyenesedett.
Ha lehet, húzza a bal lábát úgy, hogy a jobb kéz érintés. A bal keze a háta mögött tiszta.
Próbálja bővíteni a nyak és a vállak, így nézd meg a felső határt. Most ugyanezt a dolgot a másik irányba.
az ezt a cikket van még jó gyakorlatok jóga, amely segít nyúlik a nyak és a váll és a itt - változatok egy masszázs labda.
És haladunk tovább a gyakorlatokat, amelyek segítségével erősíti az izmokat és a nyakon.
Gyakorlatok, hogy erősítse a nyak
Mi fogja terjeszteni a gyakorlatokat nehézségi szintet. Eleinte a legegyszerűbb.
1. Rátérve a fej ellenállási
Állj egyenesen, kezét a templomba, hogy az ujjak arra irányultak, hogy a fej hátsó részét. Enyhén nyomja meg a templomban kar és az ellenállással szemben, fordítsa el a fejét.
Tedd 10 fordulatot mindkét irányban.
2. Visszavonása fejét előre ellenállás
Állj egyenesen, kezét a homlokára, és óvatosan nyomja rá. Ellenállását legyőzve, előrehozza a fejét.
Ismételje meg 10-szer.
3. vállat von
Ezt a gyakorlatot végzett a szivattyú a felső része a trapézizmot.
Állj egyenesen, hogy egy súlyzó, kar húzza végig a testén. Emelés és süllyesztés váll 10 alkalommal.
4. Emelés fekvő nyak
Feküdj a földre, és húzza a nyak előre és felfelé. Ismételje meg 10-szer.
5. híd
Feküdjön a földre, a lábak behajlítva a térd, láb és a kéz a padlón. Vedd fel a test részleges híd nyugvó fejét. Tartsa a súlyát a karjában, hogy néhány, a terhelést a fejét. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig.
A fejlettebb változata - a híd kéz nélkül, támaszkodva a fejét. Végezze el minden testmozgás nagyon óvatosan, és csak akkor, ha úgy érzi, hogy a nyaki izmok készen áll erre.
6. fordított híd
Helyezzük a lábad úgy, hogy a köztük lévő távolság kétszerese volt a szélessége a vállát. Hajolj előre anélkül, hajlítás a térde. Tedd a földre a kezét és a fejét, hogy egy háromszög. Fokozatosan próbálja mozgatni a súlyt, a test a kezét a feje.
Tartsuk ezt a pózt 30 másodpercig.
Ez minden. Meg kell erősíteni és nyúlik az izmokat a nyak, és Javítja a testtartást és csökkenti a sérülés kockázatát a képzésben.