Mennyi ideig kell edzeni egy héten, hogy az egészséges

aerob testmozgás

Az Egészségügyi Világszervezet ad ilyen ajánlások:

• 150 perc hetente mérsékelt fizikai aktivitást, mint a séta. Ideális 30 percig a hét öt napján.
• Vagy 75 perc egy héten nagy intenzitású edzések. Például, futás három napig 25 percig.

Fontos, hogy osztja a képzés néhány napot egy héten. Ha egy nap úgy vesznek részt egy fél órát a szobabiciklin, ez nem jelenti azt, hogy akkor majd nem csinál semmit.

Keverjük össze közepes és nagy terhelések. Íme néhány lehetőség:

• séta gyalog és a munka (5 × 30 = 150 perc mérsékelt terhelés).
• Fuss 3-5 km hétfőn, szerdán és pénteken (3 × 25 = 75 perc intenzív terhelések).
• 90 perc intenzív munka szobakerékpár, 2-3 napot egy héten walking (1 × 90 = 90 perc intenzív terhelés, 3 × 15 = 45 perc mérsékelt terhelés).
• Hétfő - Egy 30 perces biciklizés, szerda - 45 perces vízi aerobic órák szombaton - Egy rövid séta vasárnap - óra ​​gyep vágott (30 + 45 + 30 + 60 = 165 perc mérsékelt terhelés).

Ha hozzá van szokva, hogy a sok sport, ezek a számok akkor úgy tűnik, egy kicsit. Ezek megduplázódik. Például 150 perc hetente szentelni intenzív képzés minden nap vagy óra séta reggeli előtt. Megjegyezzük, hogy az összes ilyen ajánlások célja az emberek szerint a 65 éves kort.

A felső határ a képzés nem létezik. Minél többet, annál jobb. Csak ne vigyük túlzásba. Ha csak ritkán járt, nem indul el hirtelen, hogy készítsen egy maratont.

Gyakorlatok erő és a rugalmasság

Eddig már megérintette csak aerob edzés. Amely alatt folyamatosan mozognak, a szívverés felgyorsul. De ne felejtsük el, hogy időt és egyéb képzési formák. WHO azt tanácsolja heti két napot, hogy vegyenek részt az intenzív erősödése izmokat. Ez minden gyakorlat ismétlésekkel: Rod, gyakorlatok gumiszalag vagy saját súlya.

Kezdje három 8-10 ismétlést. Tizedik ismételt legyen sokkal nehezebb a második. Ha mégis heti három napon futni, de van még idő, ne add tovább fut. Ez jobb, hogy nem két nap erősítő edzés.

Továbbá ne feledkezzünk meg a rugalmasságot. Két vagy három alkalommal viszont gyakorolni egy hét gyakorlat nyújtás. Ideális esetben minden főbb izomcsoportot kell elszámolnia 60 másodpercig. Stretching jó csinálni során lehűlési után a fő feladat. Is hozzá gyakorlatot egyensúly és koordináció.