10 jel, hogy van ideje lassítani, és pihenjen egy kicsit
Sport és Fitness / / December 19, 2019
testünk források nem végtelen, és néha meg kell lassítani a tempót egy kicsit, hogy az izmok időt a regenerálódásra. De nem mindenki tudja csinálni a megfelelő időben, mert nem akarja, hogy hagyja abba. Minden alkalommal, amikor azt gondolja, hogy lehet még jobb, és az, hogy meg kell edzeni! És a többi... Rest for wimps! De nem számít, mi történik ebben a pillanatban a fejedben, a szervezet természetes tartósítószer, amely egyszerűen a kopogtat, nem teszi lehetővé, hogy magát a kimerültség.
De rászánni magukat, hogy ilyen állapotban nem kívánatos, mert a fellendülés lesz elég hosszú idő. Ezen kívül, mivel a stressz a test még mindig nem tudja feldolgozni az új készségek, akkor nem lesz erősebb vagy gyorsabb. By túledzés, csak akkor veszít erejéből, elszegényedik eszik és alszik.
Tapasztalt sportolók edzés közben egy maratoni egy speciális szolgáltatás Restwise.com (A költségek egy féléves előfizetés - $ 119), és kínálunk 10 jel, hogy azt mutatják, hogy itt az ideje, hogy lassítson.
1. Testtömegcsökkenés egy nap
Változások a testtömeg 2% egy nap irányába csökkenő azt jelenti, hogy ha elveszíti túl sok folyadék. Legvalószínűbb, iszik elegendő folyadékot, miután az utolsó edzésen. Kiszáradás hátrányosan befolyásolja a szellemi és a fizikai aktivitás és lehet rossz a következő edzés.
2. Szapora szívverés nyugalmi
Mérjük a pulzusszám minden reggel, mielőtt az ágyból, és akkor képes lesz arra, hogy tudja, mikor kell lassítani, mint az egyik a fáradtság jeleit - emelkedett pulzusszám nyugalmi állapotban. Ez azt jelenti, hogy az idegrendszer készül a harcot a stresszel és elindították javult fejlesztés a megfelelő hormonok felgyorsítják szívetekben az izmok és az agy többet kapnak oxigént. A tested, sajnos, nem ismeri, ez egy fizikai vagy pszichés stressz, így a többi van szükség, mivel után nehéz edzés, majd egy kemény napi munka.
3. alvászavarok
Ez mind nagyon egyszerű. Jó alvás ad nekünk a szükséges mennyiségű növekedési hormonok, amelyek segítenek az izmainkat, hogy visszaszerezze. Ha nem alszik, az izmok nem regenerálódnak, és a sportteljesítményt rosszabbodott.
4. kiszáradás
A vizelet sötétté válik sárga, ez azt jelenti, hogy igyon túl kevés. Vagy alternatív módon, evett valamit, festékek azt egy sötétebb színű, vagy vitaminokat. De ha ez az első lehetőség, akkor meg kell inni több vizet, mert, nézd első bekezdés, kiszáradás hátrányosan befolyásolja az eredményeket a képzés.
5. Állandó fáradtság érzése
Ha állandóan fáradtnak érzi magát, akkor valami biztosan rosszul. Ebben az esetben a legfontosabb tényező az őszinteség. Integrity önmagával. Néhány különösen ellenálló futók is figyelmen kívül hagyja ezt a jelet, és meggyőzni magad, hogy még hangsúlyosabbá válik, de a valóságban ez nem mindig így működik.
6. Akkor lesz szeszélyes
Amikor a test túlterhelt képzés, kezd termelni a kortizol, ami okozhat ingerlékenység vagy nyugtalanság. stressz is megáll a dopamin előállításában, amely a neurotranszmitter. Hiánya az a hatása, „egy nagy dőzsölés”, hogy ha túl szeszélyes vagy ingerlékenység, akkor ideje, hogy csökkentsék egy kicsit edzés.
7. Elkezdi, hogy beteg gyakran
Kis mennyiségű sport segít a szervezet hatékonyan küzdeni a vírusokat és a megfázás. Túl sok a fizikai aktivitás az ellenkező hatást: elkezd fájni. Ez teljesen természetes, hiszen a test erőt meríteni, hogy az izmok regenerálódását és a betegségek elleni küzdelem továbbra is jóval kevesebb erőforrás.
8. Tudni folyamatosan fájó izmokat
Ne tévesszük össze a krerpaturoy hosszú szünet után a képzés! Ha állandóan részt, de az izmok is fáj, és maguk kezdenek hasonlítani kis sérülés, így biztosan itt az ideje pihenni. A szervezetnek szüksége van sokkal több időt „javítás”, mint amennyit ad neki.
9. Az edzés nem olyan jó, mint szeretné, és az eredmények nem biztatóak
Hatékonyság - egy szubjektív kritériumot a képzés minőségét. Ha úgy érzi, nagy a tegnapi edzés, értékeli azt jó. Ha úgy érzi, lassú, úgy érzi, hogy rendre nem túl sikeres. Ha ezek szerint elmulasztotta az érzéseidet, a képzés egyre több és ezek a szöveget, majd az erőt fut, és meg kell, hogy további időt a regenerálódásra.
10. Süllyesztése oxigén szintje a vérben
Az oxigén mennyiségét a hemoglobin a vörösvérsejtek segítségével mérni lehet egy hordozható pulzoximéter (akkor csak meg kell, hogy tegye az ujját rajta). Minél nagyobb a százalékos érték, annál jobb. Például 95% -nál nagyobb - egy olyan sportoló, amely jól alkalmazkodik a képzést. Ez egy új terület a tudomány a hasznosítás, amihez több kutatás, de az összefüggés az alacsony oxigén és fáradtság biztosan ott van.
Tehát, ha azt szeretnénk, hogy ha itt az ideje, hogy lelassítja a tempót, megszámolják a „vörös zászló.” A pontozás javasoljuk, hogy ezt hetente egyszer.
0–1 - nyugodtan folytatni egy adott hőmérsékleten.
2–4 - meg kell, hogy legyen óvatos, hogy ne vigyük túlzásba. Lehet, hogy jobb, ha legalább az egyik képzési napok könnyebb.
5–6 - vegye figyelembe, lépjen be a veszélyzónába! Ha festett magukat az állam a véletlen (néha olyan terhelések része a képzési terv), itt az ideje, hogy lassítson.
7–10 - a piros zóna! Lesz feltétlenül szükség van legalább egy nap egy hét edzés nélkül. Még jobb, ha nem lesz több - minden attól függ, hogy hogyan érzi magát az elmúlt pár hétben. Lehet, hogy forduljon orvoshoz.
Szintén a jelei közé tartozik a fokozott túledzettség gyakorisága sérülés, koncentrálóképesség elvesztése, állandó szomjúság érzése, csökkent önbecsülés és motiváció. Az utóbbi funkció különösen alattomos, mert azt szeretnénk, hogy mindent, hogy eltemessék cipő valahol a csatornába, és nem is emlékszik rá.
Hogyan kerüljük meg?
A következő szabály 90 százalék. Ez azt jelenti, hogy az intenzív edzés szükséges, hogy minden nem 100% -os, de csak 90%. Edzés után kell maradnia egy jó érzés, hogy már jól teljesített, de lehetett volna jobb. De ez egyáltalán nem kell korbácsolás, azt mondják, én lehetett volna jobb, én olyan mamlasz, és így tovább. Ehelyett meg kell beállítani magad pozitív módon, és mondd magadnak, hogy lehet jobban csinálni, és biztos, és nem a következő edzés.
Tanuld meg élvezni a fény futás vagy edzés és mindig tiszteletben pihenőnapjaik. Ők pontosan semmilyen esetben nem lehet kihagyni, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy akkor elveszti alakját! Felhívjuk figyelmét, ismét, hogy közben a megfelelő pihenés és a jó alvás az izmokat vissza és még erősebb lesz.
Használja a jogállamiság váltakozás képzés. Overtraining eredhet ismétlődő gyakorlatokat, hogy van, amikor az összes edzés ugyanolyan típusú, és nem helyettesítheti a terhelést. Van egy szabály -, hogy várjon 48 órát, mielőtt így a terhelés újra ugyanazon izmok. Például, ha ma nem a gyakorlatokat a sajtó, meg kell várni, ismét, majd hajtsa végre a gyakorlatokat ezen izmok még két napig. Ez a két nap töltheti fektetve más izmokat. A verseny, akkor felváltva fény és rövid helyreállítási intervallumokat és futtatni a nagy távolságok.
Rendezzük egy cross-képzés. Váltás a fő tevékenység másra. Vessen egy pillantást a medence, gondoskodik a biciklizés, megy a tánc, tenisz, squash, vagy tollaslabda - egy csomó lehetőséget.