5 kemény edzést, hogy zsírt éget elvesztése nélkül izom
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Ebben a cikkben fogunk összpontosítani metabolikus kondicionált képzés (metabolikus légkondicionálás edzés, Metcon). Úgy hangzik, bonyolult, és át nehezebb, de van egy csomó pluses. Metkon segít éget zsírt, mint kardio erősítő edzést, és vigye el a kitartást, hogy a következő szintre.
A Metkon edzés különbözik a többitől
Ez az első alkalom a kifejezés metabolikus kondicionálás megjelent egy cikk Arthur Jones (Arthur Jones) 1975-ben. azonosítottaMi a különbség a Metcon és HIIT, és miért fontosak az edzés? A kondicionált metabolikus edzés, mint a képességgel, hogy a nagy intenzitású sokáig.
Felzárkózás egy ilyen rendszer, a sportoló kell mozgatni mozgás mozgás minimális pihenés, betartani a tiszta ismétlés rendszerek és fenntartani a jó technika.
Metkon egyidejűleg edzi erőt és kitartást, különbözik kis pihenőidőt, vagy hiányzik belőle, és lehetővé teszi, hogy a szivattyú a test gyorsabb, mint a hagyományos súlyzós edzés.
Emellett metkone feltétlenül képesek nyomon követni a fejlődést: vegye figyelembe az időt, vagy számolni az ismétlések számát, és minden alkalommal csinál egy kicsit több, mint a múltban, vagy hogy a versenyt barátok.
Miért végre metkony
Performing metkony Önnek:
- arra kényszeríti a szervezetet, hogy a határ, nem használja a maximális súly, vagy a személyi sérülés kockázatát;
- Kifutó a kitartás, nem kockáztatja a veszteség az izom;
- Veszít több zsírt, mint egy időben, a szív- vagy teljesítmény terhelés.
tanulmányNagy fényerejű szakaszos edzés és a Fat Loss 2011 megmutatta, hogy vysokointensivye edzés nagyon hatékony megszabadulni a felesleges súly, különösen a zsigeriHatásai nagy intenzitású tréning testösszetételre hasi zsír veszteség, és a kardio fitness középkorú koreai nők kövér nő a belső szerveket.
Ezen túlmenően, miután egy nagyon intenzív edzés, akkor szabadulnak növekedési hormonok. Ezért, ha adsz mindent a teljes, akkor elveszíti sokszor több zsírt, mint az azonos időt töltött az elliptikus tréner.
Mi metkony megér egy próbát
Próbálja ki ezeket edzések legközelebb, ha jön be a terembe. Annak érdekében, hogy nem hal meg a jobb képzés, befejezni, és kap minden előnyét, skála terhelést. A leírás az egyes set azt jelzi, hogyan kell változtatni.
1. Fran (Fran)
21-15-9 ismétlés a következő feladatokból áll:
- tolóerő súlyzó súlya 42,5 kg;
- pull-up.
Futtatja 21 tolóerő és 21 húzódzkodás, majd 15 és 15 húzódzkodás tolóerő, A motorok kilenc és kilenc pull-up. Nem pihenni.
ünnepély
tolóerő
Kipping pullups (egy építmény)
pull pillangó
CrossFit sportolók végre pull-pillangó, mivel nagymértékben növeli a sebességet. De ha egy rajongó a szigorú gyakorlását, és nem akarják összehasonlítani az idejét, akik elmozdították Kipping és pillangó, nem szigorú pull.
Hogyan skála
- Változás a súlya a súlyzó alatt képességeiket, így vedd fel megállás nélkül 8-10 alkalommal. Ez lehet egy üres súlya a nyak 20, 15 vagy 10 kg-os.
- Ha nem tud felzárkózni, próbálja húzni egy gumiszalag-expandereket vagy vízszintes húzódzkodás a rúdon vagy gyűrű.
2. Periódusai egy szobakerékpár
Ez az egyik az eredeti Tabata edzésKi kutatott Dr. Izumi Tabata. Először, hogy egy edzés: szobakerékpár pedál forog nyugodt ütemben. Ezután kövesse az összetett:
- pedál szimulátor 20 másodpercig;
- pihenés 10 másodperc;
- kövesse nyolc ilyen kört, akkor elviszi 4 perc.
Meg kell érteni, hogy a 20 másodperc Pedálozás maximális kapacitással. Képzeljük el, hogy az életed függ a sebesség, és kiadja az összes, hogy képes.
3. Teszt partnerek
Húsz perc AMRAP (annyi kerek lehető - «annyi ismétlést, amennyit csak tudsz"). Be kell, hogy minél több fordulót 20 perc alatt.
- 10 lépéseket tömeg;
- 10 bolgár guggolás súlyokat a láda (10 mindegyik lábon);
- A motorok 10 két súlyok;
- 10m viseli a süllyedő.
Ez a komplex is el kell végezni a partner. Elkezdi csinálni a gyakorlatokat, és amikor elfárad és megáll, indul a partnere. Pihenni egész idő alatt, míg ő csinál, majd amikor elfárad, akkor megy tovább. Így élvezi 20 percig, majd hasonlítsa össze a körök számát, amely lehetővé tette minden egy van.
ünnepély
mahi súlyok
Bolgár osztott guggolás súlyokkal a mellkasán
Hajtóművet súlyok
Bear földmunkák
Hogyan skála
Vegyük a súlya könnyebb. Meg kell, hogy 10 hinták súlyok megállás nélkül a kiválasztott súlyát.
4. edzőtábor
Minden gyakorlat kap egy percig. Nem kell mást tennie, mint sok ismétlést percenként, akkor. Akkor csak menj a következő gyakorlat, és így tovább, amíg a végén, amíg befejezi a kerek. Miután egy kerek pihensz egy percig, majd indítsa újra. Mindössze annyit kell tennie, hogy három fordulóból áll:
- evezés;
- dob gyógyszer labda súlyú 9 kg a fal magasságban 2,7-3 m;
- Sumo Stanovaya tolóerő egy hajtórúd, hogy az álla; tömeg - 35 kg;
- ugrás a talapzaton magassága 50 cm;
- shvung egy padon súlyzó súlya 35 kg.
ünnepély
evezés
dobja a labdát,
Sumo Stanovaya szúrj egy tolóerő az álla
Ugrál egy curbstone
Shvung egy padon súlyzó
Hogyan skála
- Vegyünk egy gyógyszer labda súlya 6 kg, és dobja egy kicsit alacsonyabb - magasságban kb 2 m.
- Végezze deadlifting Sumo egy tolóerő az áll és egy pad shvung stancolt, súlya 20, 15 vagy 10 kg-os.
- Tedd zashagivaniya a talapzaton helyett jumping.
5. Metkon a teste súlyát
Tíz perc AMRAP. Nem kagyló, csak a vízszintes sáv.
- 5 pull-reverz markolat;
- 10 indiai pushup;
- 15 felülést, hogy kiugrott.
ünnepély
Fordított markolat húzódzkodás
indiai fekvőtámaszok
Guggolás kiugrott
Hogyan skála
- Megfeszíti szalaggal-bővítők talpa alá, vagy kövesse a vízszintes húzás a gyűrű vagy a bárban alacsony.
- Cserélje push-up-indiai klasszikus. Próbáld meg őket megfelelő technikával.
- Ahelyett, felülés, hogy kiugrott végre hagyományos felülést.
Készítsen metkony és milyen gyakran teljesítenek
Ha megpróbálta az összes ilyen program, és többet akarsz, akkor tedd magad metkony. Az edzés a legjobb közé sokízületi mozgás, vagyis azok, amelyek során számos izmok a test. Például tolóerő, dobja a labdát, shvungi, Burpee, Exercise súlyokkal: remegés vagy mahi.
Mozgásokat ne legyen túl nehéz: a fokozódó fáradtság nem engedi meg számukra a megfelelő technika, ami sérülésekhez vezethet.
A metkonah gyakori ugrás, boksz, dupla ugró kötél, gyógyszert labdát dob a falon. Azt is hozzá cardio, mint a futás, evezés, eyrbayka vagy nyomja a szán. Az egyetlen követelmény: el kell végezni a magas intenzitású.
Ami a többit illeti, lehetséges, hogy vagy kizárni, vagy állítsa világos időszak 30 másodperc és 1 perc.
Tudod, hogy a képzés csak metkonov vagy végre egy ilyen összetett a végén, miután egy magot erősítő edzés. És ne aggódj, ha először hagyja abba, mert hányinger vagy angolosan süt meg gyakorlása miatt az izom hiba. Csak arról, hogy az idő múlásával, az ismétlések számát az azonos metkonah növekszik - ami azt jelenti, hogy a helyes úton.
lásd még🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Otthoni edzések kezdőknek: hogyan 4 hónap és a változás a felismerhetetlenségig
- 30 gyakorlatokat a saját súlya, ami vezet formába
- Miért az emberek elhízik 40 év után, és hogyan kell megjavítani