10 legjobb gyakorlatok vállak otthoni és tornaterem
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
A forma határozza meg a váll deltoid izomba, amely a vállízület, amely három fej: az elülső, középső és hátsó. Minden a gyakorlatokat alábbi maximalizálását célzó bevonásával ez az izom.
Miért ezek a gyakorlatok a vállán a legjobb
Mivel edzés súlyzókkal és képzési eszközök teszteltekDynamite delts: ACE Research azonosítja Top váll gyakorlatok, Elemzése elülső, középső és hátsó deltoid aktiválás során egységes és MULTIJOINT gyakorlatok, Electromyographical elemzése deltoid különböző erősítő edzés gyakorlatok tudósok. Mi használt elektromiográfia (EMG). A különleges érzékelő méri az elektromos aktivitást az izmok, ha teljesít egy bizonyos gyakorlat. Most lépett a cikkben.
Alternatívaként az emberek részt vesznek a ház, van hozzá egy listát a gyakorlatok Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), testépítő és gyógytornász.
Hogyan készítsünk
A képzés deltoidok nagyon fontos, hogy egyenletesen szivattyú mindhárom gerendák. Ez megvédiDinamikus rosszabb stabilizátorok a vállízület vállízületig sérülést.
A deltoid izom kötegek különböző funkciókat, így betölteni őket egyetlen gyakorlat nem fog működni: kell építeni a képzési legalább három mozgását.
Mi a közös az összes gyakorlatot három részből áll: a szivattyú elülső, középső és hátsó oszlopokat. Válasszon egy gyakorlat minden kategóriában, és add hozzá az edzés.
súly szükséges, hogy az utolsó ismétlést kaptak egy nehéz, de nem érinti a szakterületen.
Milyen gyakorlatok elvégzésére a vállán
Hogyan lehet letölteni elülső delták
Nyomda súlyzók felfelé álló
Emelje fel a kezét, hogy a kiválasztott tömeg vállmagasságban, tenyérrel előre, bontsa ki az ujjait. Szorítsa össze a súlyzókat, és távol, egy kicsit a feje fölött, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Do 3-5 szett 10-12 alkalommal.
Fekvenyomás súlyzó mell állás
Vegye ki a shell a mellkason, nyomtassa ki a könyök előre, húzza meg a sajtóban, fenék, Láb. Squeeze rúd felfelé, a hát alsó és ismételje meg.
Amikor a nyakat személyek által birtokolt, ne emelje a fejjel, és nyomjon meg magát, így a sáv kerül megrendezésre az optimális röppálya.
Ha a felső héj még előttünk a test, nem a fenti, ez növeli a terhelést a hát alsó részén. Így próbálja elvenni a bárban a feje mögött.
Do 3-5 db hat-nyolc ismétléssel.
Szorította a kézenállás
Ez a gyakorlat tesztelte EMG, de a mozgás maga ismétli a sajtó rudak akár egy csökkentett tartományban.
Állni egy kézenállás, nekidőlt a falnak láb. Meghajlítani a könyök, le, és érintse a padlót fejét. Nyomja magát vissza, és ismételje meg. Pontosan helyezze a feje a padlón: károsíthatja a nyak óvatlan mozdulatot.
Egyszerűsítése érdekében a gyakorlat, mellékel valamit a feje alá, például egy hengerelt takaró vagy több vastag könyvet. A helyzetet tovább bonyolítja - helyett szilárd szerinti támogatás kezek.
Végezze ahányszor az a szemlélet, mint te. Tedd 3-5 készlet szerint az egészségi állapotát.
Hogyan lehet letölteni az átlagos delta
Tolóerő súlyzók edzőpad
Állítsa be a pad egy 45 fokos szögben, hazugság a hasán. Tarts egy súlyzó hosszúkás, és csökkentette a kezek, csuklók, vissza, bővítse a párt előre.
Tartsa a lapockák együtt, pont az a váll vissza, és hajlítsa be könyökét derékszögben. A szélsőséges pont a vállak egy síkban a testtel, és az alkar merőleges, és irányított a padló felé. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Do 3-5 szett 10-12 alkalommal.
Hajtórúd hogy az álla
Fogjuk meg a rudat markolat 1,5-2-szor szélesebb, mint a váll szélessége. Ez biztosítja a kiindulási helyzetHatása markolat szélessége elektromiográfiai tevékenység során a függőleges sor maximális bevonása középső delta ebben a feladatban.
Lift bár arra a szintre kulcscsontokat, könyök húzza fel. Engedje le a bárban, és ismételje meg.
Végezze 3-5 készlet nyolc ismétlést.
Bekötése súlyzók a kézben fordulat
Állj egyenesen, hogy egy súlyzó pont csukló ujjak egymáshoz. Karok ki az oldalra, nézőnek a kis ujjai. Engedje a kiindulási helyzet és ismételje meg.
Do 3-5 szett 10-12 alkalommal.
Hozam oldalirányú szalag alkar
Állj a hangsúlyt fekve, helyezze egyik kezét az alkarján. A tenyér a másik kar feküdt a másik váll. Fordulj az oldalán ebben a helyzetben, A bárban az alkar, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Végezze el a gyakorlatot, ahányszor az a szemlélet, mint te. Ezután gazdát cserél, és ismételje meg. Három sorozat mindkét kezével.
Hogyan lehet letölteni hátsó delts
Bekötése súlyzók a lejtőn ülés
Ül egy padon, döntse meg a test egyenesen a hátát, amennyiben azt a rugalmasságot, tartsa a súlyzó leeresztett kezében. Helyzetének megváltoztatása nélkül, a test, a karok súlyokkal vett az oldalán a vállmagasságban. Lassan engedd le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Do 3-5 szett 10-12 alkalommal.
Kapcsolat pillangó
Ez a gyakorlat lehet tenni szimulátorA bővítők vagy súlyzó. A fő szabály - tenyészteni karok oldalra egy kifordulásakor pontig kis ujjai felfelé.
Ha azt szeretnénk, hogy ezt a gyakorlatot súlyzókkal, pad hozott két doboz, megállapítják a hasán és a növényi kezet súlya a kezében.
Végezze 3-5 készlet 10-12 alkalommal.
Emelés a padlón egy támogatást a kulákok
Feküdjön a földre, kezében raskinte kereszt. Támaszkodva az öklét, emeld fel a felsőtest és próbálja eltávolítani a pengéket a padlón. Fontos, hogy használja a minimum hasizmok: Próbálja, hogy menjen fel, de csak kézzel.
Lock helyzetben a tetején, majd elsüllyedt a földre, és ismételje meg. Végezze ahányszor az a szemlélet, mint te. Tedd három vagy öt szett.
lásd még🧐
- Hogyan építsünk egy kéz a saját súlya
- Gyakorlatok a hátsó rugalmas
- 12 hatásos gyakorlat a mellizom
- 17 gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalom a nyak és a váll