15 legjobb gyakorlatok szép keze
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Fegyverbe látszott tónusú és a megkönnyebbülés, szükséges swing izmokat. Persze, ez nem segít megszabadulni a felesleges zsírt, de természetesen jobban fog kinézni.
Azért választottuk néhány gyakorlat a szivattyú az izmok, amelyek befolyásolják a megjelenését a karok és vállak. A többség csak akkor van szükség súlyzók, de vannak gyakorlatok egy vízszintes sáv, párhuzamos sávok vagy nincs felszerelés - a teste súlyát.
Mi a különbség a gyakorlatok a kezét
2-3 alkalommal egy héten. Edzések között gondoskodjon legalább 48 óra pihenőidőt, így az izmok van ideje a regenerálódásra.
Válassza 1-2 gyakorlatok minden kategóriában, és tartalmazza azokat a programban. Minden alkalommal, nekem megy a szivattyú minden izomrost és felgyorsítja haladást.
Azaz minden egyes edzés elvégzésére 3-6 gyakorlatok a kezét.
A mozgások a pólus és súlyzó súly Vedd fel úgy, hogy végrehajtsa 8-12 ismétlést, és nem törik el, ha ez a mozgás technika. Tedd 3-5 készletek.
Ha úgy dönt, hogy gyakorolja a saját testsúly, nem 3-5 szett közelről - annyi ismétlést a munka. Ha nem tudja végrehajtani a mozgás 6-8 alkalommal törés nélkül technika - van építmény, rándulások, esések
ágyék- helyette egy egyszerűbb megoldás.Gyakorlatok az elülső felülete a kezében
Ezek a gyakorlatok növelik az izom vastagságát az elülső oldalán - a kart bicepsz. Ez aktiválódik, ha meghajlítani a karját a könyök és összehúzza valamit magát valamire.
1. Koncentrált up bicepsz
Ül egy padon, ragadd meg a súlyzó a kezedben. Nyomja össze a váll, hogy a belső oldalán a comb. Könyök könyök, emelő súlyzók, és a hát alsó részén. Végezze el a mozgást lassan és ellenőrzés alatt, megpróbálja mozgatni a kezét, hogy a teljes amplitúdó: kanyarban a végére, és teljesen rendbe.
Ez egy elszigetelt gyakorlat, ami foglalkoztat csak egy közös - a könyök. Ezért ne mozgassa a test többi részébe. A súlyemelés meg kell dolgozni a szervezet, hogy a héj könnyebb, vagy csökkentik az ismétlések számát.
Mi vásárolni
- Súlyzó hexagonális gumírozott, 6 kg 1 999 rubelt →
- Súlyzó szétszerelhető, 15 kg-os, 2 → 500 rubelt
- Állítsa be a két szétszedhető súlyzó, 10 kg-os, 3870 rubelt →
- Súlyzó gumírozott, 3 kg, 683 rubelt →
2. Ups súlyzókkal a edzőpad
Ülj egy edzőpad súlyzókkal a kezében, nyomja a test hátsó, láb - a földre. Dip a kezét, úgy, hogy szabadon lógott le, és a könyökére voltak a sorból a szervezetben. Bend a kar súlyokkal, majd simán szabályozott visszatér a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
3. Emelés súlyzók vagy súlyzók bicepsz
Vegyünk egy súlyzó fordított fogást, meghajlítani a könyök és emelje a vállmagasságban. Alsó-vissza, és ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy csak mozgatni a kezét, és a test többi részét statikus maradt: nincs építmény nem kell.
Ugyanez a gyakorlat elvégezhető súlyzókkal. A legtávolabbi pont, bontsa ujjaival magát.
4. Hajtórúd fordított markolatot az öv
Vegyünk egy fordított fogást súlyzó, test ferde kissé előre, de ne a hátsó egyenes. Vonórudat amíg hozzá nem ér a has felső részében, a hát alsó simán és ismételje meg.
5. Fordított markolat húzódzkodás
Bármilyen pull pumpált bicepsz, de kinyújtotta a kezét, tenyérrel magad, akkor töltsön még inkább. Fogja meg a vízszintes sáv fordított fogást, csökkentse a váll és a csipet a pengét. Húzzuk meg a kilépés az áll bar. Tartsa a nyak egyenes, ne húzza az álla a vízszintes sáv.
Ha nem képes felzárkózni, próbálja két egyszerűsített változat: excentrikus és ferde, vagy az ausztrál. Akkor végre azok közvetlen vagy fordított fogással. Közvetlen kicsit bonyolult, de velük meg fogja tanulni, hogy gyorsan felzárkózni a bárban támogatás nélkül.
Excentrikus felhúzó ugrás, és ereszkednek a lehető leglassabban.
Ausztrál húzódzkodás végzik alacsony vízszintes sáv. Pull test egy sorban, csipetnyi penge és húzza fel addig, amíg el nem éri a mell vízszintes sáv.
Ha csinálsz csak a bárban, forgatni különböző pull-up, hogy kap egy jó terhelést a bicepsz.
tanul💪
- Hogyan lehet megtanulni kell meghúzni
Gyakorlatok a hátsó felületén a kezében
A hátsó felület a váll egy izom, amely kiterjeszti a könyök, - a tricepsz. Ő működésbe lép idején minden mozgást, hol nyomja valami magát a padlón vagy a falon.
1. Fordított fekvőtámasz padon
Ez a gyakorlat alkalmas minden képzettségi szinten. Helyezze a kezét a padon a test mögé, engedje le a vállát. Meghajlítani a könyök, lement a vállát párhuzamosan a földre, majd nyomja magát. A lábak hajlítja, vagy kiegyenesíteni a térdét. Az utóbbi sokkal nehezebb.
2. mártogatós
Ugrik a gerendák, engedje le a vállát, és hogy a lapátok, húzza a test egy egyenes vonal. Bend a könyök és a váll, hogy lépjünk le a padlóval párhuzamosan, de nem éri el, hogy ne traumatize vállízület. Nyomja magát vissza, és ismételje meg.
Végezze el a mozgást lassan, anélkül, lengő és vertem. Ha nincs terhelés, add súlyozásával formájában palacsinta. Ha éppen ellenkezőleg, a gyakorlat túl nehéz, próbálja meg végrehajtani azt támaszkodás gumi-bővítő. Ehhez akassza fel a táblák, fel a lábát, és megszorította. Radír nyomja téged, hogy néhány, a rakomány.
3. Tricepsz kiterjesztések súlyzó
Állj egyenesen, fogja a súlyzó két kézzel, majd emelje fel a fejed felett. Bend a könyök és csökkentheti a súlyzó fej mögé. Emelje és vissza.
4. Kinyúló karok a lejtőn
Vedd fel a súlyzó, hajlítsa be térdét enyhén dönthető a test előre egyenes háttal. Hajlítsa be könyökét derékszögben, tartsa közel a szervezetben. Kiegyenesedik a kezét súlyzókkal, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. gyémánt fekvőtámasz
Ez a fajta fekvőtámaszt legerősebben betölti a tricepsz a keskeny produkciók kezét. Helyezze a kezét, hogy csatlakoztassa a hüvelyk- és mutatóujjával. Engedje le a vállát, nyúlik a test egy egyenes vonal válltól a láb.
Engedje le és nyomja fel magát, miközben a test egyenes. Lehetőleg ne hajlítsa meg a derék, ez a törzs sajtó.
Ha még mindig nem tudja végrehajtani gyémánt fekvőtámasz, kezdje egy klasszikus: ők is jó terhelés a tricepsz, és felkészülni a bonyolultabb változatai a mozgás.
Szabályai végrehajtásának ugyanaz: a test egy egyenes vonal, leeresztett váll, könyök tekint vissza.
Ha a házban, anélkül, hogy a bárokban és súlyzók, forgatni különböző típusú push-up, hogy a teljes terhelés minden a feje a tricepsz.
gyakorlat💪
- 6 push-beállítások gyors mellizom növekedés
Gyakorlatok a vállak
Határozza meg az alak a vállak deltoidok. Ezek teszik ki a vállízület és részt vesz hajlítása, kiterjesztése, az emberrablás és hozza vállát.
1. Fekvenyomás súlyzó vagy súlyzók állva
Ez a gyakorlat jó terhelések és a váll és tricepsz. Vegyük a sávot a mellkas, nyomtassa ki a könyök előre. Szorítsa össze a súlyzó, és távol a feje. Engedje a kiindulási helyzet és ismételje meg.
A fekvenyomás nem dobja vissza a fejét, jobban húzza az álla magában: így a sáv megy az optimális röppálya - egyenesen felfelé.
Ha súlyzó tartsa őket a vállak fölött a kiindulási helyzetben, majd nyomja felfelé, letekerésével a tenyerek az övé.
2. Bekötése súlyzók a kézben
Állj egyenesen, hogy egy súlyzó, viszont a kezét tenyérrel neki - ez eredeti helyzetébe. Kissé hajlítsa be könyökét, a karok ki az oldalról párhuzamosan a földre. Engedje a kiindulási helyzet és ismételje meg.
3. A fordított a bárban az alkaron
Állj a hangsúlyt feküdt az alkar, húzza has és fenék, egy kézzel feküdt a másik váll - ez eredeti helyzetébe. Nagyítás a test oldalán, hogy bekerüljön az oldalsó sáv az alkar. Menj vissza, és ismételje meg.
Ügyeljen arra, hogy a kezdeti helyzetben a kar könyök, nem pihenni a hasizmok - keep mag engedélyezett, amíg az a gyakorlat végén.
4. Bekötése a lejtőn
Ez a gyakorlat az, hogy a hátsó gerenda deltaizomba. Vedd fel a súlyzó, a vázszerkezetet, amíg párhuzamosan a földre, vagy kissé magasabb. Arms ki az oldalra, és a fordítottja is igaz.
5. Emelés a padlón egy támogatást a kulákok
Feküdjön a földre, a karok és az oldalán, nyomja ököllel. Alapú ököllel a földre, emelje fel a felső test, az emelés a pengét a padlón. Próbálj meg pihenni a has, és akár csak kézzel. Lock helyzetben 1-2 másodpercig, esik vissza, és ismételje meg.
lásd még🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Hogyan építsünk egy kéz a saját súlya
- 10 legjobb gyakorlatok tricepsz
- 8 hatásos gyakorlat bicepsz
- Hogyan építsünk mellizmok
- 10 legjobb gyakorlatok vállak otthoni és tornaterem