Hogyan lehet fogyni 5-10 kg: a képzés és a táplálkozási programok fenntartható eredmények

Mik az előnyei a program

A program célja az 5 hónap, és nemcsak a képzés, hanem a hiányos étrend kalória. Ha megfelel a szabályozás az elmúlt hónapban bedobjuk 1,5-2,5 kg. ezt ideális sebesség: Nem egészségkárosító és elveszíti csak kövér, nem a víz és az izom. Tehát, a plusz kiló megszabadulni teljesen.

Layfhaker nem javasolja dobott programot, miután a kívánt súlyt. Akkor fokozatosan visszatér az előző kalóriabevitelt, de továbbra is enni jobb és a testmozgás. Ez segít fenntartani súlyát.

Ki fogja közelíteni ezt a programot a fogyás edzés

1. Az emberek nem probléma az ízületek és a gerinc, a szív és az erek.
2. Emberek kis plusz súlyt. Ez azt jelenti, hogy a testtömeg-index a normális tartományon belül, de nem tetszik a megjelenését, és szeretné elveszíteni 10 kg-ig.

Testtömeg-index kiszámítása a következő képlettel: testsúly / rost². Mass kell kilogrammban és magasság - méterben. Az eredményül kapott szám keresett a táblázatbanA testtömeg index - BMI:

Mi szerepel a programban

Számos módja van annak, hogy megszabaduljunk a testzsír. Layfhaker kiválasztott edzés összekeverjük, amelyek a következők:

1. futás. Ez egy csodálatos módja annak, hogy kiad több kalóriát.
2. Erősítő edzés saját súlya. Ők segítenek erősíteni és növeli az izom. Minél több izom, annál több kalóriát kell fenntartani őket. Ezen túlmenően, erősítő edzés növeli tesztoszteronÉs ez a hormon segíti a zsírégetést tartalékok.
3. intervallum edzés - elvégzett gyakorlatokat egymás után alig vagy egyáltalán nem pihenés. Amikor a szervezet alkalmazkodni a stressz és megszűnik a testzsír, intervallum edzés lesz a folyamat elősegítése. Ön is tudja használni őket olyan napokon, amikor nincs idő a cardio és erősítő.

Hogyan kell gyakorolni fogyni 5-10 kg

Akkor vegyenek részt a négy nap egy héten. Szerdán, próbálja járni több és több időt aktívan. Az elmúlt hétvégén, meg kell tölteni 30-90 perc séta.

A képzési program a fogyás: 1 hónap

Futó program keretében 30/30

Ez a rendszer segít, hogy megszokja a futás nélkül sok kellemetlenséget. A képzés csak 30 perc, és futtatni non-stop legyen legalább 30 másodpercig.

Itt van egy rajz, amely akkor vonat:

• Warm-up - 10 perc séta.
• 15 perc interlace kocogás (mintegy 8 km / h) és a pitch: 30 másodperc futás, séta előtt hasznosítás. Menj, amíg nem érzi az erőt, hogy elkerülje a következő 30 másodpercben. Ha tud futni 30 másodpercnél tovább, csináld.
• Hitch - 5 perc séta.

Hogyan kezdődik: egy teljes útmutató kezdőknek →

Erősítő edzés: nGödel 1-2

• Kanyargó a sajtó - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Ups a kezek és lábak - 3 sorozat 16 ismétléssel.
• Fekvőtámasz a támogatás - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Fordított fekvőtámasz - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• guggolás - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Fari híd - 3 sorozat 15 ismétléssel.

Csavarása a sajtó

A padlóról csak a váll és a lapocka, derék mozdulatlan marad az egész gyakorlatot. Palm tiszta a feje mögé, könyök feloldódnak a kezében.

Ups a kezek és lábak

Felváltva emeljük fel a másik kar és a láb.

Fekvőtámasz a támogatás

Ez a gyakorlat segít felkészülni az izmokat, hogy a klasszikus push-up. Közben nyomja könyök szögben 45 fok vagy kevesebb, a vállak vannak hagyva, és nyomja meg a fenék nyúlt, és a test egy egyenes vonal.

Ahogy az elmúlt hónapban, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni push-up 50-szer →

fordított fekvőtámasz

Hátat fordít a statikai, tegye a kezét az ujjait, és kövesse vesznek részt. Próbálja esni, amíg a vállak párhuzamosak a talajjal.

guggolás

Próbálja guggolni mély, de tartsa egyenesen a hátát, ne vegye be a sarka a padlóról, emelje fel a térd. Zokni megálló bővíteni 45 fok.

fari híd

Emelje fel a csípő miatt a stressz, a farizmok.

Erősítő edzés: nGödel 3-4

• Kanyargó a sajtó - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Superman - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• Push-up a térde - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Fordított fekvőtámasz - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Guggolás - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Fari híd - 3 sorozat 20 ismétlés.

felsőbbrendű ember

Feküdjön a földre a gyomor egyidejűleg emelje fel a karok és a lábak egyenes. Tartsa ott 1-2 másodpercig, majd leszáll és ismételje meg.

Push-up térdre

Akkor lehet kicsavart két körrel vagy próbáljon ki egy bonyolultabb változata - egy. Kiegyenesedik a másik lábát, vagy dobja a földre, amíg az a gyakorlat végén. A legalacsonyabb pont érintésre etetés padlón.

A képzési program fogyás: 2 hónap

futás

• 10 perc sétára található.
• 15 perc futás, amennyire csak lehetséges, megszakítás nélkül.
• 5 perc sétára található.

Egy egyszerű gyakorlat, amely segít, hogy megfelelően futni →

Erősítő edzés: 1-2 hét

• A redők a sajtó - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Superman - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Push-up - 3 sorozat 20 ismétlés: 3 klasszikus + 17 körrel.
• Fordított fekvőtámasz egyenes lábak - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• Guggolás - 3 sorozat 25 ismétléssel.
• Ups a medence egyik lábát - 3 sorozat 10 ismétléssel.

A redők a sajtó

Térd könyök derékszögben, kezébe fogta a fejét, vigyázzon, hogy ne csökkentse a könyökét.

Ne rögzítse a lábát, szúró nekik egy szekrény vagy kanapé, ha a hasi izmok nem elég erős, a rögzítés a gerinc kárt okozhatnak.

A klasszikus push-up

Helyezze a csukló a vállát húzza a has és a fenék, ne hajlítsa be térdét. A legalacsonyabb pont érintse a padlót mellkas és a csípő.

Fekvőtámasz havonta 100-szor egy nap. Ez az, ami történik, hogy a test után →

Fordított fekvőtámasz egyenes lábak

Próbálja esni, amíg a vállak párhuzamosak a talajjal. De nem éri el, különben fennáll a veszélye a sérülés keresni.

Ups a medence egy lábon

Feküdjön a földre a hátadon, meghajlítani egy láb a térd és helyezze a sarok, a másik egyenes. Emelés és süllyesztés csípő érzés a törzs farizmok. Aztán változás lábak.

Erősítő edzés: 3-4 hét

• A redők a sajtó - 3 sorozat 25 ismétléssel.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Push-up - 3 sorozat 20 ismétlés: 5 klasszikus + 15 kört.
• Fordított fekvőtámasz egyenes lábak - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Megtámadja a helyszínen - 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.
• Ups a medence egyik lábát - 3 sorozat 15 ismétléssel.

Megtámadja a helyszínen

A szög a térd álló elülső lábak kell 90 fok. Tartsa egyenesen a hátát. Ellenőrizze, hogy a térd ne menjen át a zokni.

Hogyan kitöréseket biztonságos lap →

A képzési program fogyás: 3 hónap

futás

Ebben a hónapban minden héten fog futni a 400 méterrel hosszabb, mint az előző. Fuss a kényelem a saját ütemben, de ne hagyja abba, amíg a végén a versenyt.

• 1. hét - 2,4 km futás.
• Hét 2-2,8 km távon.
• Hét 3-3,2 km távon.
• Hét 4-3,6 km távon.

A program indítása előtt győződjön meg róla, felmelegedjen:

• 5 perc tempós séta.
• Ízületi bemelegítő és dinamikus nyújtás, mint az alábbi videóban.

Edzés után, akkor a lehűlés:

• 5 perc sétára található.
• Statikus lábak stretching. Válasszon ezt a cikket egy nyújtó gyakorlat számára a fenék, a comb (elülső, hátsó, külső és belső felületei) a borjú izmokat. Tartsa minden helyzetben 30 másodperc és 2 perc.

Erősítő edzés: 1-2 hét

1. A redők a sajtó - 3 sorozat 30 ismétléssel.
2. Superman - 3 sorozat 20 ismétlés.
3. A klasszikus push-up - 3 sorozat 7 ismétléssel.
4. Fordított fekvőtámasz a lábad az emelvényen - 3 sorozat 10 ismétléssel.
5. Guggolás Boost - 3 sorozat 15 ismétléssel.
6. Ups a medence lábbal az emelvényen - 3 sorozat 10 ismétléssel.

Fordított fekvőtámasz a lábad a platformon

Próbálja lemenni a vállát párhuzamosan a földre, de nem alacsonyabb.

Guggolás kiugrott

Zömök, amíg a comb lesz párhuzamos a padlóra, vagy kissé az alatt, majd kiugrik. Nem feltétlenül nagy ugrás. A lényeg az, hogy a láb teljesen a padlóról.

Gyakori hiba végzésekor felülést és hogyan rögzítsék azokat →

Ups a medence lábbal az emelvényen

Emelje fel a csípő olyan magas, mint lehetséges. Minél nagyobb a támogatás, annál nehezebb a gyakorlat.

Erősítő edzés: 3-4 hét

• A redők a sajtó - 3 sorozat 30 ismétléssel.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlés.
• A klasszikus push-up - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• Fordított fekvőtámasz a lábad az emelvényen - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Zashagivaniya a nő - 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.
• Ups a medence lábbal az emelvényen - 3 sorozat 15 ismétléssel.

Zashagivaniya a nő

Alatt zashagivaniya telepített térd kissé oldalt, akkor nem kell csomagolni belül. Ne tegye a kezét a lábát, amikor mászni az emeletre teljesen egyenes.

A képzési program fogyás: 4 hónap

futás

Ebben a hónapban, meg fogja tanulni az új távolságot. Mint legutóbb, minden héten adunk 400 méter. Bemelegítés és lehűl azonos.

• Hét 1-4 km.
• Hét 2-4,4 km.
• 3. hét - 4,8 km.
• Hét 4-5 km.

Erősítő edzés: 1-2 hét

• V-redők a sajtó - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlés.
• A klasszikus push-up - 3 sorozat 12 ismétlés.
• Fordított fekvőtámasz a lábad az emelvényen - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Osztott guggolás egy lábon - 3 sorozat 15 ismétléssel mindkét lábát.
• Felemel medencetámasz vállak alatt - 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.

V-szeres

Feküdjön a földre a hátadon, nyújtsd a karod a fejed fölé, kiegyenesedik a lába. Emeld fel a törzs és a lábak, és érintse meg az ujjaival, hogy megáll. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Osztott guggolás egy lábon

Közben guggolás enyhén telepíteni a térd a támogató láb kifelé.

Felemel medencetámasz alatt vállak

Lean vállak egy szilárd felületre, szabad láb tartsa súlyát az egész gyakorlatot. Erőlködés a farizmok, próbálja emelni a csípő olyan magas, mint lehetséges.

Erősítő edzés: 3-4 hét

• V-redők a sajtó - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlés.
• A klasszikus fekvőtámasz c emelő lábak - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• Fordított fekvőtámasz a lábad az emelvényen - 3 sorozat 17 ismétléssel.
• Ugrás a hegyen - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Felemel medencetámasz vállak alatt - 3 sorozat 15 ismétléssel mindkét lábát.

A klasszikus fekvőtámasz c emelő lábak

Csavarja ki a teljes körű, megérinteni mellek padlón. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra - így maximalizálására zadeystvuete fenék. Alternatív lábak.

Ugrás a hegyen

Keressen egy stabil magasság: stabil szék, egy padon a parkban. Ellenőrizze, hogy körbe a csökkenés nem botránkozik olyan éles vagy kemény tárgyakat. Teljesen helyesbíti a tetején, ha a magas szék vagy komód.

intervallum edzés

Felváltva a két edzés. Például először költeni csak kedden, a második - csak csütörtökön.

Tedd a gyakorlat 20 másodpercig, majd 40 másodperc pihenés. Mivel az elején a következő percben követnek új edzés szerepel a listán.

Tedd két kört. Között a köröket lehet pihenni, de nem több, mint 1 perc.

Az első edzés

Jumping Jacks

béka ugró

Ugrik a helyszínen

Leengedése könyök a bárban

ugrás kitöréseket

második képzési

Burpee

Sumo guggolás az emelkedés a térd könyök

Ugráló „Feet együtt - lábait” a hangsúly fekvő

Guggolás kiugrott

Dips kapunk oldalsó sáv

Mi történik akkor, ha majd nem a bárban minden nap →

A képzési program fogyás: 5 hónap

futás

Minden edzés fut 5 km, a kényelem a saját tempójában. Bemelegítés és lehűl megegyeznek a múlt hónapban.

Ha még mindig van ereje, és a vágy, hogy növelje a távolságot - kérem. Csak nem hozzá nagy mennyiségben egyszerre: 400 méter elég lesz.

Erősítő edzés: 1-2 hét

• V-redők a sajtó - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Superman - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Push-up - 3 sorozat 15 ismétléssel.
• Guggolás Boost - 3 sorozat 20 ismétlés.
• Fordított fekvőtámasz a lábad az emelvényen - 3 sorozat 17 ismétléssel.
• Statikus zömök a falnak - 3 sorozat 30 másodperc.
• Ups a medence egyik lábát az emelvényen - 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.

Statikus zömök a falnak

Zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal, és tartsa a pozícióját egy adott idő alatt.

Ups a medence egyik lábát a platform

Emelje fel a csípő olyan magas, mint lehetséges.

Erősítő edzés: 3-4 hét

1. V-redők a sajtó - 3 sorozat 20 ismétlés.
2. Superman - 3 sorozat 20 ismétlés.
3. Push-up - 3 sorozat 15 ismétléssel.
4. Fordított fekvőtámasz a lábad az emelvényen - 3 sorozat 20 ismétlés.
5. Guns, rajz a falon - 3 sorozat 10 ismétléssel mindkét lábát.
6. Ups a medence egyik lábát az emelvényen - 3 sorozat 12 ismétlés minden lábát.

Pisztolyok, rajz a falon

Ülj le az egyik lábát, nem csomagolja a térd befelé. Használja falra vagy rack szekrényekbe.

intervallum edzés

Alternatív intervallum edzés, mint az elmúlt hónapban. Ebben a hónapban a képzés végzett EMOM (percenkénti a Perc) formátumban: Do minden gyakorlatot a pillanatban, és a többi egy percet pihenni.

Az első képzési EMOM - 10 perc

• Burpee - 20-szor.
• Jumping kötél - 50 alkalommal.

Mivel az elején az első pillanatban te 20 Burpee fennmaradó perc pihenő időt. Mivel a második 50 perc során ugráló kötél, a maradékot pihentető időt. Ha nem fér el egy pillanatra, pihenés nélkül, menjen a következő gyakorlat.

Így 10 perc alatt meg fog tenni 5 db 5 ugrik Burpee és megközelítések.

Miért kell tartalmaznia ugráló kötél a képzési →

Második képzés EMOM - 10 perc

Burpee ugrani a dombon - 10-szer.

Plank - 30 másodperc.

Hogyan enni fogyni 5-10 kg

5 nagy élelmiszeripari szabályok

1. fogyaszt 2 g fehérje kilogrammonként testsúly naponta. Fehérje segít csökkenteni az éhség és fenntartani az izomtömeg során a fogyás. itt termékek listájátGazdag fehérjében.
2. Limit vagy megszünteti a cukor és édességek, fehér kenyér és sütemények.
3. Egyél több rostot a zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák.
4. Igyon egy pohár vízzel, 30 perccel étkezés előtt.
5. Csökkentse kalória-bevitelt.

kalória

Kalória deficit nem lesz képes, hogy lefogy gyors, akár teljesen befejezte a képzést. Kezdjük azzal, hogy kiszámítja a kalória alapuló súly, magasság és a kor.

Hogyan számoljuk ki a napi mértéke a kalóriák fogyni, és nem ütötte meg magát →

Az első hónapban, a kivonást a kapott norma 400 kalória, ha nincs ellenjavallat egészségügyi okokból.

De ne felejtsd el, meg kell fogyasztani, legalább 1200 kalória naponta. A mikrotápanyagok hiánya káros lehet az egészségre.

Minden hónapban a visszatérés az étrendben 50 kcal. Például, ha a napi árfolyam - 1800 kcal, az első hónapban, akkor fogyaszt 1400 kalória, a második - 1450 kcal, a harmadik - 1500 kcal, a negyedik - 1550, az ötödik - 1600.

A program befejeződött, kívánatos, hogy ugyanolyan szerkezetű: add 50-100 kalóriát egy hónap, amíg el nem éri a kalóriát egy új súlyt.

6. szolgáltatások és alkalmazások kalória →

Hogyan számoljuk ki a kalória kifinomult ételek →

Ha tudta volna, hogy nem fog sokáig tartani, 6 nyomon szabályai fogyás nélkül kalória. Ez lassítja a haladást, de még mindig azokat a találatokat, szemben a teljes hiánya a diéta.

Hogyan lehet fogyni és fenntartani súly nélkül kalória →

Mi mást olvasni fogyás

Hogyan lehet fogyni az elmúlt hónapban: a kezelési utasítás →

Hogyan lehet fogyni egy hét, és az élő →

Hogyan lehet fogyni 18 kg hat hónapig segítségével kalória: személyes tapasztalat →

8 legjobb gyakorlatok fogyás →

Top 5 hiba az étrendben, amelyek megakadályozzák, hogy lefogy →

Hogyan lehet fogyni: a legjobb tanácsot Layfhakera →