Hogyan kell használni a masszázsgörgő az izmok egészséges és rugalmas

Miért használnak masszázsgörgő

Masszázs technika segítségével egy független filmet nevezett myofascial relaxáció (Self-myofascial Release, SMR).

Ő, hogy gyakoroljon nyomást a különböző izomcsoportok, nyomóhenger saját testsúly, és lassan gördülő alá magát. Ennek hatására a technika hasonló a hatása a masszőr, aki nyomja az izmok ellazulnak, és javítja a keringést.

És a pozitív hatások a technológia myofascial relaxáció nem kevesebb, mint a masszázs. Nézzük meg, milyen előnyöket lehet érjük el, hogy az edzés hengerelt a hengert.

Eltávolítása stressz az izmok

Ülő munka, a stressz, az életkor - mindez csökkenti a rugalmasságát az izmok, így merev, és korlátozza a mobilitás az ízületek. Izmok elveszítik a nedvességet, átlépik a szálak keletkeznek, amelyek zavarják a szerkezet, és csökkenti a mobilitást.

Mélyreható hatása görgős masszázs biztosítja a vér normális áramlását, és izomerő, helyreállítja a normális szerkezete és a mobilitás. Self-masszázs fokozatosan helyreállítása egészségét az izmokat, így azok puha és rugalmas.

Eltávolítása trigger pontok

Trigger pont - tömörítést izomrostok, amelyek akadályozzák a vér áramlását, ami miatt része izom nem kap elegendő oxigént és tápanyagot. Ugyanakkor a termékek az anyagcsere és toxinok felhalmozódnak az izom, ami fájdalom, nyomás, és a görcsök.

Trigger pontok miatt nehéz terhek képzés során, a hosszú megőrzése statikus helyzetben, például amikor dolgozik a számítógépen, a stressz, rossz testtartás és egyéb tényezők. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőlük, sokan próbálnak nyúlik izomfájdalom, de nem adja meg a kívánt hatást. Egészséges izomrostok megnyúlnak, de ez nem segít megszabadulni a trigger pontokat.

myofascial relaxációs technikák működik sokkal hatékonyabban. Gördülő pályázati pontot, akkor megszabadulni a bilincsek, helyreállítása a vérkeringést és az izmok normális működéséhez.

Egy jó bemelegítés és csökkenti a sérülés kockázatát

Gyakran nem javasoljuk, hogy nem statikus nyújtás edzés előtt, valamint rosszabb, mint a feszített izmok csökkent, ami miatt csökkentett teljesítmény aránya.

Ahhoz, hogy egy jó meleg, és előkészíti az izmokat edzés, akkor használja a masszázs roller.

Egy nemrégiben készült tanulmányAz akut roham Self-Myofascial Release Növeli mozgástartomány nélkül Utólagos csökkenése izomaktiválás vagy Force. Annak megállapítására, hogy az önálló masszázs egy henger segítségével befolyásolja az erejét térd kiterjesztése és a mobilitás a térdízület.

A résztvevők a gördülési quadok a masszázs roller, a megnövelt hatótávolság a mozgás, és a hatalom árak nem csökkentek. A kutatók arra a következtetésre jutott, hogy az önálló myofascial relaxáció - ez egy hatékony eszköz, hogy növelje a mozgástartomány károsodás nélkül az izom.

Jó bemelegítés izom, akkor csökkenti a sérülés kockázatát edzés közben, és a teljesítmény aránya nem csökken. Tökéletes eszköz a bemelegítés.

Hogyan kigurul a masszázs hengerek

Ha problémája van a mozgásszervi rendszer alkalmazása előtt a technika faszciális pihenés, forduljon orvosához.

Vegye ki a klipet, és helyezzük az izomcsoportok, hogy működni fog ki abban a pillanatban. Dobd le a filmet a súlya a test és elkezdenek mozogni, gördülő alatt, és tartja a súlyát a kezedben.

Íme néhány tipp a hatékony myofascial relaxáció:

1. Roll ki annak szükségességét, hogy lassan mozgó görgő nem több, mint 2,5 centiméter másodpercenként.
2. Ha úgy találja, egy olyan területen, hogy úgy érezte, fájdalmas és merev, megáll egy pillanatra, és pihenni. Miután 5-30 másodpercen fájdalmat és kényelmetlenséget el kell tűnnie.
3. Ha a terület túlságosan fájdalmas, hogy továbbra is a nyomóhenger dia és a munka révén a környező területet. A cél - a helyreállítani egészségét izmok, és nem növeli a tolerancia fájdalom, így nincs szükség, hogy álljon egy nagyon fájdalmas helyre.
4. Soha tekerje az ízületek vagy csontok.
5. Kerülje gördülő a derék a hengert. Hogy tanulmányozza az ágyéki izmok lehet használni masszázs vagy teniszlabda.

By the way, masszázs golyó lehet használni elterjedni más régiókban - a farizmok, trapéz, váll, a csípő. Ezen túlmenően, egyes részei a test lehet tekerni a sáv a bar.

Gyakorlatok a masszázs hengerrel, aláírás bélyegző, egy labda

nyak masszázs

Ha problémák vannak a nyak, nem tekeredik meg konzultáció nélkül a szakember.

Nyak masszázs segítségével dupla vagy szimpla masszázs golyó.

Feküdj a hátadra, hogy egy labdát a nyakát oldalra. Ne tekerje a nyaka alatt a gerinc. Ez lehet rossz az egészsége.

Kezdje roll a labdát fel és le, és nézte az érzéseiket. Ha úgy találja, fájdalmas pontok, megáll, és óvatosan dolgozni rajtuk keresztül.

Ugyanez lehet tenni állva egy falhoz.

Masszázs a csuklyásizom

Csuklyásizom lehet tekerni a padlóra vagy a falnak. Próbálja mindkettő.

Helyezzük a masszázs labda a felső része a csuklyásizom és mozog a test által gördülő fel és le. Ne menj be a területre a gerinc.

Több lehet tekerni trapézizom izmok cím alatt a bárban. Helyezzük a nyak a kívánt magasságba, helyezze azt a kar alatt, nyomja le erősen, és elkezdenek mozogni egyik oldalról a másikra.

váll masszázs

Feküdjön a földre a gyomor, helyezze a klip váll alatt, eltávolítja a kezét a könyök is, és tekerje a deltoid izomba.

Ezt megteheti a masszázs labda: a padlón vagy a falon.

Masszázs a hát felső

Feküdjön a földre helyezve egy klip alatt a hát felső, kézzel, a mellkason vagy a fej mögött. Legs hajlítani a térdét, és helyezze a lábát a padlón. Lassan tekerje a hát felső, anélkül, hogy az ágyéki régióban.

Ha bárhol lehet érezni a feszültséget, akkor megáll, és fedezze fel a problémás területet.

masszázs lat

Lie a jobb oldalon a masszázsgörgő húzza fel a jobb kezét, és a bal kéz fel a jobb vállát. Jobb lábát nyújtsa ki, bal behajlítva a térd, a láb a padlón.

Rolls alatt hengerrel ebben a helyzetben, különös hangsúlyt fektetve a legfájdalmasabb hely, és megszorította.

fenék masszázs

Masszázs a fenék lehet tenni mind a masszázs roller, és a labdát.

Masszázs Roller

Ülj le a klipet, húzza a súlyát a jobb fenék és támaszkodjon a padlóra a jobb kezével. Kanyarban a jobb láb a térd egy 90 fokos szögben, a bal bokája, helyét a jobb térdét.

Kezdve a jobb láb, tekeredik a fenék, majd tegye ugyanezt a másik irányba.

Masszázs labda

Masszázs a labdát megkönnyíti, hogy dolgozzanak ki a trigger pontok és az izmok ellazítására. Ülj le a földre, tedd a labdát a izmok a fenék és támaszkodva a kezét, roll a fájdalmas területet.

Masszázs megbénít

Ülj le a földre, helyezzen egy film alatt combhajlító izmok and roll ki a tésztát, támaszkodva a kezét.

Ha kell nagyon óvatosan bevezeti az izmokat, használja a nyakát a szár. Állítsa be a kívánt magasságot (csak alul a csípő), tedd a nyak megbénít, Nawal testtömeg and roll ki a tésztát.

Masszírozza a külső a comb

Ülj le a földre, laikus henger alatt a csípő és kapcsolja be a jobb oldalon. Hivatkozhat a jobb kéz - a csukló és az alkar.

Kigurul a külső a comb csípő a térd. Van vastus lateralis - része a négyfejű.

Masszázs comb elülső oldalán

Továbbra is kigurul a négyfejű, azaz rectus femoris. Feküdj a gyomor, helyezze a henger alatt a csípő és emelje fel a szervezetben azáltal kezét az alkaron. Nyújtsa ki a comb a térd és a csípő ízületi.

Masszázs belső comb

Feküdjön a földre a hasán a kezét az alkaron. Hajlítsa be a jobb láb a térd és mozgassa az oldalon, tegyen egy masszázsgörgő alatt a csípő. Görgő a térd és a csípő ízületi. Ismételje meg a másik lábát.

Masszázs vádli izmait

Tegye a lábát, és helyezzük őket egy masszázsgörgő. Emelje fel a csípő, sovány kezét a földre, és bevezeti az izmokat. Annak a ténynek köszönhetően, hogy van egy további megnyomja a gördülő láb a második láb, a nyomás is megnő, így a hatása a masszázs.

Meddig masszázs roller

Egy vizsgálatbanAz akut roham Self-Myofascial Release Növeli mozgástartomány nélkül Utólagos csökkenése izomaktiválás vagy Force. befolyásolják a masszázsgörgő a mozgástartomány jelezte, hogy a pozitív változásokat észleltünk után 1-2 perc gördülő a görgőkön. Ebből arra lehet következtetni, hogy egy perc alatt - a legrövidebb idő alatt gördülő az izmok elérése pozitív hatást.

Ha a tekercs a henger minden izomcsoport, igény legalább 20 percet a munkamenet myofascial pihenést.

Nem mindenki ott lesz annyi idő, hogy felmelegedjen vagy lehűljön, így kiválaszthatja több izom, hogy fáj a legjobban, és óvatosan dolgozni őket, míg mások elhagyják a következő osztályba.

Amikor a legjobb van tekerve egy görgő

A legjobb pillanat gördülő henger - egy bemelegítő edzés előtt. Még mielőtt megy a futópad, vagy megteszi a kezében a kötél, kiépítést az izmok a hengert. Ez növeli a vérkeringést, és előkészíti az izmokat egy edzés, és javítja az eredményeket.

Edzés után, kívánatos, hogy nem nyújtásAhhoz, hogy hozza vissza a régi feszült izmok hosszú és pihenni őket. Ha van elég idő, akkor ismételje meg az ön-masszázs egy tekercs, és edzés után, különösen, ha valami az izmok feszült maradt. Csiga segít pihenni, és megakadályozza a sok fájdalmat az izmokban a következő napon.

Próbálja ki a technika önálló myofascial relaxációs és írási benyomások a megjegyzéseket.