Hogyan guggolás helyes
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Ki és miért elvégzésére guggolás
Guggolás - ez az alapvető funkcionális mozgás szükséges a sportolóknak és azoknak, akik csak azt, hogy egészséges legyen.
Ez a gyakorlatA hátsó guggolás: A javasolt értékelést működési zavarokat és technikai tényezők, amelyek gátolják a teljesítmény megér egy próbát, mert:
- Nos szivattyúk négyfejű - az izmok található elülső felülete a combok. És azt is magában foglalja egyéb izmok a láb, fenék, has és gerinc összeállítói. Ebben az esetben a guggolás nem betöltött túlzottanOptimalizálása Squat Technika ínszalag, ezért is használják utáni rehabilitációra sérülések.
- Megtanítja az összehangolt munkája mindezek izmokat. Motion, hogy hatékony legyen, meg kell időt törzs, és mások - pihenni. Guggolás tanítják eljárni koherens test, ami javítja az eredményeket, és csökkenti a sportsérülések.
- Javítja az ízületek mozgását. Ha elvégzi a mozgás a teljes amplitúdóval, nem csak erősítette, hanem nyúlik az izmokat. Ennek eredményeként a növekvő mobilitás az ízületek és a sérülés veszélye is csökken.
Ez a gyakorlat gyakorlatilag nincs ellenjavallat.
Ha dolgozik a jó technika és a megfelelően kiválasztott súlyok, guggolás fog csak előnyöket.
Gondok vannak az ízületek vagy a gerinc bizonyos esetekben korlátozzák a mozgástartomány és csökkenti a súlyt a dolgozók, de nem zárja ki teljesen zömök. Akkor még mindig gyakorlat, hogy a bélyeg, bodibarom vagy PVC botot, és az ebből származó előnyöket.
Azonban, ha súlyos megsértése a csont- és izomrendszer, akkor forduljon orvosához, és nem felügyelete alatt egy gyógytornász vagy gyakorlat fiziológus edző.
Hogyan válasszuk ki a fajta felülés
Van többféle guggolás, és mindegyiknek megvan a maga sajátosságai.
Guggolás egy súlyzó a vállán
Klasszikus nézet felülést, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb súlyt ebben a feladatban. Ebben a megvalósításban, a rudat fel a vállát, majd végrehajt egy normális ember guggolás.
Két változata van, a helyzet a lista: magas - ha ez található a vállak fölött, a tetején a trapéz, és az alacsony - ha rajta fekszik a közepén, a trapéz és nyomódik a hátsó oldalán a váll.
Egy második kiviteli alakban a váll, hogy a derék szilárdsága csökken, ami csökkenti a forgatónyomaték. Ennek köszönhetően, a terhelés a hátsó alsó felfelé könnyebb.
Guggolás mellkasán
Ezek is nevezik az első. Rod feküdt a mellkasán, a könyök és hozza előre. Ez a változat a gyakran használt emelők, mint egy része a verseny mozgás - push (az első rész - figyelembe a nyereg). Azonban ez is hasznos más sportolók.
Annak ellenére, hogy a hátizmok ebben a változatban vannak terhelve a több, mint egy zömök súlyzó a vállán, a kockázatok derék csökkentettA biomechanikai összehasonlítása hátsó és első guggolás egészséges képzett személyek. Minél többet kell dönteni a test előre, miközben guggolva, annál nagyobb a váll erőt és a stressz a hát alsó részén. Elöl zömök erősen hátradöntött nem fog működni - csak ne tartsa a post. Minél kisebb a dőlésszög, kisebb tömörítés a hát alsó részén, kisebb a kockázata a gerincet.
Ezen túlmenően, guggolás mellkasán felveheted átlagosan 20-23% -kal kevesebb, mint a guggolás a hátán. Több súly kockázatát is növeli, hogy a gerinc.
Ezért guggolás mellkasán érziKinematikai és EMG tevékenység során első és hátsó guggolás variációk maximális terhelés kíméletes az ízületek és a gerinc cél.
sumo guggolás
Ebben a kiviteli alakban, a lábak kerülnek másfél-két szor szélesebb, mint a váll szélessége. Ezzel szemben a klasszikus teljesítmény, ez a megközelítés növeli a lábak munka közelítő - az izmok a belsejében a comb.
Néha használják szumó versenyeken erőemelés, de minden attól függ, a szerkezet az egyén és a berendezések használatát. Vannak, akik könnyebben zömök szumó, sokkal megfelelőbb klasszikus technikával.
felső
Ebben a fajta zömök bar tartják karnyújtásnyira a feje fölött. Ez egy meglehetősen bonyolult mozgás, amely megköveteli a jó mobilitás a váll és a boka, valamint az erős izmok stabilizátorok szervezetben.
Overhead nem teszi lehetővé, hogy az előírtnál több súlyt képest változatot a súlyzó a hátán és a mellkasán, de jó terhelés vállakEz a szivattyú a mobilitás és erősíti az izmokat a mag.
Hogyan melegfront guggolás
Melegítsük elő az izmok
Ez azért szükséges, hogy ne legyen sérült. Ha elkezd edzés guggolás, először egy általános bemelegítés: Run egy 5 percig lassú tempóban, ugrókötél, vagy forgassa a pedál szobakerékpár.
Ha a szervezet már bemelegedett, lépni a gyakorlatokat a mobilitás.
Végezze gyakorlatok mobilitás
1. Legördülő mély guggolás, miközben hajlító a derék - ez fontos! Slide könyök térd belsejében, és hogy egy pár ruganyos mozgása lefelé mélyülő zömök. Ellenőrizze, hogy a sarok nincs rögzítve a padlón. Ismételjük meg háromszor.
2. Dobd le a guggolás és a tiszta kezét a feje mögött. Első körben a hátsó, majd barlang, küld előre a mellkasában. Ismételjük meg háromszor.
3. Dobd le a zömök, tedd a jobb kezed a bal lábát, viszont a test bal és nyújtsd a bal karját a mennyezet felé. Ismételjük meg a másik oldalon. Tedd mindegyik oldalán kétszer.
A fokozatos megközelítés a dolgozó tömeg
Ezt követően, akkor melegítse fel a pole. A munka megkezdése előtt a súlyt, amit tennie kell néhány bemelegítő megközelíti a fénysáv:
- nyolcszor egy üres bélyeg;
- ötször 50% -a és az üzemeltetési súly, de nem több, mint 60 kg;
- háromszor 75%;
- egyszer 85-90%.
Például, ha azt szeretnénk, hogy működjön együtt a súlya 80 kg, először ül le a bélyeg nyolcszor, majd öt - 40 kg-ig, három - 60 kg, és 70 kg.
Ha zömök nagy tömeg, nem nyolcszor, a bélyeg, majd öt - 60 kg, és tovább növeli a súlyt lépésekben 20 kg. Azaz, az operációs tömege 150 kg zömök nyolcszor 20 kg, öt - 60 kg-os, a három - 80 és egyszer 100, 120 és 140 kg.
A felmelegítési megközelítések szórakoztatás akár 30 másodpercet, mielőtt üzemi tömeg - mintegy 1-2 percig.
Hogyan kell szedni a megfelelő helyzetbe
Látni fogjuk, hogy pontosan minden szempontból a technológiaA hátsó guggolás: A javasolt értékelést működési zavarokat és technikai tényezők, amelyek gátolják a teljesítményAki nem engedi, hogy fáj, még nehéz súlyokkal.
nyak
A nyakkivágás kell lennie, a padlóra merőlegesen. A látvány arra irányul, előre vagy felfelé. Ez a pozíció segít megszünteti a túlzott dönthető előre.
ház
Mellkas előre irányuló, a lapátok csökken, a test párhuzamos a sípcsonton, mint az ágyéki gerinc egy kis alakváltozás megmarad.
csípő
A csípő párhuzamosan állnak a padlóra. Nem lehet elfogultság egyik vagy másik irányba.
öl
Térd enyhén kifelé, és nem lépik túl zokni. Ez egy általános ajánlás, de fontos megérteni, hogy bizonyos esetekben, például ha egy személy hosszú láb és rövid comb, hajtsa végre a mozgás nem térnek el a térdzokni lehetetlen.
Tehát először is arról, hogy a vissza nem hajlott és sarok a padlón. Ha ezek a paraméterek teljesülnek, de a térde még mindig megy a zokni, ez nem ijesztő.
láb
A láb váll szélesség mellett, a lábujjak kissé telepített a kezében. Ahhoz, hogy megtalálja a tökéletes forgási szög a lábad váll szélessége egymástól, majd küzdött squeeze fenék. Zokni automatikusan hajtsa oldalra, és állást foglal, hogy illik hozzád.
A felülés láb határozottan nyomja a földre, sarka nem jön le.
Hogyan lehet mozgatni
1. Az egyenes helyzetbe, húzza a medence vissza a térd ne menjen túl a lábujjak.
2. Dobd le a zömök olyan mélyen, mint kapok, hogy tartsa a helyes testtartás. A közhiedelemmel ellentétben, leguggol a teljes körű a térdízület nem káros, hanem védiElemzés a terhelés a térdízület és gerincoszlopot változásaival guggolás és mélység terhelés sérüléséből.
Ez azonban csak akkor igaz, ha a legalacsonyabb pontja a dereka nem lekerekített, és a sarok nem a padlóról.
3. Ügyeljen arra, hogy a váll és a csípő emelt egyszerre. Ha a vállak késik, egyre nagyobb a lejtőn a forward és létrehoz egy nagy terhelést az ágyéki gerinc.
Hogyan kell lélegezni
Ha zömök, alacsony súly, akkor lélegezni egyenletesen, késedelem nélkül. Lélegezz, ha leengedjük a zömök, kilégzéskor a kilépés belőle.
A nehezebb súlyok, használja a Valsalva manővert. Mielőtt zömök lélegezzük 80% a maximális belégzés és a légzés hold. Végezzen egy zömök a késedelem, és hagyja ki a levegőt, amíg a végén, amikor felállt. Ez létrehozA hátsó guggolás: A javasolt értékelést működési zavarokat és technikai tényezők, amelyek gátolják a teljesítmény a nyomás a hasüregben, és segít megvédeni a gerincet a túlterheléstől.
Hányszor egy héten felüléseket csinálni
Az izom és erőnövekedést tanácsosA hatás a Heti Set kötet erő nyereség: meta-analízis 5-15 megközelítések végre egy izomcsoportot hetente. többletKépzése erő és izomnövekedés: tényeken alapuló megközelítés ez a mennyiség nem vezet tovább növelhető a teljesítmény.
Így el tud végezni guggolás 1-3 alkalommal egy héten öt megközelítéseket. Alternatív kiviteli: egy súlyzót a hát, mellkas, írásvetítő, sumo. Tehát mind egyformán prokachannom lábizmokJavítása, a váll mobilitást, és a koordináció és csökkenti a terhelést a hátán.
Ha azt szeretnénk, hogy összekapcsolják guggolás más gyakorlatokkal a négyfejű, számának csökkentése utakat, és a többi dobeyte pl zhimom lábát a szimulátor, vagy támadásokat.
Hány felülést csinálni egyik megközelítés
Nincs egyetlen ideális ismétlések számát, amit meg kell tennie minden edzést. Növelni erő és izomtömeg jól működikErő és hipertrófia adaptációk között alacsony vs. Nagy Load Resistance edzés: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis és 3-5A hatás a képzés mennyisége és intenzitása a fejlesztések izomerő és méretet ellenállás képzett emberek ismétlést 90% a maximális odnopovtornogo (1RM) és 8-12Súlyzós edzés kötet Javítja Muscle Hipertrófia de nem Strength képzett emberek , A hatás a súly képzés volumene hormonális kimenet és izmos mérete és funkciója egyszer 70% 1 RM.
Kezdők izom és növeli erejétSem terhelés sem szisztémás hormonok meghatározására edzés közvetített hipertrófia vagy ereje nyereség ellenállás képzett fiatal férfiak még 20-25 ismétlés 30-50% 1 RM, ez elég könnyű. Ugyanakkor a teljesítmény még hozzá kell adni egy kisebb ismétlések számát.
Kezdje 8-12 alkalommal, és a jövőben megváltoztathatja száma: hogyan vág, hogy közelebb kerüljön a odnopovtornym súlyokat, és növelni annak érdekében, hogy fejlesszék erő-állóképesség. A legfontosabb dolog az elért bármennyi ismétlés - kiválasztani a megfelelő súlyt.
Hogyan vegye fel tömeg
Ha még nem próbálta zömök, szükség van arra, hogy egyeztessen egy üres bélyegző technikával. Ha nem vette volna észre a hibát, akkor fokozatosan növeli súly a gyakorlat során.
Pick súlya így lehet végrehajtani a kiválasztott ismétlések számát anélkül, hogy elszakadna a technikát. Például a szándék az, hogy nem nyolc ismétlések és lógott egy bárban 80 kg. Ötször volt tökéletes, de a hatodik úgy érzi, hogy a háta hajlott, és térdek befelé. Befejezés benyújtása és a következő öt megközelítések do ismétlések vagy csökkenti súlya a 70 kg-os annak érdekében, hogy végezze el a kívánt mennyiségben.
Amikor squat képzés
Mivel a guggolás - sokízületi ez a gyakorlat, ez elég nagy terhelésMechanizmusok a fáradtság és a helyreállítás Felső versus alsó végtagok Férfiak a központi idegrendszer. Öt nehéz megközelítés, akkor nem lesz képes dolgozni olyan hatékonyan, mint előttük. Ezért a helyüket az edzés függ a céljait.
Ha a fő feladat -, hogy megfelelően vérzik a lába, és munka mintát maga guggolás, csinálni az edzés után. Ha zömök, csak hogy tartsa a formáját, és egyéb alapvető mozgások, ne kezdje ezt a gyakorlatot. Ellenkező esetben nem lesz képes, hogy mindent a legteljesebb.
lásd még🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 rövid képzést erős sajtó
- Hogyan kell játszani a sport, hogy egészséges
- 15 gyakorlatokat, hogy majd a kezét szép
- Hogyan építsünk mellizmok
- Hogyan lehet fejleszteni robbanékony erő és ne álljon a képzésben