Szabadtéri edzés: hogyan szivattyú tested tele van ingyenes edzőterem
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Ez a képzés alkalmas, és mire való
Képzési alkalmas kezdők és azok, akik már tudják, hogyan kell fogni, és push-up, de ez valahogy.
Gyakorlat segít nyúlik az izmokat megmerevedett és harmonikusan fejleszteni az egész testet: a szivattyú karok, mellkas, hát, has és láb növelni erejét és koordináció.
Minden gyakorlat szabadtéri testmozgás fogjuk mutatni a progresszió a kezdőtől a jól szivattyúzott amatőr kalisteniki.
Hogyan kezdjük el a képzés
Ízületi nem csikorogtak az egész sportpálya, és nem érzem a régi roncs, edzés előtt csinálni az edzést.
- Fuss egy 5-7 percig, nyugodt ütemben.
- Készít ponyvák és kiderül a szervezetben, mint a gyermek a PE. Forgassuk el a közös váll, könyök és a csukló, csípő, térd és a láb. Tegyen meg mindent simán és agresszió - harci hév tanulmányi szabadságot.
Ne félj, hogy meg hülye. Úgy néz ki, hülye az, aki rohan a csatába nélkül bemelegítés.
Hogyan válasszuk ki a nehézségi szintet
Minden gyakorlat (kivéve felülés), négy szinten:
- 1. szint. Ezek a gyakorlatok lehet elérni teljesen senkit. Ezek alkalmasak azok, akik nem dolgoztak, és nem tudja a helyes technikát. Ügyeljen arra, hogy menjen át ezt a lépést, ellenőrizze, hogy ha ennek a gyakorlatokat helyesen.
- 2. szint. Legyünk kifinomultabb, igényes nagyobb teljesítmény és a rugalmasság. Ezen a szinten, akkor nagyon közel áll a klasszikus végrehajtását.
- 3. szint. Ön végre a gyakorlatokat a klasszikus változat. Fontos, hogy kövesse a technológia és a jelenléte rendellenességek visszatérhet az előző szintre.
- 4. szint. Ez a szint azok számára, akik csinálnak nagy klasszikus változata a gyakorlatok, azt akarja, hogy változatossá a képzés és a hangsúlyt az egyes izomcsoportok annak érdekében, hogy jobban dolgozzanak nekik.
Minden gyakorlatot kivéve a guggolás és a deszka, végre 5 db 10-szer, guggolás - 5 db 20-szor, a bárban tartott 60 másodpercig. Ahhoz, hogy a következő szintre megy csak akkor, ha technikailag viszonylag könnyű, hogy egy meghatározott számú ismétlés.
Ha az első, akkor végezze el a javasolt hányszor, és a többi nem marad erők alkotó izom hiba, majd lépni a könnyebb opciót, és vége a megközelítést.
Ügyeljen arra, hogy a technikát. Ez nagyon fontos! Kövesse az utasításokat, különben a képzés néz ki rosszul, és úgy érezte, még rosszabb. Kevesebb olyan hatás, túlfeszültség és több mint kár.
fekvőtámaszok
Gyakorlat betölteni a tricepsz és a mellkasi izmok, váll és az izmok a mag. Végezze 5 sorozat 10 ismétléssel.
1. szint. Push-up térdre
- Helyezze a kezét váll szélesség mellett, a csukló alatt vállak, vállai, a lapátok csökken, a sajtó feszült.
- Tartsa közben víztelenítés könyök nézett vissza, és az a szög a ház és a váll 45 fokos vagy annál kevesebb.
- Nézd meg a padlón előtted, ne emelje meg a fejét.
- A legalacsonyabb pont érintésre etetés padlón.
2. szint. Fekvőtámasz a támogatás
- Ne feledje: minél magasabb a támogatás, annál könnyebb az, hogy nem push-up. Változtatásával a magassága a támogatást, akkor beállíthatja a terhelést.
- Engedje le a vállát, csipetnyi penge, nem híg könyök széles állásúak. A bezárt szög a váll és a ház körül kell lennie 45 fok.
- Legyen óvatos, ne süllyed a derék, ez a törzs sajtó és fenék.
- A legalacsonyabb pont érintse meg a mell támogatást.
3. szint. A klasszikus push-up
- Vegye figyelembe az összes jellemzője leírt technikák a 2. szintű.
- Emelkedés közben nem hajlik a hát alsó részén, a fenék törzs.
4. szint. komplexitás; push-up
Ha meg tudod csinálni 10 fekvőtámaszt egy jó klasszikus technikával, próbálja meg ezeket a népszerű változatok.
gyémánt fekvőtámasz
Ez a fajta tolja tolja a terhelés a tricepsz - izom hátoldalán a vállát.
- Helyezze a csukló egymáshoz közel, csatlakoztassa a hüvelykujj és mutatóujj - köztük van egy gyémánt.
- Figyeljük meg a push technika, amelyet az előző szintre.
Fekvőtámasz széles nyilatkozatot a kezét
Ez a fajta jó terhelések és Pécs között.
- Helyezzük a tenyerével távolságon keresztül 1,5-2-szerese a váll, ujjak pont az előre.
- A legalacsonyabb pont érintésre etetés padlón.
Push-up levenné a kezét a földre
- Kövesse a szokásos push-up.
- Kimenetén a push-push off tenyér a földről a tetőpont a könny tenyér.
mártogatós
Feladat lesz fejleszteni az izmok a mellkas, tricepsz és a váll. Fontos, hogy végre helyesen, hogy ne sértse a vállízület. Tegye 5 sorozat 10 ismétléssel.
1. szint. fordított fekvőtámasz
- Rosszul támogatás, tegye a kezét a válla megroggyant.
- Dobd le a vállát a padlón, és párhuzamosan nyomja magát vissza.
- A lábak hajlítja a térdét, és kiegyenesedik, az első könnyebb.
2. szint. excentrikus fekvőtámaszok
- Ugorj ki lassan csökken vissza.
- Tartsd szemmel a technológia: csökkenti a váll, tartsa testét finomított és feszült.
3. szint. A klasszikus push-up
- Nyújtsd magad a bárokban, húzza a has és a fenék, engedje le a vállát.
- Lassú ellenőrzött scroll le mozgása párhuzamos a vállát a padlón.
- Rángatás nélkül és lengő squeeze magát.
4. szint. Fekvőtámaszok és taszítás
Ez robbanékony mozgás azok számára, akik már elsajátították a klasszikusokat.
Kimenetén a push éles robbanásszerű mozgás taszítják magát turnstile pálmák, majd lapozzunk lefelé.
pull
A tökéletes gyakorlat a hát izmait, karok és vállak. Végezze 5 sorozat 10 ismétléssel.
1. szint. Ausztrál húzódzkodás
- Keresse meg a vízszintes sáv magassága 50-70 cm. Terhelés magasságától függ a rúd: minél alacsonyabb ez, annál nehezebb az, hogy nem.
- A rudat tapadás váll szélessége vagy valamivel szélesebb, alacsonyabb lapocka csipet, húzza a test egy egyenes vonal, húzza a has és a fenék, kiegyenesedik a térd.
- Húzza maga amíg keresztléc érinti a mellét. Ne emelje fel a vállát a mozgás során.
2. szint. excentrikus szigorítása
- Keresse meg a sáv elég alacsony ahhoz, hogy meg tudja belekapaszkodni, a földön állva.
- Ugorj fel a bárban, majd lassan engedje le magad. Minél lassabban megy le, annál nagyobb a terhelés az izmokat.
3. szint. Klasszikus pull
- Alatt húzza helyére a lábak egyenesek, nem keresztezik őket, és hozza előre.
- Végezze el minden testmozgás nélkül rándulások és lengő. Ha az izmok és a szalagok nem állnak készen a pull-up, akkor megsérül.
- Mielőtt felzárkózni a satu a bárban, alsó váll és csípje a pengét. Tartsuk ezt a pozíciót az egész gyakorlatot.
- Ne húzza meg a nyak fel, fix lapos fej helyzetét, és nem változik, amíg a végén a gyakorlat.
fordított markolat
A hangsúly eltolódik a bicepsz váll - izom található az előlapon a kezét. Általános szabály, hogy egy ilyen szorítása könnyebben.
egyenes markolat
Egy ilyen nagy terhelést kap markolat hátizmokat.
4. szint. Húzódzkodás szűk és széles markolat
keskeny markolat
Húz egy keskeny fordított fogást jól megrakott bicepsz. Lehet kísérletezni a széles markolat: a hosszabb, annál nagyobb a terhelés a bicepsz.
széles markolat
Egy jó lehetőség a szivattyúzás hátizmokat. Fogja meg a vízszintes sáv jobb tapadást, a távolság a kezében 1,5-2-szor nagyobb, mint a váll szélessége. Szigorítja az állat, vagy, ha lehet, hogy megérintse mellek mezőnybe.
guggolás
Guggolás segít fejleszteni a mobilitás a csípő és a boka ízületeket, erősíti a comb és fenék. Végezze 5 db 20 ismétlést.
1. szint. Guggolva a nő
- Álljunk meg újra az emelvényre a parttól 15-20 cm-re is. Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábujjak és a térd enyhén kifelé tágulni.
- Vegye ki a medence hátra, és dobja le a bárban, vagy a padra. Győződjön meg arról, hogy a hátsó marad egyenes, a térd fölött a lábak, és a sarok nem le a földre.
- Meg lehet változtatni a terhelést fokozatosan csökkenti a magassága a támogatást.
2. szint. Klasszikus guggolás
- Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábujjak bővíteni oldalra.
- Squat a hátad egyenes, a térd enyhén telepíteni kifelé, ne tépje a sarok le a földre.
- Menj le mélyen a csípőízület már a térd alatt. Ha ugyanabban az időben elkezdi lomha, zömök, amíg amíg sikerül tartani egyenes háttal.
- Ugrás a következő lépésre csak akkor, ha a fog ülni a teljes körű, miközben a hát egyenes.
3. szint. Squat ugrás
- Tedd zömök, akkor ugrik ki belőle, majd elmegy egy zömök.
- Ügyeljen arra, hogy a térde befelé, ne szakadjon le a sarok a padlóról, tartsa egyenesen a hátát.
- Hands segíthet magukat, vagy hagyja őket az övet.
guggolás pisztolyok
Megy ez a gyakorlat csak akkor, ha a mester rendszeres guggolás a teljes körű: az alján Ami a sípcsont, a csípő, a térd bevetés során az oldalán, hát egyenes és sarok nem jön le emeleten. Ellenkező esetben fennáll a veszélye túlterhelés a térd ízületek és a gerinc.
Pistols - egy nagyszerű gyakorlat pumpáló a négyfejű, a nagy izom elején a comb, vádli és farizmok. Végezze 5 db 20 ismétlést.
1. szint. Squat-fegyver a nő
- Mellé egy bolt vagy egy bár, lift egyik lábát egyenesen.
- Ül a padon nélkül célba a lábát, majd felállni vele.
- Kezét összekulcsolta maga előtt, tartsa egyenesen a hátát.
- Minél alacsonyabb a padon, annál nehezebb megtenni. Magasságának beállításával a bolt, akkor kezelheti a terhelést.
2. szint. Guggolás pisztoly támaszkodva állvány
- Állj a recepció mellett, amelyek segítségével kényelmesen megragad.
- Emelje fel a lábát, és egyenes kézzel fogja a rack.
- Segítve magát a kezével, és lefelé az állványt le a teljes guggolás-pisztollyal.
- Tartsa egyenesen a hátát, a térd, a támasztó lába kissé kifelé tágulni, a sarok határozottan a padlón.
- Segítve magát a kezével, mászni.
3. szint. Klasszikus pisztolyok
- Nagyítás egy kicsit abba az irányba, az orr és a térd a támogató láb a második láb kiegyenesítése és emelje le a földre, kezét összekulcsolta maga előtt.
- Nem tartoznak a végén a mozgás: ne hagyja, hogy a medence drasztikusan megy le, és a hátsó - lekerekített.
- Ne végezzen semmilyen hirtelen mozgások: minden simán és ellenőrzés alatt.
4. szint. Pistols egy bottal a fejére
Vegyük a bot széles markolat, emelje a feje fölött, és egy kicsit távolabb a feje. Vegye ki a fegyvert ebben a helyzetben, miközben egyenesen a hátát.
Felemelte a lábát, hogy a vízszintes sáv
A jó gyakorlat a sajtó és az izmokat, a csípő flexor. Fejleszti a markolat és a szivattyúzás karját. Végezze 5 sorozat 10 ismétléssel.
1. szint. Felemeléséért térd derékszögben
- Tartsa a pengéket, engedje le a vállát.
- Hajlítsa be térdét, és szüntesse meg a csípő fel, hogy párhuzamos a padlóval.
- Engedje le a lábát, és ismételje meg.
- Tedd a gyakorlat lassan és egyenletesen.
2. szint. Felemeli a térdét a mellkasa
- Húzza a térdét a mellkasa nélkül lengő és hirtelen mozdulatokat.
- A tetején egy kis tilt vissza ügyben.
3. szint. Felemelte a lábát, hogy a vízszintes sáv
- Emelje egyenes lábak a lábszáron vagy a lábujjak érjen a vízszintes sáv.
- Lassan, tartsa a térd egyenes, nem különül el a lábát.
4. szint. Felemelte a lábát, hogy a vízszintes sáv lassulása
Hozd zoknit vagy lábszár egyenes lábak a vízszintes sáv, majd a lehető leglassabban hozza őket.
léc
Ez a gyakorlat is kitűnő a pumpálójelhez izom kéregÉs a rendszer stabilitását. Tartás bár 60 másodpercig.
1. szint. Planck körben
- Állj a hangsúlyt feküdt a térdén, a kezét vállak alatt.
- Tartsa a sáv 30-60 másodpercig.
2. szint. Plank az alkaron
- Állj hazugság felfalják a hangsúlyt az alkar, láb fel a párna, kiegyenesedik a térd.
- Squeeze a fenék, hogy elkerüljék a túlzott hajlítás a derekát.
- Engedje le a váll, a nyak, tartsa egyenesen, nézd meg a földön előtte.
3. szint. klasszikus heveder
- Állj hangsúlyozva a tenyerét. Helyezze a kezét váll szélesség mellett, csökkenti a vállak, lapockák csipet pontja a padlóra előtte.
- Szűrjük le a fenék, hogy megvédje a hát alsó részén, hajlítsa be térdét.
- Ha a csukló kezd fájt, menjen a bárban alkarját.
4. szint. Egyszerű és oldalsó kárpitok
- Kezdjük a szokásos csík, tartsa 60 másodpercig.
- Fordulj a jobb oldalon, emelje fel jobb kezét a földre, és húzza a felső határt. A tested kell kinéznie egy egyenes vonal. Swipe ebben a helyzetben 60 másodpercig.
- Visszatérés a klasszikus bár és prostoyte ez további 60 másodpercig.
- Kapcsolja be egy oldalsó sáv a bal és állni 60 másodpercig.
A nagy kihívás, hogy az izmok a mag.
Hogyan befejezni képzés
Edzés után kell elvégezni nyújtás. Ne félj, ez csak 10 percig tart. Válasszon egy gyakorlat minden részén ezt a cikket, Állítsa az időzítőt, és tartsa minden pózt 30-60 másodpercig.
lásd még🧐
- Hogyan lehet fogyni 10 percet naponta. Infernal intervallum edzés
- Mi történik akkor, ha majd nem a bárban minden nap
- Hogyan vonat, hogy ne váljon egy roncs 40 év