10 legjobb gyakorlatok a fenék

Miért ezek a gyakorlatok működnek a fenék

Mivel ezek kiválasztásánál figyelembe veszik az anatómiai.

Gluteus kiegyenesedik comb, vagy más szóval, vigyük vissza. Számos pozíció, amelyben az izmok aktiválódnak jobban:

1. Ha a csípő nem hajlott. Ha hajlítsa meg, mint például a guggolás közben, a gluteus maximus aktivitása csökkenBefolyásolni közös álláspontot elektromiográfiai és nyomaték közben keletkező maximális akaratlagos izometrikus összehúzódások a combhajlító és gluteus maximus izmokhoz. Ezért a legjobb gyakorlatok a fenék közé kiterjesztés hip nélkül hajlítás.
2. Ha a csípő kap, hogy az oldalán egy 30 fokos szöget zár. Rostok gluteus megy lefelé átlósan. Ezért, amikor a hip közvetlenül a test alatt, fari izomhúzódás rosszabb, ha hozzá van rendelveAktiválása a gluteus maximus és rejtik izmainak hajlamos hip kiterjesztése térd flexiós három hip elrablását pozíciók félre.
3. Ha a térd hajlítottIzmos aktiválás míntázat aktív hajlamos hip kiterjesztése gyakorlatok szögben 90 fok. Ha tartod a térd hajlított, csípő kiterjesztése a farizmok jól szorítsa. De ha ugyanabban az időben, hogy kiegyenesedik a térd és a csípő, mint a guggolás, felhúzás, valamint a szimulátorok szivattyúzására fenék - az izmok dolgoztak ki, sokkal rosszabb
   instagram viewer
   EMG tevékenység mono- és bi-ízületi combizmok kombinált csípő és a térd kiterjesztése.
4. Amikor a fék kopását telepített kifeléIzmos aktiválás míntázat aktív hajlamos hip kiterjesztése gyakorlatok, Befolyásolja a csípőízület álláspont izomműködés során hason Hip Extension térd ragozás.

Hogyan és mennyit kell folytatni

Ha a munka az egész testet egy edzést, úgy legalább háromszor egy héten. Pick egyik gyakorlat a listából, és tartalmazza azt a programot. Hogy ne álljon, módosítsa a gyakorlatokat 1-2 edzés.

Ha inkább kettéválik, válassza ki a 1-2 mozgását és elvégzi a napi láb edzést. Tartsuk szem előtt, hogy a legtöbb gyakorlatok a fenék is terhelni izom megbénít. Tehát ha azt akarjuk, hogy nem nehéz felhúzás vagy lábtolással a szimulátorban, a legjobb kezdeni velük. Ellenkező esetben az izmok elfáradnak, és akkor nem megy minden.

Hacsak nem érdekli fenékEzzel él elején az edzés. Így maximalizálni izom terhelés, és biztosítják növekedésüket.

Tegye 3-5 sorozat 8-12 ismétléssel. Tömeg van megválasztva, hogy az utolsó ismétlés a megközelítés adott nehézséget. A végső megközelítés az, hogy kövesse a hiba az izmokat. Sorozatok között pihenni, 90-120 másodperc.

Milyen gyakorlatok a fenék leghatékonyabb

1. Az emelkedés a medence egy tartóval a padon

Ülj le a földre, sovány hátát a pad. Tegye a rudat a csípő, a térd és a könyök helyezze a lába a padlón váll szélesség mellett, a lábujjak kissé kifelé tágulni. Nos, ha van egy puha párna a nyak, különben nem fog ásni a szervezetben, ha telepíti a nagy tömeg.

Emelje fel a medence, hogy a szervezet kinyújtotta egy egyenes vonal, szünet 2-3 másodpercig esik vissza, és ismételje meg.

2. Fari híd súlya

Feküdjön a földre, hogy egy rudat a csípő, könyök a térd és helyezze a láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé kifelé tágulni. Egymás kezét shell, emelje fel a csípőjét olyan magas, mint lehetséges. Tartás ponton 2 másodpercig, és csökkentette vissza. Ismételjük meg a gyakorlatot.

3. Tolóerő a crossover lábai között

Hook a kötél fogantyú, hogy csökkentse a crossover egységet. Állj vissza neki, fogja meg a fogantyút mindkét kezével, és hogy két lépést előre. Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak bővíteni oldalra.

Hajolj előre egy egyenesen vissza a párhuzamos test a földre - ez eredeti helyzetébe. Squeeze a fenék, kiegyenesedik a testet, szünet a második pontnál és visszatér a kiindulási helyzetbe.

4. Orosz kettlebell hinta

Ugyanaz, mint a tolóerő a crossover, csak súlyok. Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak bővíteni oldalra. Vedd fel a shell, tolja vissza a csípő, könyök előre a hátsó egyenes és tolja a súlyzó a lábai között.

Squeeze a fenék, egyenesbe a medence, és egy lépés, hogy a szint a kulcscsont héj. ismét
Tartsa a súlyzó a lábai között, és ismételje meg a hinta. Nem kell sok, hogy hajlítsa a térdét: az alapvető mozgás a csípőízület.

5. Kapcsolat hyperextension

Feküdj egy padon, vagy szerv GHD-szimulátor, úgy, hogy a lába a levegőben, kéz a kézben. Hajlítsa be térdét derékszögben. Keep csípő párhuzamosan a földre. Ebből a helyzetből fel és az alsó vissza.

Kétféle módon bonyolítja a feladat:

1. Súlyszám láb. Fokozott biztonsági öv, tedd egy palacsinta a szükséges súlyt és kérje meg őket, hogy dobja neked gyalog, amikor megteszi a kezdő pozícióba.
2. Tedd fel a térded bővítő és széttárta lábait. Így van, hogy nem csak emelje fel a lábait, hanem az erővel, hogy tartsa őket elvált.

6. Ólom csípő vissza a crossover

Hook a láb alsó tömb és álljon szembe a szimulátorok. Hands fér be a bárba. Anélkül, hajlítás a könyök, húzza a lábát vissza, zár a ponton, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hogyan guggolás, felhúzás és kitöréseket betölteni a fenék

Ezek a gyakorlatok nem olyan hatékony, mint a fenti. De ha nincs idő, és újra kell tölteni a teljes alsó része a test, egyszerűen változtatni a helyzetét a lábak és a hangsúlyt a fenék.

1. guggolás

következik zömök Sumo: tedd a lábad kétszer szélesebb, mint a váll, lábujjak láb felé fordulni.

Ha a teljes guggolás egy palacsinta vagy súlyzók, húzza a shell előtte. Így növeli a visszahúzás a medence vissza és a fenék erősíti kidolgozásában.

2. felhúzás

Ne legyen egy szumó sóvárgás: a széles nyomtáv és a telepített oldalirányban zokni. Ez csak kis mértékben növeli a terhelést a fenék, de még mindig jobb, mint a semmi.

3. kitöréseket

Rohamok alatt a vázszerkezetet előre.

4. Lábtolással a szimulátorban

Helyezze a lábát a platform tetejére, hely láb széles és bővíteni zokni a kezében.