Erősítőtraininghez a bovítok: gyakorolja az összes izomcsoport
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Zenekarok-espandry - a nagyszerű találmány, amely biztosítja a teljes terhelést minden izomcsoport. Természetesen egy ilyen szalag nem szivattyú fel a hegyre az izom, de ez elég alkalmas összetettsége funkcionális testsúly gyakorlatokat. Ebben a cikkben fogjuk mutatni 22 gyakorlatokat bővítő, amely addig tart, több különböző edzések.
Gyakorlat, alább bemutatott alkalmasak egy gumiszalag, és a hagyományos bővítőkben fogantyúval - válaszd ki mit szeretne.
Néhány a gyakorlatok alább felsorolt kell végrehajtani rövid szalagok-bővítők. Ha nincs, ugorja át ezt a gyakorlatot. Megpróbáltam őket hosszú szalagok, de ez nagyon kellemetlen, szinte lehetetlen.
Ami az ellenállás zenekarok, válassza ki a terhelést képességeinek megfelelően. Cél az három 10-15 ismétlést minden gyakorlat. Annak érdekében, hogy a testmozgás, hogy hatékony legyen, az utolsó ismétlés kell adni nehezen.
Gyakorlatok felsőtest
Hand up bicepsz
- Lépés a bővítő mindkét lábával.
- Vedd fel a hurok.
- Stretch megfogó, hajlítás a könyök.
Gyakorlat tricepsz
- Lépés a bővítő mindkét lábával közel a sarka.
- Húzza a bővítő hátad mögött, és nyújtsd a karod a fejed felett.
- Hajlítsa be könyökét, stretching bővítő.
ellenállás süppedt
- Töltsön bővítő hátad mögött, hogy a végei két kézzel, és álljon a hangsúlyt hazudik.
- Ha megnyomja a végén a Expander a padlóra, kövesse a szokásos push-up.
Szétosztása karok a lejtőn
- Lépés a közepén a bővítő, tartsa a zsanérok és fogantyúk mindkét kezével.
- Stand lábakkal váll szélesség mellett, kissé döntse a test előre egyenes háttal.
- Arms ki oldalra, stretching expander.
- Engedjük le a fegyvert, és ismételje meg.
Ólom egyrészt
- Hook megfogó bárban egy vízszintes rúd vagy kilincset.
- Emelje fel a jobb karját maga elé, és fogja meg a bővítő. A szög és a vállrész közötti a mell kell lennie 90 fok.
- Vegye ki a jobb oldali úgy, hogy egy szintben legyen a mell, nem indul el a hátán.
- Tegyük vissza a karját, és ismételje meg.
- Végezze el a gyakorlatot a bal karját.
Link bővítő a lejtőn
- Állni a bővítő mindkét lábával, fogja meg a zsanérok, fogantyúk.
- Kissé hajlítsa be térdét, és a vázszerkezetet, tartsa egyenesen a hátát.
- Hajlítsa be könyökét, és vigye vissza.
- Próbálja húzni a bővítő miatt hátizmok, és nem a kezét.
Bussing kezét feküdt a hasán
- Feküdj hasra.
- Expander alá a hasa, és a zsanérok, fogantyúk, hogy megragad két kézzel.
- Stretch megfogó karok, növelve a házból.
- A legjobb eredmény, vezető pozíciót néhány másodpercig.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ólom kezét a háta mögött
- Stand a közepén a bővítő, tartsa a zsanérok, fogantyúk, lábak együtt tartani.
- Egyenesen húzza kezét a háta mögött.
- Visszatérés karok a kiindulási helyzet és ismételje meg.
Állandó Chest Press
- Hook megfogó derékmagasságban vagy magasabb.
- Kapcsolja be a vissza hozzá, és fogja meg a fogantyút, vagy hurok.
- Készíts egy kis kitörés előre, húzza a bővítő.
- Emelje fel a kezét, a könyök hajlított mellkas szintjén (nem magasabb!).
- Húzza a kart előtte, húzza a bővítő.
- Vissza a kar egy meghajlított helyzetben.
- Ismételjük meg a gyakorlatot.
Fekvenyomás egy padon
- Pass a bővítő a pad alá, feküdjön le, és vegye két kézzel, vagy tágulási hurokfogantyú.
- Kezdeti pozíció: karok behajlított könyökkel, a könyök szög - 90 fok.
- Kiegyenesedik a karját maga elé, nem kiegyenesedik könyök a végére.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok, hogy erősítse az izmokat a kéreg
Felváltva felemeli a lábát
- Feküdjön a földre, fogja meg a bővítő középső, tegye a lábát a hurok.
- Emelje fel a ház, hogy a derék maradt nyomni a földre.
- Ellenállását legyőzve gumi felváltva emelje a térde.
„Favágó”
- Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lépés az egyik végén a bővítő bal lábát, ragadd meg a másik végén két kézzel.
- Hajlítsa meg a lábát, amely szerint bővítő, tartsa egyenesen a hátát.
- Kiegyenesítése pull bővítő átlósan jobbra és felfelé, amíg a keze fölött a jobb vállát, a feje fölött.
- Menj vissza a lejtőn, hogy a bal lábát, és ismételje meg.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Side szíj ellenállás
- Hook megfogó láb, csavarja a két végét, és vegye két kézzel vagy hurokfogantyú.
- Állj a hangsúlyt fekve - a bárban.
- Emelje egyik karját, és nyújtás expander, kijáratnál az oldalsávon.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Gyakorlatok a láb és a fenék
Guggolás egy gumiszalaggal
- Lépés a fogínyt, és helyezze el a láb váll szélessége egymástól.
- Vedd fel a hurok bővítő. A jobb tartani bővítő ráfordítás mögött és tartsa a saját kézzel, mintha vállán.
- Tedd zömök. A hát egyenes, a medence visszahúzza, a térd enyhén kifelé.
- Kiegyenesedett, stretching expander.
- Ismételjük meg a gyakorlatot.
Hajlamos térd flexiós
- Hook csipesz állvány közel a padlóhoz.
- Helyezze be a boka hurok, és feküdjön hasra.
- Meghajlítani a láb a térd, húzza a bővítő.
- Kiegyenesedik a lába, és ismételje meg.
Tenyésztési lábak oldalán fekvő
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy rövid bővítő.
- Csatlakoztassa a lábak a térd alatti használatával bővítő.
- Feküdj az Ön oldalán.
- Híg a térd, leküzdve az ellenállást a bővítő.
- Tartsd a lábad együtt, és ismételje meg.
Lépéseket egy gumiszalaggal
- Tedd a lábát boka rövid bővítő vagy kösse őket sokáig.
- Végezze felé húzódó bővítő.
- Végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba.
ellenállás lökés
- Lépés az egyik lábát bővítő.
- Fogja meg a hurkot vagy két kézzel, hogy a vállukon.
- Előreugrott.
- Squat a földön, ne tegye a felelős a lábát.
- Ismételje meg a másik lábát.
Guggolás egy lábon
- Hook megfogó egy állványra.
- Helyezze az egyik lábát a hurok a hurok kell elhelyezni csak a térd fölött.
- Emelje fel a másik lábát, hajlító ez a térd.
- Végezze guggolás egy lábon. A térd enyhén kifelé.
- Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Straighten lábak fekvő
- Feküdj a hátadra, dobja a bővítő gyalog és fogja a hurok mindkét kezével.
- Húzza a térde a mellkasát.
- Stretching expander, kiegyenesedik a lába.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ólom láb vissza négykézláb
- Get négykézláb, és dobja a bővítő egyik lábát.
- Fogja meg a másik végét a bővítő karját, és nyomja rá a padlóra.
- Emelje láb felfelé, miközben a derékszög a térd.
oldalsó kitöréseket
- Tedd egy rövid megfogó lábakon térd fölött.
- Stretching bővítő, nem oldalsó kitöréseket.
És természetesen ne feledkezzünk nyújtás edzés után. Íme néhány jó ünnepély az azonos szalag-expanderek.