5 kört a pokol: a gyilkos edzés a lábak, karok és izmok kéreg

Oia Zorin fog neked, hogyan kell ugrani, így készül a fojtó. Nos, ne félj, akkor lesz ideje pihenni.

Mire van szükség

Kötél időmérőt. Ha nincs meg a kötelet, akkor cserélje ugrás futás a helyszínen, de azt javasoljuk, hogy mindig megvenni. Először is, ez egy jó kompakt eszköz érdekes kardiosessy, másrészt a következő hetekben kerül képzése, hogy találkozzanak más gyakorlatok egy kötelet.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat

Gyakorlatokat végezni EMOM formátumban (percenként egy perc). Állítsa be a stoppert 25 percig - öt kört. Ha ezt a három kört, fel 15 perc alatt. Zasekal perc és teszi meg az első meghatározott számú gyakorlat ideje, és a fennmaradó másodpercig pihenni. Mivel az elején a második percben végre a következő pont, és a fennmaradó időt a pihenésre, és így tovább.

Ha befejezte az utolsó gyakorlat, hogy egy kis szünetet, amíg a végén egy percet, majd indítsa újra. Siess: a sebesség függ a megfelelő összeget a pihenés.

Íme az öt gyakorlat kell tenni:

1. Ugráló kötél kereszt (ha nincs kötél, olvassa el az alábbi, mit kell tenni helyette) - 60 alkalommal.
instagram viewer
2. Az emelkedés a tricepsz - 10-szer.
3. Kiugrott a guggolás a földre érintés - 20-szor.
4. „Superman” egy tolóerő kezét + szüntesse meg a karok és a lábak a sajtóban - 20 alkalommal (összesen).
5. Jumping hangsúlyt fektetve a kezét - 10-szer.

Ha nincs ideje befejezni a gyakorlat vége előtt perc, indítsa el a következő. Túlélni legalább három körrel.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat

Jumping kötél kereszt

Annak érdekében, hogy ne belegabalyodhatnak a kötelet, hogy egy pár a szokásos ugró majd elkezdenek elvégzéséhez kereszt, oda-vissza, és egyik oldalról a másikra. Jó betölteni az izmok a mag. Tárcsázza a 40 ugrások összesen.

Ha nincs kötél, ugrás keresztben nélküle. De ebben az esetben, az ugrások számát növeli a 60.

Emelkedik a tricepsz

A kiindulási helyzetben a csukló ne álljon vállak alatt, mint a klasszikus push-upÉs előtte. Mozgásának ellenőrzésére, ne veszítse el a könyökét a padlón. Ha nem, váltakozó származású könyökére a bárban.

Kiugrott a guggolás a földre megható

Zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóra vagy kissé magasabb. Jumping hajtsa a lábak együtt, és a kéz - tenyerek egymás felé nézzenek.

„Superman” egy tolóerő kezét + szüntesse meg a karok és a lábak a sajtóban

Ez a gyakorlat két részből áll. Először a szivattyúk vissza, a második betölti sajtó. Az első részben a gyakorlat, próbálja növelni a hátsó, mint akkor hagyja a padlón feletti láb. Húzza a kezét, hogy magát annak érdekében, mintha a két húzás terhelést a kötelek.

A második részben a gyakorlat a padlón most jött le a késeket, a hát alsó nyomva tartja. Ha nem tudja felemelni a lábát egyenes - nem ijesztő, egy kis kanyar térdre.

Ugró összpontosítva kezében

Próbálja ugrik magasabb, hogy a szervezet csökkent egy sorban, és néhány ott maradni. Ez erősíteni fogja vállak és a csukló. Ha ijesztő elvesztették vissza, nem a testmozgás mellett a falon.

Írja a megjegyzéseket, nehéz volt, és hogy - túl könnyű. Ideje pihenni, mielőtt a végén egy percre?

És biztos, hogy megpróbál egy edzés más formátumban: kerek és körkörös intervallum. Ők gyűjtötték érdekes gyakorlatokat, amelyek közül sok akkor valószínűleg soha nem találkozott.