Dryscha képzés: hogyan kell csinálni, és mit esznek, hogy hízik

UPD. A szöveg frissült július 25, 2019: ez ki több tudományos adat ellenőrzött forrásokból.

Miért nehéz izomnövekedésnek

A tudósok már régóta észrevetteHatása testalkat súly-tréning indukálta adaptációk testösszetétel és izomerőEz a képesség, hogy az izomépítés egyáltalán más. Például egyesek a 12 hetes képzést nyerhet 1,6 kg izom, míg mások ugyanakkor nem ad hozzá egyáltalán.

És ez nem csak az étkezési szokások és az összeget a testmozgás. Csak te jártál:

• KevesebbEdzés előtti izomrostban mérete és típusa szál túlnyomó legjobb Tippelje hipertrófiás válaszok 6 hetes ellenállás képzés Korábban képzett fiatal férfiak II-es típusú izomrostok - e, hogy a munka nélkül az oxigén, fáradt gyorsan és komolyan hozzá a hangerőt.
• Az izmokat kevesebbFiziológiai Különbségek Alacsony Versus Nagy vázizom hipertrófiás reagáló Rezisztencia tréning: A jelenlegi terv és további kutatási irányok receptorok, amelyek reagálnak a tesztoszteron - a hormon, amely nélkül nem fognak növekedni.
• Te nem vagy olyan gyorsBiomarkerek járó alacsony, közepes, magas és vastus laterális izom hipertrófia következő 12 hetes edzés
  instagram viewer
  , Fiziológiai Különbségek Alacsony Versus Nagy vázizom hipertrófiás reagáló Rezisztencia tréning: A jelenlegi terv és további kutatási irányok új riboszómák. Ezek sejtszervecskéket amelyek figyelembe aminosavak és mRNS utasításokat, hogy egy fehérje. Gyári, hogy megteremtse a riboszómák a sejt a nukleolusszal és cége egy kicsit elmaradt a termelési volumen.

De ez nem jelenti azt, hogy nem lehet az izom. A mechanizmus izomnövekedést azonos az összes embert. Csak meg kell tölteni több időt és pénzt az élelmiszer-és sportpit mint azok, akik won A genetikai lottón és megy minden olyan sportos.

Hogyan kell gyakorolni izomnövekedésnek

Amikor az izmok összehúzódnak, tapasztalni mechanikai feszültség szálakMechanotransduction a vázizmok. Receptorok érezni és fussMechanikus inger és a tápanyagok szabályozzák rapamicin érzékeny jelátviteli keresztül különböző mechanizmusok vázizom molekuláris láncreakció, amely végek a fehérjeszintézisben. Befejezi az izmokat, növeli a hangerőt.

Természetesen az izmok csökkent minden munkát - például amikor felkel a székből, vagy futás marathon. Az első esetben a feszültség túl alacsony a növekedés, míg az utóbbi elsősorban részt I. típusú izomrostok, amelyek vonakodnak a mennyiségi növekedés. Egy észrevehető izomnövekedést meg kell gyorsabban szál II típusúEmberi izomrostban típusa szempontok (Ez így van egy kis). És annak érdekében, hogy őket, hogy ezt meg kell, hogy húzza a vasat.

Hányszor egy héten, hogy vegyenek

Miután egy edzés, protein termelésiEdzés okozta változások integrált miofibrilláris fehérjeszintézist kapcsolatos megnagyobbodás csak csillapítása izomsérülés emelkedett 24-48. Ha újra betölteni az izom előtt szintézis csökkenni fog a korábbi értékeket, része az erőfeszítéseket fognak tűnni.

Tehát két-három alkalommal egy hétenEffects of Resistance edzés gyakorisága intézkedésekről szóló Muscle Hipertrófia: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis és nem indít el egy kétnapos tréning egy sorban.

Testmozgás gyakrabban, akkor nem csak az kap előnyeit az izom növekedés, de lehet túl sokat dolgozikÖsszehasonlítása szempontjaival fáradtság szubmaximális és maximális akaratlagos kontrakció a központi az idegrendszer. Ez csökkenti a teljesítményt, és így az ösztönzés az izomnövekedést.

Hány és milyen gyakorlatok elvégzésére

Minden edzés 07:56 erő gyakorlatok különböző izomcsoportokat. Feltétlenül szerepeljen sokízületi mozgás, vagyis azok, amelyek során több ízület és izomcsoportok: guggolás, kitöréseket, felhúzás, fekvenyomás, és állandó, és mások. Ezek a vonatok az egész testet, szivattyús koordináció, munkaképesség nagy súlyok és biztosítja a szükséges izomnövekedéshez.

Azonban nem szükséges, hogy létrejöjjön egy edzés csak az ilyen tevékenységet. Így fennáll a veszélye a gumiabroncsMechanizmusok a fáradtság és a helyreállítás Felső versus alsó végtagok Férfiak CNS és csökkenti a teljesítményt. Higított említett odnosustavnymi gyakorlatok: fürtök bicepsz, tricepsz kiterjesztéseket, az információ a kezében a szimulátor „pillangó” (mellkas), és mások.

Adunk egy listát a legjobb gyakorlatok különböző szivattyúzás izmok. Ezeket teszteltük elektromiográffal (EMG), úgy, hogy a „legjobb” - ez nem csak szavak. A terv egy edzés, egy gyakorlat minden izomcsoportot. A cikket a lábak, válasszon egy megvalósítási módja szerint az első a comb, a hátsó rész és a kaviár.

Ezen túlmenően, hajtsa végre gyakorlat minden edzés erősítése a sajtó és a gerinc összeállítói. Ezek az izmok segítenek tartani az egyensúlyt, és elvégezni az összes mozgásokat anélkül, hogy kárt a gerinc.

Hány ismétléseket és a sorozatokat csinálni

Nem a gyakorlatok 3-5Közötti kapcsolat a testmozgás mennyisége és izomfehérje szintézis egy patkány modelljében edzés szett 8-12 alkalommalEltérés hatásai Heavy Versus Mérsékelt terhelések megmérettetésnek és hipertrófia Resistance képzett Men. Tömeg van megválasztva, hogy az utolsó ismétlés a megközelítés adott nehézséget. Végső megközelítés lehet, hogy a hiba az izom, ha már nem tud egyetlen fold.

Hogyan enni hízik

Hízni egészének kell többet enni, de növekszik az izom - figyelemmel kíséri a fehérje mennyiségét.

Hány kalóriát fogyasztanak

Kezdjük azzal, hogy kiszámítja a napi kalória-formula Mifflin Dzheora:

• A férfiak számára: (5 + (10 × tömeg [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × Kor [év])) × 1,55 (korrekció testmozgás, hetente 3-szor).
• A nők esetében: ((10 × tömeg [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × Kor [év]) - 161) × 1,55 (korrekció testmozgás, hetente 3-szor).

Növelje kalória 15% -kal. Ez mennyit kell fogyasztani naponta.

Azt kell mondani, hogy a 15% -os emelés nem feltétlenül segít hízni. Minden attól függ, az anyagcserét. Egyél annyi két hét egy hónap, és az előrehaladás hiányát növeli a kalória tartalma és további 15% (az eredeti szabályok). Az első hónapban meg lehet szokni, hogy többet eszik, így hozzá a következő tétel a kalória nem olyan nehéz.

Az egyik vizsgálatbanHatása étrendi fehérje tartalma a súlygyarapodást, energia kiadások, és a testösszetétel során Túlevés sebessége megnőtt kalória 40% (körülbelül 1000 kcal per nap) 8 héten át. Ennek eredményeként a legtöbb sovány résztvevők szert 4,84 kg és 2,87 kg izomtömeg. És hogy edzés nélkül, de rovására megnövekedett energia-bevitel és a fehérje - elérte a 25% -a napi szükséglet tápanyagot.

Azonban ez a vizsgálat csak addig tartott egy másfél hónap. Nem ismert, hogy ez hogyan befolyásolja a fehérje mennyisége az egészségre hosszú távon. Túl sok mennyiség árthatKapcsolatos káros hatások fehérjebevitelt felett ajánlott napi bevitel felnőtteknek vesék és befolyásolják az anyagcserét kalcium. Bár ez a rendelkezés nem teljesen bizonyítottHatásai fehérjebevitel veseműködésre gyakorolt, valamint a fejlesztési vesebetegségHa problémája van a vesére, mielőtt leül a magas fehérjetartalmú étrend, kérdezze meg orvosát, hogy vezethet enni is.

Hány kalóriát kell származnia fehérje, zsír és szénhidrát

Egy sor izomtömeg szükség mindenA bizonyítékokon alapuló ajánlások természetes testépítő verseny előkészítése: a táplálkozás és a pótlás makrotápanyagok:

• A fehérje fogják használni, mint építőanyag és a jelet az izom növekedést.
• A szénhidrátok segítenek fejleszteni az inzulin hormon és az inzulinszerű növekedési faktor - 1, ami nélkül az izmok nem fog növekedni. És mégis kapsz erőt, hogy a vonat.
• A zsírok szükségesek a hormonok termelését, beleértve tesztoszteron.

A napi étrendet kellMakrotáplálék megfontolások a testépítésben tagjai: 25% fehérje, 20% zsírt és 55% szénhidrátot tartalmaz. Ha ez a fehérje nem haladhatja meg a 2 grammot testsúly kg. Ha a számítások eredménye még több fehérjét, hozzáadjuk a maradék kalória szénhidrát formájában.

Tegyük fel, hogy a napi kalória - 2500 kcal (férfi 30 éves 70 kg-os). Akkor adjunk hozzá 15% (2500 × 0,15 + 2,500 = 2875 kcal). Kiszámításához BZHU, emlékeznünk kell arra, hogy 1 gramm fehérje vagy szénhidrát tartalmaz kalóriát és 4,1 1 g zsír - 9 kalóriát tartalmaz.

Így, a példában az ember óra szükséges fogyasztani 140 g protein (70 kg x 2). Ugyanakkor a 25% -a napi kalória 718 kalóriát tartalmaz. Annak érdekében, hogy ne haladja meg a ráta a fehérje, úgy véljük, az alábbiak szerint: 718-574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. Ezzel az összeggel szénhidrátok. Most tekintsük a mértéke a zsír és szénhidrát: 64 g zsír (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal per 1 gramm zsír), és 420 g szénhidrátot (2875 kcal × 0,55 = 1,581 Kcal + 144 Kcal fennmaradó a fehérje ÷ 4,1 kcal).

Ha az eltolás az, hogy a klasszikus bilderskuyu élelmiszer, kap egy font főtt emlő-, 100 gramm dió és 2 kg főtt hajdina. Szörnyen hangzik.

Bár akkor biztosan változatossá a diéta sok más gazdag termékek fehérje, Zsírok és szénhidrátok, és tárcsázza a kalória nélkül szenvedő egyhangúságot. De még mindig ott lesz egy csomó.

Hányszor egy nap enni, és mikor kell csinálni

Ossza meg aránya azonos mértékben - például hat étkezést. Mindegyikük nem lehet kevesebb, mintFehérje lenyelés, hogy ösztönözze a kontraktilis fehérje szintézist igényel nagyobb relatív fehérje bevitel az egészséges idősebb versus fiatalabb férfiak 0,25 g fehérje per 1 kg testsúly.

Adott esetben használja a dózis fehérje közvetlenül az edzés után. Meg tudod csinálni 1,5-2 órát, mielőtt halkan dolgoznak ki 1-2 órát, hogy a ház és enni újra. Ebben az esetben az anabolikus hatást nem lenne kevesebb, mintHatása fehérje-kiegészítés időzítés erő, hatalom, és a test-összetétel változásai ellenállás képzett emberekMint amikor figyelembe kiegészítők közvetlenül az öltözőbe.

Ha borzongás a gondolat, hogy ilyen mennyiségű élelmiszer, nem tetszik főzni, és nem akar enni annyi, szívesen világ sportpita.

Milyen kiegészítőket lehet kapni

por fehérje

Ezt a koncentrált fehérje állati vagy növényi élelmiszerek: tej, tojás, bab. Próbálja tejsavó protein (tejsavó) - azt is vizsgáltákHatása fehérje / esszenciális aminosavak és a súlyzós edzés a vázizom hipertrófia: Tok savófehérje, A tejsavó fehérje stimulálja az étkezés utáni izomfehérje akkréciós hatékonyabban, mint a do kazein és kazein hidrolizátum az idősebb férfiak, A hatás a tejsavó izolátum és súlyzós edzés erő, testösszetétel, és a plazma glutamin, Lenyelése kazein és a tejsavó fehérjék eredményezhet izom anabolizmusának edzés után, Nagyobb stimulálása miofibrilláris fehérjeszintézist való bejutása, a tejsavófehérje-izolátum v. micelláris kazein nyugalomban és edzés után az idős emberek és megállapította, hogy hatékony legyen a izomépítés.

A koncentrátum olcsóbb, de nem alkalmas az emberek allergia laktóz. Ha ilyen problémák, vásárlás elszigetelni. A legtöbb pazarló hidrolizátum van - akkor azt gyorsan felszívódikEmberi inzulinotróp válasz lenyeli natív és hidrolizált savófehérje és növeli az inzulin mennyiséget, ami hasznos lehet az izom növekedés, de szükség van ebben az esetben több mint az összes többit.

Is vásárolni kazeinLassú és gyors étkezési fehérjék másképp Modulate étkezés utáni fehérje felrakodást - lassan emészthető fehérje fogadására lefekvés előtt. 30-40 g kazeinA hatása előtti alvás Protein lenyelése a vázizom adaptív válasz Exercise in Humans: Frissítés növeli az izom fehérje szintézisét éjjel. Így lesz erősen növekszik, míg az izom alvás.

A vegetáriánusok is sok különböző típusú fehérje, növényi forrásokból, szója, borsó, rizs.

Gainer

Gainer - olyan ital keverékével fehérjét és szénhidrátot. növeliMinimális tejsavófehérje-szénhidrát serkenti izomfehérje szintézis következő edzés a képzett fiatal férfiak izomfehérje szintézis olyan hatékonyan, mint a fehérje szénhidrát nélkül.

Tény, hogy nincsVan szénhidrát szükséges, hogy tovább ösztönözzék az izom fehérje szintézisét / megnagyobbodás következő edzés? bizonyíték arra, hogy a kombináció a „szénhidrát + fehérje” növeli a fehérjeszintézist több, mint fehérje. Azonban az emberek a sovány testalkat edzés közben égésiSzövetsége domináns szomatotípus a férfiak test szerkezetét, működését az edzés alatt, és táplálkozási értékelésére több szénhidrátot, mint mások, ezért ezt a kiegészítést is hasznosak lehetnek.

Gainer segít bejutni a napi norma szénhidrátok vödör nélkül hajdina.

kreatin-monohidrát

A kreatin - olyan anyag, amely részt vesz az energia-anyagcserében az izomsejtekben. Minél több az izmait, hogy minél hosszabb ideig képes lesz a munka és emelni több súlya, és ezért az izmok növekedésétAz orális kreatin kiegészítés izomerőt és a testösszetétel, Teljesítmény és izomrost adaptációk a kreatin és nehéz edzés, Az orális kreatin és a súlyzós edzés a miozin nehéz lánc expressziós, A hosszú távú kreatin-bevitel jótékony izmok teljesítményét közben edzés, Hatásai a szezon (5 hét) a kreatin és a piruvát kiegészítés anaerob teljesítményt és a testösszetétel amerikai futballisták gyorsabb. Ez az adalékanyag biztonságos és jól tanulmányozottInternational Society of Sports Nutrition helyzetben állni: a kreatin és a testmozgás mert máj és a vesében.

KétféleképpenIzom kreatin loading férfiaknál Felvételi kreatin:

• Loading. Vegyünk 20 gramm naponta hat napon: 5 g naponta négyszer, egyikük - azonnal edzés után. Ezt követően enni 2-3 g naponta karbantartási szintje kreatin.
• Fokozatos elfogadtatása. Vegyük 3 g naponta egyszerA hatások a előtti versus edzés utáni kiegészítés kreatin-monohidrát a test összetételét és erejét edzés után egy hónapra.

A béta-alanin

Béta-alanin - béta-aminosav, amely segít, hogy hosszabbA béta-alanin és hormonális válasz a vizsgálatra. munka nélkül, a savasodás, az izmok és a növekedésHatásai β-alanin kiegészítés növeli a teljesítményt: a meta-analízis szint anabolikus hormonok edzés után. Együtt kreatin hozzájárulHatása kreatin és a béta-alanin a teljesítmény és endokrin válaszokat erő / teljesítmény sportolók sovány testtömeg növelésére.

Vegyünk 36 g béta-alanin naponta 4-6 hétig.