Hogyan kell játszani a sport, hogy egészséges

Hány órát egy héten van, hogy a vonat

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásaTestmozgással és felnőtteknek felnőttek játszanak legalább 75 perces erőteljes edzés vagy 150 perc tevékenység egy lazább héten. Íme néhány példa a megfelelő foglalkoztatásMi mérsékelt intenzitású és erőteljes intenzitású testmozgással?.

• Munka mérsékelt intenzitású (A pulzusMódszertani javaslatok. Fizikai tevékenység az emberek, korlátozásokkal az egészségügyi 90-110 ütés percenként): tempós séta, tánc, kertészkedés és a házimunkát, felvette a gombák és bogyók, aktív játékkal a gyermekek és háziállatok, javítás, transzfer tételek kevesebb, mint 20 kg.
• nagy intenzitású osztályok (Amikor az impulzus a 120 ütés percenként) futás, gyaloglás emelkedőn, gyors kerékpározás, aerobic, gyors úszás, versenysport és csapat játékok (foci, röplabda, kosárlabda, stb), földmunkák föld, melyen a dolgok nehezebb 20 kg.

Ugyanakkor, a WHO megjegyzi, hogy ez a szükséges minimum. Ahhoz, hogy további egészségügyi ellátásokra, szükség van, hogy vegyenek részt több mint 300 perc mérsékelt intenzitású, és 150 percnyi kiváló. Körülbelül ugyanazon igény

tudósok ellenőrzöttSzabadidő fizikai aktivitás és a mortalitás: részletes összesített analízise a dózis-hatás összefüggésHogy a fizikai aktivitás befolyásolja a halálozási bármely okból, és talált egy világos minta: 75 perc edzés hetente csökkenteni az általános halálozás kockázatát 20%, 150 perc - 31%, és 150-255 perc - a 37%. De a legnagyobb előnye, hogy 225-375 perc (3 óra 45 perc - 6 óra 25 perc) hetente. Ilyen terhelések a halálozás kockázatát csökkenteni kell egy rekord 39%.

Ahhoz, hogy a maximális haszon, a vonat 2,5-6,5 órát egy héten. Minél több, annál jobb.

Hogyan gyakorlat segít megőrizni az egészséget

A rendszeres testmozgás hatására számos pozitív változásokat a szervezetben, és védelmet nyújt a veszélyes betegség. Pontosan ez az, amit ad egy edzést.

1. súlycsökkentés érdekében

A képzés segít megszabadulni a felesleges zsírt, és az egészséges testsúly megtartására, és ez - az egyik legnagyobb egészségügyi feltételeket. A felesleges zsír tartalékok, különösen a derék, egyBiokémia zsírszövet: az endokrin szerv metabolikus aktivitás: release hormonok és növelheti a gyulladást a szervezetben.

Az elhízás növeliAz Egészségügyi Kockázatok elhízás a cukorbetegség kockázatát, vesebetegség és az epehólyag, szív és az erek, a daganatos és a bármely okból bekövetkező halál.

Ideális esetben a képzés hozzá kell adni a megfelelő étrend, de maga a tevékenység töltenek több kalóriát és fenntartani súlya a normál tartományon belül.

2. Működésének javítása a keringési rendszer

csökkentheti a képzésiHatások tréning a Cardiorespiratoricus Fitness és biomarkerek kardiometabolikus Health: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis a randomizált, kontrollált vizsgálatok a szám a „rossz” koleszterin, amely képez plakkokat a vaszkuláris falakon. ők is javítja az inzulinérzékenységet, ami pozitív hatással van az egészségre a keringési rendszerben.

Különben is, a hosszabb és rendszeresen teszel, annál nagyobb a haszon. Állandó képzésben az egész élet segítségetA hatás az élethosszig tartó testmozgás gyakorisága az artériás merevség fenntartása az erek rugalmasságát és a szív egészségének idős korban.

3. Csökkenti a rák kockázatát

elemzésEgyesület szabadidős testmozgással kockázatával 26 ráktípusok 1,44 millió felnőtt 12 vizsgálatok azt mutatták, hogy a testmozgás több mint 20% -kal alacsonyabb, a leukémia kockázata, rák a nyelőcső, máj, tüdő, vese, gyomor és a méh. És 10-20% - myeloma, vastagbélrák, fej és nyak, vastagbél, húgyhólyag és a mell.

A tudósok úgy vélik, hogy a testmozgás véd rák által és a tömege csökkenjen gyulladás szintje a szervezetben, normalizálja a hormonális szintek, javítja az immunitást, és felgyorsítja a tranzit ételt a gyomor-bél traktusban.

4. A mentális egészség támogatása

testmozgás segítLegyünk kapcsolódó javított mentális egészség, de nem mindig jobb harcot a depresszió, a stressz és érzelmi problémákat. Átlagban, a fizikailag aktív emberek negatív pszichés hatások 1,5-szer kisebb valószínűséggel, mint azok, akik nem képzett.

A legjobb, hogy segítsen a csapatnak a sport, a kerékpározás, aerobic gyakorlatok és osztályok az edzőteremben.

Azok, akik gyakorlatban 3-5 napot egy héten, 30-60 percig, jobban érzi magát, mint a kevesebb vagy több aktív ember. Képzés több mint 23-szer egy hónapban, és több mint 90 percig egy időben, éppen ellenkezőleg, negatív hatással van a mentális egészségre. Tehát minden jó mértékkel.

Hogyan vonat, hogy a maximális haszon

használjon semmilyen képzést az egészség, amely alatt a pulzusszám emelkedik a 120 ütés percenként, és akkor légzése felgyorsult, és izzad.

Ez lehet futás, úszás, kerékpározás, síelés, csapatsportok, harcművészet, tánc, csoportos fitness programok, gyalogtúra - mindegy. Az elektromos terhelés kapunk akkor is, nem hagyják otthon, végezzen komplex egyszerű gyakorlatok testtömeg 20-30 perc.

Ha nincs ideje a sport, próbálja nagy intenzitású intervallum edzés. Ők éppen olyan hatékonyA hatások a nagy intenzitású intervallum edzés vs. Mérsékelt intenzitású folyamatos képzését Pulzusszám variabilitás fizikailag inaktív felnőttek, Nagy intenzitású intervallum edzés egészség javításához kapcsolódó fitness serdülőknél: A rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis a fogyás, és a szív egészségét és az erek, valamint a szokásos kardió, de kevesebb időt vesz igénybe.

Az is kívánatos, hogy végreTestmozgással és felnőtteknek erőt gyakorol az összes izomcsoportot legalább kétszer egy héten. Hozzáadása edzés, akkor:

• Prevent izomvesztés. A fogyás idejeSúlyzós edzés megelőzi az izom veszteség által kiváltott kalóriakorlátozási elhízott idősebb személyek: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis, Betegségek, ágynyugalomNeuromuszkuláris elektromos stimuláció megelőzi az izom használatból atrófia során lábát immobilizáció emberben és még az évErő és az izomtömeg veszteséget öregedés folyamatát. Életkor és erő veszteség elkezdi elveszíteni izom. Erősítő edzés segít fenntartani és növelni az izomtömeget, bármely életkorbanProtein kiegészítés fokozza az izomtömeg gyarapodás hosszan tartó ellenállás-tréning legyengült idősek: Egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollált vizsgálatban.
• lendületet anyagcserét. A több izomtömeget van, annál több energiára van szükség annak szolgáltatást. Mennyiségének növelésével az izom, akkor több kalóriát éget még nyugalmi állapotban, ezért könnyebb lesz tartani az egészséges testsúlyt.
• Tovább növeli a hasznot a szív és az erek. Mindig volt feltételezhető, hogy a szív- és érrendszerre hasznos futás, kerékpározás és egyéb aerob tevékenység, de a legújabb kutatásokKülönböző fizikai aktivitás kínálnak különböző elleni védelem szívbetegség azt mutatták, hogy erősítő edzés csökkenti a szívbetegség kockázatát nem rosszabb, mint az aerob. A tudósok megjegyezték, hogy a legjobb, hogy összekapcsolják ezeket a tevékenységeket.

Betöltése az izmok lehetnek az edzőteremben vagy otthon, a kizárólag a testsúly, vízszintes sáv és párhuzamos sávok.