Hogyan izomra: ideális képzési program az edzőteremben

Sokan hallottak már a „alján a mellkas”, vagy „a lábak alsó részén”, és az edzés az edzőteremben kizárólag így: rázza meg egyik ma, holnap - egy másik. Ez a technika - Split - gyakran használják a testépítésben.

Azonban a kezdők nem tanácsos kettéválik, és swing izmokat az egész testet egy edzést. Ez lehetővé teszi, hogy szimmetrikusan működik minden izomcsoport, és gyorsan magához tér.

Milyen gyakran kell a vonat

Rendezzük képzés heti három alkalommal. Például lehet gyakorolni hétfőn, szerdán és pénteken és hétvégén szabadságra ingyen. Vagy a vonat többi napon összhangban ütemtervet. A lényeg, hogy a két képzési volt legalább egy pihenőnapot - amely idő alatt az izmokat van ideje a regenerálódásra.

Hogyan vegye fel tömeg

Ahhoz, hogy megtudja, a üzemi súlyPróbáld meg a gyakorlat, hogy a bélyeg, vagy könnyű súlyokat. Ha, erőltetés nélkül, képesek voltak végre egy előre meghatározott számú ismétlés, hogy a következő tömeg súlyzó vagy súlyzó kapaszkodni palacsinta, illetve 2,5 és 5 kg. Mégis egyszerű - lógni tovább. A tömeg - amelyben a végén a megközelítés nehézsége van, elvégzi a testmozgás, de a technika nem befolyásolja.

Hány ismétléseket és a sorozatokat csinálni

újoncok javasoljuk ezt a magas ismétlés kis súly. Ez a megközelítés:

• A korai kialakulása neuromuszkuláris kapcsolat szükséges az izomtömeg növelésére.
• Aktív növekedési izomtömeg.
• Hiánya sérülések nagyszabású.

Ahhoz, hogy a program egyszerűsítése, elvégzi az azonos számú készletek és ismétlések minden gyakorlatot. Elvégezni az összes alább felsorolt ​​gyakorlatok három 10-szer, hacsak másképp nincs feltüntetve.

Mi legyen meleg

Edzés előtt ezt az edzést.

• Ízületi bemelegítés: forgatás az ízületek, nem tilt, és forgassa a testet.
• Öt perc könnyű kardió: csendes futás a pályán, edzés elliptikus tréner, ugráló kötél.

Ha az erő gyakorlatok végzik a súlya több mint 20 kg-ot, mielőtt szükség felmelegedési közelít. Ön végre a gyakorlat 3-5 alkalommal egy üres pecsételt, majd hozzáadunk 10-20 kilogramm.

Például, ha csinálsz guggolás súlyzó hátán egy tömege 50 kilogramm, bemelegítő megközelítések a következőképpen fog kinézni: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, egy perc pihenő, és egy működő első megközelítés súlyát.

Milyen gyakorlatok do

Mivel a képzés a hasi izmok, akkor emelje fel a hangot, úgy, hogy jobban támogatja a szervezet, és nem ad kerek vissza az ilyen mozgásokat, felhúzás, vagy guggolás a hátán.

1. up a sajtó

Helyezzük a hajlított térd a padlón vagy tedd a hegyen a szög a térd 90 fokban, kezét a feje mögött tiszta. Végezze három 20 alkalommal.

2. láb up sajtó

Ez a gyakorlat egy terhelés az izmok, csípő flexorok. Végezze három 20 alkalommal.

Feküdjön a földre, tegye a kezét a test mentén. Emeld fel a térdét behajlítva lábait egészen a comb merőleges a földre. Tépd le a medencét a padlóról, és alkalmazza azt a felső, majd engedje le és ismételje meg.

3. hyperextension

Ez a gyakorlat hozza kettős haszna: szivattyúk extensor izmok a hátsó, ami segít visszatartani során felhúzás és guggolás, és aktiválja fenék. Az utóbbi különösen fontos, hogy az emberek ülő munkát.

Gyakorlat lehet tenni egy ferde szimulátor hyperextension, ahol a test szögben, a római szék, amelyben a test párhuzamosan a földre, vagy GHD.

Döntés a ház párhuzamosan a földre, vagy kissé az alatt, majd vissza kiegyenesedik. Minél mélyebbre lehajol, a több benne a fenék.

4. Guggolás hátoldalán

Gyakorlat biztosít terhelés az első a comb és a fenék.

Először is, a kísérlet a helyzet a láb és megtudja, mi termelés Önnek a legkényelmesebb: széles, keskeny, egy erősen telepített az öledbe, vagy csak kis mértékben oszlanak meg az oldalán.

A felülés követik a technika.

• A hátsó egyenesen kell minden gyakorlat ideje. Ha le van kerekítve a legalacsonyabb ponton, a hátizmok nem elég erős, hogy a tömeg a kisebbeket.
• A lábak nem kell elszakadni a padlón.
• Squat a teljes körű: legalábbis addig, amíg a padlóval párhuzamosan, vagy kissé az alatt.

5. fekvenyomás

Szivattyúk Pécs, tricepsz felhasználása, váll és az izmok a mag.

Feküdj le a padon fekvenyomás, láb fel széles, láb a padlón. Annak megállapításához, a szélessége a markolat, fogja meg a bárban, és engedje le a mellkason. A legalacsonyabb pont az alkar kell lennie, a rúdra merőleges. Vedd ezt a vesszőt, mozgás feletti helyzetben a mellkas, a mellkas alsó megérinteni, és emelje újra.

Íme néhány jellemzője a technológia:

• Ha ön használ egy közepes markolat, csukló, könyök és a nyak ugyanabban a síkban.
• Foot határozottan nyomja a földre, ne tedd a lábad a lábujjak.
• Mozduljon meg a teljes körű mozgás, érintse meg a pecsét a mellét.

6. felhúzás

felhúzás Ő dolgozik a hátsó oldalán a comb, fenék és extensor hátizmok.

Menj a kocsmába, a lábad úgy, hogy a gém vége fűzés a cipő, közel a földön maradt. A rudat egy kicsit tovább, mint a váll szélessége, hajlítsa be térdét. Emeli a mércét a hátad egyenes teljes kiterjesztése a csípőízület.

Jellemzők A technológia:

• Tartsa egyenesen a hátát, akkor távolítsa el a terhelést hátulról.
• Stand lábakkal váll szélesség mellett, lábujjak kifelé, bontsa 15-25 fok.
• Ronthatja közel lábszárát, szinte suhan át őket (de biztosan nem az utat GIFCA alább).

7. Összekapcsolása felső blokk a mellkas

Ez a gyakorlat terhelés széles hátizom.

Ülj egy gyakorlat gép, fogja meg a fogantyút és húzza maga felé a mellkasát. Végezze el minden testmozgás miatt hátizmok, és nem a karok és a váll.

8. Nyomórúd a mellkasi állva

Ez a gyakorlat terhelés vállak, különösen az elülső része, és a mellizom.

fogás bár Közvetlen tapadás váll szélessége vagy kissé szélesebb annál. Emelje fel a rudat egészen a legtávolabbi pont teljesen kiegyenesedik a könyökét, és csúsztassa a kezét vissza egy kicsit a feje mögött.

Számos funkció a technológia:

• A látvány irányul előre, ne emelje fel a fejét a bárban.
• Ha a sáv megy a fej, emelje meg az állat és a fej hátsó után.
• Ne döntse meg a test hátsó emelés közben.

9. Emelés súlyzó bicepsz

Ez egy elszigetelt gyakorlat bicepsz váll.

Vegyünk egy fordított fogást súlyzó váll szélesség mellett, felemelni, hajlítás a karját a könyöke, és engedje simán.

Jellemzők A technológia:

• Enyhíteni a terhelést a hátsó kissé döntse a test előre.
• Hogy megvédje könyökízület, alacsonyabb a súlya lassan és ellenőrzés alatt, és ne ejtse le.
• Eltolhatja a terhelést a különböző fejek a bicepsz miatt a helyzet a könyök (könyök vettünk vissza - már betöltött külső fejét a bicepsz, a könyök előrehozott - terhelt belső sapka bicepsz).

10. Tenyésztési súlyzók a lejtőn

Ez a mozgás dolgozik a háton és a vállát.

vesz súlyzók, Bend párhuzamosan a földre és a növény kéz a kézben.

Jellemzők:

• Ne emelje fel a vállát, azt meg kell hagyni, hogy kikapcsolja a munkából trapézizmot izmokat.
• Annak érdekében, hogy megerősítse a terhelés a hátsó deltoidok, csak tekerje le a kis ujjai a kezét.

11. kezét a kiterjesztést a blokk tricepsz

Mellé a felső egység, fogja meg a fogantyú jobb, előrehajolt burkolat, ne kerek hátad. Fontos rögzíteni az egész vállöv mozgatni a gyakorlat során csak karban.

Jellemzők:

• Eltolhatja a terhelést a különböző fejek a tricepsz, a változó a markolat (fogantyú szivattyúk irányítja az oldalsó feje a tricepsz, és vissza - hosszú).
• Link felső egység lehetővé teszi a kábel markolat alján, és híg kézi kefe kis ujjai bővíteni kifelé (ez is lehetővé teszi, hogy jobban működjön a hosszú fej a tricepsz).

Meddig fog ez a program

Akkor ezt a programot egy vagy két hónapig, majd vagy a változás, hogy osztott erősen betölteni minden csoportban izmok, vagy továbbra is a szivattyú a teljes testet egy edzés, de a változás a készletek és ismétlések összhangban célokat.

Ha tetszik a fajta, és ugyanaz a gyakorlatokat végezni minden nap, fosztja meg az érdeklődés és a motiváció, akkor változhat az edzés mozgások alább.

Hogyan változatossá képzés

Hogyan kihűlni

Edzés után időt szánni nyújtás minden izomcsoport. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a feszülés csökkenti az edzés utáni izomfájdalom, de ez:

• Ez növeli a rugalmasságát az izmok és a kötőszövet, amely csökkenti a sérülés veszélyét a képzés során, a mindennapi életben.
• Részben eltávolítja a korlátozásokat, amelyek megakadályozzák, hogy ennek a gyakorlatokat megfelelő technikával.

lásd még

• 5 × 5 - optimális képzési program hetente 3-szor →
• Hogyan lehet gyakorolni otthon: a képzési program a hét →
• 12 gyakorlatok segítségével rugalmas marad, bármely életkorban →