Miért számítani pulzusszámot, ha úgy dönt, hogy menjen a sport-
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Mi a pulzusszámot, és miért kell tekinteni
A szívfrekvenciát (HR) - a szám a szívverés percenként. Egy normális szívritmus és a pulzus - ingadozások artéríafaiakhoz - nyugalmi azonos, így továbbra is használhatja ezeket a kifejezéseket szinonimaként.
Kiszámítása szívritmus kiválasztásához szükséges a sportolók a kezdők képzése intenzitását. Kezdőknek ez nehéz meghatározni, hogy milyen gyorsan fut, úszik, vagy nem Burpee kap minden előnyét a foglalkoztatás és a meghatározott célok elérése érdekében.
Van pulzus zóna, amelyben bizonyos változások mennek végbe a szervezetben: zsír tartalékok többnyire elégetik vagy szénhidrátokat izmok elég vagy nem elég oxigén fordul acidózisVagy „savasodás” az izmokat.
Meghatározó céljaik, például éget annyi zsírt vagy épít állóképességet, akkor tartsa a pulzusát a területen, ideális a cél elérésére.
Hogyan számoljuk ki a nyugalmi pulzusszám
hogy mérni a pulzusszám nyugalomban, meg kell nyúljon a csuklóján, a nyak vagy a templom, indítsa el a stoppert, és számolja meg a szívverések 10 másodpercig, majd szorozzuk ezt az értéket hat.
HR norma a többi - 60-100 ütés percenkéntAll About pulzusszám (Pulse). Pulse alá eshet 60 ütés percenként, ha figyelembe bizonyos gyógyszerek, mint például a béta-blokkolók. Ebben az esetben ez nem jelzi a betegséget. Továbbá, a pulzus alacsonyabb lehet képzett atléta.
A mérések fontos szem előtt tartani, hogy a szívfrekvencia befolyásolhatják különböző tényező:
- Ha forró, szívritmus növelheti 5-10 ütés percenként.
- Ha nem méri a pulzust követően azonnal csekély aktivitást (például felkelés után), lehet, hogy egy kicsit magasabb 15-20 másodpercig.
- Pulse függ az érzelmi állapot, hogy ha nagyon ideges, vagy éppen ellenkezőleg, boldog, a szívverése gyorsabb lehet.
- Az impulzus emelkedhet a betegség során, például a hideg.
- Felvételi hormonok növelheti vagy csökkentheti a pulzusát.
Hogyan számoljuk ki pulzusszám
Először meg kell, hogy meghatározza a maximális pulzusszám és a pulzusszám. Mivel a gróf maximális pulzusszám alatt a betöltési időt nehéz egy egyszerű képletet használunk erre:
220-28 = 192 ütés percenként.
Valamint, a számítás a pulzusszám meg kell határoznia a tartalék pulzusszám:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Mielőtt kiszámítja a célterületen, adunk egy táblázatot példaként zónákban.
intenzitású zónában | Intenzitása (% a maximális pulzusszám) |
redukáló zóna | 50–60% |
Fény tevékenység Zone | 60–70% |
aerob zónában | 70–80% |
anaerob zóna | 80–90% |
legjobb tudása | 90–100% |
Attól függően, hogy milyen típusú edzés úgy dönt, hogy gondoskodjon, hogy egy százalék az asztalról, és helyettesítse be a képlet a pulzusszám.
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ütés percenként.
Azaz, a pulzus nem kevesebb, mint 159 ütés percenként lehetővé tenné a 28 éves férfit, hogy továbbra is az aerob zónában.
Mi történik a szervezetben a különböző pulzus zónák
Itt van egy leírás a cikk HR zónákKépzés 5 edzési pulzusszám edzési zónák Sally Edwards (Sally Edwards), híres triathlete és könyvek szerzője a képzési és a HR.
- 50-60% - a bemelegítő területen az egészségügyi tevékenység. Mivel ebben a szívritmus zónában, akkor erősíti a szívet és a koleszterinszint csökkentésére. Ön javítja az egészséget, de a fizikai képzés. Ez a zóna általában valamely bemelegítés és egy rántás, és a képzés az emberek problémáival a keringési rendszerben.
- 60-70% - mérsékelt aktivitás. Activity érezte elég kényelmes, de a test már kezd tölteni a zsír tartalékok ezen a területen. Egyesek ezen a területen zsírégetőMivel 85% -a az elégetett kalóriák veszünk zsír.
- 70-80% - aerob zóna. Ebben a zónában, akkor javul a funkciót. Számának növelése és mérete az erek, a tüdő kapacitását, és az oxigénfogyasztás, a méret a szív, akkor lesz erősebb és a vonat tovább. A szervezet továbbra is éget zsírt, de most már égett valahol fele szénhidráttal.
- 80-90% - anaerob küszöböt. Ebben a zónában, a tested nem elég oxigént az izom energia (aerob anyagcsere) így az izmok indul kémiai reakciók, amelyek segítségével energianyerés oxigén nélkül (anaerob metabolizmus). Amikor elérte ezt a küszöböt, akkor hamarosan érezni égő érzés az izmokban való átállás miatt a pH-egyensúly a savas irányba. Akkor nem marad sokáig ezen a területen, mert az izom fáradtság oka, hogy csökkentse az intenzitást. Képzése ebben a zónában növeli az állóképességet.
- 90-100% - maximális erőkifejtés. Ebben a pulzus zóna működik teljes kapacitással. Leggyakrabban ez alatt használt intervallum edzés, amikor sverhusily nagyon rövidre végeket relaxáció vagy tevékenység a zónában. Még élsportolók is marad ez a terület csak néhány percre, és a fiatal sportolók, valószínűleg nem lesz képes-hoz kap ez.
Milyen területen a gyakorlat
Minden attól függ, a képzés és céljait. Sally Edwards javasolja fokozatos növekedése intenzitása a kezdőtől a haladó sportoló, amely az úgynevezett fa képzés. Ha az első ága úgy tűnik, túl egyszerű, csak megy a második. Minden ág tölteni 4-6 hét.
Neve ág | A frekvencia és a képzés időtartama | fajta tevékenység | Leírása a képzés |
alapvető ág | Hetente háromszor 30 percig. 10 perc az első szívritmus zónában, a második 10 perc, 10 perc, a harmadik | Gyaloglás, kerékpározás, úszás, korcsolyázás | Workout lassan, kényelmesen, anélkül, hogy az izom fáradtság és a fájdalom. Ki kell dolgozni egy alapszintű erőt és kitartást |
ág állóképesség | Heti öt alkalommal 30 percig. 5 perc, az első zónában, a második 10 perccel és 15 perccel a harmadik | Tempós séta, kerékpározás, úszás, könnyű futás, Az alacsony intenzitású aerob edzés | A szervezet megtanulja, hogy többé ellenállni a teher, hogy több oxigén izmokat. Tudod legyőzni a távolságot anélkül, hogy új csúcs pulzusszám |
hatalmi ág | Négy vagy öt alkalommal hetente 30-40 percig. 5 perc, az első zónában, a második 10 perc, 20 perc, a harmadik és a negyedik 5 perc | Felvenni cardio erősítő edzés, futás dombok, lépcsőzés | Itt adhat edzés növelni erejét |
Ha a cél - az egészség megőrzéséhez és a jó fizikai állapotban van, akkor marad ezen ága. Azok számára, akik szeretnének részt venni a versenyt, és eléri a szakmai szinten, van egy másik ága - a csúcs azonban az ilyen képzést kell elvégezni felügyelete alatt egy edző.
Hogyan ellenőrzi a pulzus
Kövesse nyomon a pulzus edzés alatt, és marad a pulzusszám cardio segít, amely jelen van minden fitness karkötő. Attól függően, hogy a modell a karkötő pulzusszám adatok megjelennek a képernyőn, vagy a telefont, ha a képernyőt nem egy karkötőt.
Amikor kiválasztunk egy fitness tracker, ne feledje, hogy néhány olcsóbb modellek, így nagyobb pontossággal idején az aktivitás: 5-25%.
Vannak még pontosabb vezeték nélküli pulzus öv, hogy a csatolt egy rugalmas öv elektródával övet. szenzoradatokat jelennek meg a készülék kijelzőjét vagy társa eszköz - fitness órát.
Néhány modell lehetővé teszi, hogy a célt tűzte ki a pulzusszám és hangjelzést ad, amikor a pulzusszám megy ki a kívánt területet. Tehát nem kell időre, hogy pillantást az okostelefon képernyőjén vagy órával edzés közben.
Költség fitness karkötő és Cardiosensor modelltől függ. itt pulzusmérők között található 1 000 és itt Számos jó lehetőség érdemes akár 5000 rubelt.
lásd még
- Hogyan izomra: ideális képzési program az edzőteremben →
- 8 legjobb gyakorlatok fogyás →
- Mi történik akkor, ha majd nem a bárban minden nap →