Edzés idő: 30 perc egy kör alakú formátumban

Ez a képzés alkalmas emberek minden képzettségi szinten. Ha egy kis mozgásra tűnik túl bonyolult, akkor mindig ki kell cserélnie egy egyszerűbb lehetőség, valamint csökkenti a körök számát, vagy növelni a pihenőidőt.

Mire van szükség

Szék és egyéb bútorok szilárd, stabil, körülbelül 50 centiméter magas, az időzítőt, hogy mérni az időt a munka néhány gyakorlat és szabadidő. Adott letölt egy speciális alkalmazás: alkalmas és a hagyományos változata a telefont.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat

Nem minden gyakorlat meghatározott számú alkalommal nem pihenés:

• Ugráló „lábbal - lábait» (Jumping Jacks) - 20-szor.
• Az átmenet az alacsony és magas heveder - 10-szer.
• Megtámadja félre - 10-szer minden.
• Megható hanyatt emelt lábak - 10-szer.
• Tartsa a rack- "slide" - 30 másodperc.
• Ugrás a magasság (könnyű változata - zashagivaniya) - 10-szer.
• Követte láb oldalsó sáv - 10-szer mindkét oldalon.

Végén az első kör pihenni 1-2 percig szerint az állami és kezdje újra. Végezze 3-5 fordulóban.

Gyakorlatok között, próbáld meg nem állni sokáig: épülnek oly módon, hogy a dolgozó izomcsoportok időt a pihenésre.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat

Ugráló „lábbal - lábait”

Jumping Jacks - jó gyakorlat edzés. Ez segít, hogy felmelegedjen a test és hogy eloszlassa a pulzusát. Csináld intenzíven.

Az átmenet alacsony és magas heveder

Végezze el a puha csúszásmentes szőnyeg, hogy ne törölje a könyök. Szűrjük le, majd nyomja meg a fenék, hogy elkerüljék a túlzott hajlítás a derekát. Alternatív kezet először menj le a jobb és a vele a nő, a második alkalommal - nem ugyanaz, de a bal oldalon.

Megtámadja félre

Kitöréseket párhuzamos a támogató láb csípő a földre, hold vissza lapos, nem kerek a hát alsó részén. Hands lehet hajtani előtte, vagy hogy a biztonsági öv - ahogy tetszik.

Megható emelt hanyatt láb

Tartsa a hát alsó a padlóra, ne engedje a lábakat, hogy a végén a gyakorlat.

Tartsa a rack-„slide”

Ez a gyakorlat kiválóan terhelés vállát. Jobb, ha előre nyúlik a csuklóját: forgatni őket 10-szer mindkét irányban. Állj meg a kezét, tegye a lábát a platform. Előrehajolt, hogy a test a medencét, hogy a kezében kiegyenesedett a sorban. Ha úgy találja, hogy nehéz tartani egy ilyen helyzetben, posta tál kissé vissza: akkor távolítsa el a terhet a vállára (és make sajtó kegyelemért könyörögni).

Ugrás az emelkedés

A leszállási helyzetben a monitor térde: azokat nem lehet becsomagolt belsejében. Helyesbíti teljes, és csak azután feküdj vissza - lépések helyett jumping.

Ha nehéz végrehajtani zashagivaniya emelkedik. Alternatív lábak minden alkalommal: kilépett balra, majd - a jobb oldalon.

Követte láb az oldalsávon

leírni láb kis körök, tartsa a test egy egyenes vonal. Do 10-szer az egyik oldalon, majd a flip a másik oldalra, és ismételje meg.

---

Próbáld ki, és írási a megjegyzéseket, ha gyakorolni, nehéz volt, hogy tetszik, és mi - könnyű. És kapsz egy új edzés az egész testet a jövő héten.