Hogyan építsünk sajtó otthon: 13 hatásos gyakorlat

Minden, amit meg kell gyakorlat - egy kis időt, és a szőnyegre.

Ön képes minden gyakorlat egy sor jó tanulmány a hasi izmok vagy válasszon több alkalmas, és beépíteni azokat a képzés.

1. Behajt a lábak

• Feküdj a hátadra, emelje fel a lábait és karjait a megfelelő szögben.
• Tépd le a földre váll és a medence, érintse ujját láb.
• Lassan engedje vissza a földre.
• 20-szor ismétlődik.

2. olló

• Feküdj a hátadra, húzza ki a köldök a gerinc és megnyomja a hát alsó a padlóra.
• Emelje mindkét lábát, akár egy 45 fokos, húzza zokni.
• Start lassan átlépte a lábak. Végezze 10-15 ismétlést minden.
• Akkor bonyolítja a gyakorlat, dobás lábát a hurok expander.

3. csavaró béka

• Ülj le a földre, helyezze a súlyt a csontok ül. Szabad vissza vissza megtartani az egyensúlyát, hajlítsa be térdét, és emelje le a lábad a földre.
• Kilégzés, ahogy húzza a köldök a gerinc és a sovány vissza, és felfedi a kezét, és kihúzta a lábát.
• A levegőt, térj vissza a kiinduló helyzetbe térdre a mellkasához.
• 20-szor ismétlődik.

4. bicikli

• Feküdjön a földre, nyomja meg a hát alsó a padlóra, kezét a feje mögé tiszta.
instagram viewer
• Húzza a térd felé, a mellkas és szüntesse meg a lapockák a padlóról.
• Kiegyenesedik a jobb lábát a padlóról alacsony, és a test balra fordulását, megérintette a jobb könyökét a bal térdét. Ebben mozgás fordul az egész mellkasát, nem csak a könyök.
• Végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba. Ez az egyik ismétlés.
• Végezze 25 ismétlést.

5. fordított Crunch

• Feküdjön a földre, tegye a kezét mindkét oldalán a test, tenyérrel lefelé.
• Emeld fel a lábak hajlítva a térd, hogy azok kerültek a mellrészen.
• Tépje le a csípő a földről, növelve a lábak felett.
• Engedje le a lábát vissza a földre, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
• Ne használja a tehetetlenségi mozgás szükségességét, hogy rovására izom, így követni lassan.

6. V-alakú test lábak hajlított up

• Feküdjön a földre, meghosszabbítja a lábak, karok az Ön oldalán.
• Emelje fel a alacsonypadlós lábak és vállak - ez eredeti helyzetébe.
• Emeld fel a testet a hátsó egyenes és lábak hajlítva a térd, hanem a medence maradványait a padlón.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 25-szer.

7. orosz twist

• Ül a földön, hajlítsa be térdét, lábát fel sarkú, hajtsa a test hátsó, egyenes háttal.
• Tartsa a kezét a mellkas előtt, viszont a test jobbra, majd balra - ez az egyik ismétlés.
• Ezt a gyakorlatot 15-szer.
• Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a testmozgás, emelje le a lábad a földre.

8. Emelés kézzel lábbal

• Feküdj a hátadra, emelje fel a lábait egyenesen, és fel a kezét, tépje le a földre a felső hát, a karok húzza a lábát.
• Engedje le a lábát egy 45 fokos, és húzza ki a kezét a feje mögött. Ne engedje a váll a földre, nyomja meg a hát alsó a szőnyeg.
• Ismételjük meg a mozgást, és kinyújtotta a kezét a lába.
• Végezze 10 ismétlést.

9. Polubanan

• Feküdjön a földre, kiegyenesedik a lába, húzza a karját maga előtt.
• A kilégzés, emelje fel a test és a bal lábát, kezét hajlamosak a bal lábát. Fix a helyzet a szélső helyzetben, és lassan visszatér.
• Ismételje csavaró a másik lábát.
• Folytatva a váltakozó oldalon, 20-szor ismétlődik.

10. kereszt szeres

• Feküdjön a földre, kiegyenesedik a lába, kezét végig a testét.
• Lassan emelje fel a szervezetben, és jobb lábát. Fordulás jobbra, és érintse meg a bal kezével a jobb lábát. Tartsa egy pillanatra.
• Csak lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
• Ezt a gyakorlatot 15-szer, váltakozó oldalon.

11. A dőlés az oldalsó sáv

• Állj oldalon léc az alkar, a másik kar a fej mögé tiszta.
• Kilégzéskor húzza a gyomor, húzza a köldök a gerinc, viszont a test a földre, és húzza ki a karját a szabad kezével, hogy támogassa a csuklóját.
• A levegőt, vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg még hét alkalommal, ezen az oldalon, és a nyolc között.

12. A lassú emelkedés a lábak

• Feküdjön a földre, emelje fel a lábait egyenesen felfelé, karjait a oldalon.
• Nyomja meg a hát alsó a padlóra, lassan engedje mindkét lábát, akkor csak értük lassan. Minél lassabban mozog, annál nehezebb a feladat.
• Ismételjük meg 10-15 alkalommal.
• Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a gyakorlat, nem csökkentik a lábát a földre, tartsuk őket szögben 20-30 fok, majd emelje újra. Ebben az esetben a hasizmok ellazult az egész gyakorlatot.

13. Emelő a karok és lábak

• Feküdj a gyomor, emelje fel a karját a feje fölé. Húzza ki a hasa védelme érdekében, és meghosszabbítsák a hát alsó részén. Lift egyenes lábak, karok és a fej.
• Emeld fel a jobb láb és a bal karja egy kicsit magasabb, majd engedje le őket alább, és emelje fel a bal lábát és a jobb karját.
• Továbbra is lassan váltakozó kezek és a lábak nem lóg ki, tartsa a testet a helyén.
• 20-szor ismétlődik.

Ha azt szeretnénk, hogy növelje a terhelést, próbálja hasi gyakorlatokat súlyzókkal és medbolom vagy álló szikla sajtó. És ne feledkezzünk meg a diéta! Még szuper intenzív edzés nem kapsz egy szép dombormű nélkül sajtó megfelelő táplálkozás.