8 legjobb gyakorlatok fogyás
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Milyen típusú testmozgás a legjobb választani a fogyás
Mégis feszült vita, amely hatékonyan: cardio vagy súly képzés. tanulmányHatásai aerob és / vagy edzés a testtömeg és a zsírtömeg túlsúlyos vagy elhízott felnőttek Leslie Willis (Leslie H. Willis) és kollégái a Duke Egyetemen megállapították, hogy a testmozgás jobban össze.
A résztvevők végre csak kardio, elveszíti több zsír. De az emberek, akik össze cardio erősítő edzés, nem csak lefogyott, hanem növelte az izomtömeget.
Az előnye, hogy a kombinált képzés és a kutatás megerősítiA hatás 12 hetes aerobic, rezisztencia vagy kombinált tréning a szív- és érrendszeri kockázati tényezők a túlsúlyos és elhízott egy randomizált vizsgálatban Sulin Ho (Suleen Ho) származó Curtin University Ausztráliában. 12 hetes kombinált képzés segített az alanyok fogyni és a testzsír jobb, mint a cardio vagy súly képzés egyedül.
Kiderült, hogy a maximális hatás érdekében, meg kell végezni cardio és erősítő gyakorlatok.
Az első energiaigényes, de a második fog edzeni az izmokat, és miatt az oxigén adósság segít kalóriát éget, nem csak a képzés, hanem utána.
Layfhaker megtalálja a leginkább energiaigényes feladat az együttes képzést. Először is, úgy a lehetőségeket, amelyek a kívánt felszerelés: bár, súlyok, kötelek, medicinlabda, majd lépni a zsírégető gyakorlatokat a saját súlyát.
kondigépek
1. tolóerő
Ez a gyakorlat egyértelműen jön az alvilágban. Először is zömök súlyzó a mellkasán, majd megállás nélkül, hogy egy padon shvung. Lassan nem lehet: ha elveszíti a sebesség és lendület, és akkor kell az extra podsed nyomja a rúd felfelé. Ezért tolóerő végzik nagyon gyorsan és kiad egy tengeri energia.
A motorok jól megrakott a csípő és a fenék, a váll és a hát. Szintén részt vesz a munka a hasi izmok.
Válassz egy súlyt, hogy készítsen 10 A motorok megállás nélkül, és még jobb - tartalmazza azokat az intervallum edzés, és sajnálni fogja, hogy született a világra.
2. Dupla hullám kötél
tanulmányMetabolikus költsége kötél képzés Charles Fountain (Charles J. Fountaine), a University of Minnesota Duluth találtuk, hogy a 10 perces edzés két kötél segítségével éget 111,5 kalória - körülbelül kétszer több mint a futás közben. Az alanyok végzett függőleges hullám két kézzel 15 másodpercig, majd pihenjen 45 másodperc. És így 10-szer.
A tesztelés során jól töltve a széles hátizom és az első delts, jár fokozók hátsó delts és trapéz. Így a gyakorlat nem csak segít költeni kalóriát, hanem egy jó terhelést a teljes felsőtest. Szintén részt vesz a munkájában a négyfejű és a fenék és has és a hát extensorok stabilizálják a testet.
Ez a videó azt mutatja, egy kötél gyakorlatok, beleértve a kettős hullám.
Próbálja megismételni a kísérletet kút és do 10 sorozat 15 másodperc. Ha nehéz, csökkenti a működési idő 10 másodperc. Ön is létrehozhat egy intervallum edzés különböző gyakorlatok egy kötél, mint a videón látható.
3. Dobta a gyógyszer labdát a falnak
Dobja a labdát a fal emlékeztetnek tolóerő. Először bemész egy zömök, majd felegyenesedik, hanem prések shvunga dobja a labdát a falnak. Ez a gyakorlat ki a négyfejű és fenék, váll, hát, trapéz izom kéreg.
Dobja a labdát, el kell végezni a magas intenzitású, és a terhelés lehet méretezni növelésével a súlya a labdát, és beállítja a magasságot, amit dobálják meg.
Tegye 2-3 szett 20-25 alkalommal, vagy pedig dob intervallum edzés. Például, a csepp a labdát 30 másodperc, és a maradékot do Burpee perc, és így tovább, amíg a 100 lövés nem kell számítani.
4. kettlebell bunkó
2010 januárjában az amerikai Tanács gyakorlat ACE közzétett egy tanulmánytExkluzív ACE kutatás vizsgálja a fitness előnyeit kettlebellMutatja, hogy hány kalóriát éget akkor egy bunkó a tömeg.
Alanyok végzett hat menetet 15 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. És csak 20 percre. Aerob résztvevők elégetett kalóriák 13,6 percenként és anaerob - 6,6 kcal. Get 20,2 kalóriát percenként 404 kalóriát 20 perc alatt!
Amellett, hogy a fokozott kalória elégetése, súlya kilövellés hasznos szivattyúzás hát és a lábak, erősíti a csukló és a tapadás erejét. A testmozgás fejleszti az állóképességet és a sebesség, a vonat koordinációt.
Ahhoz, hogy több kalóriát éget, válasszon az öt edzés súlyzókkal és végre három fordulóban 15 ismétlést minden 30 másodperces szünetekkel gyakorlatokat.
Gyakorlatok saját súlya
1. Jumping kötél
Míg ugráló kötél munka a láb izmait, tricepsz és a mellkas izmait. Gyakorlat éget 700-1000 kalóriát óránként intenzitásától függően. 20 perc ugráló kötél egyenlő tápbemenetet 45 percig csendes futás.
Ellentétben futás, ugrás kevesebb terhelés térd ahogy földet mindkét lábát. Ez egy további plusz azok számára, akik túlsúlyosak.
Kezdheted az edzést egy kötelet: Jumping, hogy segítsen egy jó bemelegítés a szervezet a következő gyakorlat. után közös edzések Az időzítő beállítása és ugrás 45 másodperc alatt egy átlagos ütemben, majd 15 másodperc - gyors. Pihenj egy percet, majd ismételje meg a kilenc vagy több alkalommal.
Ha azt szeretnénk, hogy éget még több kalóriát, megtanulják, hogy dupla ugrás. Itt van egy jó program a tanulmány:
- két egyszemélyes ugrás, a kettős egyik - ismétlés 10-szer;
- két egyszemélyes, két kettős - 10-szer;
- két kislemez, három páros - 10-szer, és így tovább.
Ha már tudja, hogyan kell elvégezni egy dupla, próbálja meg a híres benchmark Annie. Először győződjön 50 ugrások és duplafalú up (egy hason fekvő helyzetben), akkor a 40, 30, 20 és 10. És mindezt egy időben megszakítás nélkül pihenni.
Azt is változhat az edzést hozzáadásával más gyakorlatokat egy kötéllel. 50 lehetőségek különböző képzési szinten megtalálható ezt a cikket.
2. Burpee
Nagy intenzitású edzés Burpee éget 8-14 kcal percenként. Ez azt jelenti, hogy Burpee, akkor éget 280 kalóriát 20 perc alatt. Azt is bonyolítja a gyakorlat, hozzátéve ugrások a boksz, kihagyva a nyak és pull-up más változatok.
Technika végrehajtás Burpee megnézheti ezt a cikket. Íme néhány lehetőség: a képzési
- Lefelé lépcsőn Burpee kezdőknek. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee rekreációs percenként sorozatok között.
- 100 Burpee. Teljes 100 Burpee, többit szükség.
- Két perccel Burpee (haladó). Az időzítő beállítása, és nem a lehető legnagyobb mértékben Burpee két percig. Legyen óvatos, hogy ne szenvedjen készülékek: érintse meg a mellek és a combok padló, felül jön le a földre.
3. Gyakorlat „Cliffhanger”
Vegyük a hangsúlyt fekve és felváltva hajlítsa be térdét, mintha megpróbálta elérni, hogy a mellkasát. „Cliffhanger” gyors, de a medence és a hátsó mereven rögzítve.
Legyünk jó hír kering, és az izmok, csípő flexorok, valamint amiatt, hogy az intenzitás növekedésével kalóriaégetés. Súlyától függően, töltheti bárhol 8-12 kalóriát percenként.
Természetesen nem lehet elvégezni „Cliffhanger” 10-20 perc lehet. Ehelyett kombinálni más gyakorlatokat intervallum edzés. Például, 20 ugrik "mászó" push-10 (beszerezhető a térd), 20 komló "Jumping Jack", 15 levegő guggolás. Végezze 3-5 fordulóban, pihenni körök között - 30 másodperc.
Azt is megteheti „Cliffhanger” Tabata protokoll: 20 másodperc aktív teljesítő 10 másodperc pihenés. Körök száma - az egészségi állapotra.
4. Guggolás kiugrott
Guggolás nélkül súlyzórudaknak és súlyzók aligha hatékony gyakorlatokat. A másik dolog - guggolás kiugrott. Ebben a gyakorlatban, akkor menjen egy zömök, és felugrott, hogy menjen el. Ennek köszönhetően, a gyakorlat lesz sokkal intenzívebb, és töltesz több kalóriát.
Végezze három 20-30 alkalommal. És igen, akkor nem kell nagyon hosszú ugrani, mielőtt helyesen betölteni az izmok a lábak.
Hogy nem a gyakorlatok felszerelés nélkül
Gyakorolni testsúly segít a fogyásban, meg kell nagyon intenzív és hosszantartó. Egyszerűen fogalmazva, ha nem 20 felülést, majd pihenni öt percig, akkor természetesen erősíti az izmokat, de nem éget sok kalóriát.
Ezért végre gyakorlatokat nagy intenzitású, és még jobb - tartalmazza azokat az intervallum edzés egy bizonyos mennyiségű pihenés a sorozatok között - 10 másodperc egy perc. Így ment egy magas pulzusszám az egész edzést, és több kalóriát éget.
Továbbá ne feledjük, hogy nem képzés nem segít fogyni, ha nem vizsgálja felül a diéta. Keverjük össze a testmozgás diéta, és akkor hamarosan látni az első eredményeket.
lásd még☝️🏋️♀️👍
- Hogyan lehet fogyni 10 percet naponta. Infernal intervallum edzés
- Hogyan lehet fogyni 5-10 kg: a képzés és a táplálkozási programok fenntartható eredmények
- 3 ideális program a fiatal nők számára a képzés az edzőteremben
- Az egyedülálló képzési program által kifejlesztett tudósok az „oroszlánfókák” az amerikai
- 12 gyakorlat a fogyás, amely képes kezelni minden