50 gyakorlatok nyúlik az izmokat az egész testben

Meg kell szakaszon edzés után. Így lesz képes, hogy elmélyítse a szakaszon, anélkül, hogy kárt okoznak az izmok és szalagok.

Bemelegítés nyújtás előtt

Ha nyúlik edzés után, az izmok már felmelegedett, és több bemelegítő nem szükséges. Ha úgy dönt, hogy gondoskodjon egy külön osztályt nyújtás, először némi gyakorlatok:

1. Ízületi bemelegítés: forgatás az ízületek, nem tilt, és forgassa a testet.
2. 5-7 perc kardio: futás vagy edzés Jumping Jacks, «Cliffhanger”, futás helyett emelő térd magas, ugró kötél.

Miután felmelegedett egy kicsit, akkor kezdődik a szakaszon.

Hogyan és mennyit kell szakaszon

Ezekkel a gyakorlatokkal, akkor képes lesz arra, hogy gondoskodjon az önálló vállalkozók és jól nyúlik szakaszon minden izom a test. Azonban ez körülbelül 60-90 perc. Egy gyors szakaszon, válasszon egy vagy két gyakorlat minden izomcsoport részt a képzésben.

Ahhoz, hogy nyúlik az izmokat is, időzzön minden póz 30 másodperc és két perc alatt. Tud tartani még, vagy lágy tavaszi. Sharp mozgások testi sérülést, így hagyjuk őket egy másik sport.

Adunk gyakorlatok szakaszon fentről lefelé: a nyak, vállak, karok, mellkas és a hát, a sajtó, a fenék, comb, vádli.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a nyak

1. Hajtsa hátra a fejét és oldalra

Döntse meg a fejét, húzza a nyak elülső részén. Ebből a helyzetből döntse a fejét, hogy a bal oldalon. A nagyobb hatás, tedd a bal kéz a jobb oldalon, a fej, de ne nyomja túl erősen.

Ismételje meg a másik oldalon.

2. Dönthető a fej előre és oldalra

Tedd a jobb kezed a bal oldalon, a fej. Döntse előre a fejét, és az oldalon, egyre nagyobb a nyomás segítségével kezét.

Ismételje meg a másik oldalon.

3. Nyúlik vissza, a nyak

Egyik kezét a fej hátsó részét, és a többi - az állán. Alacsonyabb a fejét, így a tokája. Ebben az esetben a nyak marad egyenes, a nyak hajlamos felfelé. Meg kell érezni feszültség a nyak hátsó részén, különösen a koponya bázis.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a vállak

4. Nyújtás előtt váll

Vedd le a kezed a hátad mögött, tartsa az egyik karját csukló második. Meghajlítani a könyök és emelje fel a csukló felett. Szabad mellkas elülső és úgy érzi, a szakaszon az első a vállát.

5. Stretching a közepén a váll

Fogja meg a szemközti könyök, váll sajtó neki, és húzza le. Ismételje meg a másik karját.

6. Stretching hátsó váll

Fogja meg jobb kezével a fenti bal könyök, nyomja meg a testet és kiegyenesedik, csökkentheti a jobb váll le. Bal kézzel húzza egészen, és felemelte a könyökét. Érezze a feszültséget a hátsó a váll.

Ismételje meg a másik kezét.

7. nyújtás tricepsz

Megközelítés a fal, emelje fel a bal könyökét, alkarját visszacsévélt mögött. Engedje le a bal váll le. Annak ellenőrzésére, hogy valóban elsüllyedt, és nem emelkedik során a szakaszon, helyezze a jobb oldali alatt a bal hónalj.

Ismételjük meg a másik oldalon.

8. stretching térdinak

Fogja a kilincset, állvány vagy egyéb támogatás, kapcsolja vissza neki. Bontsa ki a karját a könyöke, és utáni test kissé előre.

Ismételje meg a másik karját.

9. Stretching tricepsz és a váll

Ez a pozíció lehetővé teszi, hogy egyszerre nyúlik a tricepsz az egyik kezét, és az első része a vállán mások. Kezdjük egy kézzel a háta mögött felülről könyök felnézett, és a második alulról - könyök nézi a padlón. Próbálja meg csatlakoztatni a csukló vissza A penge szinten.

Változás a kezét.

10. A nyújtás a csukló extensor

Ül a térd, tegye a kezét maga előtt, hogy a kézfejen érjen a földre, és az ujjai került szembe egymással. Finoman váltás a testsúly a kezét, stretching az alkar. Hogy fokozza a hatást, próbálja öklét.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a mellkas

11. Nyújtás a mellkas az ajtóban

Ide az ajtóban, támaszkodj könyök iskolák és tegye a mellkas elülső, nyújtás mellizom.

12. Stretching a mellkas falán

Kezét a falon, engedje le a vállát, és megfordul az ellenkező irányba. Ismételje meg a másik karját.

Gyakorlatok nyúlik a hátsó

13. Nyúlik vissza a bárban

Állj a recepció mellett, oktatók és egyéb támogatást, viszont a bal vállán. Jobb kéz a rácsra a feje fölött, alkalmazza a medencét, hogy a jobbra és lefelé, nyúlik az egész jobb oldalán a testet.

Ismételje meg a másik oldalon.

14. Stretching ágyékizom

Ül a földön húzza a jobb láb előre, bal - vissza. Hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben, vagy valamivel több. Tedd a jobb kezed a földre, emelje fel a bal fejed felett. Bal láb le, és húzza vissza a test előredől és csavarja az oldalán a jobb lábát.

Switch lábak.

15. A nyújtás a hátsó feszítő izmok

Ül a földön, hajlítsa be lábát a térde, és helyezze a lábát a padlón. Fogja lábszár kezét a belsejében a csuklóját, hely gyalog. Lean előre kyphosis a lehető legalacsonyabb.

16. Pose gyermek

Ülj le a földre, fenék kell érinteni a sarok. Hajolj előre, megállapítják a hasán a térdén, és nyújtsd a karod.

17. Jelentenek pofa kutyát

Állvány négykézláb, majd poszt medence hátrafelé és felfelé kell, hogy a szervezet hasonlított szöget. Karok és vissza kell húzni egy vonalat, térd hajlítható és a sarok - a padlóról. A lényeg az, hogy a hátsó marad egyenes, nem lekerekített hát alsó részén.

18. Vonóerő satu

Fogja meg a rövid vízszintes sáv, és szabadon lógni, pihenni a testet. Legs kell maradnia a földön. Pihenjen őket, csak hajlítsa be térdét.

19. Inverz nyúlik vissza

Feküdjön a földre a hát, karok a test mentén, a lábak egyenes. Emeld fel a lábát, majd leengedte a fejét. Hands feküdniük könyökölt a padlón, a kefetartőt engedje vissza. Ne támaszkodjon a nyak, a támaszpont - a vállát.

Gyakorlatok stretching sajtó

20. teve póz

Térdre utáni mellkas, stretching a gerinc, majd dőljön hátra, amivel a kezét a sarkában. Próbálja meghajlítani a mellkasi régióban. Head nem dobja vissza, nézz fel.

21. Pose kutya szájkosár fel

Feküdjön a földre a gyomor a kezét a vállára. Squeeze magad, csípő emelni, láb marad a padlón. Engedje le a vállát, barlang a mellkasi régióban.

22. backbends állás

Álljunk meg lábbal. Emelje fel a karját, és kezet a fej felett. Romlott a mellkasi és hajtsa a test vissza. deformáció fenékAnnak elkerülése érdekében, erős hajlítás a derekát.

23. Az oldalsó ponyva

Állj egyenesen, tegye a kezét a feje fölött, interlock ujjaival a zárba és fordítsa tenyérrel felfelé. Húzza fel és hajlítsa először az egyik, majd a másik irányba.

24. Kanyargó a gerinc fekvő

Feküdjön a földre a hátán, karok oldalán, tenyérrel lefelé raskinte. Mozgás a csípő balra, emelje fel a bal lábát, hajlító ez a térdnél, hogy ez a jobb lábát, és megpróbálja, hogy egy térd a földön. Fordítsa a fejét a bal és a pihenésre.

Ismételje meg a másik oldalon.

stretching gyakorlatok a fenék

25. nyújtás fekvő

Feküdjön a földre a hátadon, emelje fel a lábait behajlítva a térd. A boka, a bal lábát fel a jobb térdét. Tolja a térd a jobb lábát a bal oldalon, hogy elmélyítse nyújtás. Ismételje meg a másik lábát.

26. Stretching négykézláb

Get négykézláb, a boka, a jobb láb fel a bal térdét. Ingyenes medence vissza, hogy elmélyítse a szakaszon. Ismételje meg a másik lábát.

27. nyújtás ülés

Ülj le a földre, meghosszabbítja a lábad előre, kiegyenesedik a hát. Bend egyik lábát térdben, fogd a kezét, és dobverő nyomja meg, hogy a mellét. Lábszár legyen párhuzamos a talajjal, fekvő tetején az alkar és szorította a mellét, amely egy másik ecsettel.

Ismételje meg a másik lábát.

28. galamb testtartás

Ülj le a földre, kanyar egyik láb a térd derékszögben, és előre, a második húzza vissza, és kiegyenesedik. Akkor előrehajol, és helyezze az alkar a padlón.

Ha úgy találja, hogy nehéz végrehajtani ezt a pózt a padlón, próbálja tenni a lábát a nő.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a comb elülső részébe

29. A nyújtás a négyfejű fekvő

Feküdjön a földre a hasEmeld az egyik lábát, és fogja meg a kezét a bokáján. Húzza ki a lábát a fenekét, vigyázva, hogy ne tépje le a csípő a padlóról. Ismételje meg a másik lábát.

30. Nyújtás a négyfejű egy térd

Állj az egyik térdét, és fogja meg a kezét a zokni szemben a hátsó lábak és húzza a saroktól a fenék. Szűrjük le a farizmok: ez fogja mélyíteni a szakaszon. Ismételje meg a másik lábát.

31. A nyújtás a csípő hajlító

Állni egy térd, könyök mindkét lábát szögben 90 fok. A hát egyenes. Húzza meg farizmok és mozgassa a medence kissé előre. Meg kell érezni a feszültséget a comb elülső részébe áll mögötte a lábak és az ágyék.

Switch lábak.

32. mély támadás

Vegyünk egy mély kitörés előre. Helyezze ujjait a földön mindkét oldalán a lábát. Térd egyenes láb csökkentse a padlóra. Próbálja alá menni, és nem bővíteni az irányt a medence.

Switch lábak.

Gyakorlatok nyúlik a hátsó comb

33. Stretching combcsont expandereket

Feküdjön a földre, az egyik lábát egyenesen, hagyja a padlón, a másik lift. dob bővítő, Kötél vagy kötelet a láb és a lábszár, hogy húzza magát. Switch lábak.

34. nyújtás állva

Állj egyenesen, egy lépést előre. Döntse meg a test szinte párhuzamosan a földre. Ha elhagyja az egyenes láb van feszítve a tetején a hátsó oldalán a comb, ha egy kis kanyar a láb a térd - a lap alján.

Ismételje meg a másik lábát.

35. A lejtőn a láb

Ülj le a földre, nyújtsd a lábad egyenesen. Sovány a lábát, és helyezze a kezét mindkét oldalán a láb, vagy távolabb. Ahhoz, hogy elmélyítse a szakaszon, akkor kiegyenesedik a hát egy pár másodpercig, majd hajolj.

36. Hajlam az egyik lábát

Ülj le a földre, egyik lábát húzza előre, a második kanyarban a térd és helyezze a lábát, közel a medence. Lean az egyenes láb, fogd meg a lábát, és húzza a zokni fölött. Próbálj meg nem kerek a hátad.

Ismételje meg a másik lábát.

37. A lejtőn a folyamatos

Tedd szét a lábait széles, lábujjak mutat előre. Csökkenti a szervezet le, miközben egyenesen a hátát, amíg bele a tenyér a földön.

38. A hosszirányú kettéválik

vezetői körül hosszanti szakadások úgy, hogy a csípő címerek küldtek előre. Helyezzük a tenyér a földön, és tartsa a testsúly a kezedben. Próbálj meg nem kigurul a csípő és a váll az oldalon.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a belső comb

39. mély guggolás

Állj a recepció mellett, vagy szimulátor, ami lehet ragadni. Láb váll szélessége egymástól, a lábujjak és a térd telepített kifelé. Legördülő mély zömök, tartása egyenes háttal.

40. Butterfly a falon

Ülj le a földre a hát egyenes, lábak hajtva előtte a lábbal. Megpróbálja csökkenteni a térd a földre, de nem nyomja őket a kezével. Tartsa egyenesen a hátát.

41. béka

Feküdjön a földre a hasán, a térd kifelé és hajlítsa be a lábait derékszögben. Próbálja meg egy tálat a padlóra.

42. A béka egy kiegyenesített lábát

Feküdjön a földre a hasán, a térd kifelé csípő párhuzamosan a földre. Az egyik láb kanyar a térd, kiegyenesedik a második. Próbálja meg egy tálat a padlóra. Ismételje meg a másik lábát.

43. hajtsa előre

Ül a földön, csúsztassa az egyenes lábak szélesek, majd előrehajolt. Próbálja feküdni a gyomrát a padlón, hajlítsa be térdét.

44. keresztirányú zsineg

vezetői körül cross zsineg. Ne húzza a medence hátsó erősen, ideális esetben összhangban kell lennie a térd és a láb. Helyezzük a tenyér a földön, és lehetővé teszi a nyújtás - alkarját. Húzza a medence le a földre.

45. Stretching a fal mellé

Feküdjön a földre a falhoz közel. A test kell merőleges. Nyissa meg a lábát, és hagyd, hogy elsüllyed lassan a saját súlya alatt. Tartsuk ezt a pozíciót 5-10 percig.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a külső oldalán a comb

46. hip elrablása

Állj mellé a falra, fordult a jobb oldalon. Kezdés jobb láb mögé a bal hátsó és üljön le. A bal lába van hajlítva, a jobb marad egyenes és húz tovább balra. Egyenes test fölött lóg a bal lábát.

Ismételje meg a másik oldalon.

47. nyújtás állva

Vedd le a bal láb mögött a jobb első és sovány balra. Tudod, hogy egyrészt a biztonsági öv, a kezeteket a feje fölött, vagy előtte. Minél több kanyarban a szervezetben, annál jobb feszített izmok.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a lábszáron

48. Stretching a faltól

A lábujjak a jobb láb többi a falnak, és elhagyta őt egy lépés és fél óra. Foot határozottan nyomja a földre, a bal láb egyenes. Próbáld ki, hogy a jobb térd a falra, nyúlik az izmokat, ugyanakkor lesz a bal lábát.

Switch lábak.

49. Stretching a falról a sarok

Állvány a falhoz közel. Jobb zokni helyezni a falra, húzza a bal lábát egy lépés, és egy fél óra. Hajlítsa meg a bal láb a térd, növelve a szakaszon. Változás lábak és ismételje meg.

50. Stretching az első a sípcsont

Ülj le a földre, nyújtsd a lábad egyenesen előtte. bővíthetik Tedd egyik lábát a comb a többi. Fogja meg a lábát a másik kezével, és húzza a zokni.

Switch lábak.